Kırmızı ve İşlenmiş Et: Kılavuzlar Ne Diyor?

Öne çıkanlar

1. Kırmızı et memelilerin kas etidir; işlenmiş et ise sucuk, pastırma, salam ve jambon gibi tuzlanmış, kürlenmiş, fermente edilmiş ya da tütsülenmiş ettir.
2. IARC işlenmiş eti Grup 1'e, kırmızı eti Grup 2A'ya koyuyor; gruplar riskin büyüklüğünü değil, kanıtın gücünü gösteriyor.
3. NHS, günde 90 gramdan fazla yiyorsanız pişmiş kırmızı ve işlenmiş eti günde ortalama 70 g civarına indirmenizi öneriyor.
4. Et yine de protein, demir, çinko ve B12 vitamini sağlar; DSÖ etin sağlıklı beslenmenin parçası olabileceğini söylüyor.
5. Etli yemeklere baklagil eklemek ve tavuk, balık, yumurta ve fasulyeyi dönüşümlü yemek, azaltmanın kolay yollarıdır.

Kırmızı et ve işlenmiş et neleri kapsar?

Bu iki terim sık sık karıştırılır, ama sağlık kuruluşları onları ayrı ayrı tanımlar:

• Kırmızı et, memeli hayvanların kas etidir. DSÖ; sığır, dana, domuz, kuzu, koyun, at ve keçi etini sayar. Kuzu şiş, dana köfte, pirzola ve dönerin eti kırmızı ettir.
• İşlenmiş et, lezzet katmak ya da daha uzun dayanmasını sağlamak için tuzlanmış, kürlenmiş, fermente edilmiş, tütsülenmiş veya başka şekilde işlenmiş ettir. NHS örnek olarak sosis, pastırma tarzı domuz pastırması (bacon), jambon, salam, konserve sığır eti, dilimli şarküteri ürünleri ve ezmeleri sayar; dilimli şarküteri ürünlerinin tavuk ve hindi versiyonlarının da bu gruba girdiğini belirtir. Türk mutfağında bu; sucuk, pastırma, salam ve sosis demektir.

Taze tavuk, hindi ve balık kırmızı et değildir. Taze dana kıyma ise kırmızı ettir ama koruma amacıyla bir şey eklenmediği sürece işlenmiş et sayılmaz.

DSÖ'nün kanser ajansı ne sonuca vardı?

2015'te DSÖ'nün kanser ajansı olan Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC) kanıtları değerlendirdi ve sonuçlarını The Lancet Oncology dergisinde yayımladı. DSÖ bu sonuçları şöyle özetliyor:

Bir nokta çok yanlış anlaşılıyor. DSÖ, bu grupların kanserin ortaya çıkma olasılığını değil, kanıtın ne kadar güçlü olduğunu gösterdiğini açıklıyor. İşlenmiş et Grup 1'de, çünkü bağırsak kanseri riskini artırdığına dair kanıt ikna edici; bir dilim salamın o gruptaki her şey kadar riskli olduğu için değil. DSÖ ayrıca riskin tüketilen miktarla arttığını ve ilk değerlendirmede güvenli bir düzey olup olmadığının belirlenemediğini belirtiyor.

Kılavuzlar et yemeyi bırakmayı mı söylüyor?

Hayır. DSÖ, etin sağlıklı bir beslenmenin parçası olabileceğini ve önemli besin öğeleri sağladığını belirtiyor. Pek çok ulusal kılavuzun önerdiği şey kırmızı ve işlenmiş eti tamamen kesmek değil, sınırlamak. DSÖ, hayvansal gıdalar üzerine kırmızı ve işlenmiş et önerilerini de içerecek kendi kılavuzunu hazırlıyor.

Etin gerçek bir besin değeri var. NHS'e göre kırmızı et protein, demir, çinko ve B vitaminleri sağlar; et, B12 vitamininin başlıca kaynaklarından biridir. Bazı kişiler, özellikle adetleri yoğun geçen kadınlar için kırmızı etin en önemli katkısı demirdir. Kırmızı eti azaltıyorsanız baklagillere, koyu yeşil yapraklı sebzelere ve diğer demir kaynaklarına dikkat etmekte fayda var.

Ne kadar kırmızı et fazla sayılır?

En net rakamlardan birini NHS veriyor: Günde 90 gramdan fazla (pişmiş ağırlık) kırmızı ya da işlenmiş et yiyorsanız bunu 70 grama veya altına indirin. Bir gün fazla kaçırırsanız sonraki günlerde azaltarak ortalamanızı 70 g civarında tutun. Bu, haftada toplam yaklaşık 490 g pişmiş kırmızı ve işlenmiş et demektir.

Bunun tabakta neye karşılık geldiğini görmek için NHS'in yaklaşık pişmiş ağırlıklarından bazıları:

Yani pazartesi büyük bir döner, çarşamba bir burger ve hafta sonu bir biftek şimdiden yaklaşık 310 g eder (130 + 78 + 102); ev yemeklerindeki birkaç küçük porsiyona hâlâ yer kalır. Bu bir haftalık ortalamadır, günlük bir yasak değil.

Etli yemekler kalori açısından nasıl karşılaştırılır?

Kırmızı et önerileri kilodan çok uzun vadeli sağlıkla ilgilidir, ama ikisi çoğu zaman aynı yönü gösterir. Aşağıda tanıdık bazı yemekler için Sporty'nin porsiyon başına tahminleri var; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Sucuklu yumurta, işlenmiş etin sofraya nasıl sızdığının iyi bir örneği: Pek çok kişinin her hafta sonu yediği bir kahvaltı ve tahminimize göre porsiyonunda 38 g yağ var. Daha fazla ızgara seçeneği için en hafif kebap hangisi yazımıza bakabilirsiniz.

Kırmızı ve işlenmiş eti azaltmanın pratik yolları

• İşin bir kısmını baklagillere bırakın. Etli kuru fasulye ve etli nohut, bir tencere fasulye ya da nohudu az miktarda dana etiyle lezzetlendirir. NHS'in önerisi de tam olarak bu: Daha az et kullanın, yahni ve güveçlere sebze, baklagil ya da nişastalı besinler ekleyin. Mercimek, nohut ve fasulye karşılaştırması yazımıza göz atın.
• Proteinleri hafta boyunca döndürün. Tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve baklagiller öğünlerin çoğunu karşılayabilir; kırmızı et her gün değil, haftanın birkaç gününde olsun.
• Sucuk ve pastırmayı ana malzeme değil, lezzet verici yapın. Yumurta ve sebzeyle birkaç dilim, kişi başı yarım sucuğa göre çok daha az demektir.
• Kırmızı et yediğinizde yağsız parçaları seçin ve görünen yağı kesin.
• Tuza dikkat edin. DSÖ, bacon, jambon ve salam gibi işlenmiş etleri pek çok beslenme düzeninde başlıca tuz kaynakları arasında sayıyor.

DSÖ'nün sağlıklı beslenme rehberi, pek çok yetişkin için bitkisel proteine yönelmenin, özellikle bu değişim kırmızı etten uzaklaşma şeklinde olduğunda sağlığa yarar sağlayabileceğini de belirtiyor. Bunun için vejetaryen olmanız gerekmiyor; küçük ama düzenli değişiklikler birikir.

Pişirme yöntemi önemli mi?

Eti çok yüksek sıcaklıkta, özellikle doğrudan alevde ya da iyice pişene kadar pişirmek, HCA ve PAH adı verilen bileşikler oluşturur. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü bunların hayvanlarda çok yüksek dozlarda kansere yol açtığını, ancak insan çalışmalarında kesin bir bağlantı gösterilmediğini söylüyor. Eti kömürleştirmemek, sık çevirmek ve yanık kısımları ayırmak mantıklı alışkanlıklardır.

Kimler kişisel tavsiye almalı?

Bunlar toplum geneline yönelik önerilerdir. Ailenizde bağırsak kanseri öyküsü varsa, demir eksikliğiniz ya da böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz veya beslenmenizde büyük değişiklikler planlıyorsanız doktorunuzla ya da bir diyetisyenle konuşun. Kırmızı ve işlenmiş etin haftanızda ne sıklıkla yer aldığını görmek isterseniz, öğünlerinizi bir iki hafta Sporty'ye kaydetmek bu deseni kolayca ortaya çıkarır.

Sık sorulan sorular

İşlenmiş et sigara kadar tehlikeli mi?

Hayır. DSÖ, IARC gruplarının bir gıdanın kansere yol açma olasılığını değil, kanıtın gücünü yansıttığını açıklıyor. Aynı grupta olmak aynı düzeyde risk anlamına gelmez.

Sucuk işlenmiş et mi?

Evet. Sucuk kürlenmiş ve fermente edilmiş bir sosis türüdür; pastırma, salam, sosis ve jambon gibi işlenmiş et sayılır.

Tavuk kırmızı et mi?

Hayır. Tavuk ve hindi kümes hayvanı etidir. Ancak dilimli tavuk ya da hindi şarküteri ürünleri gibi işlenmiş versiyonlar işlenmiş et sayılır.

Haftada ne kadar kırmızı et yiyebilirim?

NHS, şu an günde 90 gramdan fazla yiyorsanız pişmiş kırmızı ve işlenmiş eti günde ortalama 70 gramı geçmeyecek şekilde azaltmanızı öneriyor; bu haftada yaklaşık 490 g eder.

Kaynaklar

• WHO, Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat (Q&A)
• Bouvard et al. 2015, Carcinogenicity of consumption of red and processed meat (IARC Monograph Working Group, Lancet Oncol)
• NHS, Meat in your diet
• WHO, Healthy diet fact sheet
• NIH National Cancer Institute, Chemicals in meat cooked at high temperatures and cancer risk

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.