Kalori kazandıran 10 kahvaltı değişimi

Kısa cevap

Granolalı yoğurt kasesi yerine sade yoğurt ve meyve seçmek yaklaşık 190 kcal kazandırır, proteini de biraz artırır. Sucuklu yumurtadan ıspanaklı omlete ya da waffle'dan protein pankeke geçmek gibi aynı temeli koruyan 10 kahvaltı değişiminde kazanç, Sporty'nin porsiyon tahminlerine göre 50 ile 190 kcal arasında.

Öne çıkanlar

En büyük kazanç yoğurtlu granola yerine yoğurt ve meyvede: yaklaşık 190 kcal.
Kazancın çoğu tereyağı, peynir, sucuk, kızartma yağı, granola ya da kuruyemişten gelir; çünkü yağın gramı 9 kcal'dir.
Tavada bir yemek kaşığı daha az yağ kabaca 120 kcal kazandırır.
Bazı değişimler asıl olarak protein ekler: waffle yerine protein pankek proteini 11 g'dan 30 g'a çıkarır.
Haftada iki üç değişim zamanla birikir; orijinal kahvaltıların da sofrada yeri var.

Bu kahvaltı değişimlerini nasıl seçtik?

İşe yarayan bir değişim, kahvaltıda sevdiğiniz şeyi korur: yumurta ve sebze, meyveli tatlı bir tabak ya da çıtır bir kase. Değişen, kalorinin büyük kısmını taşıyan kısımdır. Kahvaltıda bu kısım çoğunlukla tereyağı, peynir, işlenmiş et, kızartma yağı, granola ya da kuruyemiştir. Yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal olduğu için yağdaki küçük bir değişiklik toplamı her şeyden daha çok oynatır.

Aşağıdaki her değişim, yemek kataloğumuzdan aynı temeli paylaşan iki kahvaltıyı yan yana koyuyor: aynı yumurta, aynı hamur, aynı yoğurt ya da aynı orman meyveleri. Kazanılan kalori, Sporty'nin porsiyon başına tahminleri arasındaki basit bir çıkarmadır. Gerçek değerler tarife, markaya ve porsiyona göre değişir; sayıları kesin değil, gerçekçi bir yol gösterici olarak okuyun. Bu kahvaltıların hiçbiri "iyi" ya da "kötü" değil. Orijinaller keyifle yenecek tabaklar; değişimler ise sıradan hafta içi sabahları için birer seçenek.

En çok kalori kazandıran 10 kahvaltı değişimi hangisi?

1. Yoğurtlu granola yerine yoğurt ve meyve: yaklaşık 190 kcal

Listenin en şaşırtıcı değişimi bu. Ev yapımı granola, yoğurt, ceviz, badem ve balla hazırlanan bir kase kataloğumuzda yaklaşık 420 kcal. Yoğurdu ve meyveyi bırakıp granolayla kuruyemişi çıkardığınızda kase yaklaşık 230 kcal'ye iniyor. Üstelik protein biraz artıyor, 14 g'dan 16 g'a; çünkü 150 g yerine 200 g yoğurt kullanılıyor. Çıtırlığı seviyorsanız üstüne bir yemek kaşığı granola serpmek, 50 g'lık tam porsiyondan çok daha az kaloriyle aynı dokuyu verir.

Yemek	kcal	Protein	Karbonhidrat	Yağ
Yoğurtlu Ev Yapımı Granola	420	14 g	52 g	18 g
Yoğurt ve meyve	230	16 g	32 g	5 g

2. Sucuklu yumurta yerine ıspanaklı omlet: yaklaşık 150 kcal

Sucuklu yumurta yaklaşık 450 kcal; 38 g yağının kaynağı 50 g sucuk ve tereyağı. Üç yumurtalı ıspanaklı omlet ise yaklaşık 300 kcal ve yine 21 g protein veriyor. Aynı mantık pastırma, bacon ya da chorizo için de geçerli: kalorinin asıl kaynağı nadiren yumurtadır.

3. Beyaz peynirli menemen yerine sebzeli omlet: yaklaşık 140 kcal

50 g beyaz peynir ve tereyağıyla yapılan menemen yaklaşık 460 kcal. Biber, domates, mantar ve soğanla hazırlanan sebzeli omlet yaklaşık 320 kcal. Yumurta, domates ve biber yerinde kalıyor; protein 28 g'dan 22 g'a iniyor, çünkü peynir artık tabakta yok.

4. French toast yerine lor peynirli meyve kasesi: yaklaşık 140 kcal

Tereyağında kızartılıp orman meyveleriyle servis edilen french toast yaklaşık 420 kcal ve 16 g protein içeriyor. 150 g lor peyniri, çilek, üç ceviz ve tarçınla hazırlanan kase ise yaklaşık 280 kcal ve 26 g protein. İkisi de meyve ve tarçın tadı veriyor; kase yalnızca ekmeği ve kızartma yağını atlıyor.

5. Tavada bir yemek kaşığı daha az yağ: yaklaşık 120 kcal

Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 13,5 g'dır; 13,5 × 9 da kabaca 120 kcal eder. Yumurta, sebze ve pankek yapışmaz bir tavada bir tatlı kaşığı yağla ya da sprey yağla rahatça pişer. Bu değişim listedeki pişmiş kahvaltıların neredeyse hepsinde işe yarar.

6. Pankek yerine yoğurtlu ve meyveli krep: yaklaşık 90 kcal

Pankek ve krep aynı hamurdan başlar: un, yumurta ve süt. Tereyağı ve balla servis edilen kalın pankek yaklaşık 450 kcal; meyve ve yoğurtla doldurulan ince krep yaklaşık 360 kcal. İnce hamurda daha az un var, üstteki tereyağının yerini de yoğurt alıyor.

7. Sigara böreği yerine mücver: yaklaşık 80 kcal

İkisi de sofraya beyaz peynir ve taze ot getiriyor. Yufkayla sarılıp ayçiçek yağında kızartılan sigara böreği yaklaşık 380 kcal. 200 g rendelenmiş kabak, bir yumurta ve biraz unla yapılan mücver yaklaşık 300 kcal. Mücveri daha az yağda pişirmek ya da fırında yapmak toplamı daha da düşürebilir.

8. Açaí bowl yerine protein milkshake: yaklaşık 80 kcal

İkisi de muz temelli, blenderdan çıkan kahvaltılar. Granola, badem ve hindistan cevizli bir açaí bowl yaklaşık 380 kcal ve 7 g protein içeriyor. Az yağlı süt, whey, yarım muz ve kakaoyla yapılan protein milkshake ise yaklaşık 300 kcal ve 30 g protein. Protein tozu kullanmak istemiyorsanız süzme yoğurtlu bir smoothie bowl iyi bir orta yol olur.

9. Chia puding yerine yoğurt ve meyve: yaklaşık 70 kcal

Süt, orman meyveleri ve balla hazırlanan chia puding yaklaşık 300 kcal ve 9 g protein. Çilek, nar ve bir tatlı kaşığı balla bir kase yoğurt ise yaklaşık 230 kcal ve 16 g protein. Chia tohumu lif açısından zengin; pudingden vazgeçmek istemiyorsanız daha az tohumla da bu faydanın bir kısmını korursunuz.

10. Waffle yerine protein pankek: yaklaşık 50 kcal

Eritilmiş tereyağı, meyve ve balla servis edilen waffle yaklaşık 430 kcal ve 11 g protein. Öğütülmüş yulaf, yumurta, süzme yoğurt ve biraz protein tozuyla yapılan protein pankek ise yaklaşık 380 kcal ve 30 g protein. Kalori farkı küçük ama protein neredeyse üç katına çıkıyor; bu da öğünü daha doyurucu yapabilir.

10 değişimin toplamı ne kadar ediyor?

Değişim	Önce	Sonra	Kazanç	Protein
Yoğurtlu granola → yoğurt ve meyve	420 kcal	230 kcal	190 kcal	14 → 16 g
Sucuklu yumurta → ıspanaklı omlet	450 kcal	300 kcal	150 kcal	24 → 21 g
Peynirli menemen → sebzeli omlet	460 kcal	320 kcal	140 kcal	28 → 22 g
French toast → lor peynirli meyve kasesi	420 kcal	280 kcal	140 kcal	16 → 26 g
Bir kaşık daha az yağ	—	—	yaklaşık 120 kcal	—
Pankek → krep	450 kcal	360 kcal	90 kcal	13 → 12 g
Sigara böreği → mücver	380 kcal	300 kcal	80 kcal	13 → 12 g
Açaí bowl → protein milkshake	380 kcal	300 kcal	80 kcal	7 → 30 g
Chia puding → yoğurt ve meyve	300 kcal	230 kcal	70 kcal	9 → 16 g
Waffle → protein pankek	430 kcal	380 kcal	50 kcal	11 → 30 g

Bir sabah bu değişimlerden yalnızca birini yaparsınız. Ama bir hafta boyunca en sık yediğiniz kahvaltılarda iki üç değişim, sabahlarınızın havasını bozmadan birkaç yüz kaloriyi kendiliğinden azaltabilir. Yumurta, yoğurt ve yulaf temelli daha fazla fikir için yüksek proteinli kahvaltı yazımıza, gerçek tabaklarla 300 kalorilik kahvaltının neye benzediğine de göz atabilirsiniz.

Nelere dikkat etmeli?

Proteini fazla düşürmeyin. 2 ve 3 numaralı değişimler proteini biraz azaltıyor. Yanına bir kase yoğurt ya da bir dilim beyaz peynir eklemek kahvaltıyı doyurucu tutar.
Eklentilere dikkat edin. Meyve suyu, şekerli kahve ya da fazladan bir dilim ekmek, değişimin kazandırdığı kaloriyi geri getirebilir. Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında kalmasını öneriyor.
Fazla düşmeyin. Değişimler gününüzü çok düşük kaloriye indirmek için değil, biraz hafifletmek için. Kadınlarda günde yaklaşık 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca hekim gözetiminde inilmelidir.
Orijinallerin tadını çıkarın. Hafta sonu pankeki ya da paylaşılan bir tava sucuklu yumurta dengeli bir hayatın parçasıdır. Tek bir kahvaltıdan çok genel düzeniniz önemlidir.

Kendi kahvaltınızın kalorisinin nereden geldiğinden emin değilseniz Sporty bir tabağı fotoğraftan tahmin edip protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını gösterebilir.

Kimler kişisel destek almalı?

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz, diyabet ya da böbrek hastalığınız varsa veya yeme bozukluğu geçmişiniz bulunuyorsa beslenmenizi değiştirmeden önce bir hekime ya da diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

En çok kalori kazandıran kahvaltı değişimi hangisi?

Sporty kataloğunda ev yapımı granolalı yoğurt kasesi (yaklaşık 420 kcal) yerine yoğurt ve meyve (yaklaşık 230 kcal) seçmek yaklaşık 190 kcal kazandırır. Protein benzer kalır: 14 g'a karşı 16 g.

Hafif bir kahvaltı için yumurta iyi bir seçim mi?

Yumurta tek başına sağlam bir protein kaynağıdır. Yumurtalı kahvaltılardaki fazla kalorinin çoğu sucuk, peynir ve tereyağından gelir; bu yüzden ıspanaklı ya da sebzeli omlet genellikle daha hafif seçenektir.

Granola kalorili midir?

Granola genellikle yulaf, kuruyemiş, yağ ve tatlandırıcı içerdiği için enerji yoğun bir besindir. Tam porsiyon hızla birikir; üstüne bir yemek kaşığı serpmek çıtırlığı daha az kaloriyle korur.

Kalori kazanmak için kahvaltıyı atlamalı mıyım?

Atlamak yerine değiştirmek çoğu zaman daha faydalıdır. NHS, lifi yüksek; yağı, şekeri ve tuzu düşük bir kahvaltının dengeli beslenmenin parçası olabileceğini belirtir. Kilo değişimini belirleyen ise günün toplam alımıdır.

Bu sayfayı paylaş

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.