İskender yerine tavuk şiş seçmek porsiyon başına yaklaşık 340 kcal kazandırır ve proteini 40 g'dan 46 g'a çıkarır. Karnıyarıktan imam bayıldıya ya da pizzadan lahmacuna geçmek gibi aynı temeli koruyan 10 değişimde kazanç, Sporty'nin porsiyon tahminlerine göre 100 ile 340 kcal arasında.
Öne çıkanlar
- En büyük kazanç İskender yerine tavuk şişte: yaklaşık 340 kcal daha az ve daha fazla protein.
- Kazancın çoğu tereyağı, yağlı et, peynir, ceviz ya da yağdan gelir; çünkü yağın gramı 9 kcal'dir.
- Bir yemek kaşığı daha az yağ, neredeyse her yemekte kabaca 120 kcal kazandırır.
- Etsiz değişimler proteini düşürür; yoğurt, yumurta, baklagil ya da tavuk ekleyin.
- Haftada iki üç değişim zamanla birikir; orijinal yemeklerin de sofrada yeri var.
Bu değişimleri nasıl seçtik?
İyi bir değişim, bir yemekte sevdiğiniz şeyi korur ve kalorinin büyük kısmını taşıyan kısmı değiştirir. Bu kısım çoğu zaman tereyağı, yağlı et, peynir, ceviz ya da fazladan dökülen yağdır. Yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı ise 4 kcal olduğu için yağdaki küçük değişiklikler sayıyı en çok oynatır.
Aşağıdaki her değişim, yemek kataloğumuzdan aynı temeli paylaşan iki yemeği yan yana koyuyor: aynı patlıcan, aynı ince hamur, aynı nohut ya da aynı mangal. Kazanılan kalori, Sporty'nin porsiyon başına tahminleri arasındaki basit bir çıkarmadır. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir; bu yüzden sayıları kesin değil, yol gösterici olarak okuyun. Bu yemeklerin hiçbiri "iyi" ya da "kötü" değil; orijinalleri de keyifle yenecek yemekler. Değişimler yalnızca aynı lezzeti daha hafif istediğiniz günler için birer seçenek.
En çok kalori kazandıran 10 değişim hangisi?
1. İskender yerine tavuk şiş: yaklaşık 340 kcal
Kataloğumuzda bir İskender yaklaşık 720 kcal; 40 g yağının kaynağı döner eti, sosa bulanmış pide ve üstüne dökülen tereyağı. Tavuk şiş ise yaklaşık 380 kcal ve daha fazla protein veriyor: 40 g yerine 46 g. Mangal tadı, yoğurt ve domates yerinde kalıyor, aradaki fark yaklaşık 340 kcal.
| Yemek | kcal | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| İskender | 720 | 40 g | 48 g | 40 g |
| Tavuk Şiş | 380 | 46 g | 8 g | 18 g |
| Bulgur Pilavı | 290 | 8 g | 50 g | 7 g |
Tabak dolu dolu görünsün mü istiyorsunuz? Tavuk şişin yanına bir porsiyon bulgur pilavı (290 kcal) eklediğinizde toplam yaklaşık 670 kcal ediyor. Bu hâliyle bile İskender'den 50 kcal daha hafif ve 54 g protein içeriyor.
2. Hünkar beğendi yerine karnıyarık: yaklaşık 150 kcal
İkisi de patlıcan ve et. Hünkar beğendi (yaklaşık 610 kcal) zenginliğini süt, un, tereyağı ve peynirle yapılan beğendiden alıyor. Karnıyarık (yaklaşık 460 kcal) közlenmiş patlıcanı ve kıymayı koruyup kremalı tabanı bırakıyor; fark yaklaşık 150 kcal.
3. Karnıyarık yerine imam bayıldı: yaklaşık 140 kcal
Karnıyarıktan kıymayı çıkarınca imam bayıldıya varırsınız: aynı 250 g patlıcan, soğan, sarımsak, domates ve biber, yaklaşık 320 kcal. Böylece 140 kcal kazanırsınız ama protein 20 g'dan 5 g'a iner. Yanına bir kase cacık (yaklaşık 120 kcal, 7 g protein) eklerseniz tabak 440 kcal olur; yine de karnıyarıktan 20 kcal hafif.
| Yemek | kcal | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Hünkar Beğendi | 610 | 36 g | 26 g | 40 g |
| Karnıyarık | 460 | 20 g | 24 g | 32 g |
| İmam Bayıldı | 320 | 5 g | 26 g | 23 g |
4. Etli güveç yerine türlü: yaklaşık 200 kcal
Güveç ve türlü aynı sebzeleri paylaşıyor: patlıcan, kabak, domates, biber ve soğan. Farkı güveçteki 150 g dana eti yaratıyor; güveç yaklaşık 460, türlü yaklaşık 260 kcal. Protein 34 g'dan 6 g'a düştüğü için türlüyü ana yemek olarak yiyorsanız yanına yoğurt ya da proteinli bir yemek ekleyin.
5. Etli nohut yerine nohut yemeği: yaklaşık 110 kcal
Etli nohut yaklaşık 470 kcal; salça ve biber salçasıyla pişen etsiz hâli yaklaşık 360 kcal. Nohut tek başına 16 g protein ve bol lif getirdiği için bu, listenin en doyurucu değişimlerinden biri.
6. Margarita pizza yerine lahmacun: yaklaşık 130 kcal
İnce ve çıtır bir hamur canınız çekiyorsa lahmacun yaklaşık 430 kcal, margarita pizza ise yaklaşık 560 kcal. Farkın çoğunu pizzadaki 80 g mozzarella yapıyor. Protein birbirine yakın: lahmacunda 20 g, pizzada 23 g. Maydanoz, soğan ve limonla dürüm yaparak, alışıldığı gibi yiyin.
7. Klasik hamburger yerine yağsız etli burger: yaklaşık 160 kcal
Çedarlı klasik bir hamburger kataloğumuzda yaklaşık 640 kcal. Yağsız dana köftesi, tam buğday ekmeği ve peynir yerine hardalla hazırlanan bir burger yaklaşık 480 kcal ve üstelik daha fazla protein içeriyor: 34 g yerine 40 g.
| Yemek | kcal | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Margarita Pizza | 560 | 23 g | 72 g | 20 g |
| Lahmacun | 430 | 20 g | 56 g | 14 g |
| Hamburger | 640 | 34 g | 46 g | 34 g |
| Protein Burger | 480 | 40 g | 40 g | 16 g |
8. Sucuklu yumurta yerine ıspanaklı omlet: yaklaşık 150 kcal
Sucuklu yumurta, 50 g sucuk ve tereyağından gelen 38 g yağla yaklaşık 450 kcal. Üç yumurtalı ıspanaklı omlet yaklaşık 300 kcal ve yine 21 g protein veriyor. Hafta sonu kahvaltısında bir porsiyon sucuğu iki kişi paylaşmak da işe yarar.
9. Gavurdağı salatası yerine çoban salata: yaklaşık 100 kcal
İkisi de domates, soğan, biber ve maydanozla başlıyor. Gavurdağındaki 25 g ceviz salatayı yaklaşık 260 kcal'ye ve 21 g yağa çıkarıyor; çoban salata yaklaşık 160 kcal. Ceviz besleyici bir besin; isterseniz üstüne daha küçük bir avuç serpmeye devam edebilirsiniz.
10. Bir yemek kaşığı daha az yağ: yaklaşık 120 kcal
Bu değişim yukarıdaki neredeyse her yemekte işe yarar. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 13,5 g'dır; 13,5 × 9 da kabaca 120 kcal eder. Zeytinyağlılar, salatalar ve pilavlar ölçülü bir kaşıkla da aynı lezzette olur, isterseniz sofrada biraz gezdirirsiniz. Tartısız porsiyon ölçme rehberimiz yağı, pilavı ve ekmeği gözle tahmin etmenin kolay yollarını anlatıyor.
10 değişimin toplamı ne kadar ediyor?
| Değişim | Önce | Sonra | Kazanç |
|---|---|---|---|
| İskender → tavuk şiş | 720 kcal | 380 kcal | 340 kcal |
| Hünkar beğendi → karnıyarık | 610 kcal | 460 kcal | 150 kcal |
| Karnıyarık → imam bayıldı | 460 kcal | 320 kcal | 140 kcal |
| Güveç → türlü | 460 kcal | 260 kcal | 200 kcal |
| Etli nohut → nohut yemeği | 470 kcal | 360 kcal | 110 kcal |
| Margarita pizza → lahmacun | 560 kcal | 430 kcal | 130 kcal |
| Hamburger → yağsız etli burger | 640 kcal | 480 kcal | 160 kcal |
| Sucuklu yumurta → ıspanaklı omlet | 450 kcal | 300 kcal | 150 kcal |
| Gavurdağı → çoban salata | 260 kcal | 160 kcal | 100 kcal |
| Bir kaşık daha az yağ | — | — | yaklaşık 120 kcal |
On değişimin toplamı yaklaşık 1.600 kcal ediyor. Hepsini aynı gün yapmanız ne mümkün ne de gerekli. Sık yediğiniz yemeklerde haftada iki üç değişim, sofranızın görüntüsünü değiştirmeden zamanla birikir.
Değişim yaparken nelere dikkat etmeli?
- Protein düşebilir. 3, 4 ve 5 numaralı değişimler eti çıkarıyor; öğün doyurucu kalsın diye yoğurt, yumurta, baklagil ya da tavuk ekleyin.
- Ekmek kazancı silebilir. Hafif bir tencere yemeğinin yanında fazladan bir iki dilim ekmek, kazandığınız kaloriyi hızla geri getirir.
- Fazla düşmeyin. Değişimler gününüzü çok düşük kaloriye indirmek için değil, biraz hafifletmek içindir. Kadınlarda günde yaklaşık 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca hekim gözetiminde inilmelidir.
- Orijinallerin tadını çıkarın. Bir kutlamada İskender ya da pazar kahvaltısında sucuk, dengeli bir hayatın parçasıdır. Tek bir öğün sonucu belirlemez; genel düzeniniz belirler.
Kendi öğünlerinizden hangisinde değişime en çok yer olduğunu merak ediyorsanız Sporty bir tabağı fotoğraftan tahmin edip kalorinin nereden geldiğini gösterebilir. Izgara seçeneklere daha yakından bakmak için en hafif kebap hangisi yazımıza göz atın.
Kimler kişisel destek almalı?
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz, böbrek hastalığınız ya da diyabetiniz varsa veya yeme bozukluğu geçmişiniz bulunuyorsa beslenmenizi değiştirmeden önce bir hekime ya da diyetisyene danışın.
Sık sorulan sorular
En çok kalori kazandıran yemek değişimi hangisi?
Sporty kataloğunda İskender (yaklaşık 720 kcal) yerine tavuk şiş (yaklaşık 380 kcal) seçmek porsiyon başına yaklaşık 340 kcal kazandırır. Tavuk şişin proteini de daha yüksektir: 40 g yerine 46 g.
Lahmacun pizzadan daha mı az kalorili?
Kataloğumuzda bir lahmacun yaklaşık 430 kcal, bir margarita pizza yaklaşık 560 kcal; yani lahmacun yaklaşık 130 kcal daha hafif. Gerçek değerler hamura, malzemeye ve boyuta göre değişir.
Bir yemek kaşığı yağ kaç kalori ekler?
Yaklaşık 120 kcal. Bir yemek kaşığı kabaca 13,5 g yağdır ve yağın gramı 9 kcal'dir.
Kilo vermek için sevdiğim yemeklerden vazgeçmem gerekir mi?
Hayır. Kilo değişimi tek tek öğünlere değil, zaman içindeki toplam alımınıza bağlıdır. Değişimler isteğe bağlı araçlardır; kişisel bir plan için hekiminize ya da bir diyetisyene danışabilirsiniz.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.