Film Gecesi Atıştırmalıkları: Düşük Kalorili Seçenekler

Öne çıkanlar

1. 25 g yağsız patlatılmış mısır yaklaşık 97 kcal; aynı miktar yağda patlatılmış mısır yaklaşık 125 kcal, mikrodalga mısır yaklaşık 146 kcal (USDA).
2. 30 g cips yaklaşık 160 kcal, 40 g sütlü çikolata yaklaşık 214 kcal.
3. 330 ml'lik bir kutu normal kola yaklaşık 139 kcal ekler; su, maden suyu veya şekersiz çay hiç eklemez.
4. Sebzeli humus (260 kcal, 11 g protein) ya da yoğurt ve meyve (230 kcal, 16 g protein) doyurucu alternatiflerdir (Sporty tahminleri).
5. Paketten yemek yerine porsiyonu bir kaseye koyun ve üç keyif yerine birini seçin.

Film gecesi atıştırmalıkları neden bu kadar hızlı birikir?

Bir film iki saat sürer, dikkatiniz ekrandadır ve paket elinizin altındadır. Bu üçü bir araya gelince ne kadar yediğinizi fark etmeden yemek çok kolaylaşır. Klasik film atıştırmalıklarının çoğu da enerji yoğundur: cips, çikolata ve kuruyemiş her 100 gramda 500–600 kcal taşır; yani birkaç avuç, bir öğün kadar kalori demektir.

Bu yiyeceklerin hiçbiri yasak değil. Amaç yalnızca bir porsiyonun neye benzediğini bilmek, en çok sevdiğiniz atıştırmalıkları seçmek ve ortamı, ne kadar yediğinizin bir kaza değil bir tercih olacağı şekilde kurmak.

Popüler film atıştırmalıkları nasıl karşılaştırılır?

Aşağıdaki değerler USDA FoodData Central verilerinden, tipik bir porsiyon için hesaplandı. Markalar arasında fark olabilir; satın aldığınız ürünün etiketine de bakın.

Gram başına bakınca yağsız patlamış mısır ile kraker çubuklar birbirine yakın. Fark hacimde: patlamış mısır hafif ve kabarıktır, aynı 100 kcal çok daha büyük bir kaseyi doldurur ve yemesi daha uzun sürer. Üstelik tam tahıldır; 100 gramında yaklaşık 14,5 g lif bulunur. Mısırın kalorisini yükselten şey eklenen yağ ya da tereyağıdır: yağda patlatılan ve mikrodalga versiyonlar, yağsız olana göre altı ila on kat daha fazla yağ içerir.

Listedeki en kalori yoğun yiyecek kuruyemiştir, ama aynı zamanda protein, lif ve çoğunlukla doymamış yağ sağlar. Büyük bir paketten değil, ölçülü bir avuç olarak iyi bir seçimdir.

Daha hafif film gecesi atıştırmalıkları neler?

Cipsten daha doyurucu bir şey istiyorsanız, Sporty kataloğundaki şu yemekler paylaşmak için çok uygun. Sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Çiğ sebzeli humus, film boyunca banacak ve çıtırdatacak bir şey sunar. Guacamole güzel bir paylaşım sosudur, ama enerjisinin çoğu yağdan gelir; bu yüzden herkese ayrı kase yerine masaya tek kase koymak daha uzun gider. Daha fazla fikir için 200 kalorinin altında sağlıklı ara öğünler ve yüksek proteinli ara öğünler yazılarına bakabilirsiniz.

İçecekler ne olacak?

İçecekler kolayca unutulur. 330 ml'lik bir kutu normal kola yaklaşık 139 kcal ekler; sinemadaki büyük bardak ise bunun birkaç katını alır. Şekerli içecekler aynı zamanda serbest şeker kaynağıdır; DSÖ serbest şekerin günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını, yani 2.000 kcal'lik bir beslenmede günde yaklaşık 50 g'ın altında kalınmasını öneriyor. Su, limonlu maden suyu, şekersiz soğuk çay ya da şekersiz bir gazlı içecek, atıştırmalık bütçesini yiyeceğe bırakır. Meyve suları, kahve içecekleri ve alkol için sıvı kaloriler yazısına göz atın.

Film için daha hafif bir atıştırmalık tabağı nasıl hazırlanır?

Basit bir formül: bir çıtır taban, bir sos ya da protein ve bir keyif.

• Çıtır taban: tereyağı yerine pul biber, tarçın, sarımsak tozu ya da biraz rendelenmiş parmesanla tatlandırılmış büyük bir kase yağsız patlamış mısır.
• Sos ya da protein: humus, yoğurtlu bir sos, lor peyniri veya küçük bir avuç kuruyemiş.
• Keyif: iki üç kare çikolata, birkaç hurma ya da dondurulmuş üzüm.

Örneğin 25 g yağsız patlamış mısır (97 kcal), bir porsiyon yoğurt ve meyve (230 kcal) ve 20 g sütlü çikolata (yaklaşık 107 kcal) toplamda kabaca 430 kcal ve 20 g civarında protein eder. Bu, yine de film gecesi gibi hissettiren cömert bir akşam atıştırmalığıdır.

Fark etmeden atıştırmayı nasıl önlersiniz?

1. Filmi başlatmadan önce porsiyonlayın. Atıştırmalıkları bir kaseye koyun, paketi kaldırın. Büyük bir paketten yemek, doğal durma noktasını ortadan kaldırır.
2. Daha küçük kaseler kullanın. Ortadaki büyük bir yığın yerine herkese bir kase, ne kadar yediğinizi görmeyi kolaylaştırır.
3. Önce düzgün bir akşam yemeği yiyin. Atlanan bir öğünü atıştırmalıkla kapatmak genellikle daha az değil, daha fazla kaloriyle biter.
4. Masada su bulundurun. Bazen el kaseye açlıktan değil alışkanlıktan gider.
5. Tadına dikkat edin. İlk birkaç avuca odaklanmak hem daha çok keyif almanıza hem de daha erken durmanıza yardım eder; bkz. farkındalıkla yemek.

Tuzlu atıştırmalıklar ayrıca tuz yükü de getirir. DSÖ yetişkinlere tuzu günde 5 g'ın altında tutmalarını öneriyor; sık film izliyorsanız tuzsuz patlamış mısır ya da çiğ kuruyemiş denemeye değer.

Sinemada izliyorsanız ne yapmalı?

Sinema atıştırmalıklarını değerlendirmek daha zordur, çünkü porsiyonlar büyüktür ve tarifler nadiren belirtilir. Kova kova satılan patlamış mısır genellikle yağda patlatılır ve üzerine tereyağı aromalı yağ eklenir; nachos peynir sosuyla gelir, şekerlemeler ise tek kişinin bir filmde bitirebileceği paylaşım boyu paketlerde satılır. Birkaç alışkanlık işe yarar:

• En küçük boyu seçin. Büyük boylar çoğu zaman yalnızca biraz daha pahalıdır ve tam da bu yüzden cazip gelir.
• Bir porsiyonu paylaşın. Herkese ayrı almak yerine tek porsiyonu iki üç kişi bölüşün.
• Ekstra sosu atlayın. Mısırın üzerine ilave yağ ya da sos istemeyin; yanına su ya da şekersiz bir içecek alın.
• Gitmeden önce yemek yiyin. Dengeli bir öğünden sonra gelmek, küçük bir porsiyonu yeterli hissettirir.

Arada bir sinemaya gidiyorsanız, sadece keyfini çıkarın. Bu ipuçları en çok, sinema haftalık bir alışkanlık olduğunda fark yaratır.

Bir akşam fazla atıştırmak önemli mi?

Pek değil. İlerleme tek bir akşama değil, haftalık alımınıza bağlıdır. Haftalık film gecesi rutininizin bir parçasıysa, onunla mücadele etmek yerine onu planlamak daha kolaydır: o akşam için birkaç yüz kalori boşluk bırakın ve en sevdiğiniz atıştırmalığın keyfini çıkarın. Atıştırmalık tabağını Sporty'ye kaydetmek bir dakika sürer ve haftalık tabloyu gerçekçi tutar.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz ya da başka bir sağlık sorununuz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, size neyin uygun olduğunu doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık mı?

Yağsız patlatılmış mısır liflidir, tam tahıldır ve 25 gramı yaklaşık 97 kcal'dir. Sinema ya da mikrodalga mısırın kalorisini yükselten tereyağı, yağ, karamel ve büyük porsiyonlardır.

Bir paket cips kaç kalori?

USDA verilerine göre tuzlu patates cipsi 100 gramda yaklaşık 532 kcal içerir; 30 g'lık bir porsiyon yaklaşık 160 kcal eder. Paket boyları ve tarifler farklı olduğundan etikete bakın.

Televizyon karşısında düşük kalorili ne atıştırılır?

Yağsız patlamış mısır, humus ya da yoğurtlu sosla sebze, meyve veya yoğurt ve meyve doyurucu ve kalorisi ılımlı seçeneklerdir. Kaseye porsiyonlamak, tek bir yiyecek seçiminden daha çok işe yarar.

Film gecesinde çikolata yenir mi?

Evet, planlanmış bir porsiyonla. 40 g sütlü çikolata yaklaşık 214 kcal'dir; hafif atıştırmalıkların yanında birkaç kare çoğu kalori hedefine sığar.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• DSÖ, Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.