Evde Daha Hafif Hamburger Nasıl Yapılır?

Öne çıkanlar

1. Çiğ %80/20 dana kıymada 100 g'da yaklaşık 254 kcal, %90/10'da yaklaşık 176 kcal var.
2. %90 yağsız kıymadan 125 g'lık bir köfte yaklaşık 100 kcal ve 12 g yağ tasarrufu sağlar.
3. Kıymaya mantar, kabak ya da mercimek eklemek köfteyi çoğaltır.
4. Peynir, mayonez ve kızartmalar çoğu zaman ekmekten daha fazla kalori ekler.
5. Dana kıymayı 71°C'ye, tavuk ve hindi kıymasını 74°C'ye kadar pişirin.

Bir hamburgerin kalorisi nereden gelir?

Hamburger üst üste konmuş parçalardan oluşur ve her biri daha hafif ya da daha ağır olabilir: köfte, ekmek, peynir, sos ve yanındakiler. Kataloğumuzda klasik bir hamburger yaklaşık 640 kcal ve 34 g yağ içerirken, daha yağsız etle yapılan protein burger yaklaşık 480 kcal ve 16 g yağ içerir. Bunlar Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir ve gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir; ama aradaki 160 kcal'lik fark, seçimlerin ne kadar birikebildiğini gösteriyor.

Hafif versiyon daha küçük ya da daha az doyurucu değil; hatta daha fazla protein içeriyor. Fark büyük ölçüde yağdan geliyor: yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı ise 4 kcal.

1. adım: Daha yağsız kıyma seçin

En büyük etkiyi köfte yapar. Kıyma yağsız et ve yağ oranına göre satılır ve fark büyüktür. ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanı USDA FoodData Central'a göre 100 g çiğ dana kıymada:

%90 yağsız kıymaya geçmek, 125 g'lık bir köftede yaklaşık 100 kcal ve 12 g civarında yağ tasarrufu sağlar, üstelik proteini artırır. Pişirme sırasında yağın bir kısmı erir, bu yüzden pişmiş değerler biraz farklıdır: USDA, ızgarada pişmiş %80/20'lik bir köfteyi 100 g pişmiş et başına yaklaşık 270 kcal ve 17,8 g yağ olarak veriyor. Yağsız kıyma pişince de öndedir.

Yağsız et kuruyabilir; bu yüzden kıymayı fazla yoğurmayın, ızgarada köfteyi bastırıp yassılaştırmayın ve ortasını biraz daha kalın bırakın. Karışıma bir kaşık rendelenmiş soğan ya da biraz yoğurt eklemek de sulu kalmasına yardımcı olur.

2. adım: Köfteyi sebze ya da baklagille çoğaltın

Kıymaya ince doğranmış mantar, rendelenmiş kabak, havuç ya da haşlanmış mercimek eklemek, aynı miktar etle daha büyük ve daha sulu bir köfte elde etmenizi sağlar. Pek çok mutfak zaten benzer bir şey yapar: Türk köftesinde çoğu zaman rendelenmiş soğan ve ekmek içi, Orta Doğu tariflerinde bulgur kullanılır. Etin dörtte birini sebzeyle değiştirmek her köftenin kalorisini düşürür ve lif ekler.

3. adım: Köftenin boyutuna dikkat edin

Evde yapılan 100–125 g'lık (çiğ) bir köfte çoğu kişi için yeterlidir. Restoranlardaki "double" ve "smash" burgerler çoğu zaman iki üç köfteyi üst üste koyar; pek çok burgerin 1.000 kcal'yi geçtiği yer burasıdır. Daha büyük bir burger istiyorsanız daha fazla et yerine daha fazla sebze ve yeşillik ekleyin.

4. adım: Peynir ve sosu yeniden düşünün

Peynir, mayonez, burger sosları ve kızarmış soğan hacim olarak küçük ama kalori olarak yoğundur. Ne kadar hızlı biriktiklerini sos ve salata soslarının kalorisi yazımızda gösterdik. Lezzetten ödün vermeyen daha hafif seçenekler:

• Mayonez yerine yoğurtlu sos: sarımsak, taze otlar ya da biraz hardalla.
• İki dilim yumuşak peynir yerine bir dilim aromalı peynir: eski kaşar gibi tadı güçlü bir peynir az miktarda da yeter.
• Keskinlik için hardal, ölçülü ketçap, salsa ya da turşu.
• Kızarmış soğan halkası yerine ızgara soğan ve mantar.

5. adım: Ekmeği ve yanındakileri seçin

Tam buğday ekmeği lif ekler; daha küçük bir ekmek ya da tek yarımla hazırlanan açık burger kaloriden tasarruf ettirir. Bazıları marul yaprağına sarılı burgeri seviyor, ama normal bir ekmek de dengeli bir güne gayet iyi uyar. Asıl büyük değişiklik genellikle yanındaki yiyecektedir. Karşılaştırın:

Burgerin yanında taze bir salata az kaloriyle hacim ve çıtırlık katar. Patates kızartmasına benzer bir şey istiyorsanız, az yağla fırınlanmış elma dilim patates de bir seçenektir.

Tavuk, hindi ya da bitkisel burgerler nasıl?

Köfte neyden yapılırsa yapılsın aynı ilkeler geçerli. Tavuk ya da hindi göğsünden çekilmiş kıyma doğal olarak yağsızdır; but kıyması ya da karışık kıyma daha fazla yağ içerir, bu yüzden etikete bakın. Pane yapılıp kızartılmış tavuk filetolar ise farklı bir hikâye: kaplama ve kızartma yağı, tavuk burgeri dana burgere yaklaştırabilir. Katalogdaki tavuk burgerin yaklaşık 540 kcal olmasının nedeni de bu.

Fasulye, mercimek ya da nohuttan yapılan bitkisel köfteler lif getirir, ama otomatik olarak düşük kalorili değildir. Biraz yumurta ya da yulafla bağlanıp fırında veya az yağda tavada pişirilen ev yapımı versiyonlar, bol yağda kızartılanlardan genellikle daha hafiftir. Hazır bitkisel burgerler arasında büyük farklar olabilir; etiketteki köfte başına enerji ve protein değerlerini karşılaştırın. Marine edilmiş tofu ve ızgara portobello mantarı da denemeye değer seçeneklerdir. Mercimek köftesini sevenler için kısır ya da bulgurla karıştırılmış bir köfte de hem doyurucu hem ekonomik bir alternatif olabilir.

Evde burger yapmanın en büyük avantajı da bu: her malzemeyi siz seçtiğiniz için hem lezzeti hem kaloriyi kendi hedefinize göre ayarlayabilirsiniz. Aileyle yapılan burger akşamlarında herkesin kendi burgerini kurduğu bir masa hazırlamak, hafif seçenekleri doğal biçimde öne çıkarır.

Hafif bir burger güvenli şekilde nasıl pişirilir?

Izgarada, döküm tavada ya da fırının ızgara ayarında pişirmek yağın akmasını sağlar ve çok az yağ gerektirir. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, kıyma iyice pişmelidir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), dana ve domuz kıyması için güvenli minimum iç sıcaklığı 71°C (160°F), tavuk ve hindi kıyması dahil tüm kümes hayvanları için 74°C (165°F) olarak veriyor. Kontrol etmenin güvenilir yolu bir yemek termometresidir; sadece renge bakmak iyi bir gösterge değildir.

Hafif bir burger tabağı neye benzer?

• Mantar ve soğanla karıştırılmış, %90 yağsız dana kıymadan 125 g'lık bir köfte.
• Tam buğday ekmeği, marul, domates, kırmızı soğan ve turşu.
• Yoğurtlu sarımsaklı sos ve bir tatlı kaşığı hardal.
• Yanında büyük bir çoban salata.

Görünüşü ve tadı gerçek bir burger gibi, ama tipik bir paket servis burgerine göre daha fazla protein ve çok daha az yağ içeriyor. Burgerin diğer favorilerle karşılaştırması için döner mi, hamburger mi, pizza mı yazımıza bakın. Öğününüzü fotoğrafla kaydederseniz Sporty kaloriyi tahmin eder; köfte boyutunuz ya da sosunuz varsayılandan farklıysa düzeltebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Ev yapımı hamburger kaç kalori?

Köfteye, ekmeğe ve malzemelere bağlı. Sporty klasik bir hamburgeri porsiyon başına yaklaşık 640 kcal, yağsız ve yüksek proteinli bir versiyonu yaklaşık 480 kcal olarak tahmin ediyor.

Tavuk burger dana burgerden daha mı hafif?

Çoğu zaman evet, ama her zaman değil. Izgara tavuk göğsüyle yapılan burger genellikle daha hafiftir; pane ya da kızartılmış olanı dana burgere yaklaşabilir. Yağsız dana kıyma da iyi bir seçenektir.

Hamburger için en yağsız kıyma hangisi?

%90 ya da daha yüksek oranda yağsız kıyma arayın. Çok yağsız kıyma kuruyabilir; rendelenmiş soğan, mantar ya da biraz yoğurt ekleyin ve pişirirken köfteyi bastırmayın.

Hamburger kaç derecede pişirilmeli?

CDC, dana ve domuz kıyması için 71°C (160°F), tavuk ve hindi kıyması için 74°C (165°F) öneriyor. Kontrol etmek için yemek termometresi kullanın.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• CDC, Four steps to food safety: safe minimum internal temperatures

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.