Doymuş ve Trans Yağlar Nedir?

Öne çıkanlar

1. DSÖ: doymuş yağ enerjinin %10'undan, trans yağ %1'inden az (2.000 kcal'de yaklaşık 22 g ve 2,2 g).
2. İngiltere, erkekler için günde en fazla 30 g, kadınlar için 20 g doymuş yağ önerir.
3. Kısmen hidrojenize yağlardan gelen endüstriyel trans yağın bilinen bir sağlık yararı yoktur.
4. Bir Cochrane derlemesi, doymuş yağı azaltmanın birleşik kalp-damar olaylarını yaklaşık %17 düşürdüğünü buldu.
5. Doymuş yağın yerine şeker değil; zeytinyağı, kuruyemiş ve yağlı balık gibi doymamış yağları koyun.

Doymuş ve trans yağlar nedir?

Besinlerdeki tüm yağlar yağ asitlerinin karışımıdır ve hepsi aynı enerjiyi verir: gram başına 9 kcal. Farklı olan kimyasal yapılarıdır; bu da yağın yemekte ve vücutta nasıl davrandığını etkiler.

• Doymuş yağlar karbon zincirlerinde çift bağ içermez; bu yüzden tereyağı ya da iç yağı gibi doymuş yağdan zengin yağlar oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir.
• Doymamış yağlar (tekli ve çoklu doymamış) bir ya da daha fazla çift bağ içerir ve zeytinyağı ya da ayçiçek yağı gibi genellikle sıvıdır.
• Trans yağlar, bağ şekli farklı olan doymamış yağlardır. Çoğu endüstriyel işlemden gelir: bitkisel yağların kısmen hidrojenize edilmesi onları katılaştırır. Az miktarı da inek, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların et ve sütünde doğal olarak bulunur.

Hiçbir besin tek bir yağ türü içermez. Zeytinyağında da bir miktar doymuş yağ, tereyağında da bir miktar doymamış yağ vardır. Etiketler yalnızca toplam yağın ne kadarının doymuş olduğunu gösterir.

Ne kadar doymuş ve trans yağ fazladır?

Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) sağlıklı beslenme bilgi notu, toplam enerjinin en fazla %10'unun doymuş yağdan, en fazla %1'inin herhangi bir türdeki trans yağdan gelmesini önerir. Grama çevirince:

Hesap basit: 2.000 kcal'nin %10'u 200 kcal'dir, 200 ÷ 9 da yaklaşık 22 g eder. İngiltere ise sabit günlük üst sınırlar kullanır: NHS'e göre erkekler günde en fazla 30 g, kadınlar en fazla 20 g doymuş yağ almalıdır. DSÖ toplam yağın da enerjinin %30'unu aşmamasını önerir. Genel olarak ne kadar yağ yenmesi gerektiğini sağlıklı yağlar yazımızda anlatıyoruz.

Doymuş yağ neden sınırlanmalı?

Doymuş yağ kandaki LDL kolesterolü yükseltir; yüksek LDL de kalp hastalığı için önemli bir risk etkenidir. Bunun nasıl işlediğini kolesterol ve beslenme yazımızda açıklıyoruz.

En kaliteli kanıt randomize çalışmalardan gelir. 2020 tarihli bir Cochrane derlemesi, yaklaşık 56.700 katılımcılı 15 çalışmayı bir araya getirdi ve doymuş yağı en az iki yıl azaltmanın birleşik kalp-damar olayları (kalp krizi ve inme gibi) riskini %17 düşürdüğünü buldu. Çalışma süreleri içinde tüm nedenlere ya da kalp-damar hastalığına bağlı ölümler üzerinde ise etki çok az ya da hiç görülmedi. Doymuş yağdaki azalma büyüdükçe yarar da büyüyordu.

Doymuş yağın yerine ne konduğu önemlidir. Derleme, yerine çoklu doymamış yağ ya da karbonhidrat konduğunda yarar buldu; tekli doymamış yağ için kanıt belirsizdi. Gündelik dille: tereyağı yerine bitkisel yağ kullanmak, onu şekerli atıştırmalıklarla değiştirmekten daha iyi bir takastır.

Trans yağa neden daha sıkı yaklaşılıyor?

DSÖ'ye göre endüstriyel trans yağ kalp krizi ve ölüm riskini artırır, bilinen hiçbir sağlık yararı yoktur ve dünyada her yıl 278.000'den fazla ölümle ilişkilidir. Bu yüzden DSÖ, ülkelerin endüstriyel trans yağı tüm gıdalarda toplam yağın 100 g'ında 2 g ile sınırlamasını ya da kısmen hidrojenize yağları tamamen yasaklamasını teşvik eder. DSÖ'ye göre dünya nüfusunun neredeyse yarısı artık bu tür en iyi uygulama politikalarının kapsamında.

Bu kuralların olduğu yerlerde endüstriyel trans yağ market ürünlerinden büyük ölçüde kalkmıştır. NHS, İngiltere'deki süpermarketlerin çoğunun kendi markalı ürünlerinden kısmen hidrojenize bitkisel yağı çıkardığını ve İngiltere'de çoğu insanın doymuş yağdan çok daha az trans yağ yediğini belirtir. Kuralların zayıf olduğu yerlerde ise margarinlerde, katı bitkisel yağlarda, vanaspati ghee'de, kızartmalarda ve bisküvi, kraker, turta gibi unlu mamullerde, sokak ve restoran yemekleri dahil, hâlâ karşınıza çıkabilir.

Doymuş ve trans yağlar nereden gelir?

Dünyanın pek çok mutfağında yemekler doğal olarak doymamış yağ üzerine kuruludur: imam bayıldı gibi zeytinyağlılar, zeytinyağlı Akdeniz salataları ya da ızgara somon gibi yağlı balıklar. Bunların da kalorisi yoğundur: Sporty'nin porsiyon başı tahminleriyle imam bayıldı yaklaşık 320 kcal ve 23 g yağ, ızgara somon yaklaşık 460 kcal ve 30 g yağdır (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir).

Etiketteki doymuş yağ nasıl okunur?

İngiltere ve AB tipi etiketlerde yağ ve altında “doymuş yağ” yazar. NHS, 100 g başına şu eşikleri kullanır:

• Doymuş yağ açısından yüksek: 100 g'da 5 g'dan fazla
• Doymuş yağ açısından düşük: 100 g'da 1,5 g ya da daha az

Trans yağ için içindekiler listesinde “kısmen hidrojenize” yağ ifadesini arayın; ABD dışındaki pek çok etikette trans yağ ayrı bir satır olarak yazılmaz. Benzer iki ürünü 100 g üzerinden karşılaştırmak, doymuş yağı daha düşük olan seçeneği bulmanın çoğu zaman en hızlı yoludur; porsiyon değerleri markadan markaya değiştiği için 100 g sütunu daha adil bir kıyas sağlar.

Kolay değişimler neler?

• Tereyağı, sade yağ ya da iç yağı yerine zeytinyağı, kanola ya da ayçiçek yağıyla pişirin. Bkz. yemeklik yağlar karşılaştırması.
• Etin yağsız kısımlarını seçin ve görünen yağı ayırın; sucuk, sosis gibi işlenmiş etleri daha seyrek yiyin.
• NHS'in önerdiği gibi haftada en az iki kez, biri yağlı olmak üzere balık yiyin; bkz. omega-3 yağları.
• Aroması güçlü peynirler seçin; daha az miktar yeterli olur.
• Bisküvi ve hamur işi yerine daha sık kuruyemiş, tohum ya da meyve atıştırın.
• “Az yağlı” iddialarına temkinli yaklaşın: NHS, bu ürünlerin kalorisinin her zaman daha düşük olmadığını belirtir.

Sporty her öğün için kalori, protein ve karbonhidratın yanında toplam yağı gösterir; yağın türünü değerlendirmek için etiketi ya da yukarıdaki değişimleri kullanın. Kolesterolünüz yüksekse, kalp hastalığınız ya da diyabetiniz varsa kişisel hedefleriniz için doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar doymuş yağ yenmeli?

DSÖ günlük enerjinin %10'undan azını önerir; bu 2.000 kcal'lik bir beslenmede yaklaşık 22 g'ın altı demektir. İngiltere erkekler için günde en fazla 30 g, kadınlar için 20 g sınırı koyar.

Trans yağ doymuş yağdan daha mı kötü?

Endüstriyel trans yağa daha sıkı yaklaşılır: DSÖ bilinen bir sağlık yararı olmadığını söyler ve tüm trans yağların enerjinin %1'inin, yani 2.000 kcal'de günde yaklaşık 2,2 g'ın altında tutulmasını önerir.

Doymuş yağın yerine ne koymalıyım?

Zeytinyağı, kanola ya da ayçiçek yağı, kuruyemiş, tohumlar ve yağlı balık gibi doymamış yağları. Doymuş yağı şekerli rafine besinlerle değiştirmek amaç değildir.

Hindistancevizi yağı sağlıklı mı?

Hindistancevizi yağı doymuş yağ açısından yüksektir; DSÖ ve NHS onu sınırlanması gereken doymuş yağ kaynakları arasında sayar. Günlük pişirme yağı olarak değil, ara sıra kullanın.

Kaynaklar

• WHO, Healthy diet fact sheet
• WHO, Trans fat fact sheet
• Cochrane 2020, Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (15 RCTs, 56,675 participants)
• NHS, Fat: the facts

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.