Kolesterol ve Beslenme: Temel Bilgiler

Öne çıkanlar

1. Yüksek kolesterol genellikle belirti vermez; değerlerinizi yalnızca kan tahlili gösterir.
2. Doymuş yağın kalorinin %10'unun altında olması 2.000 kcal'de günde yaklaşık 22 g demektir; trans yağ için sınır %1.
3. Yağlı ve işlenmiş et, tereyağı, sade yağ, krema, peynir, kek ve hindistan cevizi ya da palm yağı başlıca doymuş yağ kaynaklarıdır.
4. Yağlı balık, zeytinyağı, tam tahıl, kuruyemiş, tohum, sebze ve meyveye daha sık yer verin.
5. Hareket, sigarayı bırakmak ve alkolü azaltmak da yardımcı olur; beslenme reçeteli tedavinin yerini tutmaz.

Kolesterol nedir, neden önemlidir?

Kolesterol, vücudunuzun hücre yapmak, hormon üretmek ve yağları sindirmek için ihtiyaç duyduğu mumsu, yağ benzeri bir maddedir. İhtiyacınız olan kolesterolün tamamını karaciğeriniz üretir; yani besinlerden almak zorunda değilsiniz. Sorun, kanda gereğinden fazla kolesterol dolaştığında başlar. Zamanla bu fazlalık atardamar duvarlarında birikip damarları daraltabilir ve kalp hastalığı ile inme riskini artırabilir.

Kolesterol kanda lipoprotein adı verilen parçacıkların içinde taşınır. En sık duyacağınız iki tür şunlardır:

• LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein), halk arasında "kötü" kolesterol. Yüksek LDL damarlarda plak oluşumuna yol açabilir.
• HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein), halk arasında "iyi" kolesterol. Daha yüksek HDL düzeyleri daha düşük riskle ilişkilidir.

Standart bir kolesterol tahlilinde genellikle trigliserit değeri de yer alır. Trigliseritler, vücudun enerji için kullandığı bir başka kan yağıdır. Yüksek trigliseritle birlikte yüksek LDL ya da düşük HDL, riski artırır.

Kolesterolünüzün yüksek olduğunu nasıl anlarsınız?

Yüksek kolesterol genellikle belirti vermez. Kendinizi gayet iyi hissederken bile değerleriniz yüksek olabilir; bu yüzden öğrenmenin tek yolu kan tahlilidir. CDC'ye göre yaklaşık 200 mg/dL'nin (kabaca 5,2 mmol/L) üzerindeki total kolesterol yüksek kabul edilebilir. Ancak sizin için önemli olan değerler yaşınıza, cinsiyetinize, aile öykünüze ve diğer risk etkenlerinize bağlıdır. Sonucu bu bağlamda hekiminiz yorumlar ve ne sıklıkla tahlil yaptırmanız gerektiğini söyler.

Beslenme tablonun yalnızca bir parçası. NHS'ye göre hareketsizlik, fazla kilo, sigara ve alkol de yüksek kolesterol olasılığını artırır; 50 yaşından sonra ve bazı etnik gruplarda daha sık görülür. Ailesel de olabilir: Ailesel hiperkolesterolemi adı verilen kalıtsal bir durum, iyi beslenen ve hareketli olan kişilerde bile yüksek değerlere yol açar.

Kan kolesterolünü en çok hangi besinler yükseltir?

Kan kolesterolü açısından yediğiniz yağın türü, çoğu kişinin sandığından daha önemlidir. Uluslararası önerilerin ana hedefi doymuş yağ, hemen ardından da trans yağdır:

• Doymuş yağ en çok yağlı ve işlenmiş etlerde, tereyağında, sade yağda, iç yağında, kremada, peynirde, kek ve bisküvilerde, ayrıca hindistan cevizi ve palm yağında bulunur. WHO, günlük enerjinin en fazla %10'unun doymuş yağdan gelmesini önerir.
• Trans yağ bazı kızartma ve unlu mamullerde, özellikle kısmen hidrojenize yağlarla yapılan ürünlerde bulunur. WHO sınırı, enerjinin en fazla %1'idir.

Bu yüzdelerin gram karşılığı şöyle: Yağ gram başına 9 kcal verir; 2.000 kcal'in %10'u 200 kcal, yani yaklaşık 22 g doymuş yağ eder.

Pek çok ülkede besin etiketleri doymuş yağı 100 g ve porsiyon başına gösterir; bu sayede paketli ürünlerde bu değerleri kontrol etmek kolaydır. Toplam yağ ve yağ türleri hakkında daha fazlası günde ne kadar yağ yemeli rehberimizde.

Peki yumurta gibi besinlerdeki kolesterol?

Besinsel kolesterol yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur: yumurta sarısı, et, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi. CDC, kalp dostu bir beslenme düzeninin parçası olarak bunun düşük tutulmasını önerir. Pratikte yağlı et, işlenmiş et, tereyağı ve krema gibi kolesterolden zengin birçok besin aynı zamanda doymuş yağdan da zengindir; bunları azaltmak ikisini birden hedefler.

Yumurta ayrı bir örnek: Kolesterol içerir ama doymuş yağı görece azdır ve kaliteli protein sağlar. Haftanıza kaç tane sığacağı, beslenmenizin geri kalanına ve değerleriniz zaten yüksekse hekiminizin önerisine bağlıdır. Kanıtları yumurtanın besin değeri ve günde kaç tane yenmeli yazımızda ele aldık.

Hangi besinler kolesterolü sağlıklı aralıkta tutmaya yardımcı olur?

NHS'nin kolesterolü düşürme önerileri tek tek "mucize besinlerden" çok genel beslenme düzenine odaklanır. Daha sık yer verilmesi önerilenler:

• Yağlı balıklar: somon ve uskumru gibi.
• Sıvı yağlar: tereyağı, iç yağı ya da sade yağ yerine zeytinyağı, kanola yağı ve bunlardan yapılan sürülebilir ürünler.
• Tam tahıllar: esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve tam buğday makarnası.
• Kuruyemiş ve tohumlar: ölçülü avuçlarla.
• Sebze ve meyve: WHO, yetişkinler için günde en az 400 g öneriyor.

Baklagiller, yulaf ve diğer lifli besinler bu düzene doğal olarak uyar; ne kadar lif gerekir rehberimiz daha fazlasını eklemenin kolay yollarını gösteriyor.

Kolesterol dostu bir günün öğünleri neye benzer?

Özel ürünlere gerek yok. Dünyanın dört bir yanından pek çok gündelik yemek bu düzene zaten uyuyor. Aşağıdaki değerler kataloğumuzdaki porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir. Katalog yağı doymuş ve doymamış olarak ayırmadığı için son sütun, malzemelere göre başlıca yağ kaynaklarını gösteriyor.

Kahvaltıda yoğurtlu yulaf, öğlen nohut yemeği ve akşam fırında çipuradan oluşan bir gün, ara öğünler hariç 1.150 kcal ve 80 g protein eder; yağın büyük kısmı zeytinyağından, cevizden ve balıktan gelir. Mantar soslu biftek ise doymuş yağın genellikle nerede durduğunu hatırlatır: krema, tereyağı ve yağlı etler. Haftanızda yine yer alabilir; önemli olan bu tür öğünlerin ne sıklıkla tabağınıza geldiğini fark etmektir.

Kilo vermek kolesterole yardımcı olur mu?

NHS, fazla kiloyu yüksek kolesterol olasılığını artıran etkenler arasında sayıyor; dolayısıyla yukarıdaki değişikliklerle birlikte daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve onu korumak yardımcı olabilir. Kilo kaybı istikrarlı bir kalori açığından gelir; yavaş ve sürdürülebilir ilerleme, şok diyetlerden daha gerçekçidir. Hekim gözetimi olmadan kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'in, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmeyin. Öğünlerinizi Sporty'ye kaydederseniz günlük kalori ve yağ miktarınızı protein ve karbonhidratla yan yana görebilirsiniz.

Beslenme dışında kolesterolü ne düşürür?

• Daha çok hareket edin. NHS haftada en az 150 dakika orta tempolu aktivite (tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi) ya da 75 dakika yüksek tempolu aktivite öneriyor.
• Sigarayı bırakın. Sigara kolesterolü yükseltebilir; birçok ülkede sağlık hizmetleri üzerinden ücretsiz destek alınabiliyor.
• Alkolü düşük tutun. NHS, düzenli olarak haftada 14 birimden fazla içilmemesini ve haftada birkaç gün hiç içilmemesini öneriyor.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Henüz kolesterol tahlili yaptırmadıysanız, özellikle ailenizde erken yaşta kalp hastalığı ya da yüksek kolesterol varsa, diyabetiniz ya da fazla kilonuz varsa hekiminize danışın. Değerleriniz zaten yüksekse hekiminiz beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinin yanında ilaç da önerebilir; beslenme değişiklikleri size reçete edilen tedavinin yerini tutmaz. Bir diyetisyen öğünlerinizi uyarlamanıza yardımcı olabilir; hamileler, 18 yaş altındakiler ve böbrek hastalığı olanlar beslenmelerini değiştirmeden önce kişisel destek almalıdır.

Sık sorulan sorular

Yumurta yemek kolesterolü yükseltir mi?

Yumurta besinsel kolesterol içerir ama doymuş yağı görece azdır. Kaç tane yiyebileceğiniz genel beslenmenize ve değerleriniz yüksekse hekiminizin önerisine bağlıdır.

Günde ne kadar doymuş yağ yenmeli?

WHO, günlük kalorinin en fazla %10'unu öneriyor. Bu 2.000 kcal'de yaklaşık 22 g, 1.800 kcal'de 20 g, 1.500 kcal'de 17 g eder.

Belirti olmadan kolesterol yüksek olabilir mi?

Evet. Yüksek kolesterol genellikle belirti vermez; değerlerinizi öğrenmenin tek yolu kan tahlilidir.

Yalnızca beslenmeyle yüksek kolesterol düzelir mi?

Beslenme, hareket, kilo ve sigarayı bırakmak yardımcı olur; ancak kalıtsal yüksek kolesterolü olanlar dahil bazı kişilerin ilaca da ihtiyacı vardır. Hekiminizin önerisine uyun ve reçeteli tedaviyi bırakmayın.

Kaynaklar

• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NHS, Kolesterol nasıl düşürülür
• NHS, Yüksek kolesterol
• CDC, Kolesterol hakkında

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.