Davetlerde ve Partilerde Hedeften Sapmamak

Öne çıkanlar

1. Tek bir akşamdan çok haftalık alım önemlidir; ertesi gün normal öğünlerinize dönün.
2. Bir standart içki yaklaşık 14 g alkol, yani karışımsız yaklaşık 100 kcal içerir (NIAAA).
3. Tipik bir davet masasında kalorisine göre en çok proteini tavuk şiş ve ceviche verir.
4. Kızarmış hamur işleri ve yağ, ceviz ya da peynir ağırlıklı mezeler en yoğunlarıdır; atıştırmak yerine tadına bakın.
5. Yer açmak için öğün atlamayın: çok aç gitmek genellikle daha fazla yemeye yol açar.

Davetlerin tadını çıkarıp kilo vermeye devam edebilir misiniz?

Evet. Tek bir parti, düğün, doğum günü ya da ofis kutlaması haftaların emeğini silmez. Önemli olan haftanın tamamındaki alımınızdır; birkaç basit alışkanlık da bir davetin üç günlük bir sapmaya dönüşmesini önler. Davetlerdeki yemek, insanlarla vakit paylaşmanın bir parçasıdır. Amaç ondan kaçmak değil, tesadüfen değil bilerek ve isteyerek tadını çıkarmaktır.

Sosyal ortamlarda yemek tahmin edilebilir nedenlerle zorlaşır: yemek saatlerce masadadır, porsiyonlar belirsizdir, bardaklar sürekli doldurulur ve sohbet ederken ne kadar yediğinizi takip etmek zordur. Bu durumlar için önceden plan yapmak, iradeye güvenmekten daha iyi sonuç verir.

Davet yemeklerinde kaç kalori var?

Tablo, davet ve açık büfe masalarında sık görülen yemekler için Sporty'nin tam porsiyon tahminlerini gösteriyor. Davette genellikle daha küçük miktarlar alırsınız, ama karşılaştırma hangi yemeklerin hafif, hangilerinin yoğun olduğunu ortaya koyuyor. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

İki örüntü dikkat çekiyor. Tavuk şiş ve ceviche, masadaki her şeyden çok daha fazla proteini kalorisine oranla veriyor; bu da tatmin olmanıza yardım eder. Kızarmış hamur işleri ve bol yağ, avokado, ceviz ya da peynirle yapılan mezeler en yoğun olanlar. Lezzetliler; bu yüzden bütün akşam atıştırmak yerine tadına bakın. Humus ve çiğ sebzeler ile zeytinyağlı yaprak sarma ikisinin arasında, rahat bir yerde duruyor.

İçecekler ne kadar ekliyor?

Davetlerde en büyük kalori kaynağı çoğu zaman içeceklerdir ve gözden kaçması en kolay olan da onlardır. Alkolün gramı 7 kcal'dir; ABD'deki NIAAA'ya göre bir standart içki yaklaşık 14 g saf alkol içerir. Bu, karışımdaki şurup, meyve suyu ya da içeceğin kendi şekeri hesaba katılmadan, yalnızca alkolden yaklaşık 100 kcal demektir. Bir standart içki örnekleri:

• %5 alkollü 355 ml bira
• %12 alkollü 150 ml şarap
• %40 alkollü 45 ml sert içki (rakı, viski, votka gibi)

Davetlerde servis edilen bardakların çoğu birden fazla standart içki alır; şuruplu, kremalı ya da meyve sulu kokteyller bunun üzerine bir o kadar daha ekleyebilir. Akşam boyunca dört içki kolayca 500–800 kcal'ye ulaşabilir. Alkol aynı zamanda kontrolü gevşetir; çerez kâsesinin çoğu zaman ikinci kadehten sonra boşalmasının nedeni budur. Ayrıntılar bira, şarap ve rakının kalorisi yazısında.

Davetten önce ne yapmalı?

• Gün içinde normal yiyin. Akşama “yer açmak” için öğün atlamak, genellikle çok aç gelip hızlı yemek anlamına gelir. Proteinli bir öğle yemeği ve normal bir ikindi ara öğünü daha iyi işler.
• Yemek geç servis edilecekse önceden küçük bir şey yiyin; örneğin yoğurt ya da birkaç ceviz içiyle bir meyve.
• İçeceklerinize önceden karar verin: kaç tane olacak ve aralarda ne içeceksiniz.
• Bir yemek götürmeyi teklif edin. Büyük bir sebze tabağı, bir piyaz ya da tavuk şiş, sevdiğiniz en az bir hafif seçeneğin masada olmasını garantiler.

Davet sırasında ne işe yarar?

1. Önce her şeye bakın. Bir şey almadan önce büfenin tamamını dolaşın, sonra gerçekten istediklerinizi seçin.
2. Tabak kullanın. Servis tabaklarından tek tek almak yerine tabaktan yemek porsiyonu görünür kılar. Yarısı sebze ya da salata, bir protein ve en sevdiğiniz lezzetlerden biraz: iyi bir şablon.
3. Yemek masasından uzaklaşın. Atıştırmalıkların yanında yapılan sohbetler sürekli atıştırmaya yol açar.
4. İçeceklerin arasında su için ya da limonlu bir maden suyu alın.
5. Yavaş yiyin ve ara verin. Lokmalar arasında çatalı bırakmak tokluğu fark etmenize yardım eder; farkındalıkla yemek yazısına bakabilirsiniz.
6. Kibarca hayır deyin. “Çok güzeldi, doydum” demek yeterli. Hedeflerinizi açıklamak zorunda değilsiniz.

Ev sahibi sizseniz ne yapabilirsiniz?

Ev sahibi olmak size en fazla kontrolü verir. Masaya yoğurtlu ya da baklagilli bir mezeyle birlikte büyük bir sebze tabağı koyun; şiş, ızgara balık ya da mercimek köftesi gibi en az bir protein seçeneği ekleyin. Alkol içmeyen misafirlerin de gerçek bir seçeneği olsun diye limonata, ayran, meyveli soda ya da bitki çayı gibi alkolsüz içecekler hazırlayın. Tatlıyı akşamın ilerleyen saatlerinde küçük dilimler halinde servis etmek, masanın gece boyunca süren bir açık büfeye dönüşmesini önler. Artan yemekleri misafirlere paketleyip vermek de ertesi gün evde kalan börek ve tatlıyla baş başa kalmamanın kolay bir yoludur.

Planladığınızdan fazla yediyseniz ne olacak?

Düzeltilmesi gereken bir şey yok. Fazladan yenen bir akşam ertesi sabah tartıyı yükseltebilir, ama bunun büyük kısmı yağ değil; fazladan tuz ve karbonhidratın getirdiği su ve henüz sindirilmemiş besinlerin ağırlığıdır. Ertesi gün normal öğünlerinize dönün: aç kalmak da, cezalandırıcı bir antrenman da gerekmez. Sayılarla çalışmayı seviyorsanız akşamı dürüstçe kaydedin ve tek güne değil haftalık ortalamaya bakın. Haftalık ortalamayı korumak rehberi büyük bir günün haftaya nasıl yerleştiğini gösteriyor. Sporty ile karışık bir davet tabağını fotoğraftan hızlıca kaydedebilir, sonradan düzeltebilirsiniz.

Davetlerin üst üste geldiği dönemlerde ne yapmalı?

Yılbaşı dönemi ya da art arda düğünler gibi kısa sürede birkaç davetin olduğu zamanlarda haftalık yaklaşım daha da önemli hale gelir. Hangi davetlerin tam bir kutlamaya değdiğini seçin, diğerlerini daha sade tutun. Aradaki günlerde düzenli öğünlerinizi ve hareketinizi sürdürün. Yılbaşı sofrası kalori rehberi bayram ve kutlama sofraları için daha fazla fikir veriyor.

Yoğun bir sosyal haftayı diğer günlerde çok düşük kaloriyle telafi etmeye çalışmayın: kadınlar günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler 1.500 kcal'nin altına doktor gözetimi olmadan inmemelidir. CDC, kiloyu kalıcı olarak korumaya yardım edenin kademeli ve istikrarlı bir hız olduğunu belirtiyor. Davetlerde yemek sık sık kontrol kaybına ya da sıkıntıya yol açıyorsa bir doktor ya da diyetisyenle konuşun; destek almak mümkün.

Sık sorulan sorular

Davetten önce öğün atlamalı mıyım?

Genellikle ters teper. Çok aç gitmek seçim yapmayı ve yavaş yemeyi zorlaştırır. Normal öğünlerinizi yiyin, yemek geç olacaksa önceden küçük ve proteinli bir şey yiyin.

Davet içecekleri kaç kalori?

Bir standart içki yaklaşık 14 g alkol içerir; bu, karışım eklenmeden yaklaşık 100 kcal eder. Büyük bardaklar, şuruplu ya da meyve sulu kokteyller ve birkaç tazeleme bir akşamda 500–800 kcal ekleyebilir.

Tek bir davet kilo aldırır mı?

Ertesi sabah tartı yükselebilir; bunun çoğu fazladan tuz ve karbonhidratın getirdiği su ve besin ağırlığıdır. Tek bir akşamdan kaynaklanan yağ artışı küçüktür ve normal öğünlere dönmek yeterlidir.

Kaba görünmeden yemeğe nasıl hayır derim?

“Çok güzeldi, doydum” gibi basit ve samimi bir cümle yeterli. Hedeflerinizi açıklamanıza gerek yok; küçük bir tadımlık almak da kibar bir seçenek olabilir.

Kaynaklar

• NIH NIAAA, Standart içki nedir?
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.