Çinko: Neden Gerekli, Nereden Alınır?

Öne çıkanlar

1. Çinko hücre yenilenmesi, bağışıklık, yara iyileşmesi ve tat-koku duyusu için gereklidir.
2. Yetişkinler cinsiyete ve ülke önerisine göre günde kabaca 7–11 mg çinkoya ihtiyaç duyar.
3. Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, tavuk ve süt ürünleri iyi emilir; baklagil ve tahıllardaki çinko daha az emilir.
4. Vejetaryenler, çok az yiyenler ve hamile ya da emziren kadınlarda eksiklik daha olasıdır.
5. NHS, doktor önermedikçe takviyeden günde 25 mg'dan fazla alınmamasını önerir.

Çinko vücutta ne işe yarar?

Çinko bir eser mineraldir: günde yalnızca birkaç miligrama ihtiyaç duyarız, ama şaşırtıcı sayıda sürece katılır. İngiltere'nin sağlık hizmeti NHS ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin MedlinePlus sayfasına göre çinko şunlara yardım eder:

• yeni hücre ve enzim yapımına, hamilelik, bebeklik ve çocukluk dahil normal büyüme ve gelişmeye;
• besinlerdeki karbonhidrat, yağ ve proteinin işlenmesine;
• bağışıklık sisteminin çalışmasına;
• yaraların iyileşmesine;
• tat ve koku duyusuna.

Her gün ihtiyaç duyulduğu için besinlerden düzenli bir kaynak önemlidir. Çeşitli beslenen çoğu insan için bu kolaydır. Daha dikkat etmesi gereken gruplar aşağıda.

Günde ne kadar çinko gerekir?

Uzmanlar emilim konusunda biraz farklı varsayımlar kullandığı için öneriler ülkeden ülkeye az da olsa değişir. En sık anılan iki öneri şöyle:

Hangisini esas alırsanız alın hedef küçük bir sayıdır ve büyük kısmı bir avuç besinden gelir. Yani çoğu insan için mesele takviye değil, tabağa hangi besinlerin girdiğidir.

Hangi besinler iyi çinko kaynağıdır?

MedlinePlus en iyi kaynakların hayvansal protein besinleri olduğunu söyler. Sığır, kuzu ve domuz eti balıktan daha fazla çinko içerir; tavuğun koyu renkli eti de göğüs etinden zengindir. NHS ayrıca kabuklu deniz ürünlerini, peynir gibi süt ürünlerini, ekmeği ve buğday özü gibi tahıl ürünlerini sayar. Bitkisel besinlerden kuruyemiş, tam tahıllar, baklagiller ve maya çinko sağlar.

Bitkisel kaynaklarda önemli bir püf noktası var: vücut bu besinlerdeki çinkoyu daha az emer. Tam tahıllar ve baklagiller bağırsakta çinkoya bağlanan bileşikler içerir; etiketteki aynı miligram daha az işe yarar. MedlinePlus, düşük proteinli ve vejetaryen beslenmenin bu yüzden çinko açısından düşük kalma eğiliminde olduğunu belirtir.

Çinkodan zengin öğünler neye benzer?

Çinkoyu miligram miligram takip etmeniz gerekmez; öğünleri yukarıdaki besinlerin etrafında kurmak yeter. Sporty kataloğundan bazı örnekler; kalori ve protein değerleri Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir, gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir:

Dünya mutfaklarında da aynı mantık işler: Meksika'nın fasulyeli chili'si, Hindistan'ın mercimekli dal yemekleri, Akdeniz'in midyeli makarnaları ya da bizim etli kuru fasulyemiz, çinko açısından zengin malzemeleri tek tencerede birleştirir. Baklagili biraz etle ya da yanında yoğurtla yemek, hem proteini hem de iyi emilen çinkoyu artırmanın kolay bir yoludur. Kahvaltıda yumurta ve peynir, ara öğünde bir avuç kuruyemiş de günü tamamlar.

Çinkonun ne sıklıkla proteinle birlikte geldiğine dikkat edin. Protein alımınız yeterli ve çeşitliyse çinko alımınız da genellikle yeterlidir.

Kimlerde eksiklik daha olası?

• Vejetaryenler ve veganlar. Bitkisel çinko daha az emildiği için her gün baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve tohum yemek, tüketiyorsanız süt ürünlerine yer vermek işe yarar. Et yemeden yeterli protein rehberimiz proteini ve çinkoyu birlikte karşılayan besinleri sıralıyor.
• Her zamankinden çok daha az yiyenler. Kalori açığındayken her besin seçimi daha çok önem taşır. Kalori düşerken öğünler çoğunlukla sebze ve rafine karbonhidrata dönerse çinko ve demir gibi mineraller geride kalabilir. Kalori açığında vitamin ve mineraller yazımıza bakın.
• Hamile ve emziren kadınlar; ihtiyaçları daha yüksektir.
• İştahı azalmış yaşlılar ve emilimi etkileyen sindirim sorunları olanlar.

Çinko eksikliğinin belirtileri neler?

MedlinePlus sık enfeksiyon, saç dökülmesi, iştahsızlık, tat ya da koku duyusunda azalma, ciltte yaralar, yavaş büyüme, karanlıkta görme güçlüğü ve geç iyileşen yaraları sayar. Bu belirtiler özgül değildir; çoğunun başka, daha yaygın nedenleri olabilir. Birkaçını fark ederseniz kendi kendinize teşhis koymak yerine doktora görünün; neler olduğunu anlamak için kan tahlili ve genel beslenmenize bakmak gerekir.

Çinko takviyesi almalı mısınız?

Çeşitli beslenen çoğu kişinin ihtiyacı yoktur. Çinkoda fazlası daha iyi değildir:

• NHS, doktor önermedikçe günde 25 mg'dan fazla çinko takviyesi alınmamasını önerir.
• Uzun süre yüksek doz, vücudun bakır emilimini azaltabilir; bu da kansızlığa ve kemiklerin zayıflamasına yol açabilir. MedlinePlus, uzun süreli fazlalığın demir ya da magnezyum eksikliğine de yol açabileceğini ekler.
• Tek seferde büyük dozlar birkaç saat içinde ishal, karın krampı ve kusmaya neden olabilir.
• Çinkolu burun spreyleri ve jelleri koku kaybıyla ilişkilendirilmiştir.

Çinkolu pastiller soğuk algınlığında popülerdir; MedlinePlus erken başlandığında çinkonun hastalığı kısaltabileceğine dair bazı kanıtlar olduğunu belirtir, ama bu amaçla önerilen miktarın aşılmamasını da tavsiye eder. Multivitamin kullanıyorsanız ek takviye almadan önce içinde ne kadar çinko olduğuna bakın. Hamileler, böbrek hastaları ve düzenli ilaç kullananlar önce doktora ya da eczacıya danışmalı.

Pratikte yeterli çinko nasıl alınır?

1. Her öğüne bir protein besini ekleyin: et, balık, yumurta, süt ürünü, baklagil ya da tofu.
2. Tüketiyorsanız haftada birkaç kez kırmızı et ya da deniz ürünü yiyin; kırmızı et için önerilen sınırlar içinde kalın.
3. Mümkün olduğunda rafine tahıl yerine tam tahıl seçin.
4. Bisküvi yerine küçük bir avuç kuruyemiş ya da kabak çekirdeği atıştırın.
5. Bitkisel besleniyorsanız her gün baklagil yiyin, süt ürünü ya da zenginleştirilmiş gıdaları düşünün; emin değilseniz bir diyetisyenle konuşun.

Çinko ve demir büyük ölçüde aynı besinlerden gelir; birini iyileştirmek genellikle diğerine de yarar. Demirden zengin besinler yazımız bu yüzden iyi bir sonraki adım. Sporty kaydettiğiniz her öğünün proteinini kalorinin yanında gösterir; bu pratik bir ipucu sunar: proteinin öğünlere yayıldığı günler genellikle yeterli çinko alınan günlerdir.

Sık sorulan sorular

En çok çinko hangi besinde var?

Kabuklu deniz ürünleri ve dana ile kuzu gibi kırmızı etler en zengin ve en iyi emilen kaynaklar arasındadır. Süt ürünleri, tavuk, baklagiller, kuruyemiş ve tam tahıllar da katkı sağlar.

Vejetaryenler yeterli çinko alabilir mi?

Evet, planlamayla. Bitkisel çinko daha az emildiği için her gün baklagil, tam tahıl, kuruyemiş ve tohum yiyin; tüketiyorsanız süt ürünlerine yer verin.

Her gün çinko takviyesi almak güvenli mi?

Az miktarda çinko içeren bir multivitamin genellikle sorun değildir. NHS, yüksek dozlar bakır emilimini azaltabildiği için tıbbi öneri olmadan takviyeden günde 25 mg'ı aşmamayı önerir.

Çinko soğuk algınlığına iyi gelir mi?

Erken başlanan çinkonun hastalığı kısaltabileceğine dair bazı kanıtlar var, ancak önerilen miktarın aşılması tavsiye edilmez. Düzenli kullanmadan önce eczacınıza danışın.

Kaynaklar

• NHS, Vitamins and minerals: others (zinc)
• MedlinePlus (ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi), Zinc in diet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.