Daha az kalori aldığınızda vitamin ve mineral ihtiyacınız azalmaz; bu yüzden her öğünün daha fazlasını taşıması gerekir. Demir, kalsiyum, D vitamini, B12 ve folata dikkat edin; öğünleri sebze, baklagil, balık, yumurta ve süt ürünleri ya da zenginleştirilmiş alternatifler üzerine kurun ve tıbbi gözetim olmadan çok düşük kaloriye inmeyin.
Öne çıkanlar
- Mikro besin ihtiyacı kaloriye göre değil yaş ve cinsiyete göre belirlenir; kalori açığında da aynı kalır.
- Porsiyonlar küçüldüğünde en kolay eksik kalanlar demir, kalsiyum, D vitamini, B12 ve folattır.
- Sebze, baklagil, yağlı balık, yumurta ve süt ürünleri ya da zenginleştirilmiş alternatifler kalorisine göre en çok besini getirir.
- Takviyeler; kışın D vitamini, gebelik öncesi folik asit ve veganlar için B12 gibi belirli ihtiyaçlar için bir destektir.
- Çok düşük kalori ihtiyacı karşılamayı zorlaştırır; gözetim yoksa kadınlar 1.200, erkekler 1.500 kcal'nin üzerinde kalmalı.
Kalori açığı vitamin ve mineral almayı neden zorlaştırır?
Kilo vermek için daha az yediğinizde enerji alımınız düşer, ama vitamin ve mineral ihtiyacınız düşmez. Demir, kalsiyum ve D vitamini gibi besin öğelerinin referans miktarları kaç kalori yediğinize göre değil, yaş ve cinsiyete göre belirlenir. Günde yaklaşık 2.200 kcal'den 1.700 kcal'ye inen biri kabaca %23 daha az yemek yer, ama her mikro besine hâlâ eskisi kadar ihtiyaç duyar.
Bu yüzden kalori açığında her öğünün kalitesi daha çok önem kazanır. Kalorisine göre bol vitamin ve mineral getiren besinler, yani sebze, meyve, kuru baklagiller, balık, yumurta, süt ürünleri ve tam tahıllar işin büyük kısmını üstlenir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), besin grupları içinde ve arasında çeşitli besleyici yiyecekler tüketmeyi vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamakla ilişkilendirir.
Eksiklikler diyet yapmasanız da yaygındır. DSÖ'ye göre dünyada gebe olmayan doğurganlık çağındaki kadınların üçte ikisinden fazlasında en az bir temel mikro besin eksik; en sık demir, çinko, A vitamini ya da folat. Plansız bir kalori kısıtlaması var olan bir açığı büyütebilir.
Hangi vitamin ve minerallere daha çok dikkat etmeli?
Hiçbir besin öğesi diğerlerinden üstün değildir; ancak porsiyonlar küçüldüğünde ya da bir besin grubu tamamen bırakıldığında bazılarında geri kalmak daha kolaydır. Aşağıdaki miktarlar NHS'in (İngiltere) yetişkinler için günlük değerleridir. Diğer ülkeler biraz farklı referans değerler kullanır; bu yüzden tabloyu bir rehber olarak görün ve farklıysa kendi ülkenizin önerilerini izleyin.
| Besin öğesi | Yetişkinler için günlük miktar | Nerede bulunur? | Kimler daha dikkatli olmalı? |
|---|---|---|---|
| Demir | Erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar 8,7 mg; 19–49 yaş kadınlar 14,8 mg | Kırmızı et, nohut ve barbunya gibi baklagiller, kuruyemiş, kuru meyve, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler | Adet gören kadınlar; az et yiyenler ya da hiç yemeyenler |
| Kalsiyum | 700 mg | Süt ve peynir, kara lahana, bamya, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya içecekleri, kemiğiyle yenen sardalya | Süt ürünlerinden uzak duranlar |
| D vitamini | 10 mcg | Cilde değen güneş ışığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, kırmızı et, zenginleştirilmiş ürünler | Güneşin az olduğu yerlerde sonbahar ve kışın herkes |
| B12 vitamini | 1,5 mcg | Et, balık, süt ürünleri, yumurta, bazı zenginleştirilmiş gevrekler | Veganlar |
| Folat | 200 mcg | Brokoli, Brüksel lahanası, yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, nohut, barbunya | Gebe kalabilecek herkes |
Birkaç ayrıntıyı bilmekte fayda var. Ispanak kalsiyum içerir, ancak NHS vücudun bunun tamamını ememediğini belirtir; bu yüzden iyi bir kalsiyum kaynağı sayılmaz. B12 vitamini meyve, sebze ve tahıllarda doğal olarak bulunmaz; vegan beslenenlerin zenginleştirilmiş besinlere ya da takviyeye ihtiyacı vardır. D vitamini de çoğunlukla güneşten geldiği için karanlık aylarda yalnızca beslenmeyle karşılanması çoğu zaman zordur.
Az kaloriyle besin değeri yüksek öğünler neye benzer?
İyi haber şu: Besin değeri yüksek öğünler egzotik ya da pahalı olmak zorunda değil. Aşağıdaki dünya yemekleri, tek bir tabağın kalorisine göre ne kadar çok şey getirebileceğini gösteriyor. Değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir. Son sütun her yemeğin ana malzemelerine ve yukarıdaki NHS kaynak listelerine dayanır.
| Yemek | kcal | Protein | Neye katkı sağlar? |
|---|---|---|---|
| Yoğurt ve meyve | 230 | 16 g | Yoğurttan kalsiyum ve B12 |
| Yunan salatası | 290 | 9 g | Beyaz peynirden kalsiyum, ayrıca sebze |
| Ispanaklı omlet | 300 | 21 g | Yumurtadan D vitamini ve B12, ıspanaktan folat |
| Bol proteinli vegan salata | 420 | 20 g | Nohut ve yeşil yapraklılardan demir ve folat |
| Nohutlu Akdeniz salatası | 430 | 19 g | Nohuttan demir ve folat |
| Izgara somon | 460 | 40 g | Yağlı balıktan D vitamini ve B12 |
| Izgara dana antrikot ve kuşkonmaz | 580 | 54 g | Kırmızı etten demir ve B12 |
Gün içinde birleştirildiklerinde geniş bir alanı kapsarlar: Kahvaltıda yoğurt ve meyve, öğlen nohut salatası ve akşam somon toplam yaklaşık 1.120 kcal eder ve tablodaki beş besin öğesinin hepsinin kaynağını içerir. Yanına bir Yunan salatası 290 kcal'ye kalsiyum ve sebze ekler. NHS kırmızı ve işlenmiş eti sınırlamayı da önerir; bu yüzden biftek günlük bir alışkanlıktan çok seçeneklerden biri olarak daha uygundur.
Diyet yaparken multivitamin almalı mısınız?
Çoğu insan için ilk adım çeşitli beslenmektir; takviyeler yemek yerine geçmez, belirli ihtiyaçlar için bir destektir. Bir tablet, bir tabak sebze ve baklagilin lifini, proteinini ve tokluk hissini vermez. Yine de sağlık kurumlarının takviye önerdiği birkaç durum vardır:
- D vitamini: NHS, İngiltere'de herkesin sonbahar ve kış aylarında günde 10 mcg almayı düşünmesini önerir. Kışın güneşin az olduğu bir yerde yaşıyorsanız yerel önerilere bakın.
- Folik asit: Gebe olanlara, bebek planlayanlara ya da gebe kalma ihtimali olanlara gebeliğin 12. haftasına kadar günde 400 mcg önerilir.
- B12 vitamini: Vegan beslenenlerin zenginleştirilmiş besinler ya da takviye gibi güvenilir bir kaynağa ihtiyacı vardır.
Fazlası daha iyi değildir. NHS takviyeler için aşağıdaki üst sınırları verir; bunların üzerinde yan etki olasılığı artar:
| Takviye | Zarar vermesi pek olası olmayan miktar |
|---|---|
| D vitamini | Günde en fazla 100 mcg (4.000 IU) |
| Demir | Günde 17 mg veya daha az; 20 mg üzeri mide sorunlarına yol açabilir |
| Kalsiyum | Günde 1.500 mg veya daha az |
| Folik asit | Günde 1 mg veya daha az |
| B12 vitamini | Günde 2 mg veya daha az |
Çok yüksek dozlar tehlikeli olabileceğinden demir takviyelerini çocukların ulaşamayacağı yerde saklayın. Gebeyseniz, 18 yaşın altındaysanız, düzenli ilaç kullanıyorsanız ya da böbrek hastalığı veya başka bir sağlık sorununuz varsa takviyeye başlamadan önce doktorunuza, eczacınıza ya da bir diyetisyene danışın. Diyet sırasında kendinizi alışılmadık şekilde yorgun ya da halsiz hissediyorsanız tahmin yürütmek yerine doktora gidin; bir kan tahlili demir gibi değerlerin düşük olup olmadığını gösterebilir.
Kalori ve besin açısından ne kadar düşük fazla düşüktür?
Kalori bütçesi küçüldükçe vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi sığdırmak zorlaşır. Tıbbi gözetim olmadan kadınların günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerin 1.500 kcal'nin altına inmemesinin bir nedeni de budur. Haftada yaklaşık 0,5–1 kg'lık kademeli kayıp sağlayan ılımlı bir açık; sebzeye, protein kaynaklarına ve süt ürünlerine ya da zenginleştirilmiş alternatiflerine yeterince yer bırakır. Daha yavaş bir temponun neden daha kolay sürdürüldüğünü ne kadar hızlı kilo verilir rehberimizde anlatıyoruz.
Bir besin grubunu tamamen çıkaran diyetler ek planlama ister. Süt ürünlerini bıraktıysanız kalsiyumla zenginleştirilmiş alternatiflere yönelin. Az et yiyorsanız ya da hiç yemiyorsanız kuru baklagillere, mercimeğe ve zenginleştirilmiş besinlere ağırlık verin; ayrıntılar için et yemeden yeterli protein rehberimize bakın.
Günlük basit bir kontrol listesi
- Öğünlerin çoğuna sebze ya da meyve ekleyin; DSÖ günde en az 400 g önerir.
- Demir, folat ve lif için haftada birkaç kez kuru fasulye, mercimek ya da nohut yiyin.
- Çoğu gün bir süt ürünü ya da kalsiyumla zenginleştirilmiş bir alternatif tüketin.
- Balık yiyorsanız somon ya da sardalya gibi yağlı balıkları düzenli olarak seçin.
- D vitamini, folik asit ve B12 konusunda durumunuza uygun önerileri kontrol edin.
Öğünlerinizi Sporty'ye kaydettiğinizde gün için kalan kaloriniz görünür; bu da bu besinleri dışarıda bırakmadan ılımlı bir açığı korumayı kolaylaştırır.
Sık sorulan sorular
Kalori açığındayken daha fazla vitamine mi ihtiyaç var?
Daha fazlasına değil, aynı miktara daha az yemekle ulaşmaya ihtiyaç var. Bu yüzden kaloriyi azalttığınızda sebze, baklagil, balık, yumurta ve süt ürünleri ya da zenginleştirilmiş alternatifler üzerine kurulu öğünler daha önemli hâle gelir.
Kilo verirken multivitamin kullanmalı mıyım?
Pek çok kişi ihtiyacını çeşitli bir beslenmeyle karşılar. Sonbahar ve kışın D vitamini, gebe kalma ihtimali varsa folik asit ve vegan beslenmede B12 için genellikle takviye önerilir; kendi durumunuzu doktorunuza ya da eczacınıza danışın.
Diyet demir eksikliğine yol açar mı?
Daha az yemek, özellikle adet gören kadınlarda ve az et yiyenlerde demir ihtiyacını karşılamayı zorlaştırabilir. Kendinizi alışılmadık şekilde yorgun hissediyorsanız doktora gidin; demir düzeyi kan tahliliyle kontrol edilebilir.
Düşük kalorili beslenmede vitamin için hangi besinler iyi?
Sebze ve meyve, kuru baklagiller, somon gibi yağlı balıklar, yumurta ve süt ürünleri ya da kalsiyumla zenginleştirilmiş alternatifler kalorisine göre bol vitamin ve mineral getirir. Tek bir besinden çok bu gruplar arasındaki çeşitlilik önemlidir.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.