Bal mı Şeker mi? Bal Daha Sağlıklı mı?

Öne çıkanlar

1. 100 g'da bal 304 kcal, toz şeker 387 kcal; fark büyük ölçüde sudan kaynaklanıyor (USDA).
2. Bal daha yoğun olduğu için bir çay kaşığı bal, bir çay kaşığı şekerden biraz daha fazla kalori içerir.
3. Bal çoğunlukla fruktoz ve glikozdur; toz şeker ise vücudun aynı iki şekere ayırdığı sakarozdur.
4. DSÖ balı serbest şeker sayar ve serbest şekerin günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını önerir.
5. Bir yaşından küçük bebeklere bebek botulizmi riski nedeniyle asla bal verilmemelidir.

Bal şekerden daha sağlıklı mı?

Bal hoş aromalı, doğal bir besindir; ama beslenme açısından şekere çok benzer davranır. İkisi de neredeyse tamamen şekerden oluşur, ikisi de uluslararası kılavuzlardaki serbest şeker sınırına dahil edilir ve baldaki vitamin ve mineraller normal bir porsiyonda önem taşımayacak kadar küçük miktarlardadır. Balı seviyorsanız ondan kaçınmanız için bir neden yok; ama şekeri balla değiştirmek tek başına sağlık açısından bir yükseltme değildir.

Bu yazıda iki tatlandırıcıyı rakamlarla karşılaştırıyor, aradaki gerçek farkların nereden geldiğini ve kilo verirken ikisini de nasıl makul ölçülerde kullanabileceğinizi anlatıyoruz.

Bal ve şeker kalori açısından nasıl karşılaştırılır?

Aşağıdaki değerler USDA FoodData Central verilerinden alınmıştır.

Gram gram bakıldığında bal, şekerden yaklaşık %20 daha az kalorilidir. Bunun nedeni basitçe balın yaklaşık altıda birinin su olmasıdır. Şeker hangi biçimde gelirse gelsin gram başına aynı 4 kcal'yi sağlar.

Ama mutfakta grama değil kaşığa bakarız. Bal toz şekerden çok daha yoğundur: silme bir çay kaşığı bal kabaca 7 g, bir çay kaşığı toz şeker ise kabaca 4 g gelir. Dolayısıyla bir çay kaşığı bal yaklaşık 21 kcal, bir çay kaşığı şeker yaklaşık 16 kcal içerir. Yulaf lapasının ya da pankekin üzerine gezdirilen bir yemek kaşığı bal yaklaşık 60–65 kcal ekler.

Pek çok kişiye bal şekerden daha tatlı gelir; bu yüzden bazıları tariflerde biraz daha az kullanır. Bunun bir şey kazandırıp kazandırmadığı, gerçekte ne kadar döktüğünüze bağlıdır.

Baldaki şekerler farklı mı?

Toz şeker sakarozdur; bir glikoz ve bir fruktozun birbirine bağlanmasıyla oluşan bir moleküldür. Sindirim onu bu iki şekere ayırır. Bal ise zaten büyük ölçüde serbest fruktoz ve glikozdan oluşur, içinde biraz da sakaroz bulunur. İkisi de kana ulaştığında vücut kabaca aynı yapı taşlarıyla uğraşır.

Bal biraz daha fazla fruktoz içerdiği için glisemik indeksi glikozunkinden biraz düşük olma eğilimindedir; ancak GI balın türüne ve yanında ne yediğinize göre değişir. Pratikte ekmek üzerindeki ya da yoğurttaki bal, kan şekerini şekere oldukça benzer biçimde yükseltir. GI'nin kilo için neden toplam alımdan daha az önemli olduğunu glisemik indeks yazısı anlatıyor.

Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ne olacak?

Balda, özellikle koyu renkli çeşitlerde, eser miktarda mineral, vitamin ve polifenoller gibi bitkisel bileşikler bulunur. Şekerde ise neredeyse hiç yoktur. Ama miktarlar küçüktür. USDA verilerine göre 100 g balda 52 mg potasyum vardır; bir çay kaşığı bal dolayısıyla 4 mg'ın altında potasyum sağlar, bu da günlük ihtiyacın çok küçük bir kısmıdır. Karşılaştırma için 100 g Medjool hurması yaklaşık 696 mg potasyum ve 6,7 g lif içerir; yoğurtla bir porsiyon meyve de herhangi bir tatlandırıcıdan çok daha fazla besin değeri sunar.

Bala atfedilen faydaları arıyorsanız, bunlar tatlandırıcılardan çok daha güvenilir biçimde bütün meyveden, sebzeden, kuruyemişten ve baklagillerden gelir.

DSÖ balı farklı mı değerlendiriyor?

Hayır. Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerleri, üretici, aşçı ya da tüketici tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ile bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerler olarak tanımlar. Serbest şekerin günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını önerir; bu, günde yaklaşık 2.000 kcal tüketen bir yetişkin için yaklaşık 50 g ya da 12 silme çay kaşığı demektir. %5'in altına indirmek ek faydalar sağlayabilir.

Bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu, esmer şeker ve beyaz şeker aynı sınıra dahildir; pekmez gibi meyve şurupları da öyle. Bütün meyvenin, sebzenin ve sütün içindeki şekerler ise bu sınıra girmez. Ayrıntılar için şeker için günlük sınır ve gizli kaynaklar ve meyve kilo aldırır mı? yazılarına bakabilirsiniz.

Bir güne ne kadar bal sığar?

Basit bir örnek, kaşıkların ne kadar hızlı biriktiğini gösteriyor. Günde üç bardak çay içtiğinizi ve her birine iki çay kaşığı tatlandırıcı kattığınızı düşünün:

Bir kaşık bal daha ağır olduğu için altı çay kaşığı bal, altı çay kaşığı şekerden daha fazla şeker sağlar: bisküvi, meyveli yoğurt ya da meyve suyu daha hesaba girmeden, DSÖ'nün 2.000 kcal'lik beslenme için verdiği 50 g'lık ölçünün yaklaşık üçte ikisi. Kaşık kaşık karşılaştırıldığında daha büyük porsiyon baldır. Çayınızı ya da kahvenizi her gün tatlandırıyorsanız, en kolay kazanç bu kaşıklarda saklıdır.

Kimler baldan kaçınmalı?

• Bir yaşından küçük bebekler. NHS, çocuklara bir yaşını geçene kadar bal verilmemesini öneriyor. Bal nadiren de olsa bebeğin bağırsağında toksin üreten bakteriler içerebilir ve bu, çok ciddi bir hastalık olan bebek botulizmine yol açabilir. Bu uyarı, fırında pişmiş yiyeceklerin içindeki bal dahil her biçimdeki bal için geçerlidir.
• Diyabeti olanlar. Bal, kan şekerini şekere çok benzer biçimde yükseltir. Hesaplanmış miktarlarda bir diyabet beslenme planına sığabilir; ama onu serbest bir yiyecek gibi görmek yerine doktorunuzla ya da bir diyetisyenle konuşun.

Kilo verirken tatlandırıcılar nasıl makul kullanılır?

1. En sevdiğinizi seçin ve ondan daha az kullanın. Aroma önemlidir: aroması güçlü bir bal, sade şekerden daha uzun idare edebilir.
2. Dökmek yerine ölçün. Bir çay kaşığı yaklaşık 16–21 kcal'dir; sıkmalı şişeden serbestçe dökülen miktar kolayca bunun üç dört katı olabilir.
3. Tatlılığı meyveye bırakın. Yulafa rendelenmiş elma, pankek hamuruna ezilmiş muz ya da yoğurda orman meyvesi, lifle birlikte tatlılık katar. Sporty'nin porsiyon başına tahminlerine göre bir kase yulaf, yoğurt ve meyve yaklaşık 390 kcal ve 22 g protein içerir.
4. Adım adım azaltın. Damak alışır. Çaydaki ya da kahvedeki şekeri birkaç hafta içinde yarıya indirmek, bir anda bırakmaktan genellikle daha kolaydır.
5. Önce içeceklere bakın. Şekerli içecekler pek çok kişi için en büyük serbest şeker kaynakları arasındadır.

Kalorisiz seçenekleri merak ediyorsanız yapay tatlandırıcılar: kanıtlar ne diyor yazısına göz atın. Birkaç gün boyunca tatlandırıcıları da Sporty'ye kaydetmek, kaşıkların beklenenden fazla biriktiğini çoğu zaman gösterir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabetiniz ya da başka bir sağlık sorununuz varsa, beslenmenizdeki şeker hakkında doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Balın kalorisi şekerden düşük mü?

Gram başına evet: bal 100 g'da 304 kcal, şeker 387 kcal; çünkü bal su içerir. Çay kaşığı başına ise bal daha yoğun olduğu için biraz daha fazla kalori içerir.

Kilo vermek için bal şekerden daha mı iyi?

Pek değil. İkisi de serbest şekerdir ve ikisi de kalori ekler. Kilo açısından önemli olan hangisini seçtiğiniz değil, ne kadar kullandığınızdır.

Ham bal daha mı sağlıklı?

Ham bal doğal bileşiklerinin daha fazlasını koruyor olabilir, ama yine çoğunlukla şekerdir ve serbest şeker sayılır. Bir yaşından küçük bebekler için de güvenli değildir.

Diyabeti olanlar bal yiyebilir mi?

Bal kan şekerini şekere çok benzer biçimde yükseltir. Diyabeti olan bazı kişiler küçük ve hesaplanmış miktarlar tüketir, ama bu bir doktor ya da diyetisyenle konuşulmalıdır.

Kaynaklar

• DSÖ, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• USDA FoodData Central
• NHS, Bebeklere ve küçük çocuklara verilmemesi gereken yiyecekler

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.