1.800 Kalorilik Diyet Listesi: Örnek Bir Gün

Öne çıkanlar

1. 1.800 kcal, aktif birçok kadın ve az hareketli birçok erkek için ılımlı bir açıktır; daha ufak bazı kişiler için ise koruma düzeyidir.
2. Örnek gün yaklaşık 1.830 kcal, 135 g protein, 196 g karbonhidrat ve 57 g yağ verir.
3. Öğünleri 50–100 kcal yakınındaki yemeklerle değiştirerek toplamı koruyup çeşitlilik ekleyebilirsiniz.
4. Yemeklik yağı ölçün: bir yemek kaşığı kabaca 120 kcal ekler.
5. Tıbbi gözetim olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmeyin.

Günde 1.800 kalori kimler için uygun?

Herkese uyan tek bir kalori sayısı yoktur. Günde 1.800 kcal, aktif birçok kadın ve hareketi az olan birçok erkek için ılımlı bir açık anlamına gelir; ama daha ufak tefek, hareketsiz biri için koruma (kilo sabitleme) düzeyi de olabilir. Bunu anlamanın yolu önce kendi koruma kalorinizi tahmin etmektir.

Çoğu hesaplayıcı Mifflin-St Jeor denklemini kullanır ve sonucu bir aktivite katsayısıyla çarpar (hareketsiz için 1,2'den çok aktif için 1,9'a kadar). İki örnek:

Günde yaklaşık 500 kcal'lik açık sık anılır; çünkü 7.700 kcal'in kabaca 1 kg vücut yağına denk geldiği kuralıyla haftada yaklaşık 0,5 kg eder. Bu kural yaklaşıktır ve gerçek ilerleme kişiden kişiye değişir. ABD Hastalık Kontrol Merkezi (CDC), haftada yaklaşık 0,5–1 kg verenlerin, daha hızlı verenlere göre kiloyu korumada daha başarılı olduğunu belirtir. Kendi rakamlarınızı aşağıdaki hesaplayıcıyla kontrol edin; yöntemin tamamı için kilo vermek için kaç kalori yazımıza bakın.

Tıbbi gözetim olmadan kadınlarda günde 1.200 kcal'in, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmeyin. Hamileyseniz ya da emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz, diyabet, böbrek hastalığı veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa kalori hedefi belirlemeden önce doktorunuzla ya da bir diyetisyenle konuşun.

Örnek bir 1.800 kalorilik gün neye benzer?

Bu gün Sporty kataloğundaki dört yemekten kuruldu. Değerler Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için 9 kcal ile hesaplanınca enerjinin yaklaşık %29'u proteinden, %43'ü karbonhidrattan, %28'i yağdan gelir. Protein ve yağ yetişkinler için önerilen aralıklarda (%10–35 ve %20–35), karbonhidrat ise %45–65 aralığının hemen altındadır; proteine öncelik veren bir kilo verme günü için bu olağandır. Şekersiz çay, kahve ve su kaloriye neredeyse hiçbir şey eklemez.

Gün neden bu şekilde kuruldu?

• Her öğünde protein. 135 g, çoğu yetişkin için kilogram başına 0,8 g olan alt sınırın epey üstündedir; daha az yerken tokluğa ve kası korumaya yardım eder. İnce ayar için makro hedefleri nasıl belirlenir yazımıza bakın.
• En büyük öğün öğlen. Bol proteinli, doyurucu bir öğle yemeği ikindi atıştırmalarının önünü keser. Akşamları daha açsanız öğle ve akşamın yerini değiştirin.
• Planlı bir ara öğün. Humus ve sebze 260 kcal'e çıtırlık, lif ve biraz protein verir; böylece ikindi boşluğu bisküviye dönüşmez.
• Tam tahıl ve nişastalı sebze. Yulaf, bulgur ve tatlı patates lif ve dengeli enerji sağlar; NHS, nişastalı besinlerin yediklerimizin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmasını ve mümkünse tam tahıllı olmasını önerir.
• Dört öğünün üçünde sebze. Az kaloriyle hacim katar ve günde beş porsiyona yaklaştırır.

Toplamı bozmadan neleri değiştirebilirsiniz?

Örnek bir gün ancak uyarlanabildiğinde işe yarar. Aşağıdaki değişikliklerin her biri, yine Sporty'nin porsiyon başı tahminlerine göre, orijinalden en fazla 50–100 kcal kadar farklıdır:

Tofu seçeneği yaklaşık 120 kcal kazandırır; bu da bir dilim ekmeğe ya da bir meyveye yer açar. Vejetaryen bir gün; kahvaltıda yulaf, yoğurt ve meyve, öğlen mercimek ve bulgur, ara öğünde humus, akşam sebzeli tofu soteyle kurulabilir, ancak protein orijinal plandan daha düşük kalır.

Gerçek bir haftada nasıl uygulanır?

Çoğu insan aynı günü yedi kez yemez, yemesi de gerekmez. Üç alışkanlık örnek planı uygulanabilir kılar:

1. İki kez pişirin, dört kez yiyin. Pazar ve çarşamba bir tepsi tavuk ızgara yapıp bir tencere bulgur pişirin; öğle yemekleri beş dakikaya iner. Adımlar basit haftalık yemek hazırlığı planımızda.
2. Kahvaltıyı sade tutun. İki üç kahvaltıyı dönüşümlü yemek her gün bir karar vermekten kurtarır, haftayı da tekdüze hissettirmez.
3. Pay bırakın. 1.700 kcal'lik yemek planlarsanız çaya süt, tavaya biraz yağ ya da çayın yanında bir bisküvi yine 1.800'ün altında kalır.

En yaygın gizli ekstra yemeklik yağdır: bir yemek kaşığı kabaca 120 kcal ekler (gramı 9 kcal'den yaklaşık 13–14 g yağ); bu yüzden şişeden dökmek yerine ölçün. Soslar ve salata sosları onu izler.

1.800'ün size uygun sayı olduğunu nasıl anlarsınız?

İki üç hafta boyunca yediklerinizi ve haftalık ortalama kilonuzu takip edin. Ortalama haftada kabaca 0,5–1 kg düşüyorsa ve kendinizi iyi hissediyorsanız devam edin. Hiçbir şey değişmiyorsa daha fazla kısmadan önce porsiyonları ve içecekleri kontrol edin; genellikle 100–200 kcal'lik küçük ayarlar yeterlidir. Haftada 1 kg'dan hızlı veriyorsanız, baş dönmesi ya da yoğun yorgunluk yaşıyorsanız veya sürekli açsanız hedef muhtemelen fazla düşüktür ve yükseltmeye değer. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIDDK) Body Weight Planner aracı da bir kalori düzeyinin aylar içinde nasıl sonuç vermesinin beklendiğini gösterebilir.

Günü Sporty'de fotoğrafla ya da yazıyla kaydetmek hedefinize göre güncel toplamı gösterir; böylece kâğıttaki planın gerçekten yediklerinizle örtüşüp örtüşmediğini görmek kolaylaşır. Unutmayın: amaç kusursuz bir gün değil, haftalar boyunca sürdürülebilen bir ortalamadır.

Sık sorulan sorular

Günde 1.800 kalori kilo vermek için yeterli mi?

Aktif birçok kadın ve az hareketli birçok erkek için günde kabaca 300–500 kcal açık oluşturur. Daha ufak tefek ya da çok hareketsiz kişiler 1.800 kcal'de kilolarını koruyabilir; önce kendi koruma kalorinizi hesaplayın.

1.800 kalorilik beslenmede ne kadar protein olmalı?

Yetişkin önerileri enerjinin %10–35'inin proteinden gelmesine izin verir; bu 1.800 kcal'de 45–158 g eder. Örnek günde yaklaşık 135 g var ve bu, kilo verirken tokluğa yardım eder.

Her gün aynı 1.800 kalorilik menüyü yiyebilir miyim?

Yiyebilirsiniz, ama birkaç kahvaltıyı dönüşümlü yemek ve benzer kalorili öğünleri değiştirmek daha fazla çeşitlilik ve daha geniş bir besin yelpazesi sağlar.

1.800 kalori erkekler için çok mu düşük?

Genellikle hayır; 1.500 kcal tabanının üstünde kalır. Çok aktif ya da iri yapılı erkekler 1.800 kcal'de rahatsız edici hızda kilo verebilir ve daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.

Kaynaklar

• CDC, Losing weight
• NIH NIDDK, Body Weight Planner
• NHS, Eating a balanced diet

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.