Toplu Pişirme ve Dondurucu Yemekleri: Haftalık Rehber

Kısa cevap

Biber salçalı fasulye (chili), gulaş, mercimek çorbası ya da etli kuru fasulye gibi iyi donan iki üç yemek pişirin, her tencereyi eşit porsiyonlara bölün ve birkaç gün içinde yemeyeceklerinizi dondurun. Yemeği 2 saat içinde buzdolabına koyun, sığ kaplarda dondurun, buzdolabında çözdürün ve iyice ısıtın.

Öne çıkanlar

Yahniler, chili, çorbalar, köriler ve makarna sosları iyi donar; çıtır salatalar ve kızartmalar donmaz.
Her tencereyi eşit porsiyonlara bölün; böylece her porsiyonun kalorisi aynı ve bilinir olur.
Pişmiş yemeği 2 saat içinde (32 °C'nin üzerindeki sıcakta 1 saat) buzdolabına koyun ve hızlı soğuması için sığ kaplar kullanın.
Tezgâhta değil; buzdolabında, soğuk suda ya da mikrodalgada çözdürün ve 74 °C'ye kadar ısıtın.
2 saatlik bir pişirme seansı hafta içi öğle ya da akşam yemeklerinin çoğunu karşılayabilir.

Kilo verirken neden toplu pişirmeli?

Toplu pişirme, iyi niyetinizi yemek yapacak hâlinizin olmadığı akşamlarda dondurucuda hazır bekleyen bir öğüne dönüştürür. Plansız paket siparişlerin çoğu evde hazır bir şey olmadığında verilir. Üzerinde etiketi olan birkaç porsiyon gulaş ya da mercimek çorbası bu sorunu ortadan kaldırır. Her porsiyon aynı tencereden çıktığı için kalorisini de her seferinde tahmin etmeden bilirsiniz.

Toplu pişirme para ve zaman da kazandırır: büyük bir tencere, beş küçük tencereden daha az enerji ve daha az bulaşık demektir; malzemeleri daha büyük miktarlarda almak da çoğu zaman daha ucuzdur.

Hangi yemekler iyi donar?

Sosu ya da suyu bol olan yemekler en iyi donar ve en iyi ısınır. Sporty'nin porsiyon başına tahminleriyle iyi adaylar (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Yemek	Kalori	Protein	Karbonhidrat	Yağ
Mercimek çorbası	250 kcal	13 g	38 g	6 g
Minestrone çorbası	260 kcal	10 g	42 g	6 g
Nohut yemeği	360 kcal	16 g	52 g	10 g
Gulaş	450 kcal	34 g	32 g	20 g
Etli kuru fasulye	450 kcal	28 g	50 g	15 g
Chili con carne	480 kcal	34 g	38 g	20 g
Tahıllı köri soslu tavuk	520 kcal	44 g	48 g	16 g
Lazanya	620 kcal	32 g	52 g	30 g

Gulaş ve chili con carne 450–480 kcal'ye 34 g proteinle öne çıkıyor. Nohut yemeği ve mercimek çorbası daha hafif, bitkisel ve lif de getiren seçenekler; daha doyurucu bir öğün isterseniz yanına yoğurt ya da bir protein ekleyin.

Hangileri iyi donmaz?

Yeşil salatalar, salatalık ve çiğ domates; çözülünce sulanır.
Kızartmalar ve galeta unlu yiyecekler; çıtırlığını kaybeder.
Krema ya da yoğurt bazlı soslar; ayrışabilir. Yoğurdu ısıttıktan sonra ekleyin.
Tek başına haşlanmış makarna; yumuşar. Sosu dondurun, makarnayı taze haşlayın.

Kalorisi belli olsun diye bir tencere nasıl porsiyonlanır?

Servis etmeden önce porsiyon sayısına karar verin, sonra tencerenin tamamını eşit bölün. Bir tencere chili her biri yaklaşık 480 kcal olan altı porsiyon çıkarıyorsa, tencerede toplam yaklaşık 2.880 kcal vardır. Göz kararı servis etmek yerine altı aynı kaba paylaştırın. Mutfak terazisi işi kolaylaştırır: pişmiş tencereyi tartın, altıya bölün ve her kabı o ağırlığa kadar doldurun.

Kayıt için bir porsiyonu yazıyla anlatın; örneğin "500 g yağsız kıymayla yapılan barbunyalı chili'nin altıda biri" gibi. Ya da değerleri elle girin. İlk seferden sonra aynı porsiyonu yeniden kaydetmek birkaç saniye sürer.

Porsiyonları biraz küçük ya da büyük tutmak da sizin elinizde. Daha hafif bir öğle yemeği istiyorsanız aynı tencereyi altı yerine sekiz kaba bölün; her porsiyon yaklaşık 360 kcal olur. Gün boyu yoğun çalışan ya da antrenman yapan biri için ise dört büyük porsiyon daha uygun olabilir. Önemli olan, kaç parçaya böldüğünüzü bilmek ve etikete yazmaktır.

Güvenli soğutma, dondurma ve ısıtma nasıl yapılır?

Toplu pişirmede gıda güvenliği daha da önemlidir, çünkü büyük miktarda yemek daha uzun süre bekler. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) temel kuralları şunlar:

Hızla soğutun. Pişmiş yemeği 2 saat içinde, 32 °C'den sıcak bir ortamda kaldıysa 1 saat içinde buzdolabına koyun.
Sığ kaplar kullanın. Sıcak yemeği daha hızlı soğuması için birkaç küçük ve sığ kaba bölün.
Doğru sıcaklıkları koruyun. Buzdolabı 4 °C ya da altında, dondurucu −18 °C ya da altında olmalı. Bir termometre yeterince soğuk olup olmadığını gösterir.
Güvenle çözdürün. Buzdolabında, soğuk suda ya da mikrodalgada; asla tezgâhta değil.
İyice ısıtın. Artan yemekler ve güveçler 74 °C'ye ulaşmalı. Mikrodalgada ısıtılan yemeği soğuk noktalar da ısınsın diye birkaç dakika bekletin.

Her kabın üzerine yemeğin adını, tarihi ve porsiyon sayısını yazın; önce en eskileri tüketin.

Basit bir toplu pişirme planı nasıl olur?

Adım	Ne yapılır?	Süre
1	Üç yemek seçin: proteinli bir yahni, bir çorba, bir bitkisel yemek	10 dk
2	Bütün soğanları, sarımsakları ve sebzeleri bir seferde doğrayın	25 dk
3	Üç tencereyi yan yana pişirin	60 dk
4	Soğutun, porsiyonlayın, etiketleyin ve dondurun	25 dk

Örneğin gulaş (altı porsiyon), mercimek çorbası (altı porsiyon) ve nohut yemeği (dört porsiyon) tek seansta on altı öğün eder. Sonraki günler için iki üç porsiyonu buzdolabında tutun, gerisini dondurun. Servis günü yanına salata, sade yoğurt ya da ölçülü bir porsiyon pilav veya ekmek gibi taze eşlikçiler ekleyin. Daha fazla fikir haftalık yemek hazırlığı planı ve 600 kalorinin altında tek tencere akşam yemekleri yazılarında.

Toplu pişirilen yemekler nasıl sıkıcı olmaktan çıkar?

Beş gün üst üste aynı yahniyi yemek, insanların toplu pişirmeyi bırakmasının başlıca nedenidir. Çözüm tabanı değil, eşlikçiyi değiştirmektir. Aynı üç tencere birbirinden oldukça farklı öğünlere dönüşebilir (Sporty'nin porsiyon başına tahminleri):

Dondurucudan taban	Taze eşlikçi	Toplam	Protein
Mercimek çorbası	Çoban salata	410 kcal	16 g
Nohut yemeği	Cacık	480 kcal	23 g
Gulaş	Çoban salata	610 kcal	37 g
Mercimek çorbası	Tatlı yerine yoğurt ve meyve	480 kcal	29 g

Başka kolay dokunuşlar da var: chili'yi bir gün fırın patatesin içinde, ertesi gün pilavın üzerinde servis edin; çorbaları ısıttıktan sonra limon sıkıp taze ot ekleyin ya da artan gulaşı makarna sosu olarak kullanın. Doğranmış soğan, pul biber ya da bir kaşık yoğurt gibi farklı bir üst malzeme, tanıdık bir yemeği yeniymiş gibi hissettirir. Bir tencerelik yemeği de iki ayrı tada bölebilirsiniz: yarısına kimyon ve pul biber, diğer yarısına nane ve limon eklemek gibi.

Toplu pişirilen yemekler nasıl daha hafif olur?

Yağı ölçün. Yağın gramı 9 kcal'dir; koca bir tencere için bir iki yemek kaşığı çoğu zaman yeter.
Sebze ve baklagille hacim katın. Az kaloriyle hacim ve lif eklerler. WHO günde en az 400 g meyve ve sebze önerir.
Yağsız et seçin ve soğuduktan sonra üstte toplanan yağı alın.
Bol tuz yerine baharat ve otlar kullanın. WHO yetişkinlere tuzu günde 5 g'ın altında tutmalarını önerir; bulyon tabletleri de hesaba eklenir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, ileri yaştaysanız ya da bağışıklık sisteminiz zayıfsa doktorunuzun ya da yerel sağlık otoritesinin gıda güvenliği önerilerine dikkatle uyun.

Sık sorulan sorular

Hangi yemekler en iyi donar?

Yahniler, chili, çorbalar, köriler ve makarna sosları iyi donar ve iyi ısınır. Salatalar, kızartmalar ve krema bazlı soslar iyi donmaz.

Pişmiş yemeği ne kadar sürede buzdolabına koymalıyım?

Pişirdikten sonra 2 saat içinde; 32 °C'den sıcak bir ortamda kaldıysa 1 saat içinde. Sığ kaplar hızlı soğumasına yardım eder.

Dondurulmuş yemekleri nasıl çözdürmeliyim?

Buzdolabında, soğuk suda ya da mikrodalgada; asla tezgâhta değil. Ardından 74 °C'ye ulaşana kadar ısıtın.

Toplu pişirilen bir porsiyonun kalorisini nasıl bilirim?

Tencereyi eşit porsiyonlara bölün. Her porsiyonun kalorisi aynı olur; böylece hesabı yalnızca bir kez yaparsınız.

Bu sayfayı paylaş

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.