Ton Balığı ve Sardalya Konservesiyle Yemek Fikirleri

Öne çıkanlar

1. Ton balıklı salata ve yoğurt yaklaşık 480 kcal ve 52 g protein; Niçoise salatası yaklaşık 430 kcal ve 30 g (Sporty tahminleri).
2. NHS haftada en az 2 porsiyon balık öneriyor, biri yağlı balık olmalı; bir porsiyon yaklaşık 140 g.
3. Sardalya yağlı balık sayılır; taze ve konserve ton balığı sayılmaz.
4. Su içindeki ya da yağı süzülmüş konserve daha az yağlıdır; salamura ise tuz ekler.
5. Hamileyseniz ya da bebek planlıyorsanız NHS haftada en fazla 4 orta boy kutu ton balığı öneriyor.

Dolapta neden ton balığı ve sardalya konservesi bulundurmalı?

Balık konservesi, sofraya yüksek proteinli bir öğün koymanın en ucuz ve en hızlı yollarından biridir. Pişirme gerektirmez, uzun süre dayanır ve Japonya'dan Akdeniz'e pek çok mutfağın yemeklerinde kullanılır. Ton balığı yağsız ve hafif lezzetlidir; sardalya ise daha yağlı, daha belirgin tatlıdır ve yağlı balık olduğu için uzun zincirli omega-3 yağlarının da kaynağıdır.

NHS, yetişkinlerin haftada en az iki porsiyon balık yemesini, bunlardan birinin yağlı balık olmasını öneriyor; bir porsiyon yaklaşık 140 g. Burada önemli bir ayrıntı var: sardalya, uskumru, somon, ringa ve alabalık yağlı balık sayılır, ama taze ve konserve ton balığı sayılmaz. Yani her zaman ton balığına uzanıyorsanız, haftada bir kez sardalya eklemek yağlı balık kısmını karşılamanın kolay bir yoludur. Nedenlerini balık ve deniz ürünleri rehberimiz anlatıyor.

Ton balıklı yemekler kalori ve protein açısından nasıl karşılaştırılır?

Yemek kataloğumuzda ton balığı üzerine kurulu birkaç yemek var. Sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; tarifiniz, eklediğiniz yağ ve porsiyon bunları değiştirir.

Ton balıklı salata ve yoğurt, bol balık, yumurta ve yoğurdu bir araya getirdiği için 480 kcal'ye 52 g proteinle öne çıkıyor. Avokadolu versiyonda protein daha az, yağ daha fazla; çünkü yarım avokado ve zeytinyağı fazla protein katmadan enerji ekliyor. Ton balıklı makarna, makarnadan gelen 70 g karbonhidratla hacim olarak en doyurucusu; onigiri ise tam bir öğünden çok hafif bir ara öğün ya da öğle yemeğinin yanında bir eşlikçi.

Balık konservesiyle 8 hızlı yemek fikri

1. Ton balıklı yoğurtlu salata. Ton balığını yeşillik, haşlanmış yumurta, limon ve bir kaşık zeytinyağıyla karıştırın, yanına yoğurt koyun. Ayrıntılar ton balıklı salata ve yoğurt sayfasında.
2. Niçoise salatası. Ton balığı, yumurta, haşlanmış patates, taze fasulye, domates ve zeytinle yapılan Fransız klasiği. Tek kasede eksiksiz bir öğün; bkz. Niçoise salatası.
3. Ton balıklı makarna. Ton balığını kapari, zeytin ve maydanozlu domates sosunda ısıtın. Makarna haşlanana kadar hazır olur.
4. Onigiri. İçine biraz ton balığı konup nori yaprağına sarılan Japon pirinç topları. Beslenme kabı için ideal.
5. Kızarmış ekmek üzerinde sardalya. Sardalyayı limon ve karabiberle ezip domates dilimleriyle tam tahıllı ekmeğin üzerine koyun. İngiltere'de ve Portekiz'de çok sevilen bir kahvaltılık.
6. Sardalyalı makarna. Sicilya'da pasta con le sarde, sardalyayı rezene, soğan ve galeta unuyla buluşturur. Domates, sarımsak ve pul biberle yapılan sade bir versiyon konserve sardalyayla da çok iyi olur.
7. Piyaz yanında sardalya. Sardalyayı soğanlı, maydanozlu, limonlu kuru fasulye salatasının yanında servis edin. Fasulye lif ve bitkisel protein ekler.
8. Ton balıklı dürüm ya da biber dolması. Ton balığını mayonez yerine yoğurtla karıştırın, mısır ve yeşillik ekleyin; tam tahıllı bir lavaşa ya da ikiye bölünmüş bir biberin içine doldurun.

Yağlı, sulu ya da salamura: hangi konserveyi almalı?

Kutunun içindeki sıvı gerçek bir fark yaratır:

• Su içinde: ton balığı için en yağsız seçenek. Süzülecek tek şey sudur.
• Yağ içinde: daha zengin ve yumuşak, ama yağ ekler ve yağın gramı 9 kcal'dir. Bir yemek kaşığı yağ 100 kcal'nin epey üzerindedir. İyice süzmek bunun büyük kısmını uzaklaştırır; yağı salata sosu olarak kullanıyorsanız hesaba katın.
• Salamura: kalori açısından suya benzer ama daha tuzludur. NHS, 100 g'ında 1,5 g'dan fazla tuz bulunan yiyecekleri tuzu yüksek kabul ediyor; WHO ise yetişkinlere günde 5 g'ın altında tuz öneriyor. Kısaca durulamak işe yarayabilir.
• Domates soslu: sardalya ve uskumruda yaygındır. Etikette eklenmiş şeker ve tuza bakın.

Sardalya genellikle bütün ya da büyük parçalar halinde, yenebilecek kadar yumuşak küçük kılçıklarıyla konserve edilir; NHS'e göre bu kılçıklar kemik sağlığı için gerekli kalsiyum ve fosforu sağlar. Aynı durum konserve tirsi ve konserve somon için de geçerlidir; taze somonda ise bu yenebilir kılçıklar yoktur. Yağlı balık olduğu için ton balığından daha fazla yağ içerir, ama bunun büyük kısmı kalp için olumlu doymamış yağlardır. Omega-3 yağları rehberimiz kaynakları karşılaştırıyor.

Ne kadar balık konservesi yemek güvenli?

Çoğu yetişkin için balık konservesi çeşitli bir beslenmeye rahatça sığar. NHS bazı gruplar için özel sınırlar veriyor:

• Sardalya gibi yağlı balıklar: hamilelik planlayan, hamile ya da emziren kadınlar ve kız çocukları haftada en fazla 2 porsiyon yemeli. Erkekler ve erkek çocuklar haftada 4 porsiyona kadar yiyebilir.
• Hamilelikte ton balığı: hamileyseniz ya da bebek planlıyorsanız haftada en fazla 4 orta boy kutu konserve ya da 2 pişmiş ton balığı bifteği yiyin, çünkü ton balığı diğer balıklara göre daha fazla cıva içerebilir.

Emzirme döneminde ise NHS ton balığı için ayrı bir sınır koymuyor. Açılmış konserveyi kutusunda bırakmayın: kalanı kapaklı bir kaba aktarıp buzdolabına koyun ve kısa sürede tüketin.

Öneriler ülkeden ülkeye biraz farklıdır; hamileyseniz ya da küçük bir çocuğu besliyorsanız kendi ülkenizin önerilerine uyun ya da ebenize, doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Balık konservesi kilo vermeye nasıl yardım eder?

Protein tok tutar ve daha az yerken kası korumaya yardım eder; konserve ton balığı da az kaloriyle bol protein sağlar. Ayrıca sağlıklı bir öğle yemeğinin önündeki en büyük engeli, zamanı ortadan kaldırır: bir kutu konserve, bir paket yeşillik, bir domates ve bir kaşık zeytinyağı beş dakikada bir öğün eder. İkisi de genellikle uygun fiyatlı olduğu için uygun fiyatlı yüksek proteinli alışverişin vazgeçilmezleri arasındadır.

Balık konservesini Sporty'ye kaydederken barkodu okutmak etiket değerlerini getirir; yalnızca kaydın süzülmüş ağırlığa mı yoksa kutunun tamamına mı ait olduğunu kontrol edin, yağı ya da mayonezi ayrıca ekleyin.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, böbrek hastalığınız varsa ya da tuzu sınırlamanız gerekiyorsa size neyin uygun olduğunu bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Konserve ton balığı kilo verirken iyi bir seçim mi?

Konserve ton balığı yağsız ve proteinlidir, bu da daha az kaloriyle tok kalmanıza yardım eder. Sporty'nin tahminlerine göre ton balıklı salata ve yoğurt yaklaşık 480 kcal ve 52 g protein. Su içindekini seçin ya da yağını süzün.

Konserve ton balığı yağlı balık sayılır mı?

Hayır. NHS'e göre taze ve konserve ton balığı yağlı balık sayılmaz. Sardalya, uskumru, somon, ringa ve alabalık sayılır.

Haftada kaç kutu ton balığı yiyebilirim?

Çoğu yetişkin ton balığını çeşitli bir beslenmenin parçası olarak yiyebilir. Hamileyseniz ya da bebek planlıyorsanız NHS haftada en fazla 4 orta boy kutu ya da 2 pişmiş ton balığı bifteği öneriyor.

Yağlı mı, su içindeki ton balığı mı daha iyi?

Su içindeki ton balığı daha az yağ ve kalori içerir. Yağlı olan daha zengindir; iyice süzmek yağın büyük kısmını uzaklaştırır. Salamura tuz ekler, tuzunuza dikkat ediyorsanız etiketi kontrol edin.

Kaynaklar

• NHS, Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NHS, Besin etiketleri nasıl okunur

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.