Tavuk Göğsü mü, But mu? Kalori ve Protein

Öne çıkanlar

1. Fırınlanmış derisiz göğüs: 100 g'da 165 kcal, 31 g protein, 3,6 g yağ (USDA).
2. Fırınlanmış derisiz but: 100 g'da 179 kcal, 24,8 g protein, 8,2 g yağ (USDA).
3. Göğüs 100 kcal başına yaklaşık 19 g, but yaklaşık 14 g protein verir.
4. Derisini yemek, parçayı değiştirmekten daha fazla kalori ekler.
5. İkisi de iyi protein kaynağıdır; sevdiğiniz ve sık pişireceğiniz parçayı seçin.

Göğüs ve but 100 gramda nasıl karşılaştırılır?

Tavuk göğsü çok az yağlı beyaz ettir. But ise koyu ettir; daha yağlı ve lezzetlidir, pişince de daha sulu kalır. Tablo, USDA FoodData Central'ın fırınlanmış (pişmiş) piliç etine ait 100 gramlık değerlerini gösteriyor.

İki şey dikkat çekiyor. Derisiz but, derisiz göğüsten 100 gramda yalnızca 14 kcal fazla, ama yaklaşık 6 g daha az protein içeriyor. Asıl farkı ise parçadan çok deri yaratıyor: Butun derisini bırakmak 100 grama 53 kcal ekliyor ve bunun neredeyse tamamı yağdan geliyor.

Çiğ değerler neden neredeyse aynı görünüyor?

Tavuğu çiğken tartarsanız iki parça şaşırtıcı derecede benzer görünür. USDA, çiğ derisiz göğsü 100 g'da 120 kcal ve 22,5 g protein, çiğ derisiz butu 121 kcal ve 19,7 g protein olarak veriyor. But çiğken daha çok su tutar, göğüs ise pişerken görece daha fazla su kaybeder; bu yüzden fark pişince açılır.

Pratik ders şu: Tavuğu her zaman nasıl tarttıysanız ona uyan kayıtla girin. 150 g pişmiş göğsü çiğ kaydıyla girerseniz yaklaşık 68 kcal ve 12 g protein eksik saymış olursunuz.

Fark gerçek bir öğünde ne kadar önemli?

Yukarıdaki USDA değerleriyle fırınlanmış derisiz tavukta tipik porsiyonlar şöyle:

Tek bir öğünde fark küçüktür; bir tatlı kaşığı yağın kalorisinden bile az. Günde iki kez tavuk yiyor ve daha az kaloriyle yüksek bir protein hedefine ulaşmaya çalışıyorsanız daha belirgin hâle gelir. Çoğu kişi için tabağı parçanın seçiminden çok pişirme yöntemi, yağ ve sos belirler.

Kilo verirken hangisi daha iyi?

Kâğıt üzerinde göğüs bir adım önde, çünkü kalori başına daha fazla protein veriyor ve protein tok tutmaya yardım ediyor. Ama sevdiğiniz ve düzenli pişirdiğiniz parça, kuru bulup yemediğiniz parçadan her zaman iyidir. But pişirirken daha affedicidir; ızgarada, sulu yemekte ve köride iyi sonuç verir ve pek çok yerde kilosu daha ucuzdur. İkisinden de en iyi şekilde yararlanmak için:

• Derisini çıkarın ya da sulu kalsın diye derisiyle pişirip yemeden önce ayırın.
• Butlardaki görünür yağı pişirmeden önce temizleyin.
• Yağı ölçerek kullanın. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal ekler; bu, 100 g göğüsle but arasındaki farktan fazladır.
• Yoğurt, limon ve baharatlı marinatlar göğsü ekstra yağ olmadan sulu tutar.
• Parçaları karıştırın: Sulu yemekte, dürümde ve şişte butun lezzetini, göğsün fazladan proteinini birlikte alırsınız.

Hangisini seçerseniz seçin, CDC'nin önerdiği gibi tüm kanatlı etlerini iç sıcaklığı 74°C olana kadar pişirin ve artanları 2 saat içinde buzdolabına koyun.

Hangi parça hangi hedefe uyar?

Bir kalori hedefi izliyorsanız 100 gramdaki 14 kcal'lik fark, hedefi tutturup tutturamayacağınızı nadiren belirler. Çoğu gün yeterli protein almak ve bunu sürdürebileceğiniz bir şekilde yapmak çok daha önemlidir. Örneğin haftanın bazı günleri göğüs, bazı günleri but pişirmek hem sıkılmanızı önler hem de protein hedefinize ulaşmayı kolaylaştırır.

Protein hedefiniz için ne kadar tavuk gerekir?

Yetişkinler için önerilen günlük alım, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g proteindir; ISSN'in tutum bildirisi ise düzenli egzersiz yapan çoğu kişi için 1,4–2,0 g/kg öneriyor. 70 kg'lık biri için bu, önerilen alımda günde yaklaşık 56 g, üst aralıkta 98–140 g demek. Tavuk bunun önemli bir kısmını karşılayabilir, ama yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve balıktan gelen protein çeşitlilik katar. Hedefleri daha ayrıntılı anlatan günlük protein ihtiyacı yazımıza bakabilir ya da kendi hedefinizi aşağıda hesaplayabilirsiniz.

Tavuklu yemekler pratikte nasıl görünür?

Çoğumuz tavuğu sade değil, bir yemeğin parçası olarak yeriz. Aşağıdakiler yaygın tavuklu yemekler için Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Göğüs etiyle yapılan şişler ve fırın yemekleri kalori başına protein açısından üst sıralara yerleşirken dürüm ve taco gibi yemeklere ekmek, peynir ve sos eklenir. Tavuğu evde pişiriyorsanız tabağın fotoğrafını Sporty'de çekmek, parçaya ve porsiyona göre düzenleyebileceğiniz hızlı bir tahmin verir. Daha fazla fikir için yüksek proteinli akşam yemekleri yazımıza, tavuğun balık, yumurta ve baklagillerle karşılaştırması için de yağsız protein kaynakları yazımıza göz atın.

Kısacası

Tavuk göğsü daha yağsız seçenektir; pişmiş hâlde 100 gramda yaklaşık 31 g protein ve kalori başına en yüksek proteini verir. Butta biraz daha fazla yağ ve birkaç kalori fazlası var, ama yine de iyi bir protein kaynağı. Deri, yağ ve sos, göğüs ile but arasındaki farktan daha önemlidir; o yüzden pişirmekten gerçekten keyif alacağınız parçayı seçin.

Sık sorulan sorular

Tavuk but göğüsten daha mı sağlıksız?

İkisi de sağlıksız değil. Göğüs daha yağsızdır ve kalori başına daha fazla protein verir; derisiz but ise pişmiş hâlde 100 gramda biraz daha fazla yağ ve yaklaşık 14 kcal fazlası içerir. İkisi de dengeli bir beslenmeye uyar.

100 gram tavuk göğsünde kaç gram protein var?

USDA, fırınlanmış derisiz tavuk göğsünü 100 gramda 31 g protein ve 165 kcal olarak veriyor. Aynı parça çiğken 100 gramda 22,5 g protein ve 120 kcal içerir.

Tavuğun derisini çıkarmak çok kalori kazandırır mı?

Evet. Derili fırın but 100 gramda 232 kcal, derisizi 179 kcal; göğüste bu fark 197'ye karşı 165 kcal. Farkın büyük kısmı yağdan gelir.

Tavuğu çiğ mi, pişmiş mi tartmalıyım?

Uygun kaydı kullandığınız sürece ikisi de olur. Pişmiş tavuk, pişirme sırasında su kaybettiği için 100 gramda daha fazla kalori ve protein içerir.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central (SR Legacy: chicken, broilers or fryers, breast, thigh and drumstick, raw and roasted)
• ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al. 2017)
• National Academies, DRI for Energy and Macronutrients
• CDC, Four Steps to Food Safety

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.