Tam Protein ve Eksik Protein Nedir?

Öne çıkanlar

1. Vücudunuz dokuz amino asidi üretemez; bunlar besinlerle alınmalıdır.
2. Hayvansal besinler ve soya genellikle tam proteindir; tahılların, baklagillerin, kuruyemiş ve tohumların çoğu en az bir esansiyel amino asit açısından düşüktür.
3. Tahıllar ve baklagiller birbirini tamamlar ve bu birleşimin aynı öğünde olması gerekmez.
4. Tek tek besinleri etiketlemekten çok, gün boyu toplam protein ve çeşitlilik önemlidir.
5. Çoğu yetişkinin günde kilo başına en az 0,8 g proteine ihtiyacı vardır; aktif kişiler genellikle 1,4–2,0 g/kg hedefler.

Esansiyel amino asitler nedir?

Proteinler amino asitlerden oluşur ve bunların dokuzuna esansiyel (temel) denir, çünkü vücudunuz onları üretemez. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin sağlık sitesi MedlinePlus'a göre bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Diğer amino asitler vücutta başka yapı taşlarından üretilebildiği için doğrudan besinlerden gelmeleri şart değildir.

Protein yediğinizde vücut onu amino asitlere ayırır ve bunları kas, deri, enzim ve daha birçok dokuyu yapmak ve onarmak için kullanır. Esansiyel amino asitlerden biri yetersiz kalırsa vücut diğerlerini de yeni protein yapımında o kadar verimli kullanamaz. "Tam" ve "eksik" protein kavramlarının arkasındaki fikir budur.

Tam protein ile eksik protein arasındaki fark ne?

Soya bu konuda bitkiler arasında ayrı bir yerde durur. ISSN bildirgesi soyayı, hayvansal proteinlere göre biraz daha düşük kaliteli olsa da tam bir protein olarak tanımlıyor. Bu yüzden tofu, tempeh ve edamame et yemeyenler için özellikle pratik kaynaklardır. Bezelye, pirinç ya da kenevir gibi diğer bitkisel proteinlerin etkileri üzerine araştırmaların ise henüz sınırlı olduğu belirtiliyor.

"Eksik" demek, kötü ya da işe yaramaz demek değildir. Mercimek, nohut ve fasulye protein ve lif açısından zengindir; tahıllar da dünyanın pek çok yerinde günlük proteinin önemli bir kısmını sağlar. Bu etiket yalnızca tek bir besinin kendi başına amino asit dengesini tanımlar.

Proteinleri her öğünde birleştirmek gerekir mi?

Hayır. Bu, eski beslenme önerilerinden kalan yaygın bir efsane. MedlinePlus, fasulye ile pilav gibi proteinleri tek bir öğünde eşleştirmenin artık gerekli görülmediğini, önemli olanın diyetin gün boyu genel yeterliliği olduğunu belirtiyor. Vücudunuz yediğiniz her şeyden gelen amino asitleri kullanır; yani öğlen içtiğiniz mercimek çorbası ile akşam yediğiniz tam buğday ekmeği yine birbirini tamamlar.

Pek çok geleneksel yemek zaten tahıl ile baklagili bir araya getirir ve bu işi kolaylaştırır: Latin Amerika'da pilav ve fasulye, Hindistan'da pilav ya da roti ile dal, Orta Doğu'da pide ile humus, Türkiye'de ekmekle mercimek çorbası ya da kuru fasulye ve pilav. Kaçınılması gereken tek şey, proteinin neredeyse tamamını tek bir bitkisel besinden almaktır; çeşitli bir beslenme boşlukları kapatır.

Gerçek öğünler ne kadar protein sağlar?

Aşağıda Sporty kataloğundan bazı yemekler ve porsiyon başına tahmini değerleri var. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

İki eğilim göze çarpıyor. Hayvansal proteinler ve soya, kalori başına daha fazla protein verir; bu da kilo vermek için daha az yerken işe yarar. Baklagil yemekleri kalori başına daha az protein içerir ama lif de getirir; bunları bir tahılla ya da yanında yoğurtla tamamlamak hem miktarı hem kaliteyi artırır. Sebzeli tofu sote, 30 g'ı aşan bitkisel bir öğüne iyi bir örnektir.

Protein kalitesi kimler için daha önemli?

Çeşitli beslenen yetişkinlerin çoğunda protein kalitesi kendiliğinden yerine oturur. Şu durumlarda daha fazla önem kazanır:

• Hayvansal besinleri az yiyor ya da hiç yemiyorsanız. Veganlar ve birçok vejetaryen her gün baklagil, soya, tahıl, kuruyemiş ve tohumları bir arada tüketmekten fayda görür. Günlük örnekler et yemeden yeterli protein rehberimizde.
• Kas için antrenman yapıyorsanız. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) protein ve egzersiz üzerine görüş bildirgesi, porsiyon başına 20–40 g protein ve yaklaşık 700–3.000 mg lösin öneriyor; tüm esansiyel amino asitleri içeren doğal besinlere ağırlık verilmesini tavsiye ediyor. Aynı bildirge, dikkatli bir planlamayla vejetaryen beslenmede de tam protein almanın mümkün olduğunu belirtiyor.
• Kilo veriyorsanız. Daha az kalori aldığınızda alan daralır; protein yoğun besinler hedefinize kaloriyi aşmadan ulaşmanıza yardım eder.
• Yaşınız ilerlediyse. İhtiyaç yaşla artabilir, iştah ise çoğu zaman azalır.

Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Sağlıklı yetişkinler için genel öneri, ABD Diyet Referans Alımları'nda belirlenen günde kilo başına 0,8 g'dır. 70 kg'lık bir yetişkin için bu yaklaşık 56 g eder. Düzenli egzersiz yapanlar genellikle ISSN bildirgesindeki 1,4–2,0 g/kg aralığını hedefler. Aynı 70 kg'lık kişi düzenli spor yapıyorsa bu, günde yaklaşık 98 ile 140 g arasında bir hedef anlamına gelir; bunu yalnızca bitkisel kaynaklarla karşılamak mümkündür ama daha fazla planlama ister. Yöntemin tamamı günlük protein ihtiyacı yazımızda; yukarıdaki hesaplayıcı da size özel bir tahmin verir.

Ağırlıklı olarak bitkisel beslenenler bazen aralığın üst ucuna yakın hedefler, çünkü bitkisel proteinler ortalamada hayvansal olanlardan biraz daha az sindirilir ve daha az dengelidir. Proteini üç dört öğüne yaymak hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.

Bitkilerden tam protein nasıl elde edilir?

1. Çoğu gün bir baklagil ekleyin: mercimek, nohut, fasulye, bezelye. Mercimek, nohut ve fasulye karşılaştırması yazımız aralarındaki farkları gösteriyor.
2. Tahılları da yiyin: bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği, pirinç.
3. Soyayı sık kullanın: tofu, tempeh, edamame ya da soya sütü.
4. Kuruyemiş ve tohum ekleyin, ama kalorileri yoğun olduğu için küçük porsiyonlarda.
5. Tüketiyorsanız süt ürünleri ya da yumurta kullanın; bitkisel öğünlerin proteinini yükseltirler.

Sporty, kaydettiğiniz her öğünün proteinini kalorinin yanında gösterir; böylece bitkisel ağırlıklı bir günün hedefinize ulaşıp ulaşmadığını hesap yapmadan görebilirsiniz.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da tıbbi nedenle kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız protein ihtiyacınızı bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Hangi besinler tam proteindir?

Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve tofu, tempeh, edamame gibi soya ürünleri dokuz esansiyel amino asidin hepsini yeterli miktarda içerir.

Pilav ile fasulyeyi birlikte yemem gerekir mi?

Hayır. Gün içinde çeşitli bitkisel proteinler yemek yeterlidir; aynı öğünde birleştirilmeleri gerekmez.

Bitkisel proteinler hayvansal proteinlerden daha mı kötü?

Genellikle biraz daha az dengeli ve daha az sindirilebilirler, ama toplam proteini yeterli olan çeşitli bir bitkisel beslenme sağlıklı yetişkinlerin ihtiyacını karşılar.

Kaç tane esansiyel amino asit var?

Dokuz: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.

Kaynaklar

• MedlinePlus (NIH), Amino acids
• ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al. 2017)
• National Academies, DRI for Energy and Macronutrients

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.