Suşi mi, poke mi, ramen mi? Kalori karşılaştırması

Öne çıkanlar

1. Suşi 420 kcal, poke bowl 540 kcal, ramen 560 kcal (Sporty'nin porsiyon başına tahminleri).
2. 100 kcal başına protein: poke bowl 6,3 g, ramen 5,4 g, suşi 4,3 g.
3. Suşinin kalorisinin üçte ikisi karbonhidrattan geliyor; poke ve ramen daha dengeli.
4. DSÖ günde 5 g'ın altında tuz öneriyor ve soya sosunu sodyumu yüksek çeşniler arasında sayıyor.
5. NHS hamilelere, önceden dondurulmuş olsa bile çiğ balıklı suşiden kaçınmalarını öneriyor.

Suşi, poke ve ramen yan yana nasıl görünüyor?

Suşi, poke ve ramen artık Tokyo ve Honolulu'dan Londra'ya, São Paulo'dan İstanbul'a her yerde sipariş ediliyor ve üçü de "hafif" paket servis seçeneği olarak biliniyor. Oysa üçü çok farklı yemekler: Biri neredeyse tamamen pirinç, biri üstünde çiğ balık ve avokado olan bir pirinç kasesi, üçüncüsü ise et suyunda domuz eti ve yumurtayla servis edilen erişte. Üçünü yemek kataloğumuzla karşılaştırdık. Tüm sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife, restorana ve porsiyon boyutuna göre değişir.

Bu sayıların arkasındaki katalog porsiyonları:

• Suşi: 200 g pişmiş suşi pirinci, 50 g somon ve 30 g ton balığı, nori, salatalık, soya sosu ve wasabi. 420 kcal, 18 g protein.
• Poke bowl: 180 g suşi pirinci üzerinde 120 g marine çiğ somon, yarım avokado, edamame, salatalık, deniz yosunu ve bir yemek kaşığı soya sosu. 540 kcal, 34 g protein.
• Ramen: 100 g ramen eriştesi, 100 g domuz chashu, rafadan yumurta, et suyu, taze soğan ve nori. 560 kcal, 30 g protein.

Hangisinin kalorisi en yüksek?

560 kcal ile ramen, ama kıl payı. Poke bowl 540 kcal ile yalnızca 20 kcal geride; biraz fazla sos ya da bir kepçe fazla pirinç sıralamayı değiştirmeye yeter. En hafifi açık ara 420 kcal ile suşi: poke bowl'dan 120 kcal, ramenden 140 kcal daha az.

2.000 kcal'lik bir günde suşi enerjinizin %21'i, poke bowl %27'si, ramen ise %28'i demek. Üçü de normal boyutlu ana öğün; hiçbiri atıştırmalık sayılmaz, hiçbiri de alışılmadık derecede ağır değil.

Kaloriler nereden geliyor?

Protein ve karbonhidratın gramı yaklaşık 4 kcal, yağın gramı yaklaşık 9 kcal olduğu için her öğünü kaynaklarına ayırabiliriz:

(Yüzdeler katalogdaki gramlardan hesaplanıp yuvarlandığı için toplam tam 100 etmez.) Suşi bir pirinç öğünü: Kalorisinin üçte ikisi, üçü arasında en yüksek değer olan 70 g karbonhidrattan geliyor; yağı ise yalnızca 7 g. Poke bowl ile ramenin yağı aynı, 18'er g: Birinde somon ve avokadodan, diğerinde chashu ve yumurtadan geliyor. En dengeli dağılım poke bowl'da.

Proteinde kim kazanıyor?

Poke bowl. Hem toplam proteinde (34 g) hem de kalori başına proteinde önde: 100 kcal'de 6,3 g; bu değer ramende 5,4 g, suşide 4,3 g. Nedeni basit: Poke bowl'da 120 g somon var, suşide ise toplam 80 g balık.

Bu da suşiyi en hafif ama aynı zamanda en az proteinli seçenek yapıyor. Bir tabak suşiden bir saat sonra yine acıkıyorsanız, en kolay çözüm daha fazla pirinç değil, protein eklemek. Katalogda suşiye bir kase tom yum goong (karidesli acı-ekşi Tayland çorbası, 230 kcal ve 24 g protein) eklediğinizde toplam 650 kcal ve 42 g protein ediyor.

Kimsenin saymadığı sayı: tuz

Üç öğün de tuzlu çeşnilere dayanıyor. Suşi ve poke soya sosuyla geliyor; ramen suyu da genellikle soya sosu, miso ya da tuzla tatlandırılıyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), soya sosu ve balık sosunu sodyumu yüksek çeşniler arasında sayıyor ve yemek pişirirken bunların sınırlanmasını öneriyor. Yetişkinler için günde 5 g'ın altında tuz (2.000 mg sodyum), yani bir çay kaşığından biraz az öneriyor; oysa 2021'de dünyada yetişkinlerin ortalama tuz tüketimi günde yaklaşık 11 g'dı.

Kataloğumuzda yemek bazında tuz değeri olmadığı için üçünden hangisinin en tuzlu olduğunu söyleyemiyoruz. Ama üçü için de işe yarayan birkaç basit alışkanlık var: Suşiyi soya sosuna batırmak yerine hafifçe değdirin, poke sosunu ayrı isteyin, ramen suyunun bir kısmını kasede bırakın. Ayrıntılar tuz ve sodyum: günlük sınırlar yazımızda.

Peki ya balık?

Suşi ve poke, çoğumuzun tutturamadığı bir hedefe katkı sağlıyor. NHS haftada en az 2 porsiyon balık, bunlardan 1'inin yağlı balık olmasını öneriyor; bir porsiyon yaklaşık 140 g. Somon yağlı balık sayılıyor, taze ve konserve ton balığı ise sayılmıyor. Poke bowl'daki 120 g somon neredeyse bir porsiyon yağlı balık ederken suşideki 50 g somon bir porsiyonun yaklaşık üçte biri.

Çiğ balık konusunda bir uyarı gerekli. NHS hamilelere, daha önce dondurulmuş olsa bile çiğ balıkla yapılan suşiden ve çiğ kabuklu deniz ürünlerinden kaçınmalarını öneriyor; pişmiş balık ya da pişmiş deniz ürünüyle yapılan suşi ise sorun değil. Yaşlıların, küçük çocukların ve bağışıklığı zayıf olanların da çiğ ya da az pişmiş kabuklu deniz ürünlerinden uzak durmasını öneriyor. Pişmiş et ve yumurtayla hazırlanan ramende bu soru hiç gündeme gelmiyor.

Diğer Japon ve Asya favorileriyle kıyaslayınca?

Asya mutfağından paket servis ana yemeklerinin çoğu, bizim üçlü gibi yaklaşık 400 ile 600 kcal arasında. Asıl farkı protein miktarı ve yanına eklenenler yaratıyor. Daha fazla fikir için Japon mutfağında hafif seçimler ve Asya mutfağından kalori dostu paket servis yazılarımıza bakın.

Her birini nasıl uyarlayabilirsiniz?

• Suşi: balığı bol olan roll ve nigirileri seçin, yanına proteinli bir çorba ya da garnitür ekleyin; mayonezli ve kızartılmış roll'lara dikkat edin, bunlar yukarıdaki sayılara dahil değil.
• Poke: daha hafif bir kase istiyorsanız yarı pirinç yarı yeşillik isteyin; kremalı ya da tatlı sosları ayrı alın.
• Ramen: eriştenin ve malzemelerin tadını çıkarın, suyun bir kısmını bırakın; restoran sunuyorsa ekstra sebze ekleyin.

Peki hangisini sipariş etmeli?

Canınız hangisini çekiyorsa. Hiçbiri "iyi" ya da "kötü" bir seçim değil. Kalori takip ediyorsanız sayılar şunu söylüyor: Suşi en hafif ama proteini en düşük olan, poke bowl kalorisine göre en çok proteini veren, ramen ise az farkla en kalorili olan. Hiçbir şeye bakmak istemiyorsanız Sporty bir tabak suşiyi, poke bowl'u ya da rameni fotoğraftan tahmin edebilir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, yüksek tansiyonunuz ya da böbrek hastalığınız varsa çiğ balık ve tuz konusunu bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Suşi mi poke mi daha az kalorili?

Sporty kataloğunda suşi porsiyon başına yaklaşık 420 kcal, poke bowl yaklaşık 540 kcal. Poke bowl'un proteini daha yüksek (18 g'a karşı 34 g).

Bir kase ramen kaç kalori?

Chashu ve rafadan yumurtalı ramen için katalog tahminimiz yaklaşık 560 kcal ve 30 g protein. Gerçek değer et suyuna, erişte miktarına ve malzemelere göre değişir.

Poke bowl sağlıklı mı?

Dengeli bir öğün olabilir: Kataloğumuzda 34 g protein veriyor ve kalorisi kaynaklara oldukça dengeli dağılıyor. Kremalı ya da tatlı soslar kaloriyi hızla artırabilir.

Hamilelikte suşi yenir mi?

NHS hamilelere, önceden dondurulmuş olsa bile çiğ balıkla yapılan suşiden ve çiğ kabuklu deniz ürünlerinden kaçınmalarını öneriyor. Pişmiş balıklı ya da pişmiş deniz ürünlü suşi sorun değil.

Kilo verirken suşi, poke ya da ramen yiyebilir miyim?

Evet. Kilo değişimi zaman içindeki toplam alımınıza bağlıdır. Üçü de dengeli bir güne sığar; öğünü kaydetmek günün geri kalanını planlamayı kolaylaştırır.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü, Sodyum azaltma bilgi notu
• Dünya Sağlık Örgütü, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NHS, Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• NHS, Hamilelikte kaçınılması gereken yiyecekler

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.