Soğuk Havalar İçin Hafif ve Doyurucu Yemekler

Öne çıkanlar

1. Et suyu bazlı çorbalar Sporty tahminlerine göre kase başına yaklaşık 200–260 kcal.
2. Gulaş ve chili con carne 30 g'ın üzerinde proteinle yaklaşık 450–480 kcal.
3. Lazanya ve mac and cheese, büyük ölçüde yağ yüzünden 620 kcal'ye ulaşıyor.
4. Yağı ölçün, krema yerine yoğurt kullanın, lif için fasulye ya da mercimek ekleyin.
5. Çorbayla başlayın, tabağı proteine göre kurun ve tek bir nişasta seçin.

Kış yemekleri kilo verirken yenir mi?

Evet. Sıcak güveçler, çorbalar, köriler ve fırın yemekleri, protein, sebze, baklagil ve bol sıvıyı bir araya getirdikleri için kalori açığındaki en doyurucu öğünlerden olabilir. Bir kış yemeğini ağırlaştıran genellikle yemeğin kendisi değil, birkaç malzemedir: krema, tereyağı, bol peynir, cömert yağ ve yanında büyük bir makarna ya da ekmek yığını. Bunları değiştirdiğinizde kase aynı sıcaklığı korur.

Aşağıdaki değerler, uygulamadaki katalog yemekleri için Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir; bu yüzden kesin rakam değil, gerçekçi bir başlangıç noktası olarak kullanın.

Soğuk havanın en hafif yemekleri hangileri?

Farklı mutfaklardan sevilen sıcak yemekler, porsiyon başına en hafiften en ağıra:

Et suyu bazlı çorbalar en hafif grup; tavuklu ya da mercimekli bir çorba kalorisine göre iyi miktarda protein de getirir. Gulaş ve chili con carne gibi domates bazlı yahniler 30 g'ın üzerinde proteinle 450–480 kcal civarında. Peynirli makarna fırınları ve kremalı soslar ise, büyük ölçüde yağları yüzünden listenin tepesinde.

Kış yemeklerini hafifletecek basit değişimler neler?

Bir yemeği benzer bir başkasıyla değiştirmek, tarifi baştan kurmaktan çoğu zaman daha kolaydır. Aynı tahminlerle:

Hafif her zaman daha az kalori demek değildir. Mantarlı risotto yaklaşık 480 kcal ve 12 g protein; bulgurlu köri soslu tavuk ise yaklaşık 520 kcal ve 44 g protein. Köri 40 kcal daha fazla, ama büyük olasılıkla sizi daha uzun tok tutar; atıştırmanın cazip geldiği soğuk akşamlarda bu önemlidir.

Kendi tariflerinizi nasıl hafifletirsiniz?

Yağı en başta ölçün

Yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal'dir. Pek çok yemek soğanın yağda ya da tereyağında kavrulmasıyla başlar ve tek bir yemek kaşığı 100 kcal'den fazla ekler. Göz kararı dökmek yerine bir kaşık ölçmek ve sebzelerin buharda yumuşaması için kapağı kapatmak, lezzeti korurken toplamı azaltır.

Krema yerine yoğurt ya da püre

Ocaktan aldıktan sonra karıştırılan yoğurt, proteinle birlikte kremamsı bir doku verir. Çorbanın bir kısmını blenderdan geçirmek ya da sosun içinde bir avuç kırmızı mercimek pişirmek, krema ya da tereyağlı unlu meyane kullanmadan kıvam verir.

Baklagil ve sebze ekleyin

Fasulye, mercimek ve nohut yemekleri daha doyurucu yapar ve lif ekler. NHS yetişkinlere günde 30 g lif öneriyor ve çoğu kişinin yalnızca 20 g civarında aldığını belirtiyor. Baklagiller ne kadar yenirse yensin günlük beş porsiyonun yalnızca birini sayılır; o yüzden sebze de ekleyin. Bir yetişkin porsiyonu 80 g'dır ve DSÖ günde en az 400 g meyve ve sebze öneriyor. Dondurulmuş ve konserve sebzeler de sayılır ve kışın işe yarar.

Daha yağsız et, daha az peynir

Yağsız kıyma, derisi alınmış tavuk but ya da et ile mercimeği karıştırmak, proteini korurken yağı azaltır. Fırın yemeklerinde, kalın bir kat yumuşak peynir yerine az miktarda keskin aromalı bir peynir, gram başına daha fazla lezzet verir.

Tuza dikkat

Bulyon tabletleri, soya sosu ve işlenmiş etler çorba ve yahnileri tuzlu yapabilir. DSÖ yetişkinlere tuzu günde 5 g'ın altında tutmayı öneriyor. Lezzet için ot, baharat, sarımsak, limon ve az tuzlu et suyu kullanın.

Tok tutan sıcak bir tabak nasıl kurulur?

1. Çorbayla başlayın. Ana yemekten önce bir kase mercimek ya da sebze çorbası, 200–260 kcal karşılığında hacim ekler.
2. Proteini merkeze koyun. Ağırlıklı olarak makarna ya da ekmekten oluşan bir yemek yerine et, balık, yumurta, tofu ya da baklagil içeren bir yahni veya fırın yemeği seçin.
3. Tek bir nişasta seçin. Pilav, ekmek ya da patates; üçü birden değil. Kabuğuyla pişen patates lif ekler.
4. Daha küçük kase kullanın. Tencereden tekrar almak kolaydır; bir kez tabağa koymak porsiyonu görünür kılar.
5. Bir kez pişirin, iki kez yiyin. Çoğu yahni ve çorba buzdolabında ya da dondurucuda iyi saklanır; pazar günü hazırlanan hafif bir tencere birkaç akşamı kurtarır. CDC, pişmiş yemeklerin iki saat içinde buzdolabına kaldırılmasını ve buzdolabının 4 °C ya da altında tutulmasını öneriyor; yeniden ısıtırken yemeğin her yerinin iyice ısındığından emin olun.

Örneğin mercimek çorbası ve gulaş birlikte yaklaşık 700 kcal ve 47 g protein eder; bu, bir porsiyon lazanyadan yaklaşık 80 kcal fazla ama 15 g daha fazla protein ve mercimekten gelen lif demek. Ev yapımı bir yahniyi kaydetmek fotoğrafla daha kolay: Sporty kaseyi fotoğraftan tahmin eder, porsiyonu sonra düzeltebilirsiniz. Daha fazla fikir için dünyadan doyurucu çorbalar ve 600 kalorinin altında tek tencere yemekleri yazılarına bakın. Hepsinin arkasındaki fikir kalori yoğunluğu rehberinde anlatılıyor.

Kışın daha çok yemek istemek normal mi?

Hava soğuk ve karanlıkken birçok kişi daha doyurucu yemekler ister; bu gayet normal. Kilo değişimi tek bir doyurucu akşam yemeğini değil, haftalar boyunca aldığınız toplamı izler. Ertesi gün çok az yiyerek telafi etmeye gerek yok: kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da diyabetiniz varsa, gebeyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa size uygun olanı bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

En düşük kalorili kış yemeği hangisi?

Domates, mercimek, tavuk ya da minestrone gibi et suyu bazlı çorbalar, Sporty tahminlerine göre kase başına 200–260 kcal ile en hafifleri. Tavuk ve mercimek çorbası ayrıca iyi miktarda protein getirir.

Yahniler kilo verirken iyi bir seçim mi?

Yağsız et, baklagil ve sebzeyle yapılan yahniler kalorisine göre oldukça doyurucudur; gulaş ve chili con carne 30 g'ın üzerinde proteinle 450–480 kcal civarında. Krema, bol yağ ve yanında büyük ekmek porsiyonları toplamı artırır.

Krema kullanmadan kremalı çorba nasıl yapılır?

Çorbanın bir kısmını blenderdan geçirin, içinde kırmızı mercimek ya da patates pişirin veya ocaktan aldıktan sonra yoğurt ekleyin. Böylece daha az yağla kremamsı bir doku elde edersiniz.

Hafif yahni ve çorbalar dondurulabilir mi?

Çoğu çorba ve yahni iyi donar. Hızla soğutun, pişirdikten sonra iki saat içinde buzdolabına kaldırın ve iyice ısınana kadar yeniden ısıtın.

Kaynaklar

• DSÖ, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NHS, Beslenmede lifi artırmak
• NHS, Günde 5 porsiyon: porsiyon ölçüleri
• CDC, Gıda zehirlenmesini önlemek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.