Pizza ve Kilo Verme: Diyette Pizza Nasıl Sığdırılır?

Öne çıkanlar

1. Günün geri kalanını ona göre planladığınızda pizza kalori açığına sığar.
2. Sporty kataloğunda bir porsiyon margarita (150 g hamur, 80 g mozzarella) yaklaşık 560 kcal ve 23 g proteindir.
3. En büyük pay peynirin: 80 g tam yağlı mozzarella yaklaşık 240 kcal'dir.
4. Dilimleri tabağa almak, salata ya da çorbayla başlamak ve sebzeli malzeme seçmek işe yarar.
5. Pizza tuzludur; o gün diğer öğünlerde tuzu azaltın.

Pizza yiyerek kilo verilebilir mi?

Evet. Kilo kaybı tek bir yiyeceğin "serbest" olup olmamasına değil, haftalar boyunca ortalama enerji dengesine bağlıdır. Günün ve haftanın geri kalanı yer bıraktığı sürece bir pizza öğünü kalori açığının içine rahatça sığar. CDC kalıcı kilo kaybını sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilendirir; pizzayı sonsuza kadar yasaklayan bir plan ise çoğu kişi için sürdürülebilir değildir.

Pizzayı zorlaştıran, yiyeceğin kendisi değil, fazlasını yemenin ne kadar kolay olduğudur. Enerji yoğundur, çabuk yenir, çoğu zaman kutudan paylaşılır ve dilim büyüklükleri birbirinden çok farklıdır. Bu yüzden asıl sorular pratik: Gerçekte yediğiniz pizzada kaç kalori var, bunun ne kadarı hedefinize sığıyor ve yanına ne koyuyorsunuz?

Bir pizzada kaç kalori var?

Yemek kataloğumuzda 150 g hamur, 80 g mozzarella, domates sosu, fesleğen ve zeytinyağıyla hazırlanan bir porsiyon margarita pizza yaklaşık 560 kcal; 23 g protein, 72 g karbonhidrat ve 20 g yağ içerir. Bunlar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife, boyuta ve kullanılan peynir ile yağ miktarına göre değişir.

En büyük pay peynirin. USDA FoodData Central tam yağlı mozzarellayı 100 g'da yaklaşık 299 kcal olarak verir; yani bu pizzadaki 80 g peynir tek başına yaklaşık 240 kcal getirir, toplamın neredeyse yarısı. Üzerine gezdirilen her ek yemek kaşığı zeytinyağı da yaklaşık 119 kcal ekler.

Paket servis pizzalar arasında büyük fark vardır. USDA'nın büyük zincirlere ait sucuklu (pepperoni) pizza verilerinde klasik hamurlu bir pizza 100 g'da yaklaşık 273 kcal, çıtır ince hamurlu bir pizza ise yaklaşık 328 kcal'dir. İnce hamur gram başına otomatik olarak daha hafif değildir: ekmek azaldıkça her lokmada peynir ve malzemenin payı artar. Hamurun tipinden çok, kaç gram ya da kaç dilim yediğiniz belirleyicidir.

Pizza diğer paket servis favorileriyle nasıl karşılaştırılır?

Aynı katalogdan popüler yemeklerin yanında margarita (porsiyon başına tahminler):

Pizza kalori açısından ortalarda, protein açısından ise alt sıralarda yer alıyor. Lahmacun daha az kaloriyle benzer miktarda protein verirken tavuk döner aynı kaloride neredeyse iki kat protein sağlıyor. Bu önemli, çünkü protein daha az kaloriyle tok kalmaya yardım eder. Ayrıntılı karşılaştırma için döner mi, hamburger mi, pizza mı yazımıza bakabilirsiniz.

Pizza bir günün içine nasıl sığdırılır?

Pizzayı tek bir öğün olarak düşünün ve diğer öğünleri ona göre planlayın. Günlük hedefi yaklaşık 1.800 kcal olan biri için aynı katalog tahminleriyle örnek bir gün:

Geriye çay, bir meyve ya da bir içecek için yaklaşık 190 kcal kalıyor; protein de yüksek, çünkü yükü diğer öğünler taşıyor. Salata az kaloriyle hacim ve çıtırlık katıyor; tabak tek başına bir dilim pizza gibi değil, gerçek bir akşam yemeği gibi hissettiriyor.

Pizzayı hafifletmenin en kolay yolları neler?

• Porsiyonu baştan belirleyin. Dilimlerinizi tabağa alın ve kutuyu kapatın. Ortadaki kutudan yerken ne kadar yediğinizi bilmek çok zordur.
• Salata ya da et suyu bazlı bir çorbayla başlayın. 2007'de Penn State'te 60 yetişkinle yapılan bir laboratuvar çalışmasında, öğle yemeğine düşük enerjili bir sebze çorbasıyla başlamak, çorba dahil toplam öğün alımını yaklaşık %20, yani 134 kcal azalttı. Tek öğünleri ölçen kısa bir çalışmaydı ama denemesi kolay bir fikir.
• Sebzeli malzemeler seçin. USDA beyaz mantarı 100 g'da yaklaşık 22 kcal, yeşil biberi yaklaşık 20 kcal olarak verir. Pepperoni ise 100 g'da yaklaşık 504 kcal'dir; 30 g dilim yaklaşık 150 kcal ekler.
• Ekstra peynir ve yağı atlayın. Fazladan 30 g tam yağlı mozzarella yaklaşık 90 kcal, bir yemek kaşığı acı ya da sarımsaklı yağ yaklaşık 119 kcal ekler. Kremalı soslar daha fazlasını getirir.
• İçeceğe dikkat edin. Pizzanın yanındaki şekerli gazlı içecek ya da bira, sizi hiç doyurmadan birkaç yüz kilokalori ekleyebilir. Rakamlar sıvı kaloriler yazımızda.
• Evde yapın. Hamurun boyutu da peynirin miktarı da sizin elinizde. Yarım yağlı mozzarella 100 g'da yaklaşık 254 kcal'dir (tam yağlıda 299) ve biraz daha fazla protein içerir. Izgara tavuk, yumurta ya da ton balığı gibi malzemeler de proteini artırır.

Peki ya tuz?

Pizza birkaç tuzlu malzemeyi bir araya getirir: hamur, peynir ve çoğu zaman işlenmiş et. USDA pepperoniyi 100 g'da yaklaşık 1.580 mg, tam yağlı mozzarellayı yaklaşık 486 mg sodyum olarak verir. DSÖ yetişkinler için günde 5 g'dan az tuz (yaklaşık 2.000 mg sodyum) önerir. Pizza yediğiniz gün diğer öğünleri tuz açısından sade tutmak işe yarar: daha az turşu, şarküteri ve tuzlu atıştırmalık; daha çok taze sebze, meyve ve yoğurt. Yüksek tansiyonunuz ya da böbrek hastalığınız varsa size uygun tuz miktarını doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.

Pizza doğru şekilde nasıl kaydedilir?

Boyutlar bu kadar farklı olduğu için pizza, tahmini en zor yemeklerden biridir. Dilimleri sayın ve pizzanın boyutunu ya da ağırlığını not edin. Dondurulmuş pizzada etiket hem 100 g hem de paketin tamamı için değer verir; hangi sütunu okuduğunuza dikkat edin. Nasıl yapılacağını besin etiketi okuma rehberimizde anlattık. Sporty'de tabağınızdaki dilimlerin fotoğrafını çekip porsiyonu ayarlayabilirsiniz; her malzemeyi tek tek aramaktan daha hızlıdır.

Bir pizza akşamı üçe dönüşürse ne olur?

Tek bir bol öğün, bir haftalık ilerlemeyi silmez. Örneğin 500 kcal'lik bir günlük açıkla geçen altı günün ardından gelen tek bir fazla akşam, haftalık toplamı ancak bir miktar azaltır; açığı tamamen yok etmez. Ertesi sabah tartı yükselebilir ama bunun büyük kısmı yağ değil, su ve tuzdur. Her zamanki öğünlerinize dönün; telafi etmek için öğün atlamanıza gerek yok. Pizza akşamları hafta sonlarında üst üste geliyorsa tek öğüne değil, haftalık düzene bakın; bunu haftalık ortalamayı korumak yazımızda anlattık. Pizzayı belirli bir günde ve belirli bir porsiyonla önceden planlamak, ona direnip sonra niyet ettiğinizden fazlasını yemekten genellikle daha iyi sonuç verir.

Sık sorulan sorular

Diyetteyken kaç dilim pizza yiyebilirim?

Dilim büyüklüğüne ve hedefinize bağlı. Pratik bir kural: önceden planlanmış bir porsiyonu (orta boy ev yapımı bir pizza için kabaca 500–600 kcal) tabağa alın, yanına salata ekleyin ve kaydedin.

İnce hamurlu pizza daha mı az kalorili?

Gram başına her zaman değil. USDA verilerinde bir zincirin ince hamurlu pepperoni pizzası, klasik hamurlu olandan 100 g başına daha fazla kalori içeriyor; çünkü her lokmada peynir ve malzemenin payı artıyor. Belirleyici olan toplam gramajdır.

En hafif pizza malzemesi hangisi?

Mantar, biber, soğan ve domates gibi sebzeler çok az kalori ekler. Pepperoni gibi işlenmiş etler ve ekstra peynir en çok kaloriyi ekler.

Pizza akşamından önce öğün atlamalı mıyım?

Gerek yok. Gün içinde hafif ve proteinli öğünler yemek, öğün atlamaktan daha iyi sonuç verir; öğün atlamak çoğu zaman akşam daha fazla pizza yemeye yol açar.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central (ABD Tarım Bakanlığı besin veri tabanı)
• DSÖ, Sodyum azaltımı bilgi notu
• CDC, Kilo vermek (Losing weight)
• Flood ve Rolls 2007, Farklı formlardaki çorba ön yüklemeleri öğün enerji alımını azaltır (Appetite)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.