Magnezyum: Günlük İhtiyaç ve En İyi Besin Kaynakları

Öne çıkanlar

1. Yetişkinlerin günde kabaca 300–400 mg magnezyuma ihtiyacı var; erkeklerin ihtiyacı kadınlardan biraz fazla.
2. 30 g kabak çekirdeği yaklaşık 178 mg, bir su bardağı haşlanmış ıspanak yaklaşık 157 mg magnezyum verir (USDA verisi).
3. Rafine tahıllar magnezyumun büyük kısmını kaybeder; günlük tercih olarak tam tahıllar daha iyidir.
4. NHS'e göre takviyeden günde 400 mg'a kadar magnezyumun zarar vermesi olası değil; fazlası ishal yapabilir.
5. Böbrek hastalığı olanlar ya da düzenli ilaç kullananlar magnezyum almadan önce doktora danışmalı.

Magnezyum vücutta ne işe yarar?

Magnezyum, besinlerden enerji elde edilmesinden kas ve sinir işleyişine, kalp ritminden kemik yapısına kadar vücuttaki yüzlerce kimyasal tepkimede rol alan bir mineraldir. Vücuttaki magnezyumun büyük kısmı kemiklerde, geri kalanı kaslarda ve yumuşak dokularda bulunur; kanda ise yalnızca küçük bir bölümü dolaşır. Normal çıkan bir kan tahlilinin her zaman tablonun tamamını göstermemesinin bir nedeni de budur.

İyi haber şu: magnezyum pek çok gündelik besine dağılmış durumda. En zengin kaynaklar yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, kuru baklagiller ve tam tahıllardır. Baklagiller, meyveler, balık ve et orta düzeyde, süt ürünlerinin çoğu ise daha düşük düzeyde magnezyum içerir. Tahılların rafine edilmesi magnezyumun önemli bir bölümünü uzaklaştırır; bu yüzden beyaz un ve beyaz pirinç, tam tahıllı karşılıklarına göre çok daha az magnezyum içerir.

Günde ne kadar magnezyum gerekir?

Ülkeler önerilerini farklı yöntemlerle belirlediği için rakamlar biraz farklıdır:

Pratik bir hedef olarak çoğu yetişkin için günde yaklaşık 300–400 mg düşünebilirsiniz; erkekler bu aralığın üst ucuna daha yakındır. Ergenler, hamileler ve emzirenler için ayrı değerler vardır; bu durumlardan biri sizin için geçerliyse doktorunuza ya da ebenize danışın.

Hangi besinler magnezyum açısından en zengin?

Aşağıdaki tablo, USDA FoodData Central'daki 100 g değerlerinden hesaplanmış gerçekçi porsiyonları gösteriyor. Gerçek miktarlar çeşide, toprağa ve işleme şekline göre değişir; bu yüzden değerleri yaklaşık kabul edin.

Tohumlar ve kuruyemişler en yoğun kaynaklardır, ama enerjileri de yüksektir: 30 g kabak çekirdeği yaklaşık 170 kcal eder. Yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller ise az kaloriyle bol magnezyum sağlar; bu da onları kalori açığındayken özellikle değerli kılar. Avuçları makul tutmak için kuruyemiş ve tohum porsiyonları rehberine göz atabilirsiniz.

Magnezyumdan zengin bir gün neye benzer?

Hedefe ulaşmak için özel besinlere ihtiyacınız yok. Sıradan öğünlerle kurulmuş bir örnek gün şöyle:

• Kahvaltı: sade yoğurtlu yulaf, bir muz ve bir yemek kaşığı chia tohumu (yalnızca yoğurt, muz ve chia'dan yaklaşık 110 mg, yulaftan da ek katkı).
• Öğle: bir kase fasulyeli chili ya da esmer pirinçli mercimek ve fasulye salatası (yaklaşık 180 mg).
• Ara öğün: 30 g badem (yaklaşık 81 mg).
• Akşam: somon ya da tofu, yanında bol porsiyon pişmiş ıspanak (yaklaşık 160–210 mg).

Bu gün, hiçbir takviye olmadan rahatça 400 mg'ın üzerine çıkıyor. Ispanaklı omlet, bir kap kuru fasulye ya da salatanın üzerine serpilen bir avuç tohum, magnezyumu artırmanın kolay yollarıdır. Öğünlerinizi tahıl üzerine kuruyorsanız, tam tahıl ile rafine tahıl karşılaştırması tam tahıllı seçeneğin yalnızca lif için değil mineraller için de neden önemli olduğunu anlatıyor.

Farklı mutfaklar da bu konuda zengin: Meksika mutfağındaki siyah fasulye, Japon mutfağındaki edamame ve tofu, Hint mutfağındaki dal, Akdeniz sofrasındaki nohut ve humus. Türk mutfağında ise kuru fasulye, nohut yemeği, mercimek çorbası, bulgur pilavı, zeytinyağlı ıspanak ve kahvaltıdaki ceviz ya da badem iyi başlangıç noktalarıdır. Bu yemekleri haftaya düzenli olarak yaymak, tek bir “süper besine” güvenmekten daha etkilidir.

Kimlerde magnezyum düşük kalma eğiliminde?

Bitkisel besinler, baklagiller ve tam tahıllarla çeşitli beslenen sağlıklı insanların çoğu yeterince magnezyum alır. Nutrients dergisinde 2015'te yayımlanan bir derlemeye göre düşük magnezyum bazı durumlarda daha olasıdır:

• idrar söktürücüler (loop ya da tiazid diüretikler) ve proton pompası inhibitörleri (mide asidini azaltan ilaçlar) gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı;
• yoğun alkol tüketimi;
• kontrolsüz diyabet;
• çölyak ya da Crohn hastalığı gibi emilimi azaltan sindirim sorunları;
• ağırlıklı olarak rafine ve lifi düşük besinlere dayanan beslenme.

Düşük magnezyumun ilk belirtileri belirsizdir: yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık ya da bulantı. Daha ciddi eksiklik kas krampları, titreme ve kalp ritmi sorunlarına yol açabilir. Bu belirtiler başka pek çok durumla örtüştüğü için tahminle kendi kendinize tedaviye başlamak yerine doktora görünmek daha doğrudur.

Magnezyum takviyesine ihtiyacınız var mı?

Çoğu insan için besinler yeterlidir; NHS de magnezyumun çeşitli ve dengeli bir beslenmeden alınmasını öneriyor. Takviye kullanıyorsanız, NHS'e göre takviyeden günde 400 mg veya daha azının zarar vermesi olası değildir. Kısa sürede alınan daha yüksek dozlar ishale yol açabilir; bu en sık görülen yan etkidir.

Takviye herkes için uygun değildir. Böbrek hastalığı olanlar magnezyumu daha zor atar, bu yüzden fazlası vücutta birikebilir; derleme böbrek fonksiyonu azalmış kişilerde özellikle dikkatli olunmasını öneriyor. Magnezyum, aynı anda alındığında bazı antibiyotikler ve kemik erimesi ilaçları gibi bazı ilaçların emilimini de azaltabilir. Böbrek rahatsızlığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz ya da 18 yaşından küçükseniz takviyeye başlamadan önce doktorunuz, eczacınız ya da bir diyetisyenle konuşun.

Magnezyum kilo vermeye yardımcı olur mu?

Magnezyumun tek başına kilo verdirdiğine dair iyi bir kanıt yok. Ama bize önemli bir şeyi hatırlatıyor: daha az yemek, daha kötü beslenmek anlamına gelmemeli. Kalori azaldığında gününüzde kalan besinlerin önemi artar. Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve tam tahıllar magnezyumu lif ve proteinle birlikte getirir ve çoğu, kalorisine göre oldukça doyurucudur.

Öğünlerinizi kaydediyorsanız Sporty her kaydın kalori ve makrolarını gösterir; böylece bu besinlerin tabağınızda düzenli olarak yer alıp almadığını görmek kolaylaşır. Daha az yerken besin öğelerine genel bir bakış için kalori açığında vitamin ve mineraller rehberine göz atın.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorununuz ya da sizi endişelendiren belirtileriniz varsa bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

En çok magnezyum hangi besinde var?

Porsiyon başına en zengin kaynaklardan biri kabak çekirdeğidir: 30 g'da yaklaşık 178 mg. Haşlanmış ıspanak, siyah fasulye, edamame, kaju ve badem de çok iyi kaynaklardır.

Magnezyum yalnızca besinlerden yeterince alınabilir mi?

Sağlıklı insanların çoğu için evet. Yeşil yapraklı sebze, kuru baklagil, bir avuç kuruyemiş ya da tohum ve tam tahıl içeren bir gün kolayca 300–400 mg'a ulaşır.

Fazla magnezyum alınırsa ne olur?

Sağlıklı insanlarda besinlerden gelen fazlalık nadiren sorun olur. Takviyelerde günde yaklaşık 400 mg'ın üzerindeki dozlar ishal yapabilir; böbrek hastalığı olanlarda magnezyum birikebileceği için önce doktora danışmak gerekir.

Magnezyum kilo verdirir mi?

Magnezyumun tek başına kilo verdirdiğine dair iyi bir kanıt yok. Ancak kuru baklagil, yeşillik ve tam tahıl gibi magnezyumdan zengin besinler, kalori açığında doyurucu ve besleyici seçimlerdir.

Kaynaklar

• NHS, Vitaminler ve mineraller: diğerleri (magnezyum)
• Gröber ve ark. 2015, Önleme ve tedavide magnezyum (Nutrients, derleme)
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.