Kilo Verirken Vegan Öğünler: Yeterli Proteinle

Öne çıkanlar

1. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre iyi planlanmış vegan beslenme sağlıklı ve yeterlidir.
2. Sert tofuda 100 g'da yaklaşık 17 g, tempehte 20 g, haşlanmış mercimekte 9 g protein var.
3. Kalorisine göre en çok proteini tofulu yemekler, en azını kızartma ve noodle yemekleri veriyor.
4. Örnek bir vegan gün yaklaşık 1.670 kcal ve 99 g proteine ulaşıyor.
5. Veganların zenginleştirilmiş gıdalardan ya da takviyeden güvenilir bir B12 kaynağına ihtiyacı var.

Vegan beslenmeyle kilo verilir mi?

Evet. Vegan beslenmede de kilo verme diğer tüm beslenme biçimlerindeki gibi işler: zamana yayılan, istikrarlı bir kalori açığıyla. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryen beslenme üzerine pozisyon bildirisinde, uygun şekilde planlanmış vejetaryen ve vegan beslenmenin sağlıklı ve hayatın her döneminde besin açısından yeterli olduğunu belirtiyor; vejetaryen ve veganlarda obezite dahil bazı durumların riskinin daha düşük olduğunu da not ediyor. Buradaki anahtar ifade "uygun şekilde planlanmış".

Bitkisel gıdaların kilo verirken gerçek avantajları var: sebze, kuru fasulye, mercimek ve tam tahıllar lif ve su bakımından zengin olduğundan tabağı görece az kaloriyle doldurur. Sık görülen iki sorun ise bunun tam tersi: proteini çok düşük kalan ve insanı aç bırakan öğünler; bir de kızartmalara, yağlara, kuruyemiş ezmelerine ve hamur işlerine dayanan, vegan ama kalorisi yoğun öğünler.

Türk mutfağı bu açıdan şanslı: mercimek çorbası, nohut yemeği, zeytinyağlı barbunya ve mercimek köftesi gibi pek çok gündelik yemek zaten vegandır ya da küçük bir değişiklikle vegan olur. Aynı şey Hint mutfağının dal yemekleri, Meksika mutfağının fasulyeli tabakları ve Doğu Asya mutfaklarının tofulu yemekleri için de geçerli.

Vegan beslenmede ne kadar protein gerekir?

Yetişkinler için öneri, kilo başına günde 0,8 g proteindir; 70 kg'lık biri için yaklaşık 56 g. Düzenli egzersiz yapanlar ya da kilo verirken kasını korumak isteyenler çoğu zaman daha yükseğini hedefler: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), egzersiz yapanların çoğu için kilo başına 1,4–2,0 g öneriyor; tercihen öğünlere 20–40 g civarında dağıtılarak. Kendi hedefinizi aşağıdaki hesaplayıcıyla tahmin edebilirsiniz.

Bu rakamlara bitkisel kaynaklarla ulaşmak gayet mümkün, ama her öğünde bilinçli seçim gerektirir. Yaygın vegan protein kaynaklarının 100 g'daki değerleri, ABD Tarım Bakanlığı'nın FoodData Central veritabanına göre şöyle:

Kalorisine göre en çok proteini soya ürünleri veriyor. Kuru baklagiller gram başına daha az protein sağlıyor ama bol lif getiriyor. Daha ayrıntılı karşılaştırma için et yemeden yeterli bitkisel protein ve baklagiller karşılaştırması yazılarımıza bakabilirsiniz.

Hangi vegan yemekler kalorisine göre en çok proteini verir?

Aşağıdakiler Sporty kataloğundaki vegan yemekler; her 100 kcal'deki proteine göre sıralandı. Değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Örüntü açık: tofu ya da bol mercimek etrafında kurulan yemekler önde; kızartma ya da noodle ağırlıklı yemekler ise daha az protein için daha fazla kalori veriyor. Bunlar yine de gayet iyi öğünler; sadece tok tutmaları için yanlarına edamame ya da bir kâse mercimek çorbası gibi proteinli bir eşlikçi gerekir.

Kilo verirken tam bir vegan gün neye benzer?

Basit gıdalar için ABD verileri, yemekler için Sporty tahminleri kullanılarak örnek bir gün:

• Kahvaltı: 250 ml soya içeceğinde pişmiş 50 g yulaf, üzerine bir su bardağı ahududu: yaklaşık 390 kcal ve 16 g protein.
• Öğle: nohut, kinoa ve kabak çekirdekli bol proteinli vegan salata: 420 kcal, 20 g protein.
• Ara öğün: bir kâse edamame (155 g): yaklaşık 190 kcal, 18 g protein.
• Akşam: mercimek çorbası ve ardından sebzeli tofu sote: 670 kcal, 45 g protein.

Toplam yaklaşık 1.670 kcal ve 99 g protein; 70 kg'lık biri için kilo başına kabaca 1,4 g, üstelik bol lifle. Daha az yiyenler çorbayı çıkarabilir; daha iri ya da hareketli olanlar tahıl ya da bir ara öğün ekleyebilir. Tıbbi destek olmadan bunun çok altına inmeyin: genel kabul gören güvenli alt sınır kadınlar için günde 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal.

Hangi besinlere ekstra dikkat gerekir?

NHS, veganların planlaması gereken birkaç besine dikkat çekiyor:

• B12 vitamini: doğal olarak neredeyse yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Veganların zenginleştirilmiş gıdalara (bazı kahvaltılık gevrekler, soya içecekleri, besin mayası) ya da takviyeye ihtiyacı vardır. Akademi'nin pozisyon bildirisi de veganların güvenilir bir B12 kaynağına ihtiyaç duyduğunu açıkça belirtiyor.
• D vitamini: NHS herkese sonbahar ve kışın günlük takviye almayı düşünmesini öneriyor; ürünün vegan olduğundan emin olun.
• Kalsiyum: zenginleştirilmiş soya, bezelye ya da yulaf içecekleri, kalsiyumla mayalanmış tofu, susam ve tahin, brokoli ve lahana gibi yeşillikler.
• Demir: kuru baklagiller, tam buğday ekmeği, zenginleştirilmiş gevrekler, koyu yeşil sebzeler ve kuru meyveler. Aynı öğünde C vitamini emilimi artırır; yemekle birlikte çay ya da kahve azaltır. Demir açısından zengin besinler yazımıza bakın.
• Omega-3: ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve kanola yağı.
• İyot ve selenyum: yalnızca bitkilerden almak zor olabilir; zenginleştirilmiş gıdalar ya da takviye gerekebilir.

Kilo verirken genel olarak daha az yediğiniz için bu açıkların oluşma ihtimali artar. Hamileyseniz, emziriyorsanız, vegan beslenen bir çocuğunuz varsa ya da bir sağlık sorununuz bulunuyorsa beslenmenizi bir doktor ya da diyetisyenle planlayın.

Vegan kilo vermeyi kolaylaştıran pratik ipuçları

• Her ana öğünün merkezine bir soya ürünü ya da baklagil koyun, tabağın geri kalanını onun etrafında kurun.
• Yağı, kuruyemiş ezmelerini ve tahini ölçün. Sağlıklı yağlardır ama bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal'dir.
• Şekersiz, kalsiyum, D vitamini ve B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel içecekleri seçin.
• Vegan abur cuburu diğerleri gibi değerlendirin: vegan bisküvi ve burger de sonuçta bisküvi ve burgerdir.
• Haftalık alışverişe birkaç kutu nohut ve fasulye, bir paket kırmızı mercimek ve bir blok tofu eklemek, yorgun akşamlarda proteinli bir öğünü dakikalar içinde hazırlamayı kolaylaştırır.

Sporty, bitkisel yemekleri fotoğraftan ya da yazıdan tanır ve proteininizi kalorinizin yanında gösterir; böylece hangi öğünün protein takviyesine ihtiyacı olduğunu hızla görebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Vegan beslenip kilo verirken yeterli protein almak zor mu?

Planlama ister ama gayet mümkündür. Her öğünü tofu, tempeh, edamame, mercimek ya da fasulye etrafında kurmak günde kilo başına 1,2–1,6 g protein sağlayabilir.

Kilo verirken en iyi vegan protein kaynağı hangisi?

Tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri kalorisine göre en çok proteini verir. Mercimek ve fasulye ise tokluğa yardımcı olan lifi ekler.

Veganların takviye alması gerekir mi?

Veganların zenginleştirilmiş gıdalardan ya da takviyeden güvenilir bir B12 kaynağına ihtiyacı vardır. D vitamini, iyot ve bazen başka besinler için de zenginleştirilmiş ürünler ya da takviye gerekebilir.

Vegan yemekler otomatik olarak düşük kalorili mi?

Hayır. Kızartmalar, yağlar, kuruyemiş ezmeleri ve vegan hamur işleri çok kalorili olabilir. Porsiyon ve pişirme yöntemi yine önemlidir.

Kaynaklar

• Melina et al. 2016, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
• NHS, The vegan diet
• ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al. 2017)
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.