Kilo Verirken Alışveriş Listesi: Neler Alınmalı?

Kısa cevap

Kilo verirken alışveriş listesi planlanmış öğünlerle başlar ve dört bölümü doldurur: protein (yumurta, tavuk, balık, yoğurt, baklagiller), bol sebze ve meyve (DSÖ'ye göre günde en az 400 g), bulgur ve yulaf gibi lifli karbonhidratlar ve ölçülü yağ. Hiçbir şey yasak değil; doyurucu ve daha düşük kalorili öğünler en kolay seçenek olur.

Öne çıkanlar

Listeyi yazmadan önce dört beş akşam yemeği ile birkaç kahvaltı ve öğle yemeği planlayın.
Önce protein bölümünü doldurun: yumurta, tavuk, ton balığı, yoğurt, lor ve baklagiller.
Kişi başı haftada yaklaşık 3 kg sebze ve meyve hedefleyin; dondurulmuş ve konserve ürünler de sayılır.
Bulgur, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi lifli karbonhidratlar seçin, yağ kullanımınızı planlayın.
Enerji yoğun atıştırmalıkları yasaklamak yerine küçük paketlerle alın.

Alışveriş listesi kilo vermeye neden yardımcı olur?

Yeme kararlarının çoğu sofraya oturmadan çok önce, markette verilir. Yorgun bir çarşamba akşamı buzdolabında ve dolaplarda ne varsa büyük ihtimalle onu yersiniz. İyi bir alışveriş listesi hiçbir şeyi yasaklamaz; yalnızca kalori hedefinize uyan yemekleri pişirmesi en kolay yemekler hâline getirir.

Liste ayrıca para kazandırır ve israfı azaltır; çünkü "daha sağlıklı beslenmek" gibi belirsiz bir fikir için değil, gerçekten planladığınız öğünler için alışveriş yaparsınız.

Kilo verirken alışveriş listesi nasıl hazırlanır?

Önce öğünleri planlayın. Hafta için dört beş akşam yemeği, iki üç kahvaltı ve birkaç öğle yemeği seçeneği belirleyin. Artan yemekler de öğün sayılır.
Evde ne olduğuna bakın. Listeye yalnızca eksikleri yazın.
Her öğünü protein ve sebze üzerine kurun. Ardından makul bir porsiyon karbonhidrat ve lezzet için biraz yağ ekleyin.
Listeyi market reyonlarına göre gruplayın. Hem daha hızlı olur hem de planlamadığınız reyonlarda daha az dolaşırsınız.

Bir kez pişirip birkaç gün yemeyi seviyorsanız, haftalık yemek hazırlığı planımız bu listeyi hazır öğünlere dönüştürür.

Listeye hangi protein kaynakları girmeli?

Protein az yerken tok kalmanıza ve kaslarınızı korumanıza yardımcı olur; bu yüzden ilk doldurulacak bölüm odur. Aşağıdaki değerler USDA FoodData Central'dan alınmış yaklaşık ve yuvarlanmış değerlerdir; marka ve pişirme yöntemine göre değişir.

Besin	Miktar	≈ kcal	≈ Protein (g)
Tavuk göğsü, pişmiş, derisiz	100 g	165	31
Ton balığı, suda, süzülmüş	100 g	116	26
Yağsız süzme yoğurt	100 g	59	10
Yumurta	1 büyük (≈ 50 g)	72	6
Mercimek, haşlanmış	100 g	116	9
Nohut, haşlanmış	100 g	164	9

Diğer iyi seçenekler: lor ya da süzme peynir, beyaz etli balık, somon, yağsız dana kıyma, tofu ve kuru fasulye. Baklagiller aynı zamanda en ucuz protein kaynakları arasındadır; daha fazlası için uygun fiyatlı yüksek proteinli yiyecekler yazımıza bakın.

Ne kadar sebze ve meyve almalı?

Dünya Sağlık Örgütü günde en az 400 g, yani yaklaşık beş porsiyon sebze ve meyve yenmesini öneriyor. Tek kişi için bu, haftada kabaca 3 kg demek. Sebzeler çok az kaloriyle hacim ve lif ekler; bu da kalori hedefini daha cömert hissettirir.

Haftanın ilk yarısı için taze olanlar: domates, salatalık, biber, marul, ıspanak, kabak, patlıcan, limon.
Daha uzun dayananlar: havuç, lahana, soğan, pancar, elma, portakal.
Dondurulmuş ve konserve: dondurulmuş bezelye, taze fasulye, brokoli ve karışık sebze; konserve domates. En az taze ürünler kadar işe yarar ve taze sebze bittiğinde haftanın dağılmasını önler.

Kalori açığına hangi karbonhidratlar uyar?

Kilo vermek için karbonhidratı kesmeniz gerekmez; ama daha lifli olanları seçmek ve porsiyona dikkat etmek işinizi kolaylaştırır. İyi temel ürünler:

Bulgur, yulaf, esmer pirinç ve tam buğday makarna
Tam buğday ya da çavdar ekmeği
Patates ve tatlı patates
Kuru ya da konserve mercimek, nohut ve fasulye (aynı zamanda protein kaynağı)

Türkiye Beslenme Rehberi, tahılların önemli bir kısmının tam tahıl olarak tüketilmesini öneriyor. Bir paket bulgur ve bir paket kırmızı mercimek tek başına mercimek çorbası ya da ızgara tavuk, bulgur ve cacık gibi doyurucu klasik öğünlerin temelini oluşturur.

Yağlar, soslar ve lezzet ne olacak?

Yağ vücut için gereklidir, ama gramı 9 kcal olduğu için hızla birikir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı (yaklaşık 13,5 g) kabaca 120 kcal'dir. Yağı, kuruyemişi, peyniri ve tereyağını yine alın; ama ne kadar kullanacağınızı planlayın. Az kaloriyle lezzet şunlardan gelir:

Limon, sirke ve az miktarda nar ekşisi
Sarımsak, soğan; maydanoz, dereotu, nane gibi taze otlar
Baharatlar: pul biber, sumak, kimyon, karabiber, toz kırmızı biber, kekik
Soslar ve cacık için sade yoğurt

Bir haftalık liste neye benzer?

Basit ev yemekleri yapmak isteyen tek bir kişi için örnek liste aşağıda. Miktarları iştahınıza ve kalori hedefinize göre ayarlayın.

Bölüm	Ürünler
Protein	12 yumurta, 1 kg tavuk göğsü, 2 kutu ton balığı, 1 kg sade yoğurt, 250 g lor ya da süzme peynir, 1 somon ya da beyaz balık fileto
Baklagil ve tahıl	500 g kırmızı mercimek, 500 g bulgur, 500 g yulaf, 1 kutu nohut, 1 tam buğday ekmeği
Sebze	1 kg domates, 4 salatalık, 4 biber, 2 patlıcan, 2 kabak, 1 paket ıspanak, soğan, sarımsak, 1 paket dondurulmuş karışık sebze
Meyve	7 elma ya da portakal, 1 paket dondurulmuş orman meyvesi, muz
Yağ ve diğerleri	Zeytinyağı, küçük bir paket ceviz, beyaz peynir, limon, taze otlar, baharatlar

Bu listeyle kahvaltıda yumurta ya da yoğurtlu yulaf, öğlen mercimek çorbası ve salata, akşam ise bulgur ve sebzeyle tavuk ya da balık yapabilir, ara öğünlere de pay ayırabilirsiniz.

Hangi ürünleri daha seyrek almak faydalı?

Tek bir besin kilo vermeyi ne kurtarır ne de bozar; yiyecekleri iyi ve kötü diye ayırmaya gerek yok. Yine de bazı ürünler enerji yoğun ve her an elinizin altında olduğu için fazla yenmeye çok uygundur. Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerin enerjinin %10'undan, tuzun ise günde 5 g'dan az tutulmasını öneriyor. Pratikte şunları daha küçük miktarlarda almak işe yarar:

Şekerli içecekler ve meyve suları
Bisküvi, paketli hamur işleri ve şekerlemeler
Cips ve tuzlu atıştırmalıklar
Yağ ya da şeker oranı yüksek hazır soslar

Bunları seviyorsanız aile boyu paket yerine tek porsiyonluk alın. Etiket okumak da yardımcı olur; besin etiketi nasıl okunur rehberimiz nelere bakmanız gerektiğini gösteriyor.

Pratik alışveriş ipuçları nelerdir?

Aç karnına alışverişe çıkmayın. Önce küçük bir şey yiyin ya da yemekten sonra gidin.
Listeye sadık kalın, ama bir keyiflik ürüne yer açın. Katı kurallar, planlı esneklikten daha zor sürdürülür.
Gerçekten pişirmenizi sağlayacaksa doğranmış ya da dondurulmuş ürün alın. Kolaylık hile değildir.
Paketli ürünleri yerleştirirken barkodlarını okutun. Sporty'de bir barkodu bir kez okutup kaydı bütün hafta tekrar kullanabilirsiniz.

Alışveriş listesi küçük ama etkisi büyük bir alışkanlıktır: açlık söz almadan neyin kolay yeneceğine karar verir. Bir sağlık sorunu ya da özel bir diyeti olanlar listeyi bir doktor ya da diyetisyenle birlikte uyarlamalıdır.

Sık sorulan sorular

Kilo vermeye çalışırken ilk ne almalıyım?

Önce protein ve sebzeyle başlayın; görece az kaloriyle öğünleri doyurucu yaparlar. Ardından tam tahıllar, meyve ve ölçülü miktarda yağ ekleyin.

Dondurulmuş sebzeler taze kadar iyi mi?

Çoğu durumda evet. Dondurulmuş sebzeler genellikle hasattan kısa süre sonra dondurulur, porsiyonlaması kolaydır ve taze sebze bittiğinde sebze yemeye devam etmenizi sağlar.

Özel diyet ürünleri almam gerekir mi?

Hayır. Yumurta, yoğurt, baklagiller, sebze, bulgur ve tavuk gibi sıradan besinler yeterlidir. Diyet etiketli ürünler şart değildir ve çoğu zaman daha pahalıdır.

Az bütçeyle nasıl kilo verilir?

Öğünleri yumurta, baklagiller, yulaf, bulgur, mevsim sebzeleri ve dondurulmuş ürünler üzerine kurun. Bunlar en ucuz protein ve lif kaynakları arasındadır.

Bu sayfayı paylaş

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.