Kilo Verirken 5 Malzemeli Akşam Yemekleri

Kısa cevap

Beş malzemeli akşam yemekleri kilo vermeyi kolaylaştırır, çünkü alışverişi, pişirmesi ve kaydı hızlıdır. Sporty'nin tahminlerine göre ıspanaklı omlet yaklaşık 300 kcal, tavuk şiş 46 g proteinle yaklaşık 380 kcal, fırında somon ve tatlı patates yaklaşık 540 kcal'dir. Yağı ölçün: bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal ekler.

Öne çıkanlar

Alışverişini yaptığınız beş malzemeyi sayın; yağ, tuz, karabiber ve kuru baharatlar kiler temelidir.
Buradaki sekiz akşam yemeği, Sporty tahminlerine göre 300 ile 580 kcal arasında.
Tavuk şiş yaklaşık 380 kcal'ye 46 g protein veriyor.
Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal ekler; kaşıkla ölçün.
Izgara, fırın ya da buharı seçin; soya sosu ve bulyon gibi tuzlu eklemelerde ölçülü olun.

5 malzemeli akşam yemekleri kilo verirken neden işe yarar?

Uzun tarifler tek başına sorun değildir. Sorun, yorgun bir salı akşamı ortaya çıkar: tarif on bir malzeme ister, sizde altı tane vardır ve akşam yemeği paket servise döner. Kısa malzeme listeleri bunu çözer. Alışverişi daha hızlıdır, evde bulundurmak daha kolaydır ve kaydetmek de daha basittir, çünkü tavaya neyin girdiğini tam olarak görürsünüz.

Porsiyonu ve yağı kontrol etmek de kolaylaşır. Beş ana malzemenin olduğu bir yemekte, krema, peynir ve tereyağından gelen fazladan 300 kcal'nin saklanabileceği bir köşe kalmaz.

Beş malzemeden biri sayılan nedir?

İşi gerçekçi tutmak için aşağıdaki malzemeler, gerçekten alışverişini yaptığınız beş besindir. Kiler temelleri sayılmaz: yemeklik yağ, tuz, karabiber, kuru otlar ve baharatlar. Ama yağı kaloriye mutlaka katın. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal'dir (USDA FoodData Central); bu yüzden şişeden dökmek yerine kaşıkla ölçün.

Basit bir formül çoğu iyi akşam yemeğini kapsar:

Bir protein: tavuk, balık, yumurta, tofu, kuru baklagil, yağsız et.
Bir ya da iki sebze: taze ya da dondurulmuş.
İsterseniz bir karbonhidrat: pirinç, makarna, patates, ekmek, tortilla.
Bir lezzet malzemesi: limon, sarımsak, yoğurt, biraz peynir, domates.

En hafif 5 malzemeli akşam yemekleri hangileri?

Aşağıdaki sayılar, kataloğumuzdaki en yakın yemek için Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir. Sizin yaptığınız versiyon porsiyona ve kullandığınız yağa göre değişir; onları gerçekçi bir başlangıç noktası olarak görün.

Akşam yemeği	5 malzeme	kcal	Protein	Karbonhidrat	Yağ
Ispanaklı omlet	Yumurta, ıspanak, beyaz peynir ya da feta, soğan, domates	300	21 g	6 g	21 g
Tavuk şiş	Tavuk göğsü, yoğurt, biber, soğan, limon	380	46 g	8 g	18 g
Fırında çipura	Çipura, domates, soğan, limon, maydanoz	400	42 g	12 g	20 g
Tavuk fajita	Tavuk, biber, soğan, tortilla, yoğurt	460	38 g	36 g	18 g
Tofu ve brokolili pilav	Tofu, brokoli, pirinç, sarımsak, soya sosu	460	22 g	60 g	15 g
Ton balıklı makarna	Makarna, konserve ton balığı, konserve domates, soğan, kapari	540	32 g	70 g	14 g
Fırında somon ve tatlı patates	Somon, tatlı patates, taze fasulye, limon, sarımsak	540	44 g	42 g	20 g
Antrikot ve kuşkonmaz	Antrikot, kuşkonmaz, mantar, sarımsak, limon	580	54 g	10 g	34 g

Buradaki her akşam yemeği 600 kcal'nin altında kalıyor ve çoğu 30 g ya da daha fazla protein veriyor; bu da öğünün tok tutmasına yardım eder. En hafifi 300 kcal ile omlet; size az geliyorsa bir dilim tam tahıllı ekmek tabağı tamamlar. Kaloriye göre protein açısından tavuk şiş öne çıkıyor: 380 kcal'ye 46 g protein.

Her biri birkaç adımda nasıl yapılır?

Ispanaklı omlet

Doğranmış soğanı bir tatlı kaşığı yağda yumuşatın, bir avuç dolusu ıspanağı ekleyip söndürün, çırpılmış yumurtayı dökün, üzerine ufalanmış peynir ve küp doğranmış domates serpin ve kısık ateşte pişirin.

Tavuk şiş

Tavuk parçalarını yoğurt, limon suyu ve kuru baharatla harmanlayın; biber ve soğanla şişlere dizin ve iyice pişene kadar ızgarada ya da fırında pişirin. Artan yoğurt hızlı bir sos olur.

Fırında çipura

Balığı dilimlenmiş soğan ve domatesin üzerine yerleştirin, limon dilimleri ve maydanoz ekleyin, ölçülü bir kaşık yağ gezdirip fırına verin. Bütün balık da fileto da olur.

Tavuk fajita

Şerit tavukları biber, soğan ve fajita baharatıyla yüksek ateşte soteleyin; ekşi krema yerine bir kaşık yoğurtla ılık tortillalara sarın.

Tofu ve brokolili pilav

Küp tofuları yapışmaz tavada kızartın, brokoli ve sarımsağı ekleyin, biraz soya sosu gezdirip pilavın üzerinde servis edin. Soya sosu tuzludur; az miktarı bile yeter.

Ton balıklı makarna

Makarna haşlanırken konserve domatesi soğan ve kapariyle kaynatın, sonra suyu süzülmüş ton balığını ekleyin. Makarnayı ölçülü bir porsiyonda tutun, hacmi sos versin.

Fırında somon ve tatlı patates

Önce tatlı patates dilimlerini fırınlayın; son 12–15 dakikada somonu ve taze fasulyeyi sarımsak ve limonla aynı tepsiye ekleyin.

Antrikot ve kuşkonmaz

Eti mühürleyip dinlendirin, aynı tavada kuşkonmaz ve mantarı sarımsakla pişirin. Görünen yağı alın ve ince dilimleyin; ölçülü bir porsiyon böylece daha bol görünür.

Daha da hızlı fikirler için 15 dakikada sağlıklı akşam yemekleri yazımıza bakın.

5 malzemeli yemekler nasıl hem sağlıklı hem doyurucu kalır?

Yağı ölçün. Toplamı en çok değiştiren ve en kolay hafife alınan malzeme odur.
Izgara, fırın ve buharı tercih edin. Dünya Sağlık Örgütü kızartmak yerine buharda pişirmeyi ya da haşlamayı ve etteki görünen yağı almayı öneriyor.
Tuzlu eklemelerde ölçülü olun. Soya sosu, bulyon, kapari ve peynir hızla birikir; WHO yetişkinlere tuzu günde 5 g'ın altında tutmalarını öneriyor.
Dondurulmuş sebze kullanın. Hazırdır, haftalarca dayanır ve WHO'nun günde en az 400 g meyve ve sebze hedefine sayılır.
İki porsiyon pişirin. İkincisini ertesi gün öğle yemeğine götürün.

Az kalorili ama bol hacimli başka seçenekler arıyorsanız 450 kalorinin altında doyuran 12 akşam yemeği listemize göz atın.

Evde hangi malzemeleri bulundurmak işinizi kolaylaştırır?

Yukarıdaki sekiz yemeğin çoğu aynı kısa listeden çıkar. Dondurucuda tavuk göğsü, balık fileto ve dondurulmuş sebze; dolapta yumurta, yoğurt ve biraz beyaz peynir; kilerde konserve ton balığı, konserve domates, pirinç ve makarna; tezgâhta soğan, sarımsak ve limon. Bu malzemeler evdeyse, yorgun bir akşamda bile paket servise uzanmadan on beş yirmi dakikada bir tabak hazırlayabilirsiniz. Haftalık alışverişi bu listeye göre yapmak, akşam ne pişireceğinizi düşünme yükünü de azaltır.

Bu yemekler kalori hedefine nasıl oturur?

400–600 kcal'lik akşam yemekleri çoğu kilo verme planına rahatça sığar ve kahvaltı, öğle yemeği ve bir ara öğün için yer bırakır. CDC'nin tanımladığı haftada yaklaşık 0,5–1 kg'lık kademeli hız, şok diyetlerden daha kalıcıdır ve buna ulaşmak için akşam yemeğini minicik yapmanıza gerek yoktur. Doktor gözetimi olmadan kadınlar günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler 1.500 kcal'nin altına inmemelidir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabet, böbrek hastalığı ya da yüksek tansiyonunuz varsa, hamileyseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa size uygun porsiyonları bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Kilo verirken iyi bir 5 malzemeli akşam yemeği nedir?

Tavuk, yoğurt, biber, soğan ve limonla yapılan tavuk şiş, Sporty tahminlerine göre 46 g proteinle yaklaşık 380 kcal'dir. Domates, soğan, limon ve maydanozla fırında çipura ise 42 g proteinle yaklaşık 400 kcal'dir.

Yağ ve baharat malzemeden sayılır mı?

Bu rehberde yağ, tuz, karabiber ve kuru baharatlar kiler temeli kabul edilir ve sayılmaz. Ama yağ kaloriye dahildir: bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal'dir.

Kilo verirken akşam yemeği kaç kalori olmalı?

Günlük hedefinize bağlıdır; ancak yaklaşık 400–600 kcal'lik akşam yemekleri çoğu kilo verme planına uyar ve diğer öğünler için yer bırakır.

Dondurulmuş sebze kullanabilir miyim?

Evet. Dondurulmuş sebzeler hazırdır, haftalarca dayanır ve WHO'nun günde en az 400 g meyve ve sebze önerisine sayılır.

Bu sayfayı paylaş

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.