İyot Neden Gerekli? Besin Kaynakları

Öne çıkanlar

1. İyot tiroid hormonlarının yapımında gereklidir; yetişkinlerin günde yaklaşık 140 µg'a ihtiyacı var (NHS).
2. Başlıca kaynaklar süt ve süt ürünleri, yumurta, deniz balıkları ve kabuklu deniz ürünleridir.
3. Bitkisel besinlerdeki iyot toprağa göre değişir; veganlar zenginleştirilmiş ürünlere ya da takviyeye ihtiyaç duyabilir.
4. WHO toplamda daha az tuz yemeyi ve kullanılan tuzun iyotlu olmasını öneriyor.
5. Yüksek doz iyot takviyeleri tiroidi etkileyebilir; önce doktora danışın.

İyot ne işe yarar?

İyot, tiroid bezinin tiroid hormonlarını üretmek için kullandığı bir mineraldir; bu hormonlar hücrelerin sağlığına ve metabolizma hızının dengede kalmasına yardım eder. Vücut iyodu kendisi üretemez; bu yüzden besinlerden, içeceklerden ya da iyotlu tuzdan gelmesi gerekir. Doğumdan önce ve erken çocuklukta özellikle önemlidir: WHO, iyodun anne karnındaki bebeğin ve küçük çocuğun sağlıklı beyin gelişimi için şart olduğunu belirtiyor ve bu yüzden tüketilen tüm tuzun iyotlu olmasını öneriyor.

Çoğu insan iyodu hiç düşünmez ve çoğu kişi ihtiyacını çeşitli bir beslenmeyle karşılayabilir. Süt ürünleri ve balık gibi bütün besin gruplarını çıkardığınızda ya da hamileyken veya hamilelik planlarken daha yakından bakmaya değer.

Günde ne kadar iyot gerekir?

NHS, yetişkinlerin günde yaklaşık 140 mikrogram (µg) iyoda ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Mikrogram gramın milyonda biridir; yani çok küçük bir miktar, ama düzenli olarak alınması gerekiyor. Önerilen miktarlar ülkeden ülkeye biraz değişir ve hamilelik ile emzirme döneminde ihtiyaç aynı değildir; bu gruplardaysanız size hangi miktarın uygun olduğunu ebenize, doktorunuza ya da bir diyetisyene sorun.

Hangi besinlerde iyot var?

İyot besinlere eşit dağılmamıştır. NHS'nin saydığı başlıca kaynaklar şunlar:

Bitkisel besinlerdeki iyot toprağa göre çok değiştiği için, az süt ürünü, yumurta ya da balık tüketenler iyotlu tuza, zenginleştirilmiş ürünlere veya bir takviyeye daha fazla bağımlıdır. Bitkisel içeceğinizin etiketini neden kontrol etmeniz gerektiğini inek sütü mü bitkisel süt mü yazısı anlatıyor.

Kimler eksik kalmaya daha yatkın?

• Veganlar ve süt ürünü, yumurta ve balık yemeyenler. NHS zenginleştirilmiş besinleri ya da bir takviyeyi düşünmeyi ve başlamadan önce bir sağlık profesyoneliyle konuşmayı öneriyor.
• Hamileler, hamilelik planlayanlar ve emzirenler. İyot bebeğin beyin gelişimi için önemlidir; beslenmenizin bunu karşılayıp karşılamadığını ya da takviyenin size uygun olup olmadığını ebenize veya doktorunuza sorun.
• Tamamen iyotsuz tuza geçenler. Yalnızca "iyotlu" yazan tuzda eklenmiş iyot vardır. Pul deniz tuzu, kaya tuzu ya da özel tuzlar kullanıyorsanız paketi kontrol edin.
• Kısıtlayıcı diyet yapanlar. Çok düşük kalorili planlar ya da sütü ve balığı tamamen çıkaran diyetler, aralarında iyodun da olduğu birkaç mineralde açık bırakabilir.

Kalori açığı iyot alımını etkiler mi?

Etkileyebilir, ama dolaylı olarak. İyodun kendisinin kalorisi yoktur; asıl soru, onu sağlayan besinlerin tabağınızda kalıp kalmadığıdır. Kalori azaltırken bazı kişiler süt, peynir ve yoğurdu bırakır, kahvaltıda yumurtayı atlar ya da daha zahmetli geldiği için balıktan kaçınır. Bu besinlerden birkaçını haftanızda tutmak genellikle yeterlidir. Örneğin kahvaltıda yoğurt ya da yumurta, haftada bir-iki akşam balık ve kahvenizde biraz süt, kalori hedefinizi zorlamadan iyot kaynaklarını sofranızda tutar. Bu besinler aynı zamanda iyi birer protein kaynağı olduğu için kalori açığındayken tokluğa da katkı sağlar. Daha geniş tabloyu kalori açığında vitamin ve mineraller yazısı ele alıyor.

Sporty kataloğundan iyot içeren besinler barındıran bazı öğünler, Sporty'nin porsiyon başına kalori ve protein tahminleriyle (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Güzel bir artı: bunların çoğu kalorisine göre proteini de yüksek öğünler; bu da daha az yerken tok hissetmenize yardım eder. Fırında çipura gibi bir yemek yaklaşık 400 kcal'ye 42 g protein veriyor. Ne sıklıkla balık yenebileceğine dair fikirler için balık ve deniz ürünleri yazısına bakın.

İyotlu tuz mu, daha az tuz mu?

İkisi birden; birbirleriyle çelişmiyorlar. WHO yetişkinlerin günde 5 g'dan az tuz yemesini öneriyor, oysa dünya ortalaması yaklaşık 11 g, yani önerinin iki katından fazla. Aynı zamanda, kullanılan tuzun iyotlu olmasını öneriyor. Pratikte bu, iyot için daha fazla tuz eklemek değil, evde iyotlu tuzu az miktarda kullanmak demek. Tuzun büyük kısmı ekmekten, işlenmiş etten, atıştırmalıklardan ve soslardan geldiği için bunları azaltmak genellikle daha büyük adımdır. Pratik ipuçları tuz ve sodyum sınırları rehberinde.

Fazla iyot alınabilir mi?

Evet. NHS, uzun süre yüksek doz iyot almanın tiroid bezinin çalışma şeklini değiştirebileceği konusunda uyarıyor ve günde 0,5 mg (500 µg) veya daha az içeren takviyelerin zarar vermesinin olası olmadığını belirtiyor. Besinler nadiren sorun yaratır; risk konsantre takviyelerdedir. Zaten bir multivitamin kullanıyorsanız, başka bir ürün eklemeden önce içindeki iyot miktarını kontrol edin ve iyot takviyesini asla "metabolizmayı hızlandırmak" ya da kilo vermeyi hızlandırmak için kullanmayın.

Az ya da çok çalışan tiroid gibi bir tiroid rahatsızlığınız varsa veya tiroid ilacı kullanıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmadan takviyelerle iyot alımınızı değiştirmeyin.

İyot ihtiyacını karşılamanın basit yolları

1. Çoğu gün süt ürünü ya da zenginleştirilmiş bir alternatif tüketin. Kahvede ya da yulafta süt, ara öğünde yoğurt veya bir dilim peynir.
2. Size uygunsa haftada birkaç kez yumurta yiyin.
3. Düzenli olarak deniz balığı ya da kabuklu deniz ürünü yiyin. Haftada bir-iki kez balık, genel sağlık için sık yapılan bir öneridir.
4. Evde eklediğiniz tuz için iyotlu tuz kullanın, toplam tuzu düşük tutarak.
5. Veganysanız ya da hamileyseniz zenginleştirilmiş besinler veya takviye konusunda bir sağlık profesyoneliyle konuşun.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamileyseniz, hamilelik planlıyor ya da emziriyorsanız, bir tiroid rahatsızlığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız veya 18 yaşından küçükseniz beslenmenizi değiştirmeden ya da takviye almadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Yetişkinlerin günde ne kadar iyoda ihtiyacı var?

NHS, yetişkinlerin günde yaklaşık 140 mikrogram iyoda ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Öneriler ülkeye göre biraz değişir; hamilelik ve emzirme döneminde farklıdır.

Hangi besinlerde en çok iyot var?

Başlıca kaynaklar inek sütü ve süt ürünleri, yumurta, deniz balıkları ve kabuklu deniz ürünleridir. Bitkisel besinler de bir miktar iyot içerir, ama miktar yetiştikleri toprağa bağlıdır.

Veganların iyot takviyesi alması gerekir mi?

Veganlar yalnızca besinlerden yeterli iyot alamayabilir. NHS zenginleştirilmiş besinleri ya da takviyeyi öneriyor ve başlamadan önce bir sağlık profesyoneliyle konuşmayı tavsiye ediyor.

Tuzu azaltıyorsam iyotlu tuz kullanmalı mıyım?

Evet. WHO günde 5 g'dan az tuz ve kullanılan tuzun iyotlu olmasını öneriyor. İyot için fazladan tuz eklemek yerine iyotlu tuzu az kullanın.

Kaynaklar

• NHS, İyot
• WHO, Sodyum azaltma bilgi notu
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.