Gece Bekletilen Yulaf ve Önceden Hazırlanan Kahvaltılar

Öne çıkanlar

1. Gece bekletilen yulaf pişirme gerektirmez: yulaf, süt ya da yoğurt, meyve ve buzdolabında bir gece.
2. Kavanoza proteinini veren su ya da meyve suyu değil, taban olarak kullanılan yoğurt veya süttür.
3. Kataloğumuzdaki yulaf, yoğurt ve meyve porsiyon başına yaklaşık 390 kcal ve 22 g protein içerir.
4. Chia puding, sebzeli frittata ve protein pankek de iyi saklanan kahvaltılardır.
5. Bir seferde iki üç sabahlık hazırlayın ve hepsini buzdolabında saklayın.

Gece bekletilen yulaf nedir?

Gece bekletilen yulaf, süt, yoğurt ya da ikisiyle karıştırılıp gece boyunca buzdolabında bırakılan yulaf ezmesidir. Yulaf ıslandıkça yumuşar; sabah kavanozdan soğuk olarak yiyebileceğiniz ya da bir dakika ısıtabileceğiniz kıvamlı, kremamsı bir kahvaltınız olur. Pişirme yoktur, bulaşık neredeyse yoktur ve aynı anda birkaç kavanoz hazırlayabilirsiniz.

Kahvaltıda lif almanın da pratik bir yoludur. NHS yetişkinler için günde 30 g lif önerir; ortalama yetişkin ise yaklaşık 20 g alır. Kolay bir kahvaltı lif kaynağı olarak da yulaf lapasını anar. Üzerine meyve eklediğinizde, DSÖ'nün günde en az 400 g meyve ve sebze önerisine de yaklaşırsınız.

Temel bir kavanoz nasıl hazırlanır?

Çoğu kişi için basit bir oran işe yarar: hacimce bir ölçü yulafa yaklaşık bir ila bir buçuk ölçü sıvı. İyi bir başlangıç kavanozu:

1. 50 g yulaf ezmesi, yaklaşık yarım su bardağı.
2. 150 g süzme yoğurt ve biraz süt ya da tek başına yaklaşık 150 ml süt.
3. Meyve: yarım muz, bir avuç yaban mersini ya da rendelenmiş elma. Dondurulmuş orman meyveleri de gece boyunca çözülür ve iyi sonuç verir.
4. Küçük bir ekstra: birkaç ceviz, bir tatlı kaşığı chia tohumu, tarçın ya da vanilya.

Karıştırın, kavanozu kapatın ve en az birkaç saat buzdolabında bekletin. Sabah çok koyu gelirse biraz daha süt ekleyin.

Bu tarif kataloğumuzdaki yulaf, yoğurt ve meyve tabağına çok yakındır: 50 g yulaf ezmesi, 150 g süzme yoğurt, muz, yaban mersini ve ceviz. Porsiyon başına tahminimiz yaklaşık 390 kcal, 22 g protein, 58 g karbonhidrat ve 9 g yağdır. Gerçek değerler kullandığınız yoğurda, meyveye ve cevizin miktarına göre değişir.

Gece bekletilen yulafa nasıl daha fazla protein eklenir?

Yulaf tek başına çoğunlukla karbonhidrattır. Kavanozdaki protein, yulafı ıslattığınız malzemeden gelir. Leidy ve arkadaşlarının 2015 tarihli derlemesi, yaklaşık 25–30 g protein içeren öğünlerin iştah kontrolüne ve kilo yönetimine yardımcı olabileceğini öne sürdü; bu yüzden taban önemlidir:

• Süzme yoğurt, sudan, meyve suyundan ve çoğu bitkisel içecekten çok daha fazla protein taşır.
• Süt ya da soya içeceği de protein ekler; badem, pirinç ve hindistan cevizi içecekleri ise çok az katkı sağlar.
• Sütün içine karıştırılan bir kaşık protein tozu kavanozu 30 g'a yaklaştırabilir.
• Lor peyniri, yanında ya da içine karıştırılarak, tatlı-tuzlu bir denge seviyorsanız iyi bir seçenektir.

Suyla, meyve ve balla hazırlanan yulaf daha hafiftir ama pek çok kişi onu daha az doyurucu bulur. Sizin için de öyleyse, en kolay çözüm genellikle yoğurt tabanıdır.

Hangi tat kombinasyonları iyi gider?

• Elma ve tarçın: rendelenmiş elma, tarçın ve birkaç ceviz.
• Kakao ve muz: bir tatlı kaşığı kakao ve dilimlenmiş muz.
• Orman meyveli: bir gece önceden karıştırılan dondurulmuş orman meyveleri ve vanilya.
• Havuçlu kek tadında: rendelenmiş havuç, tarçın, biraz kuru üzüm ve ceviz.

Meyveyi ve baharatı değiştirmek kaloriyi aşağı yukarı aynı tutarken haftayı çeşitli hissettirir. Böylece aynı temel tarifi her sabah farklı bir kahvaltıya dönüştürebilir, kavanozları hazırlarken de hiç zaman kaybetmezsiniz.

Başka hangi kahvaltılar önceden hazırlanabilir?

Tek seçenek gece bekletilen yulaf değil. Kataloğumuzdaki şu kahvaltıların hepsi buzdolabında iyi dayanır. Rakamlar porsiyon başına tahminlerimizdir ve tarife, porsiyona göre değişir:

Her biri için birkaç not:

• Chia puding bir gecede kaşıkla yenen bir pudinge dönüşür. 9 g ile proteini daha düşüktür ve enerjisinin yaklaşık yarısını chia tohumunun yağından alır; öğleye kadar tok tutmasını istiyorsanız yoğurtla birlikte yiyin.
• Sebzeli frittata tuzlu seçenektir: porsiyon başına üç yumurta, 120 g kabak ve domates ve 20 g parmesan. Pazar günü büyük bir tane pişirip porsiyonlara bölün.
• Protein pankek, öğütülmüş yulaf, yumurta, süzme yoğurt ve biraz protein tozuyla yapılır ve 30 g ile buradaki en yüksek proteini verir.
• Ev yapımı granola kavanozda günlerce dayanır, ama kuruyemiş, yağ ve bal nedeniyle enerji yoğunluğu en yüksek seçenektir. Dökerek değil, ölçerek kullanın.

Önceden hazırlanan kahvaltılar haftalık rutine nasıl oturur?

En basit yol, bütün haftayı değil, bir seferde iki üç sabahı hazırlamaktır. Yulaf bekledikçe yumuşar; meyve de taze eklendiğinde dokusunu daha iyi korur. Örnek bir düzen:

• Pazar: bir frittata ve bir tepsi granola pişirin, iki kavanoz yulaf hazırlayın.
• Salı akşamı: iki kavanoz daha ya da bir chia puding hazırlayın.
• Perşembe akşamı: hafta sonuna kadar yetecek bir parti protein pankek pişirin.

Tatlı ve tuzlu arasında dönüşümlü gitmek işi sıkıcı olmaktan çıkarır. Öğle ve akşam yemeklerini de içeren haftalık bir plan için haftalık yemek hazırlığı yazımıza bakın.

Her şeyi kapalı kaplarda buzdolabında saklayın ve süt ya da yoğurt bazlı kahvaltıları kullandığınız ürünün raf ömrü içinde tüketin. Emin değilseniz atın.

Kaloriyi istediğiniz yerde nasıl tutarsınız?

Önceden hazırlanan kahvaltıları kaydetmek kolaydır, çünkü kavanoza ne girdiğini tam olarak bilirsiniz. Kalori genellikle tabandan değil, üst malzemelerden artar. Yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal olduğu için kuruyemiş, fıstık ezmesi ve tohumlar toplamı hızla değiştirir. Bal ve şurup ise DSÖ'nün günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını önerdiği serbest şekeri artırır.

Aynı kavanozu birkaç kez yiyeceğiniz için bir kez kaydedip tekrarlamanız yeterli. Sporty'de kavanozun fotoğrafını çekebilir ya da yazıyla anlatabilirsiniz; kayıt sonraki sabahlar için hazır olur. Protein odaklı daha fazla kahvaltı için yüksek proteinli kahvaltı yazımıza, günlük hedefinize ulaşmanın diğer yolları için de lif rehberimize göz atın.

Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz, diyabetiniz varsa ya da tıbbi bir diyet uyguluyorsanız, size uygun kahvaltı miktarını bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Gece bekletilen yulaf soğuk yenir mi?

Evet. Genellikle buzdolabından çıktığı gibi soğuk yenir, ama isterseniz bir dakika ısıtabilirsiniz.

Gece bekletilen yulaf buzdolabında kaç gün dayanır?

Pek çok kişi bir seferde iki üç günlük hazırlar. Kapalı kapta buzdolabında saklayın ve kullandığınız süt ya da yoğurdun raf ömrünü aşmayın.

Gece bekletilen yulaf kilo vermeye uygun mu?

Porsiyonu kolay ayarlandığı ve lif içerdiği için iyi uyum sağlayabilir. Protein için yoğurt ya da süt kullanın, kuruyemiş, bal ve granola gibi üst malzemeleri ölçün.

Gece bekletilen yulaf suyla yapılabilir mi?

Yapılabilir, ama kavanozun proteini çok daha düşük olur ve daha az doyurucu gelebilir. Süzme yoğurt, süt ya da soya içeceği daha dengeli bir kahvaltı sağlar.

Kaynaklar

• NHS, How to get more fibre into your diet
• WHO, Healthy diet fact sheet
• Leidy et al. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance (Am J Clin Nutr)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.