Evdekiler Farklı Yerken Kilo Vermek

Öne çıkanlar

1. İki kez yemek pişirmek yerine tek bir temel yemek yapın ve kendi tabağınızı ayarlayın.
2. Aynı sofra, farklı tabak: tavuk şiş 380 kcal, Adana kebap 620 kcal (Sporty tahminleri).
3. Fajita, kase ve taco gibi herkesin kendi tabağını kurduğu yemekler karma evlere çok uyar.
4. Cazip atıştırmalıkları göz önünden kaldırın, birkaç ev kuralında anlaşın.
5. Destek isteyin, ama çocukları diyete sokmayın.

Evdekiler farklı yerken kilo vermek neden daha zor?

Yediklerimizin çoğunu birlikte yaşadığımız insanlar belirler: dolapta ne olduğu, akşam ne piştiği, hafta sonu sofraya ne konduğu. Eşiniz her akşam makarna istiyorsa, büyüyen gençlerin daha çok enerjiye ihtiyacı varsa, ev arkadaşınız tezgâhta bisküvi bırakıyorsa ya da büyükanneler sevgisini ikinci tabakla gösteriyorsa, bir kalori hedefine bağlı kalmak akıntıya karşı yüzmek gibi gelebilir.

Çözüm nadiren her akşam iki ayrı yemek pişirmektir. Bu hem yorucudur hem de insanı yalnız hissettirir; genellikle de uzun sürmez. Daha iyi yaklaşım, yemeği paylaşıp tabağı değiştirmektir. Aşağıdaki örnekler yemek kataloğumuzdaki Sporty porsiyon tahminlerini kullanıyor; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

"Tek tencere, iki tabak" nasıl işler?

Herkese uyan bir temel yemek pişirin; genellikle bir protein, sebze ve bir nişasta. Ardından herkes kendi tabağını kursun. Siz protein ve sebzeden daha büyük, nişasta, sos ya da peynirden daha küçük pay alırsınız; diğerleri istedikleri gibi yer. Kimse "diyet yemeği" yemek zorunda kalmaz, ikinci bir tencereye de gerek kalmaz.

Aynı mutfakta, benzer malzemelerle farklı mutfaklardan örnekler:

Her durumda aynı sofrada oturuyor ve diğerlerinin yediğine benzeyen bir yemek yiyorsunuz. Fark akşam yemeğini atlamaktan değil, nişasta ve yağdan geliyor. Örneğin tavuk fajita, burritoyla aynı biber, soğan ve baharatı kullanıyor; yalnızca yağsız tavukla ve dürümde pilav ya da peynir olmadan hazırlanıyor; ayrıntılar tavuk fajita sayfasında. Bir tencere chili con carne aileye pilavla, size bol salatayla servis edilebilir. Ev yemeklerinde de aynı mantık geçerli: karnıyarık herkes için aynı tencereden çıkar, değişen yalnızca yanındaki pilavın ya da ekmeğin miktarıdır.

Karma bir evde hangi yemekler en iyi işler?

• Herkesin kendi tabağını kurduğu yemekler. Fajita, taco, tahıl kaseleri, kumpir ve meze sofraları herkesin kendi karışımını seçmesine izin verir.
• Tek tepsi fırın yemekleri. Bir tepsi sebzeyle fırında tavuk ya da balık; isteyenler için yanında patates veya ekmek.
• Çorbalar ve tencere yemekleri. Mercimek çorbası, kuru fasulye ya da köri; daha çok ya da daha az ekmek veya pilavla servis edilebilir.
• Izgara ve şişler. Hem tavuk hem kırmızı et şiş hazırlayın; masaya salata ve lavaş koyun.
• Farklı bir makarna. Ev halkı için makarna haşlayın; siz sosu, fırın sebzelerle karıştırılmış daha küçük bir porsiyon makarnanın üzerine alın.

Kalori hedefine uyan aile akşam yemekleri rehberimizde bu mantıkla kurulmuş tam menüler var.

Evdeki atıştırmalık ve tatlılarla nasıl başa çıkılır?

Başkalarının ne aldığını kontrol edemezsiniz, ama paylaştığınız ortamı değiştirebilirsiniz:

1. Gözden ırak olan gönülden de ırak olur. Bisküvi, cips ve şekerlemelerin tezgâh yerine kapalı bir dolapta ya da size ait olmayan bir kutuda durmasını rica edin.
2. Kendi kolay seçeneklerinizi görünür tutun. Kâsede meyve, yıkanmış sebzeler, yoğurt ve buzdolabının önünde haşlanmış yumurta.
3. Servis edin, sonra kaldırın. Servis tabaklarını sofrada bırakmak yerine mutfakta tabaklara paylaştırın; ikinci tabak bir refleks değil, bir karar olur.
4. Kaçamakları planlayın. Cuma pizza ya da tatlı akşamıysa, onunla savaşmak yerine haftanıza yerleştirin. Haftalık ortalamanız tek bir akşamdan daha önemlidir; bkz. haftalık ortalamayı korumak.
5. Artıkları bitirmeyin. Çocukların tabağında kalanlar ve tencerenin dibindeki son kaşıklar birikir. Bunları ertesi günün öğle yemeği için saklayın.

Herkes farklı saatlerde yiyorsa ne yapmalı?

Vardiyalı çalışan bir eş, okuldan geç dönen çocuklar ya da kendi düzeni olan ev arkadaşları ortak bir akşam yemeğini zorlaştırabilir. Bu durumda yemeği bir kez pişirip porsiyonlara ayırmak işe yarar: kendi porsiyonunuzu hemen kaba alın, kalanını diğerleri için ocakta ya da buzdolabında bırakın. Böylece tencerenin başında saatlerce "tadımlık" almazsınız. Geç saatte aç eve gelecekseniz, akşamüstü yoğurt, meyve ya da bir avuç kuruyemiş gibi küçük bir ara öğün planlamak da sofraya kurt gibi aç oturmayı önler.

Ev halkıyla bunu nasıl konuşmalı?

CDC, çabanızı destekleyecek aile üyelerini ya da arkadaşları belirlemenizi öneriyor. İnsanlar neye ihtiyacınız olduğunu bildiğinde destek olmak daha kolaydır. Somut olun: "Çoğu akşam sofrada salata olabilir mi?" demek, "Diyetime yardım edin" demekten daha iyi işler. Kimseden ne yediğini değiştirmesini istemediğinizi, yalnızca birkaç şeyi kolaylaştırmalarını rica ettiğinizi açıklayın.

Biraz sürtüşme bekleyin. "Bir dilimden bir şey olmaz" gibi sözler genellikle iyi niyetlidir. Güler yüzle ve tekrar tekrar söylenen "Teşekkürler, doydum" yeterlidir. Ailenizde yemek sevgi ve misafirperverlikle sıkı sıkıya bağlıysa, tamamen reddetmek yerine küçük bir porsiyon alıp yavaşça yiyin. Bayram ve misafirlik gibi özel günlerde de aynı yaklaşım işe yarar: her şeyden biraz tadın, en sevdiğiniz bir iki yemeğe odaklanın.

Peki ya çocuklar?

Çocuklar ve gençler hâlâ büyüyor; doktor önermedikçe kalorisi kısıtlanmış bir diyete sokulmamalılar. Yaptığınız sağlıklı değişiklikler, yani daha fazla sebze, daha az şekerli içecek ve düzenli aile yemekleri zaten herkese iyi gelir. WHO, 10 yaşından büyük herkes için günde en az 400 g meyve ve sebze ve serbest şekerlerin enerjinin %10'unun altında tutulmasını öneriyor. Yemekten kilo yerine enerji ve sağlık üzerinden söz edin, yiyecekleri iyi ya da kötü diye etiketlemeyin.

Ortak yemekleri nasıl takip edebilirsiniz?

Ortak yemekleri kaydetmek daha zordur, çünkü tabağı tarife göre doldurmamışsınızdır. İki basit yol işe yarar: tencerenin tamamını bir kez kaydedip porsiyon sayısına bölmek ya da kendi tabağınızın fotoğrafını çekmek. Sporty bir tabağı fotoğraftan tahmin edebilir, porsiyonu sonradan düzeltebilirsiniz; ev yemeklerini ve aile sofrasını kaydetmek rehberimiz iki yöntemi de gösteriyor.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bir doktor veya diyetisyenle konuşun. Doktor gözetimi olmadan kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

Sık sorulan sorular

Kilo vermek için ayrı yemek pişirmem gerekir mi?

Genellikle hayır. Herkes için tek bir temel yemek pişirin ve kendi tabağınızı daha çok sebze ve proteinle, daha az nişasta, sos ya da peynirle ayarlayın.

Eşim abur cubur yerken nasıl kilo veririm?

Cazip atıştırmalıkların göz önünden kaldırılmasını rica edin, kendi kolay seçeneklerinizi görünür tutun ve kaçamakları haftanıza planlayın. Eşinizden beslenmesini değiştirmesini istemeden neyin yardımcı olacağını anlatın.

Çocuklarım da benim gibi mi beslenmeli?

Çocuklar ortak aile yemeklerini yiyebilir, ama doktor önermedikçe kalorisi kısıtlanmış bir diyete sokulmamalıdır. Daha fazla sebze ve daha az şekerli içecek herkese iyi gelir.

Ortak bir aile yemeğini nasıl kaydederim?

Tencerenin tamamını kaydedip porsiyon sayısına bölün ya da kendi tabağınızın fotoğrafını çekip porsiyonu ayarlayın.

Kaynaklar

• CDC, Kilo vermek
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• NIH NIDDK, Vücut Ağırlığı Planlayıcı

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.