Ev Yemeklerini ve Aile Sofrasını Kaydetmek

Öne çıkanlar

1. Günlük tabaklar için fotoğraf ya da anlatım, sık pişirdiğiniz tencere yemekleri için tarif hesabı kullanın.
2. Malzemeleri çiğken tartın ve yağı ölçün; bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir.
3. Bitmiş yemeği bir kez tartıp gram başına kaloriyi bulun, sonra yalnızca kendi porsiyonunuzu tartın.
4. Çiğ ve pişmiş ağırlığı karıştırmayın: 60 g kuru pirinç, 60 g pişmiş pilav değildir.
5. Her gün kaydedilen kabaca doğru bir sayı, atlanan kusursuz bir sayıdan iyidir.

Ev yemeklerini kaydetmek neden daha zor?

Paketli bir ürünün etiketi vardır, evde pişen bir tencere yemeğin yoktur. Her mutfağın kendi tarifi vardır, kullanılan yağ miktarı günden güne değişir ve aile tenceresi çok farklı porsiyonlar yiyen kişiler arasında paylaşılır. Üstelik pişirme yiyeceğin ağırlığını da değiştirir: Et su kaybeder, pirinç ve makarna ise su çeker. Bunların hiçbiri ev yemeğini takip etmeyi zorlaştırmaz; yalnızca tahmin yerine bir yönteme ihtiyacınız olduğunu gösterir.

İşin iyi yanı, her öğün için aynı ayrıntıya gerek olmaması. Basit bir tabak için hızlı bir fotoğraf yeterlidir; her hafta pişirdiğiniz bir yemeği ise bir kez düzgünce hesaplamaya değer. Bu rehber ikisini de anlatıyor.

Ev yemeği kaydetmenin başlıca yolları neler?

Fotoğrafı yemeğe başlamadan, tabağın tamamı görünecek şekilde yaklaşık 45 derecelik açıyla çekin; fotoğrafla kalori hesaplama rehberimiz bunu ayrıntılı anlatıyor. Sporty'de fotoğraf sonucu tanınan malzemeleri listeler ve kaydetmeden önce bunları ve porsiyonu düzenlemenize izin verir; böylece kameranın göremediği yağı ya da tereyağını ekleyebilirsiniz. Anlatarak kaydederken ayrıntı arttıkça tahmin de iyileşir: "Kıymalı ve barbunyalı bir kase chili, iki yemek kaşığı yağla pişti, tencerenin yaklaşık dörtte biri" demek, yalnızca "chili" demekten çok daha işe yarar.

Bir tencere yemeğin kalorisi nasıl hesaplanır?

Tekrar tekrar yaptığınız yemekler için mutfak tartısıyla geçireceğiniz birkaç dakika aylarca işinize yarar.

1. Malzemeleri çiğken tartın. Besin etiketleri ve USDA FoodData Central gibi veri tabanları genellikle çiğ ya da kuru haldeki değerleri verir; bu yüzden eti, pirinci, makarnayı ve baklagilleri pişirmeden önce tartın ve her miktarı not edin.
2. Yağı ve tereyağını ölçün. Şişeden dökmek yerine kaşık kullanın. USDA FoodData Central'a göre bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir; tarifteki en büyük sayı çoğu zaman budur.
3. Hepsini toplayın. Her malzemeyi etiketinden ya da bir besin veri tabanından bulun ve tencerenin toplam kalorisini hesaplayın. Besin etiketi okuma rehberimiz 100 gramlık sütunlarda yardımcı olur.
4. Nasıl bölüştüreceğinize karar verin. Ya tencereyi eşit porsiyonlara bölün ya da pişmiş yemeği tartıp gram başına kaloriyi bulun.
5. Kendi porsiyonunuzu tartın ya da sayın. Tabağınızda gerçekten olana porsiyon başı ya da gram başı değeri uygulayın.

Örnek sayılarla bir hesap: Diyelim ki chili malzemelerinin toplamı tencerenin tamamı için 2.400 kcal tuttu. Önce boş tencereyi, yemek pişince de dolu tencereyi tartıyorsunuz ve yemeğin kendisi 2.000 g çıkıyor. Bu, 2.400 ÷ 2.000 = gram başına 1,2 kcal demek; yani 350 gramlık bir kase yaklaşık 420 kcal eder. Porsiyonla bölmeyi tercih ederseniz, altı eşit porsiyonun her biri 400 kcal olur. Dört yemek kaşığı yağın yaklaşık 480 kcal, yani bütün tencerenin beşte biri ettiğine de dikkat edin; yağı ölçmenin neden önemli olduğu buradan belli.

Aile tenceresi adil şekilde nasıl bölüştürülür?

Eşit porsiyonlar, bir ailenin gerçekte nasıl yediğini nadiren yansıtır. Çocuklar daha az alır, biri ikinci tabağa gider, tencerenin bir kısmı da ertesi günün öğle yemeği olur. Gram başı yöntemin evde bu kadar işe yaramasının nedeni bu: Bitmiş yemeğin gram başına kalorisini bildiğinizde tencerenin geri kalanının nasıl paylaşıldığı önemini yitirir.

• Bitmiş yemeği bir kez tartın. Boş tencerenin ya da tepsinin ağırlığını çıkarın; bunu bir kez not edip tekrar kullanabilirsiniz.
• Kendi kasenizi tartın. Boş kasenizi tartıya koyun, sıfırlayın ve yemeğinizi alın.
• Hep aynı kaseyi ve kepçeyi kullanın. Her seferinde tartmak fazla geliyorsa, her zamanki yemeğinizden bir kepçeyi bir kez tartın, sonra kepçe sayın. Tartısız porsiyon ölçme rehberimiz kase ve kepçeleri nasıl ayarlayacağınızı anlatıyor.
• Tepsi yemeklerinde kesir kullanın. Bir tepsi lazanyayı sekiz parçaya böldüyseniz ve bir parça yediyseniz, toplamın sekizde birini kaydedin.
• Artan yemekte aynı sayıyı kullanın. Ertesi günkü porsiyon aynı gram başı değeri kullanır; yalnızca yeniden tartın.

Hiçbir şey tartmak istemiyorsanız ne yapmalı?

Bu son derece makul bir tercih. Porsiyonunuza ve kullandığınız yağa göre düzelttiğiniz benzer bir referans yemek, işe yarar bir tahmin verir. Aşağıdakiler yaygın aile yemekleri için Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir:

Bunları başlangıç noktası olarak kullanın. Lazanya porsiyonunuz standart bir dilimin iki katıysa iki porsiyon kaydedin. Tikka masala soslu tavuğunuza her zamankinden çok daha fazla krema koyduysanız onu da ekleyin. Her gün kaydettiğiniz kabaca doğru bir sayı, atladığınız kusursuz bir sayıdan daha faydalıdır.

Evde en sık yapılan kayıt hataları neler?

• Pişirme yağını unutmak. Zeytinyağı, tereyağı ve sade yağ kolayca gözden kaçar ve hızla birikir.
• Çiğ ve pişmiş ağırlığı karıştırmak. 60 g kuru pirinç ile 60 g pişmiş pilav çok farklı miktarlardır. Çiğ ağırlıkla çiğ değeri, pişmiş ağırlıkla pişmiş değeri kullanın.
• Yanındakileri atlamak. Yanındaki ekmek, bir kaşık yoğurt, rendelenmiş peynir, soslar ve içecekler de kayda girer.
• İkinci tabağı kaydetmemek. Tencereye geri dönmek normaldir; ikinci porsiyonu eklemeniz yeterli.
• Pişirirken tadına bakmak. Genellikle küçüktür, ama yemek hazırlarken sürekli atıştırmak fark yaratabilir.
• Tavuk derisi ve yağlı etler. Derisini yiyip yemediğinizi ve hangi et parçasını kullandığınızı not edin.

Ne kadar kesin olmanız gerekir?

Düşündüğünüzden daha az. Vücut ağırlığı haftalar içindeki eğilime göre değişir; tek tek öğünlerdeki küçük rastgele hatalar genellikle birbirini dengeler, ama her seferinde yağı unutmak gibi tekrar eden hatalar dengelemez. Kalorisi yoğun kısımları tartın, en sevdiğiniz tarifleri bir kez hesaplayın, gerisini tahmin edin.

Takip etmek yemeyi anlamayı kolaylaştırmalı, stresi artırmamalı. Yiyecekleri tartmak ya da her öğünü kaydetmek sizi kaygılandırıyorsa bir adım geri çekilin. Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da bir sağlık sorununuz varsa, yakın takibe başlamadan önce bir hekim veya diyetisyenle görüşün.

Sık sorulan sorular

Yiyecekleri çiğ mi pişmiş mi tartmalıyım?

Doğru değerlerle eşleştirdiğiniz sürece ikisi de olur. Etiketlerin ve veri tabanı kayıtlarının çoğu çiğ ya da kuru gıda içindir; bu yüzden tarifte malzemeleri çiğken tartmak genellikle en kolayıdır.

Ortak aile tenceresinden aldığım porsiyonu nasıl kaydederim?

Gram başına kaloriyi bulmak için bitmiş yemeği bir kez tartın, sonra kendi kasenizi tartın. Tartmak istemiyorsanız tencerenin ya da tepsinin ne kadarını yediğinizi kesir olarak kaydedin.

Artan yemekleri nasıl kaydederim?

Asıl yemeğin gram başı kalori değerini kullanın ve yediğiniz artık porsiyonu tartın. Tencereyi eşit porsiyonlara böldüyseniz bir porsiyon kaydedin.

Ev yemeği için fotoğraf yeterli mi?

Parçaları görünen basit tabaklarda, malzemeleri kontrol edip yağı veya tereyağını eklediğiniz sürece çoğu zaman evet. Sık pişirdiğiniz sulu yemekler ve fırın yemekleri için tarifi bir kez hesaplamak daha güvenilir bir sayı verir.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• CDC, Kilo vermek (Losing weight)
• Amerikan Beslenme Rehberi (Dietary Guidelines for Americans) 2020–2025

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.