Dondurulmuş ve Konserve Gıdalar Sağlıklı mı?

Öne çıkanlar

1. DSÖ ve NHS, dondurulmuş ve konserve meyve-sebzeleri sağlıklı beslenmenin parçası sayıyor.
2. 2015 tarihli bir çalışma, dondurulmuş ürünlerin vitamin düzeyini tazeyle benzer, zaman zaman daha yüksek buldu.
3. Konserve baklagil ve sebzelerde çoğu zaman ilave tuz var; tuz eklenmemiş olanları seçip baklagili yıkayın.
4. Yağda ton balığı, süzülse bile suda olana göre 100 g'da yaklaşık 80 kcal daha fazla.
5. Hazır dondurulmuş yemekler ve konserve çorbalar farklı ürünlerdir; etikette tuz ve yağa bakın.

Dondurulmuş ve konserve gıdalar tazeden daha mı sağlıksız?

Her zaman değil. Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) sağlıklı beslenme rehberi, ilave şeker ya da fazla sodyum içermedikleri sürece dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzelerin de iyi birer seçenek olduğunu söylüyor. İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS de aynı görüşte: dondurulmuş ve konserve meyve-sebzeler günlük "5 porsiyon" hedefine sayılıyor ve taze, dondurulmuş ya da konserve 80 g ürün bir porsiyon kabul ediliyor.

"Taze her zaman daha iyidir" fikri çoğunlukla pazardaki diri bir sebzeyi kutudan çıkan yorgun bir sebzeyle karşılaştırmaktan doğuyor. Gerçekte taze ürünler yenene kadar günlerce yolda ve buzdolabında bekleyebilir; dondurulmuş ürünler ise genellikle hasattan kısa süre sonra işlenir. Biçimden daha önemli olan, ürüne ne eklendiği ve ondan ne kadar yediğinizdir.

Dondurunca vitaminlere ne olur?

Kaliforniya Üniversitesi'nden (Davis) 2015 tarihli bir çalışma, sekiz meyve ve sebzeyi (mısır, havuç, brokoli, ıspanak, bezelye, taze fasulye, çilek ve yaban mersini) buzdolabında taze ve dondurulmuş olarak saklayıp karşılaştırdı. C vitamini sekizin beşinde anlamlı bir fark göstermedi, kalan üçünde ise dondurulmuş örneklerde daha yüksekti. Araştırmacılar genel olarak dondurulmuş ürünlerin vitamin içeriğini tazeyle benzer, zaman zaman daha yüksek buldu. İstisna beta-karotendi: bezelye, havuç ve ıspanak gibi bazı sebzelerde dondurulmuş hâlde azalmıştı.

Yani dondurulmuş sebze, taze sebzenin yerini rahatça tutabilir; buzdolabında solana kadar bekleyen sebzeden çoğu zaman daha iyidir. Konservecilikte ısı kullanıldığı için ısıya duyarlı bazı vitaminler azalabilir, ama kuru baklagil, balık ve domatesteki lif, protein ve mineraller büyük ölçüde korunur.

Konserveler nerede ayrışır: tuz, şeker ve yağ

Asıl fark, ürünün içinde durduğu sıvıdadır. Aşağıdaki değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın FoodData Central veritabanından, 100 g içindir.

Üç örüntü göze çarpıyor. Konserve baklagil ve sebzelerde genellikle tuz vardır; mümkünse "tuz eklenmemiş" olanları seçin, nohut ve fasulyeyi süzüp yıkayarak tuzlu sıvının bir kısmından kurtulun. Yağda ton balığı, süzüldükten sonra bile suda olana göre 100 g'da yaklaşık 80 kcal daha fazladır. Şuruplu meyvede de şeker, kendi suyunda ya da suda olana göre çok daha yüksektir. DSÖ günlük tuzu 5 g'ın altında tutmayı öneriyor; tuz ve sodyum sınırları yazımız paketli ürünlerin bunu ne kadar çabuk doldurduğunu gösteriyor.

Evde hangi dondurulmuş ve konserve ürünleri bulundurmalı?

• Dondurulmuş sebze: brokoli, ıspanak, bezelye, taze fasulye ve karışık sebze. Dondurulmuş brokolinin 100 g'ında yaklaşık 26 kcal ve 3 g lif var ve dakikalar içinde hazır.
• Dondurulmuş meyve: yoğurt, yulaf ya da smoothie için orman meyveleri ve mango; iki günde bozulan taze meyvenin israfı olmadan.
• Konserve baklagil: nohut, barbunya, kuru fasulye; ıslatma ve uzun pişirme olmadan protein ve lif sağlar. Süzülmüş konserve kırmızı barbunyanın 100 g'ında yaklaşık 8 g protein ve 5,5 g lif bulunur.
• Konserve balık: ton, somon ve sardalya. Süzülmüş konserve pembe somonun 100 g'ında yaklaşık 23 g protein var.
• Domates konservesi: hemen her mutfakta sos, çorba ve yahninin temeli.
• Sade dondurulmuş balık fileto ve tavuk: panelenmemiş ve ön kızartma yapılmamış olduğu sürece hızlı akşam yemekleri için pratik.

Pek çok evde yazın bol olan bezelye, taze fasulye, biber ya da domatesi kış için dondurmak zaten eski bir alışkanlık. Aynı mantık marketteki sade dondurulmuş ürünler için de geçerli: sebze mevsiminde toplanıp işlenir, siz de mevsim dışında onu kullanırsınız. Dikkat edilmesi gereken tek nokta, paketin üzerinde "sade" yazmasıdır; tereyağlı, peynirli ya da soslu sebze karışımları ve panelenmiş ürünler ayrı bir kategoridir. Dondurulmuş sebzeyi çözdürmeden doğrudan tavaya, çorbaya ya da fırına atabilirsiniz; bu sayede hafta içi akşamlarında bir tabağın yarısını sebzeyle doldurmak birkaç dakikalık iş hâline gelir.

Bu temel ürünler aynı zamanda iyi beslenmenin en ucuz yollarından; ayrıntılı plan için bütçe dostu haftalık alışveriş listemize bakın.

Peki hazır dondurulmuş yemekler ve konserve çorbalar?

Tablo burada değişiyor. Bir paket sade dondurulmuş bezelye az işlenmiş bir gıdadır; ama dondurulmuş pizza, panelenmiş balık kroket ya da kremalı hazır yemek bambaşka bir üründür ve lokma başına çoğu zaman daha fazla tuz, yağ ve kalori taşır. Konserve çorbalar ve hazır soslar da tuzlu olabilir. Sorun dondurucu ya da teneke kutu değil, tariftir. Ultra işlenmiş gıdalar yazımız farkı açıklıyor.

Her paketli üründe ihtiyacınız olan bilgi etikette: içindekiler listesi (gıdanın ve suyun dışında bir şey var mı?), 100 g'daki tuz ve 100 g'daki şeker. Besin etiketi nasıl okunur rehberimiz adım adım anlatıyor.

Kilerden çıkan gerçek yemekler neye benzer?

Dünyanın dört bir yanında pek çok gündelik yemek zaten konserve ya da dondurulmuş malzemeyle yapılıyor. Aşağıdaki değerler Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Kilerden akşam yemeği için basit bir kural: bir kutu protein (baklagil ya da balık), bir paket dondurulmuş sebze, bir tam tahıl tabanı ve fazladan tuz yerine baharat. Öğünlerinizi Sporty'de kaydediyorsanız konserve kutusunun ya da dondurulmuş paketin barkodunu okutup gramajı gerçekten kullandığınız miktara göre düzeltebilirsiniz.

Dondurulmuş ve konserve gıdalar kilo vermeye yardımcı olur mu?

Dolaylı olarak evet. Yoğun günlerde evde sebze ve yağsız protein bulundurmayı kolaylaştırır, bu da paket servise yönelme isteğini azaltır. Porsiyon kontrolünü de kolaylaştırır, çünkü bir kutunun ya da paketin ağırlığı bellidir. Yağa, şuruba, soslara ve panelemeye dikkat ettiğiniz sürece kalorileri tazesinden yüksek değildir.

Böbrek hastalığınız ya da yüksek tansiyonunuz varsa ve size sodyum veya potasyumu sınırlamanız söylendiyse, hangi konservelerin size uygun olduğunu doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Dondurulmuş sebze taze sebze kadar besleyici mi?

Genel olarak evet. Sekiz meyve ve sebzeyi karşılaştıran 2015 tarihli bir çalışma, dondurulmuş örneklerin vitamin düzeyini buzdolabında saklanan tazelerle benzer, bazen daha yüksek buldu; yalnızca bazı sebzelerde beta-karoten azaldı.

Konserve meyve ve sebze günlük porsiyona sayılır mı?

Evet. NHS 80 g konserve meyve ya da sebzeyi bir porsiyon sayıyor ve ilave şeker veya tuz içermeyen, suda ya da kendi suyunda olan ürünleri öneriyor.

Konserve nohut ve fasulyeyi yıkamalı mıyım?

Süzüp yıkamak tuzlu sıvının bir kısmını uzaklaştırır. Tuz eklenmemiş konserveleri seçmek sodyumu daha da düşürür.

Konserve ton balığı kilo verirken iyi bir seçenek mi?

Ucuz ve proteini yüksek bir seçenektir. Süzülmüş suda ton balığında 100 g'da yaklaşık 116 kcal, yağda ton balığında ise yaklaşık 198 kcal vardır.

Kaynaklar

• WHO, Healthy diet fact sheet
• NHS, 5 A Day: what counts?
• Bouzari et al. 2015, Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.