Diyette Yorgun musunuz? Enerji İçin Ne Yemeli?

Öne çıkanlar

1. Günde yaklaşık 500 kcal'den çok daha büyük bir açık sıklıkla yorgunluk getirir; gözetim olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmeyin.
2. NHS yorgunlukla mücadele için her 3–4 saatte bir düzenli öğün ve sağlıklı ara öğün önerir.
3. Daha dengeli enerji için proteini yulaf, fasulye ve tatlı patates gibi lifli karbonhidratlarla eşleştirin.
4. Hafif susuzluk, günün geç saatlerinde kafein ve alkol yorgunluğu artırır.
5. Haftalarca süren yorgunluk demir eksikliği anemisi ya da başka bir durumun işareti olabilir; doktora görünün.

Diyet yaparken neden yorgun hissediliyor?

Daha az yemeye başladığınız ilk günlerde biraz durgun hissetmek yaygındır. Haftalarca bitkin hissetmek ise dişinizi sıkıp geçmeniz gereken bir şey değildir. Diyete bağlı yorgunluğun çoğu, düzeltilebilir birkaç nedenden kaynaklanır:

• Kalori açığı fazla büyük. Kaloriyi sert biçimde kısmak günlük yaşam ve antrenman için daha az enerji bırakır.
• Öğünler arası uzun boşluklar. Kalori "biriktirmek" için kahvaltıyı ve öğle yemeğini atlamak çoğu zaman ikindiye doğru enerji çöküşüyle biter.
• Yetersiz protein ya da lif. Çoğunlukla rafine karbonhidrattan oluşan öğünler hızlı bir yükseliş ve hızlı bir düşüş getirir.
• Yeterince sıvı almamak. NHS, bazen sırf hafif susuz kaldığımız için yorgun hissettiğimizi belirtir.
• Kötü uyku, fazla kafein ya da alkol. Üçü de dinlenmeyi bozar ve ertesi gün yorgunluk bırakır.
• Düşük demir. Demir eksikliği anemisi, özellikle adetleri yoğun geçenlerde ve hamilelerde yorgunluğun yaygın tıbbi nedenlerinden biridir.

Aşağıdaki bölümler her birini, en yaygın olandan başlayarak ele alıyor.

Kalori açığınız fazla mı büyük?

ABD Hastalık Kontrol Merkezi (CDC), haftada yaklaşık 0,5–1 kg verenlerin kiloyu korumada daha başarılı olduğunu belirtir. Çok daha hızlı kayıp genellikle çok büyük bir açık demektir; yorgunluk, sinirlilik ve verimsiz antrenmanlar tipik işaretlerdir. Kaba bir kural olarak yaklaşık 7.700 kcal 1 kg vücut yağına eşittir; haftada 0,5 kg için günde kabaca 500 kcal açık gerekir. Bunun çok ötesine geçmek uzun süre sürdürülemez.

Tıbbi gözetim olmadan kadınlarda günde 1.200 kcal'in, erkeklerde 1.500 kcal'in altına inmeyin. Hedefiniz bu tabanlara yakınsa ve tükenmiş hissediyorsanız, hedefi 100–200 kcal yükseltmek çoğu zaman hem daha iyi hissetmeye hem de kilo vermeye devam etmeye yeter. Rakamlarınızı aşağıdaki hesaplayıcıyla kontrol edebilir, ayrıntılar için ne kadar hızlı kilo verilir yazımızı okuyabilirsiniz.

Öğünleri güne nasıl yaymalı?

NHS'in yorgunlukla mücadele önerisi, seyrek ve büyük bir öğün yerine her 3–4 saatte bir düzenli öğün ve sağlıklı ara öğün yemektir. Diyette bu daha fazla yemek anlamına gelmez; aynı kaloriyi bölüştürüp uzun süre boş depoyla dolaşmamak anlamına gelir.

Bu şekilde kurulmuş bir gün aşağıdaki gibi olabilir. Değerler Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Her öğün proteini lifli bir karbonhidratla birleştiriyor: yulaf, fasulye, nohut ya da tatlı patates. Bu eşleşme, tek başına bir poğaça, şekerli bir kahve ya da beyaz ekmekten daha dengeli bir enerji verme eğilimindedir.

Daha fazla enerji için ne yemeli?

Tek bir "enerji besini" yok, ama bazı düzenler tutarlı biçimde işe yarar:

• Her öğünde protein. Yumurta, yoğurt, balık, tavuk, fasulye ve mercimek tok tutar, açlıkla gelen sürekli atıştırmayı keser. Ispanaklı omlet (300 kcal, 21 g protein) hızlı bir kahvaltı ya da öğle yemeğidir.
• Rafine karbonhidrat yerine tam tahıl ve baklagil. Yulaf, bulgur, tam buğday ekmeği, mercimek ve nohut enerjilerini daha dengeli verir.
• Egzersizden önce karbonhidrat. Antrenman yapıyorsanız seanstan hemen önce karbonhidratı kesmek, antrenmanın ağır gelmesinin yaygın nedenlerindendir.
• Demirden zengin besinler. NHS kara lahana ve su teresi gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri, zenginleştirilmiş tahıl ve ekmekleri, eti, kayısı ve kuru üzüm gibi kuru meyveleri ve fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagilleri sayar. Demiri daha iyi emmenin yollarını demirden zengin besinler yazımızda bulabilirsiniz.
• Yeterli sıvı. NHS günde yaklaşık 6–8 bardak sıvı önerir; sıcak havada ya da egzersizden sonra daha fazlası gerekir. Durgun hissettiğinizde bir bardak su basit bir ilk adımdır.

Kafein ve alkol durumu kötüleştiriyor olabilir mi?

Yorgunken kahve doğal bir destek gibi görünür, ama döngüyü besleyebilir. NHS, kafeinin olağan uyku ritmini bozarak kötü uykuya ve daha fazla gündüz yorgunluğuna yol açabileceğini, etkisinin de 7 saate kadar sürebileceğini belirtir. Öğleden sonra dörtte içilen kahve gece on birde hâlâ etkili olabilir. Günde birkaç fincana yaslanıyorsanız kademeli olarak azaltmayı ve kafeini sabahla sınırlamayı deneyin.

Alkol ise tersini yapar: uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ama NHS içtikten sonra daha yüzeysel uyuduğumuzu, bu yüzden daha az dinlenmiş uyandığımızı belirtir. Ayrıca gram başına 7 kcal ekler; kalori bütçesinde kolayca unutulur.

Uyku ve hareket ne kadar önemli?

Çok önemli. Kısa uyku her şeyi zorlaştırır: açlık artar, istekler çoğalır, antrenman ağırlaşır. NHS her gün aynı saatte yatıp kalkmayı, gündüz uykusundan kaçınmayı ve yatmadan önce gevşemeyi önerir. Kanıtlar için uyku ve kilo verme yazımıza bakın.

Ters gibi gelse de daha sık hareket etmek yorgunluğa iyi gelir. NHS, düzenli egzersizin uzun vadede daha az yorgun hissettireceğini belirtir ve haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktiviteye kademeli olarak çıkmayı önerir. Öğle yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş nazik bir başlangıçtır.

Yorgunluk ne zaman doktora gitme işaretidir?

Düzenli yemenize, makul uyumanıza ve mantıklı bir açık tutmanıza rağmen yorgunluk haftalarca sürüyorsa doktora görünme zamanıdır. NHS, dinlenmeyle geçmeyen süregen yorgunluğun tıbbi bir nedeni olabileceğini belirtir. Örneğin demir eksikliği anemisi yorgunluk ve enerji eksikliğinin yanı sıra nefes darlığı, çarpıntı, solukluk ve baş ağrısına yol açabilir; yoğun adet kanamaları ve hamilelik çok yaygın nedenlerdir. Başka birçok sağlık sorunu da kendini yorgunlukla gösterebilir; bu yüzden düzgün bir kontrol önemlidir.

Hamileyseniz, diyabetiniz varsa, planladığınızdan çok daha hızlı kilo verdiyseniz ya da diyet sizi yemek konusunda kaygılandırıyor, kısıtlama ve aşırı yeme döngülerine sokuyorsa daha erken yardım alın. Bir diyetisyen sağlığınıza uygun bir hedef belirlemenize yardım edebilir.

Hızlı bir kontrol listesi

1. Açığım günde yaklaşık 500 kcal ya da daha az mı, en düşük sınırların üstünde mi?
2. Her 3–4 saatte bir, her seferinde proteinle yiyor muyum?
3. Karbonhidratımın çoğu tam tahıl, baklagil, meyve ve sebzeden mi geliyor?
4. Günde 6–8 bardak sıvı içiyor muyum?
5. Kafein sabahla sınırlı, alkol düşük mü?
6. Düzenli saatlerde uyuyor muyum?

Bir hafta boyunca öğünleri Sporty'ye kaydetmek gerçek kalori ve protein toplamlarınızı ve öğünlerinizin nasıl dağıldığını gösterir; böylece zayıf halkayı görmek kolaylaşır. Sorununuz yorgunluktan çok açlıksa daha az kaloriyle tok kalmak yazımız yardımcı olabilir.

Sık sorulan sorular

Kilo verirken yorgun hissetmek normal mi?

İlk günlerde biraz yorgunluk yaygındır. Süregen bitkinlik ise genellikle açığın fazla büyük olduğunu, öğünlerin çok seyrek olduğunu ya da uyku, sıvı veya demirle ilgilenmek gerektiğini gösterir.

Kalori açığındayken enerji için ne yemeli?

Proteini (yumurta, yoğurt, balık, tavuk, fasulye) lifli karbonhidratlarla (yulaf, tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebze) birleştiren düzenli öğünler ve yeterli sıvı.

Düşük karbonhidratlı diyet yorgunluk yapar mı?

Yapabilir, özellikle egzersiz çevresinde. Antrenmandan önce biraz tam tahıllı ya da nişastalı karbonhidrat eklemek seansın daha kolay geçmesine yardım eder.

Yorgunluk için ne zaman doktora gitmeli?

Düzenli öğün ve makul uykuya rağmen yorgunluk haftalarca sürüyorsa ya da nefes darlığı, çarpıntı veya soluklukla birlikteyse anemi gibi nedenler için doktora görünün.

Kaynaklar

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Iron deficiency anaemia
• NHS, Water, drinks and your health
• CDC, Losing weight

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.