B12 Vitamini: Kimlerin İhtiyacı Var, En İyi Kaynaklar

Öne çıkanlar

1. NHS'e göre 19–64 yaş arası yetişkinlerin günde yaklaşık 1,5 mikrogram B12'ye ihtiyacı var; ABD önerisi 2,4 mikrogram.
2. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri B12'yi doğal olarak sağlar; meyve, sebze ve tahıllar sağlamaz.
3. Güvenilir bitkisel kaynak sınırlı olduğundan veganların zenginleştirilmiş gıdalara ya da takviyeye ihtiyacı vardır.
4. Düşük B12; ileri yaş, pernisiyöz anemi ve PPI gibi bazı ilaçlarla daha sık görülür.
5. Yorgunluk, karıncalanma ya da ağrılı kırmızı dil kendi kendine teşhis değil, doktora gitme nedenidir.

B12 vitamini ne işe yarar?

B12 vitamini (kobalamin), vücudun sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmesi, sinir sisteminin düzgün çalışması ve besinlerden enerji elde edilmesi için gereken, suda çözünen bir vitamindir. İhtiyaç duyulan miktar çok küçüktür ve mikrogramla (µg, gramın milyonda biri) ölçülür; ama uzun süre eksik kalmak ciddi sorunlara yol açabilir.

B12 azaldığında vücut daha az sayıda ve normalden büyük kırmızı kan hücresi üretir; bu hücreler oksijeni iyi taşıyamaz. Bu bir anemi türüdür. Düşük B12 sinirleri de etkileyebilir, hatta bazen kan testinde anemi görünmeden önce. İyi haber şu: eksiklik doğru besinlerle genellikle kolayca önlenir ve fark edildiğinde tedavi edilebilir.

Günde ne kadar B12 vitamini gerekir?

Öneriler, farklı yöntemlerle belirlendiği için ülkeden ülkeye biraz değişir:

NHS, hayvansal besinleri de içeren çeşitli bir beslenmeyle çoğu insanın yeterli B12 alabileceğini belirtir. Vücut B12'yi karaciğerde depoladığı için eksiklik genellikle bir gecede değil, aylar ya da yıllar içinde yavaş yavaş gelişir.

Hangi besinlerde B12 vitamini var?

B12'yi bitkiler ya da hayvanlar değil, bakteriler üretir. Hayvanlar onu emip dokularında depolar; bu yüzden doğal kaynaklar et, balık, yumurta, süt ve peynirdir. Meyve, sebze ve tahıllarda doğal olarak bulunmaz. Bazı ürünlere ise B12 eklenir: belirli kahvaltılık gevrekler, şekersiz soya içecekleri ve maya özütü ya da besin mayası pulları.

B12 içeriği üzerine yapılan bir derleme (Watanabe ve arkadaşları, 2014), bazı günlük besinlerdeki miktarlar hakkında fikir verir:

Yumurta rakamına dikkat: yumurtada B12 vardır ama vücut bunun görece azını emer; bu yüzden tek kaynağınız olmamalıdır. Ayrıntılar için yumurtanın besin değeri yazımıza bakabilirsiniz.

Pratikte karışık bir beslenme B12'yi kolayca karşılar. Yumurta ve peynirli bir kahvaltı, gün içinde bir bardak süt ya da bir kase yoğurt ve akşam balık ya da et, örneğin ızgara somon (Sporty'nin porsiyon başı tahminiyle yaklaşık 460 kcal ve 40 g protein; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir), toplamı büyütür.

Zenginleştirilmiş ürün kullanıyorsanız etikete bakmayı alışkanlık edinin. Aynı raftaki iki soya içeceğinden ya da iki kahvaltılık gevrekten biri B12 içerirken diğeri içermeyebilir; ürünün zenginleştirildiğini varsaymak yerine içindekiler listesine ve besin tablosuna bakmak gerekir. Etiketteki B12 miktarı genellikle porsiyon başına mikrogram ya da referans alım yüzdesi olarak yazılır.

Düşük B12 riski en çok kimde var?

• Veganlar. Hayvansal besin yoksa güvenilir kaynaklar yalnızca zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyelerdir. NHS, veganlar için kaynakların sınırlı olduğunu ve takviye gerekebileceğini söyler.
• Az süt ürünü ve yumurta yiyen vejetaryenler. Bu besinler ara sıra tüketiliyorsa alım düşük kalabilir.
• Yaşlılar. NHS'e göre B12 eksikliği 75 yaş ve üzerindeki her 10 kişiden 1'ini, 65–74 yaş arasındaki her 20 kişiden 1'ini etkiler.
• Pernisiyöz anemisi olanlar. Bu otoimmün hastalıkta bağışıklık sistemi midedeki hücrelere saldırır ve B12 besinlerden emilemez. İngiltere'de B12 eksikliğinin en yaygın nedenidir.
• Bazı ilaçları kullananlar. NHS, bazı epilepsi ilaçlarını ve reflü için kullanılan proton pompası inhibitörlerini (PPI) emilimi azaltabilecek ilaçlar arasında sayar.
• Çok kısıtlayıcı diyet yapanlar ya da uzun süre yetersiz beslenenler.

Vegan beslenen hamile ve emziren kadınlar B12 konusunu doktorları ya da ebeleriyle konuşmalıdır; çünkü bebek annenin deposuna bağımlıdır.

İyi bitkisel B12 kaynakları var mı?

Pek çok efsanenin dolaştığı yer burası. Aynı 2014 derlemesi, sık sık B12 kaynağı diye önerilen bitkisel besinleri inceledi:

• Nori (kurutulmuş deniz yosunu): yazarların analizlerinde kuru ağırlıkta 100 g'da yaklaşık 77,6 µg içeriyordu, ancak insanlarda B12 düzeyini iyileştirdiğine dair kanıt sınırlı.
• Tempeh: 100 g'da 0,7–8,0 µg; muhtemelen fermantasyon sırasındaki bakterilerden geliyor. Güvenilemeyecek kadar değişken.
• Kurutulmuş shiitake mantarı: kuru ağırlıkta 100 g'da 1,3–12,7 µg; ABD önerisini karşılamak için günde yaklaşık 50 g kuru mantar yemek gerekir.
• Spirulina ve benzeri alg takviyeleri: çoğu zaman insanda etkisiz olan psödovitamin B12 içerir. Yazarlar bunların uygun B12 kaynağı olmadığı sonucuna vardı.

Veganlar için sonuç basit: zenginleştirilmiş gıdalar ve/veya B12 takviyesi kullanın; yosuna, mantara ya da alglere güvenmeyin. Etsiz beslenmenin protein tarafını bitkisel protein yazımızda anlatıyoruz.

B12 eksikliğinin belirtileri nelerdir?

NHS'in saydığı belirtiler arasında şunlar var:

• aşırı yorgunluk ve enerji eksikliği
• karıncalanma, kas güçsüzlüğü ya da görme sorunları
• ağrılı, kırmızı dil ve ağız yaraları
• keyifsizlik; hafıza, anlama ya da muhakeme sorunları

Bunların bir kısmı anemi olmadan da görülebilir. Belirtiler demir eksikliği dahil pek çok başka durumla da örtüşür (bkz. demirden zengin besinler); bu yüzden doğru adım tahmin yürütmek değil, doktorunuz aracılığıyla kan testi yaptırmaktır. Pernisiyöz anemi gibi emilim sorunlarından kaynaklanan eksiklik genellikle iğneyle tedavi edilir; yalnızca beslenme bunu düzeltmez.

Kalori açığı riski artırır mı?

Daha az yemek, besin öğelerine daha az yer kalması demektir; bazı diyetler ise bütün bir besin grubunu çıkarır. Et, balık, yumurta ya da süt ürünlerini bırakan bir planla kilo veriyorsanız, boşluğu zenginleştirilmiş gıdaların ya da takviyenin doldurduğundan emin olun. Düşük kalorili bir beslenmede de B12 kaynağı besinlere yer vardır: Sporty'nin porsiyon başı tahminleriyle bir çılbır kahvaltısı yaklaşık 380 kcal, bir kase meyveli yoğurt yaklaşık 230 kcal'dir. Genel tablo için kalori açığında vitamin ve mineraller yazımıza bakın. Sporty vitaminleri değil kalori ve makroları takip eder; bu yüzden yukarıdaki besin listesini kontrol listeniz olarak kullanın.

Fazla B12 almak mümkün mü?

NHS, her gün yüksek doz B12 takviyesi almanın etkilerini gösterecek yeterli kanıt olmadığını ve herhangi bir takviyeden fazla almanın zararlı olabileceğini belirtir. Hayvansal besin tüketen çoğu insanın takviyeye hiç ihtiyacı yoktur. İhtiyacınız olabileceğini düşünüyorsanız, özellikle yaşlıysanız, vegansanız, hamileyseniz ya da uzun süreli ilaç kullanıyorsanız, size uygun dozu bir doktora ya da eczacıya sorun.

Sık sorulan sorular

Yetişkinlerin günde ne kadar B12 vitaminine ihtiyacı var?

NHS'e göre 19–64 yaş arası yetişkinlerin günde yaklaşık 1,5 mikrograma ihtiyacı var. ABD'de önerilen günlük alım 2,4 mikrogramdır.

B12 en çok hangi besinlerde bulunur?

Et, balık, yumurta, süt ve peynir gibi hayvansal besinler doğal kaynaklardır. B12 eklenmiş kahvaltılık gevrekler, soya içecekleri ve maya özütü ya da besin mayası da B12 sağlar.

Veganların B12 takviyesi alması gerekir mi?

Genellikle evet; ya da B12 eklenmiş gıdaları düzenli tüketmeleri gerekir. Deniz yosunu, mantar ve spirulina gibi bitkisel besinler güvenilir kaynak değildir.

B12 eksikliği riski kimlerde yüksek?

Veganlar, yaşlılar, pernisiyöz anemisi olanlar, PPI ya da bazı epilepsi ilaçlarını kullananlar ve çok kısıtlayıcı diyet yapanlar. Doktor düzeyi bir kan testiyle kontrol edebilir.

Kaynaklar

• NHS, Vitamin B
• NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia
• NHS, The vegan diet
• Watanabe et al. 2014, Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians (Nutrients, review)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.