Tavuk Göğsü: 10 Yüksek Proteinli Yemek Fikri

Öne çıkanlar

1. Kaloriye göre en çok proteini tavuk şiş (380 kcal, 46 g) ve tavuk haşlama (340 kcal, 40 g) veriyor (Sporty tahminleri).
2. On yemeğin hepsi 340–640 kcal'ye 34–58 g protein sağlıyor.
3. Sos, krema, peynir ve ekmek kaloriyi tavuğun kendisinden çok daha hızlı artırır.
4. Yoğurtlu marine, yüksek ısı ve eti dinlendirmek göğsü az yağla sulu tutar.
5. Pek çok kişi öğün başına 20–40 g protein hedefler; tek bir tavuk yemeği bunu genellikle karşılar.

Tavuk göğsü yüksek proteinli öğünler için neden bu kadar kullanışlı?

Derisiz tavuk göğsü yağsızdır, çoğu ülkede uygun fiyatlıdır, çabuk pişer ve neredeyse her mutfağa uyar. Enerjisinin büyük kısmı yağdan değil proteinden geldiği için 150–200 g çiğ göğüsle hazırlanan bir öğün, kaloriyi pek yükseltmeden 35–50 g protein sağlar. Bu da onu kas korurken yağ kaybetmeye çalışanlar ya da sadece tok tutan öğünler isteyenler için pratik bir temel yapar.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var? Yetişkinler için önerilen günlük miktar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g; Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) ise düzenli egzersiz yapanlar için 1,4–2,0 g/kg öneriyor. Aynı bildirge öğün başına 20–40 g'ı, yani kilogram başına yaklaşık 0,25 g'ı yararlı bir miktar olarak tanımlıyor. Kendi aralığınızı buradan hesaplayabilirsiniz:

Tavuk göğsüyle 10 yüksek proteinli yemek neler?

Aşağıdaki on yemeğin hepsi katalogumuzdan ve ana protein olarak tavuk göğsü kullanıyor. Sayılar Sporty'nin porsiyon başına tahminleridir; kendi tarifiniz ve porsiyonunuz bunları değiştirir.

Her fikir tabakta neye benziyor?

1. Tavuk şiş. Yoğurt, pul biber ve sarımsakla marine edilen kuşbaşılar biber ve soğanla şişte ızgara yapılır. Listede kaloriye göre en çok proteini veren yemek; ayrıntılar tavuk şiş sayfasında.
2. Sebzeli tavuk haşlama. Havuç, kabak ve kereviz sapıyla hafif ateşte pişirilir, bir kaşık zeytinyağı ve limonla tamamlanır. Suyu ertesi gün için hafif bir çorba olur.
3. Tavuk sote. Biber, mantar ve domatesle tavada hızlıca pişen şeritler. Yaklaşık 20 dakikada hazır; daha fazla enerjiye ihtiyacınız varsa pilav ya da bulgurla iyi gider.
4. Tavuklu kinoa kasesi. Kinoa üzerinde didiklenmiş tavuk, roka, mısır ve avokado. Yolda da bozulmayan eksiksiz bir öğün.
5. Tavuklu salata. Karışık yeşillik, domates, salatalık ve yarım avokado üzerinde ızgara göğüs. 20 g yağın çoğu avokado ve zeytinyağından geliyor.
6. Izgara tavuk, bulgur ve cacık. 640 kcal ve 58 g proteinle listenin en büyük öğünü; antrenman günleri ya da büyük iştahlar için.
7. Bulgurlu köri soslu tavuk. Krema yerine domates ve yoğurt kullanılması onu pek çok paket servis körisinden hafif tutuyor.
8. Tavuk fajita. Biber ve soğanla baharatlı şeritler, iki tortilla ve salsa ile; ayrıntılar tavuk fajita sayfasında.
9. Tavuklu Sezar salata. Sade salatayla aynı miktarda tavuk, ama kruton, parmesan ve sos yağı 28 g'a çıkarıyor.
10. Tavuk wrap. Büyük bir tortillada ızgara tavuk, salata ve yoğurtlu sos. Ayaküstü öğle yemeği için uygun.

Tavuk yemeklerinde fazladan kalori nereden geliyor?

Tavuklu salata ile Sezar salatayı karşılaştırın: ikisinde de 150 g ızgara göğüs var, ama Sezar 100 kcal ve 8 g yağ daha fazla. Fark tavukta değil; kruton, peynir ve kremamsı sosta. Aynı tablo her mutfakta tekrarlanıyor:

• Sıvı yağ ve tereyağı. Yağın gramı 9 kcal, yani proteinin (4 kcal) iki katından fazla. Bir yemek kaşığı yağda kabaca 13–14 g yağ, yani 100 kcal'nin epey üstünde enerji var.
• Kremalı ve peynirli soslar. Kremalı bir köri ya da üzeri kaşarlı bir fırın yemeği, tavuğun kendisi kadar enerji ekleyebilir.
• Pane ve kızartma. Kaplanıp kızartılan tavuk yağ çeker; ızgara, fırın ya da haşlama tavuk çekmez.
• Ekmek ve lavaş. Tortilla, hamburger ekmeği ve lavaş karbonhidrat ekler. Sorun değil, yeter ki hesaba katılsın.
• Tuz. Marine karışımları, bulyon tabletleri ve hazır baharatlar tuzlu olabilir; WHO yetişkinlere günde 5 g'ın altında tuz öneriyor.

Tavuk göğsü fazla yağ eklemeden nasıl sulu kalır?

1. Yoğurt ya da limonla marine edin. Tavuk şişte ya da Hint tikka'sında olduğu gibi sarımsaklı, baharatlı yoğurt hem lezzet katar hem yüzeyi nemli tutar.
2. Eşit kalınlıkta kesin. Kalın göğüsleri yatay ikiye bölün ya da inceltin ki her yeri aynı anda pişsin.
3. Kısa süre yüksek ısı kullanın. Kuruyana kadar yavaş pişirmek yerine ızgarada, tavada ya da sıcak fırında pişirin.
4. Tam pişirin, sonra durun. Tavuk içinde pembe kalmayacak ve suyu berrak akacak şekilde tamamen pişmeli; sık pişiriyorsanız termometre işe yarar.
5. Dilimlemeden önce birkaç dakika dinlendirin, böylece suyu etin içinde kalır.

Çiğ tavuk alırken ve hazırlarken nelere dikkat etmeli?

Tavuk göğsü pratik bir protein, ama çiğ tavuk mutfakta dikkat ister. Alışverişte tavuğu en son alın ve eve gelince hemen buzdolabına ya da dondurucuya koyun. Çiğ tavuk için ayrı bir kesme tahtası ve bıçak kullanın, salata gibi çiğ yenecek malzemelerle temas ettirmeyin. Tavuğu musluk altında yıkamak gerekmez; su sıçraması mikropları tezgâha yayabilir, pişirmek ise zaten yeterlidir. Çiğ tavuğa dokunduktan sonra ellerinizi sabunla yıkayın. Toplu pişirdiğiniz tavuğu soğuyunca kapalı kaplarda buzdolabında saklayın ve birkaç gün içinde tüketin.

Her gün tavuk göğsü yenir mi?

Yenir, ama çeşitlilik yalnızca lezzet için önemli değil. Balık, yumurta, süt ürünleri, mercimek, fasulye ve tofu; omega-3 yağları, kalsiyum ya da lif gibi tavukta olmayan besinleri getirir. Proteini hafta boyunca döndürmek, bir plana uymayı da kolaylaştırır. Yağsız protein kaynakları karşılaştırması bunları yan yana koyuyor; günlük protein ihtiyacı rehberi de hedefleri daha ayrıntılı anlatıyor.

Tavuk yemeklerini kaydetmek kolaydır, çünkü ana malzeme basittir: çiğ göğsü bir kez tartın ya da tabağın fotoğrafını Sporty'de çekip porsiyonu düzeltin. Asıl dikkat isteyen kısım sos ve garnitürlerdir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da proteini sınırlamanız söylendiyse protein alımınızı artırmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Bir tavuk göğsü öğününde kaç gram protein var?

Sporty'nin tahminlerine göre 130–200 g tavuk göğsüyle hazırlanan öğünler, porsiyona ve garnitüre bağlı olarak yaklaşık 34–58 g protein sağlıyor. 200 g göğüsle yapılan tavuk şişte yaklaşık 46 g var.

Tavuk göğsünü en az kaloriyle nasıl pişiririm?

Haşlama, ızgara ve fırın çok az yağ ekler ya da hiç eklemez. Sporty'nin tahminlerinde sebzeli tavuk haşlama yaklaşık 340 kcal ve 40 g protein.

Tavuk göğsü kurumasın diye ne yapmalı?

Yoğurt ya da limonla marine edin, eşit kalınlıkta kesin, tamamen pişene kadar kısa süre yüksek ısıda pişirin ve dilimlemeden önce birkaç dakika dinlendirin.

Tavuk göğsü kilo verirken iyi bir seçim mi?

Yağsız ve proteinli olduğu için daha az kaloriyle tok kalmaya yardım eder. En iyi sonucu sebze ve hafif soslarla, çeşitlilik için diğer protein kaynaklarıyla birlikte verir.

Kaynaklar

• ISSN pozisyon bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• National Academies, Enerji ve Makrobesinler için DRI
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.