Susuzluk mu Açlık mı? Su ve İştah

Öne çıkanlar

1. EFSA, besinlerden gelen su dahil kadınlar için günde yaklaşık 2,0 L, erkekler için 2,5 L toplam suyu yeterli kabul ediyor.
2. Yemekten kısa süre sonra ani bir yeme isteği gelirse bir bardak su için ve 10-15 dakika bekleyin.
3. 48 ileri yaşlı yetişkinle yapılan 12 haftalık çalışmada yemek öncesi 500 ml su, diyetle yaklaşık 2 kg daha fazla kilo kaybı sağladı.
4. Bir laboratuvar çalışmasında öğle yemeği öncesi çorba toplam alımı yaklaşık %20 azalttı.
5. Şekerli içecek ve meyve suyu yerine su seçmek en net kalori kazancıdır.

Susuzluk açlık gibi hissettirebilir mi?

Olabilir; ama "açlığın çoğu aslında susuzluktur" iddiası, arkasındaki kanıttan daha güçlü dile getiriliyor. Susuzluk ve açlık ayrı sinyallerdir ve insanların bunları düzenli olarak birbirine karıştırdığını doğrudan gösteren araştırma azdır. Daha sağlam desteklenen şeyler ise daha pratik: şekerli içecek yerine su içmek kalori kazandırır, suyu bol besinler öğünü daha az kaloriyle daha doyurucu yapabilir ve bir çalışmada yemeklerden önce su içmek diyet yapanların biraz daha fazla kilo vermesine yardım etti.

Yani öğün aralarında belirsiz bir yeme isteği hissettiğinizde bir bardak su içmek makul bir ilk adımdır. Ama gerçek açlığı bastırmanın yolu değildir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu öğünlerin yerini asla tutmamalıdır.

Gerçekte ne kadar sıvıya ihtiyacınız var?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kadınlar için günde yaklaşık 2,0 litre, erkekler için 2,5 litre toplam su alımını yeterli kabul ediyor. Bu toplama içeceklerin yanı sıra besinlerden gelen su da dahil. İngiltere'nin sağlık servisi NHS kaba bir rehber olarak günde 6-8 bardak sıvı öneriyor; hamilelik ya da emzirme döneminde, sıcak havada, uzun süre fiziksel olarak aktifken ya da hastayken daha fazlası gerekebileceğini belirtiyor.

NHS'nin önerdiği basit bir kontrol idrarın rengidir: berrak, açık sarı renk genellikle yeterince içtiğinizi gösterir. Daha fazla ayrıntı için günde ne kadar su içmeli yazısına bakın.

Susuzluğu açlıktan nasıl ayırt edersiniz?

Biraz dikkat edince iki sinyal genellikle farklı hissettirir:

Pratik bir test: Düzgün bir öğünden bu yana üç saatten az geçtiyse ve istek aniden geldiyse, bir bardak su için ve 10-15 dakika bekleyin. Hâlâ açsanız yiyin. Gerçek açlık suyla çözülecek bir sorun değildir; vücudunuzun yiyeceğe ihtiyacı olduğunun işaretidir.

Yemekten önce su içmek kilo vermeye yardım eder mi?

Bunu doğrudan test eden randomize bir çalışma var. 12 hafta boyunca kalorisi azaltılmış bir diyet uygulayan 55-75 yaş arası 48 yetişkinde, bir grup günlük üç öğünün her birinden önce 500 ml su içti. Su grubu, yalnızca diyet uygulayan gruptan yaklaşık 2 kg daha fazla kilo verdi; çalışmanın başında, test kahvaltısından önce içilen su o öğünde yaklaşık 40 kcal daha az yemekle ilişkiliydi (498'e karşı 541 kcal).

Çalışma faydalı ama sınırlı: küçük bir çalışma, yalnızca 41 kişi tamamlamış, vücut ağırlığına oranla verilen kilodaki fark istatistiksel olarak anlamlı değil ve öğündeki etki 12. haftada artık net değil. Yemek öncesi suyun bazı kişilere, özellikle ileri yaştakilere biraz yardım edebileceğini düşündürüyor; ama tek başına bir kilo verme yöntemi değil.

Hangi besinler hem sıvı hem tokluk sağlar?

Büyük kısmı su olan besinler öğüne çok az kaloriyle hacim ve ağırlık katar; kalori yoğunluğu fikri de buna dayanır. En iyi çalışılmış örnek çorbadır. 60 yetişkinle yapılan bir laboratuvar çalışmasında öğle yemeğinden önce sebze çorbası içmek, çorba dahil toplam öğle yemeği alımını çorbasız güne göre yaklaşık %20, yani kabaca 134 kcal azalttı. Çorbanın kıvamı sonucu pek değiştirmedi.

Sporty kataloğundan suyu bol birkaç yemek, Sporty'nin porsiyon başına tahminleriyle (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Bunların çoğu tam öğün değil, hafif başlangıçlardır. Öğünün sizi daha uzun tok tutması için yanlarına bir protein kaynağı ekleyin ya da tavuklu, balıklı, mercimekli veya tofulu bir çorba seçin.

İçecekler kaloriye dahil mi?

Evet; su ile kilo arasındaki en net bağlantı da burada. Su, sade çay ve sade kahve neredeyse kalorisizdir; ama şekerli içecekler, meyve suları, şekerli kahveler ve alkol sizi daha tok hissettirmeden epey kalori ekleyebilir. NHS şekerli içecekleri suyla değiştirmeyi, sade su sevmiyorsanız limon eklemeyi ve meyve suyu ile smoothie'yi günde bir küçük bardakla (150 ml), yemekle birlikte sınırlamayı öneriyor. WHO serbest şekerleri günlük enerjinin %10'unun altında tutmayı öneriyor; şekerli içecekler bunu azaltmanın en kolay yollarından biri. Yaygın içecekleri sıvı kaloriler yazısı karşılaştırıyor.

İçecekleri Sporty'ye kaydederken birkaç kelimeyle anlatabilir ya da fotoğrafını çekebilirsiniz; böylece büyük bir latte ya da bir bardak meyve suyu da öğünlerinizle birlikte hesaba katılır.

İşe yarayan basit alışkanlıklar

• Her öğünde su için. Her yemekle bir bardak su, gün içinde biriken kolay bir alışkanlıktır.
• Suyu göz önünde tutun. Masanızda ya da çantanızda bir şişe su, onu varsayılan içecek yapar.
• Atıştırmadan önce durun. İstek yemekten kısa süre sonra geldiyse önce su deneyin, sonra karar verin.
• Bazı öğünlere çorba ya da salatayla başlayın. Suyu bol başlangıçlar iştahın keskinliğini alabilir.
• Kalori kazanmak için öğün atlamayın. Çok uzun aralar gerçek açlığı sonradan güçlendirir; sık sık acıkıyorsanız daha az kaloriyle tok kalmak yazısına göz atın.

Kimler dikkatli olmalı?

Daha fazla su her zaman daha iyi değildir. Kalp yetmezliğiniz, böbrek hastalığınız ya da doktorunuzun sıvı alımınızı kısıtladığı başka bir durumunuz varsa genel hedefler yerine onun önerisine uyun. Açlığı görmezden gelmek için su kullanmak ya da yemek yerine bol su içip tok hissetmeye çalışmak yeme bozukluğunun işareti olabilir. Çok az yemek de güvenli bir kestirme değildir: kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Hamile ya da emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz, bir sağlık sorununu yönetiyorsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Açlık çoğu zaman susuzluk mudur?

Belirsiz bir yeme isteği bazen bir bardak sudan sonra geçebilir, ancak açlığın çoğunun aslında susuzluk olduğuna dair doğrudan kanıt azdır. Sudan 10-15 dakika sonra hâlâ açsanız yiyin.

Kilo vermek için ne kadar su içmeliyim?

Kilo vermeye özel bir miktar yok. EFSA, besinlerdeki su dahil kadınlar için günde yaklaşık 2,0 L, erkekler için 2,5 L toplam suyu yeterli kabul ediyor; sıcakta ve hareketli günlerde ihtiyaç artar.

Yemekten önce su içmek kaloriyi azaltır mı?

Bir çalışmada test kahvaltısından önce 500 ml su, yaklaşık 40 kcal daha az yemekle ilişkiliydi; yemek öncesi su içen diyet yapanlar 12 haftada yaklaşık 2 kg daha fazla verdi. Etki mütevazı.

Çay ve kahve sıvı alımına sayılır mı?

Evet. NHS çay ve kahveyi; su, az yağlı süt ve az şekerli içeceklerle birlikte günlük sıvıya sayıyor.

Kaynaklar

• EFSA (2010), Avrupa besin referans değerleri (su)
• NHS, Su, içecekler ve sağlık
• Dennis ve ark. 2010, Orta yaşlı ve ileri yaşlı yetişkinlerde düşük kalorili diyet sırasında su tüketimi kilo kaybını artırıyor (RKÇ, n=48, Obesity)
• Flood ve Rolls 2007, Farklı formlardaki çorba ön yüklemeleri öğün enerji alımını azaltıyor (Appetite, laboratuvar çalışması, n=60)
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.