Öğün Sıklığı: Günde Kaç Öğün Yemeli?

Öne çıkanlar

1. Sindirim için harcanan enerji ne kadar yediğinize bağlıdır, ne sıklıkla yediğinize değil.
2. ISSN pozisyon bildirisine göre daha sık öğün hareketsiz kişilerde vücut kompozisyonunu iyileştirmiyor.
3. 20–40 g proteini üç dört öğüne yaymak, bir iki öğüne sığdırmaktan daha kolaydır.
4. Planlı ara öğünler açlığa iyi gelir; plansız ve kaydedilmeyen atıştırmalar kalorinin kaçtığı yerdir.
5. Programınıza uyan ve sizi hedefinizde tutan düzeni seçin.

Sık yemek metabolizmayı hızlandırır mı?

Yaygın bir diyet önerisine göre "metabolizmayı canlı tutmak" için günde beş altı küçük öğün yemek gerekir. Gerekçesi şu: besinleri sindirmek enerji harcatır, dolayısıyla daha sık yemek daha fazla enerji yakar. İlk kısım doğru; varılan sonuç değil.

Besinleri sindirmek ve işlemek gerçekten enerji harcatır; buna besinlerin termik etkisi denir. Ancak bu maliyet esas olarak ne kadar ve ne yediğinize bağlıdır, kaç kez yediğinize değil. 300 kcal'lik altı öğün ile 600 kcal'lik üç öğün aynı 1.800 kcal'ye ve kabaca aynı sindirim maliyetine denk gelir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), 2011'deki pozisyon bildirisinde kanıtları değerlendirdi ve daha sık yemenin besin kaynaklı termojenezi, toplam enerji harcamasını ya da dinlenme metabolizma hızını belirgin şekilde artırmadığı sonucuna vardı.

Araştırmalar öğün sıklığı ve kilo hakkında ne diyor?

Dürüst özet şu: öğün sayısının kilo üzerinde doğrudan etkisi azdır. Önemli olan, belirli bir düzenin sizin doğru miktarda yemenize yardımcı olup olmadığıdır. Bu da iştah, program ve alışkanlıklarla ilgilidir ve kişiden kişiye çok değişir.

Peki gerçekte ne önemli?

• Gün ve hafta boyunca toplam kalori. Öğün sayısı ne olursa olsun kilo değişimini bu belirler; ayrıntılar kalori açığı nedir yazımızda.
• Proteinin güne yayılması. ISSN'nin protein pozisyon bildirisi, egzersiz yapan kişiler için öğün başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,25 g, yani kabaca 20–40 g proteinin 3–4 saatte bir alınmasını öneriyor. Bunu üç dört öğünle sağlamak, bir iki öğünle sağlamaktan daha kolaydır.
• Açlık ve kontrol. Uzun aralar sizi kurt gibi acıktırıp fazla yemenize yol açıyorsa daha sık öğün işe yarayabilir. Sık atıştırma durmadan bir şeyler yemeye dönüşüyorsa daha az öğün daha iyi olabilir.
• Günlük programınız. Vardiyalı çalışma, okul servisleri ve antrenman saatleri düzeni çoğu zaman her teoriden daha fazla belirler.

Farklı düzenler nasıl karşılaştırılır?

Yaklaşık 1.650 kcal'de 2, 3 ve 4 öğün neye benzer?

Aşağıda Sporty'nin porsiyon başına tahminleriyle kurulmuş üç örnek gün var (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir). Üçü de benzer kaloride ve proteinden zengin.

İki öğün (≈ 1.620 kcal, ≈ 121 g protein)

• 12:00: Poke bowl (540 kcal, 34 g protein)
• 19:00: Izgara tavuk, bulgur ve cacık (640 kcal, 58 g) yanında çoban salata (160 kcal, 3 g); tatlı olarak lor peynirli ve cevizli meyve kasesi (280 kcal, 26 g)

Üç öğün (≈ 1.650 kcal, ≈ 123 g protein)

• 08:00: Yulaf, yoğurt ve meyve (390 kcal, 22 g)
• 13:00: Izgara tavuk, bulgur ve cacık (640 kcal, 58 g)
• 19:30: Izgara somon (460 kcal, 40 g) ve çoban salata (160 kcal, 3 g)

Üç öğün ve bir ara öğün (≈ 1.680 kcal, ≈ 143 g protein)

• 08:00: Protein pankek (380 kcal, 30 g)
• 12:30: Tavuklu Sezar salata (480 kcal, 38 g)
• 16:00: Lor peynirli ve cevizli meyve kasesi (280 kcal, 26 g)
• 20:00: Tavuk şiş (380 kcal, 46 g) ve çoban salata (160 kcal, 3 g)

Kaloriler neredeyse aynı. Fark, her kişinin ne kadar tok hissettiği ve günün ne kadar kolay geçtiğinde. İki öğünlük günde proteinin büyük kısmının iki büyük porsiyondan geldiğine, dört öğünlük günde ise güne yayıldığına dikkat edin.

Ağırlık çalışıyorsanız öğün sıklığı önemli mi?

Kuvvet antrenmanı yapanlar için proteinin güne nasıl dağıldığı, öğün sayısının kendisinden daha önemlidir. ISSN, egzersiz yapan kişiler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4–2,0 g protein öneriyor. 70 kg'lık biri için bu, günde kabaca 100–140 g demek: 25–35 g proteinli dört öğün ya da 35–45 g proteinli üç öğün. Bu öğünlerden birini antrenmandan birkaç saat önce ya da sonra yemek mantıklı bir alışkanlıktır. ISSN'nin 2011 tarihli öğün sıklığı bildirisi ayrıca, yeterli proteinle yapılan bir kalori açığı sırasında daha sık öğünün sporcularda yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabileceğini belirtti; ancak yazarlar, aktif kişilerdeki kanıtların henüz zayıf olduğunu açıkça vurguladı. Yani antrenman yapıyorsanız önce günlük protein toplamınıza, sonra da bunu en az üç öğüne yaymaya odaklanmak yeterli.

Ara öğünler kilo vermeye iyi mi, kötü mü?

İkisi de değil. Planlı bir ara öğün akşam yemeğine kurt gibi aç gitmenizi önleyebilir; proteinli bir ara öğün günlük proteininize de katkı sağlar. Kalorilerin gözden kaçtığı yer genellikle plansız atıştırmalardır, çünkü nadiren sayılırlar. Ara öğün yapıyorsanız neyi ve aşağı yukarı ne zaman yiyeceğinize karar verin ve bütçenize dahil edin. Fikir için 200 kalori altı sağlıklı ara öğünler listemize bakabilirsiniz.

Gece geç yemek bir şeyi değiştirir mi?

Kilo açısından aynı ilke geçerli: saatten çok toplam alım önemlidir. Geç saatte yemek, asıl olarak dolu bir günün üstüne ekstra kalori eklediğinde, çoğu zaman da ekran karşısında plansız atıştırmaya dönüştüğünde sorun olur. Ayrıntılar gece yemek kilo aldırır mı yazımızda.

Size en uygun öğün sıklığını nasıl bulursunuz?

1. Şu anki programınıza uyan düzenle başlayın.
2. Kalori ve protein hedeflerinizi sabit tutun.
3. İki hafta boyunca kayıt tutun; açlığınızı, enerjinizi ve fazla yediğiniz anları not edin.
4. Zorlanıyorsanız tek bir şeyi değiştirin: planlı bir ara öğün ekleyin ya da iki küçük öğünü birleştirin.

Sporty kaloriyi ve proteini hem öğün hem gün bazında gösterir; böylece bir düzenin sizi proteinde eksik mi bıraktığını ya da akşamları mı ağırlaştırdığını kolayca görürsünüz.

Diyabetiniz varsa, kan şekerini etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa öğün düzenini bir doktor ya da diyetisyenle konuşun. Diğer herkes için en iyi öğün sayısı, doğru miktarda yerken sürdürebildiğiniz sayıdır.

Sık sorulan sorular

Üç öğün mü, altı küçük öğün mü daha iyi?

Toplam kalori aynıysa kilo vermek için ikisi de daha iyi değil. Altı küçük öğün bazı kişilerin iştahına uyar; üç öğün ise başkaları için daha basittir.

Üç saatte bir yemek metabolizmayı hızlandırır mı?

Hayır. Besinlerin termik etkisi toplam alıma bağlıdır; aynı kaloriyi daha çok öğüne bölmek belirgin şekilde daha fazla enerji yakmaz.

Günde iki öğün yemek sağlıklı mı?

İki öğün kalori, protein ve besin ögesi ihtiyacınızı karşılıyorsa olabilir. Diyabet hastaları, hamileler ve gençler önce doktora danışmalıdır.

Her öğünde ne kadar protein olmalı?

Egzersiz yapan kişiler için ISSN, öğün başına kilogram başına yaklaşık 0,25 g, yani kabaca 20–40 g proteinin üç dört saatte bir alınmasını öneriyor.

Kaynaklar

• ISSN pozisyon bildirisi: öğün sıklığı (La Bounty ve ark. 2011)
• Schoenfeld ve ark. 2015, Öğün sıklığının kilo kaybı ve vücut kompozisyonuna etkisi: meta-analiz
• ISSN pozisyon bildirisi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• CDC, Kilo vermek (Losing weight)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.