İçecekleri, Atıştırmalıkları ve Unutulan Lokmaları Kaydetmek

Öne çıkanlar

1. Şeker gram başına 4 kcal verir; 35 g şekerli bir içecek yaklaşık 140 kcal ekler.
2. Alkol gram başına 7 kcal, yağ 9 kcal verir; içecekler ve yağlar hızla birikir.
3. Küçük şeyleri olduğu anda kaydedin; gün sonundaki hafıza güvenilir değildir.
4. Paketli atıştırmalıklar için barkod, tadımlar, kahveler ve ayaküstü lokmalar için ses ya da yazı uygundur.
5. Akşam içecekleri, atıştırmalıkları, yanındakileri ve pişirme yağını gözden geçirmek boşlukların çoğunu kapatır.

İçecekler ve atıştırmalıklar neden günlükten düşer?

Çoğu insan ana öğünlerini hatırlar. Kaçanlar, “yemek yemek” gibi hissettirmeyen şeylerdir: işe giderken alınan latte, toplantıdaki bisküvi, yemek yaparken ağza atılan bir kaşık fıstık ezmesi, kahvaltıdaki meyve suyu, çocuğun tabağında kalan son birkaç lokma makarna. Hızlıca, çoğu zaman ayakta yenir ve nadiren fotoğrafları çekilir.

Tek tek bakınca küçük görünürler. Toplandıklarında ise kilo eğiliminizle uyuşan bir günlükle uyuşmayan bir günlük arasındaki farkı oluşturabilirler. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), alışkanlıklarınızı anlamanın ilk adımı olarak birkaç gün boyunca tükettiğiniz her şeyi bir yiyecek ve içecek günlüğüne yazmayı önerir; “içecek” kelimesi oraya boşuna konmamıştır.

Unutulan şeyler kaç kalori ekleyebilir?

Birkaç temel enerji değeri bu küçük şeylerin neden önemli olduğunu açıklar: karbonhidrat ve protein gram başına 4 kcal, alkol 7 kcal, yağ 9 kcal verir. Yani:

Sporty'nin porsiyon başı tahminleri tarife ve porsiyona göre değişir. Şimdi sıradan bir günü toplayın: iki şekerli çay (yaklaşık 64 kcal), öğleden sonra bir protein bar (220 kcal) ve tavaya giren ama günlüğe hiç girmeyen bir yemek kaşığı yağ (yaklaşık 120 kcal). Toplam kabaca 400 kcal eder; her gün küçük bir öğün kadar eksik. Bir haftada bu 2.800 kcal'ye yaklaşır.

İçecekler nasıl kaydedilir?

İçecekler en kolay unutulan, ama düzeltmesi de en kolay olan gruptur. Birkaç alışkanlık yardımcı olur:

• Bardağın içinde ne olduğunu söyleyin. “Sade kahve” ile “tam yağlı sütlü, karamel şuruplu büyük latte” çok farklı kayıtlardır. Süt türünü, boyutu, şekeri ve şurupları belirtin. Her eklemenin ne kadar kalori getirdiğini kahve ve çayın kalorisi yazımızda gösteriyoruz.
• Şişe ve kutular için barkod kullanın. Paketli içeceklerin etiketi vardır; okutmak genellikle en hızlı ve en doğru yoldur. Porsiyonun içtiğiniz miktarla uyuştuğunu kontrol edin: 500 ml'lik bir şişe çoğu zaman etikette iki porsiyondur.
• Meyve suyunu ve smoothie'yi sayın. NHS meyve suyu ve smoothie'yi günde küçük bir bardakla (150 ml) sınırlamayı önerir; Dünya Sağlık Örgütü de meyve sularındaki şekeri, günlük enerjinin %10'unun altında tutulmasını önerdiği serbest şekerler arasında sayar.
• Alkolü içtikçe kaydedin. İkinci kadehten sonra hafıza daha az güvenilir olur. Her tur için kısa bir sesli not yeterlidir.

Su, sade çay ve sade kahve neredeyse hiç kalori içermez; kalori açısından bunları kaydetmeniz gerekmez. İçecekleri daha ayrıntılı ele aldığımız yazı: sıvı kaloriler.

Atıştırmalıklar hızlıca nasıl kaydedilir?

Atıştırmalıklar genellikle ya paketli ya da basittir; hemen kaydederseniz bu iş saniyeler sürer.

• Paketli atıştırmalıklar: barkodu okutun ve gerçekten yediğiniz miktarı girin. Yarım paket, yarım kalori demektir. Porsiyon ipuçları için barkodla kayıt yazımıza bakın. Barkod bulunamazsa ürünü yazıyla ekleyin ya da besin etiketindeki değerleri elle girin.
• Meyve, kuruyemiş ve basit atıştırmalıklar: “bir orta boy elma ve küçük bir avuç badem” gibi kısa bir yazılı ya da sesli kayıt yeterlidir.
• Tabakta servis edilenler: humus ve çiğ sebzeler gibi bir tabak için fotoğraf iyi çalışır.

Sporty'de fotoğraf, barkod, yazı, ses ya da elle girişle kayıt yapabilirsiniz; günlük ekranında bir öğün satırındaki + işaretine dokunarak doğrudan o öğüne ekleyebilirsiniz. Bir atıştırmalık için zamana en yakın satırı seçin; önemli olan günlük toplamdır. Kalori hedefinize uyan atıştırmalık fikirleri için 200 kalori altı sağlıklı ara öğünler yazımıza göz atın.

“Unutulan lokma” neleri kapsar?

Kolayca önemsenmeyen tadımlar ve eklemeler:

• yemek yaparken tadına bakmak ya da tencerenin dibini sıyırmak
• çocuğun ya da eşin tabağında kalanlar
• restoranda yemekten önce masaya gelen ekmek, zeytin ya da cips
• markette bir tadım, iş arkadaşının masasındaki bir şeker
• sürülenler, soslar ve üst malzemeler: ekmeğe tereyağı, mayonez, bir parça bal
• tavaya girip günlüğe girmeyen pişirme yağı

Tadım kaşığını tartmanıza gerek yok. Amaç mükemmellik değil, sürekli tekrarlanan boşlukları kapatmaktır. “Pişirirken yemekten birkaç kaşık” ya da “akşam yemeğinden önce tereyağlı iki dilim ekmek” gibi kaba bir kayıt, hiç kayıt olmamasından çok daha iyidir.

Basit bir kural işinizi kolaylaştırır: ağzınıza giren şey su, sade çay ya da sade kahve değilse günlüğe girer. Bu kuralı bir iki hafta uygulamak, hangi unutulan şeylerin sizde düzenli bir alışkanlık, hangilerinin nadir olduğunu göstermeye çoğu zaman yeter. Öğleden sonraki bisküvi ya da tavadaki yağ gibi “müdavim” kalemlerinizi tanıdığınızda, onları neredeyse otomatik olarak kaydetmeye başlarsınız. Böylece kayıt tutmak bir yük olmaktan çıkıp birkaç saniyelik bir rutine dönüşür.

Her şeyi yakalamanın en kolay yolu ne?

1. Gece değil, o anda kaydedin. Ses ya da barkodla birkaç saniye sürer ve hafızanız tazedir.
2. Küçük şeyleri toplayın. Öğleden sonra ara ara atıştırıyorsanız “öğleden sonra: bir şekerli çay, iki bisküvi, bir avuç üzüm” gibi tek bir kayıt yeterlidir.
3. Akşam iki dakikalık bir tarama yapın. Dört soruyu sorun: Ne içtim? Atıştırdım mı? Yanında ekstra bir şey var mıydı? Pişirmeye hangi yağ ya da sos girdi?
4. İşe yarıyorsa hatırlatmaları kullanın. Sporty hatırlatma gönderebilir; Profil → Bildirimler'de açık olduklarını kontrol edin.
5. Gerekirse sonra düzeltin. Kaydedilmiş bir öğüne sonradan dokunarak porsiyonu ya da değerleri değiştirebilirsiniz; hızlı bir tahminle kaydedip sonra düzeltmek sorun değildir.

Günlüğünüz ile tartı uyuşmuyorsa?

Birkaç haftalık kayıt kilo vermeniz gerektiğini söylüyor ama eğiliminiz düz gidiyorsa, eksik içecekler ve atıştırmalıklar ilk bakılacak yerlerdendir. Her içeceği ve ne kadar küçük olursa olsun her lokmayı kaydettiğiniz bir hafta deneyin ve karşılaştırın. Çoğu zaman öğünlerde hiçbir değişiklik yapmadan fark kapanır. Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa ya da ayrıntılı takip sizi kaygılandırıyorsa, sıkı kaydın size uygun olup olmadığını bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Su ve sade kahveyi kaydetmem gerekir mi?

Kalori açısından hayır. Su, sade çay ve sade kahve neredeyse hiç kalori içermez. Süt, şeker, şurup ve diğer içecekleri ise kaydedin.

Bir atıştırmalığı kaydetmenin en hızlı yolu ne?

Paketli atıştırmalıklarda barkodu okutun, diğer her şey için bir elma ve küçük bir avuç badem gibi kısa bir sesli ya da yazılı kayıt kullanın.

Yemek yaparken aldığım tadımları kaydetmeli miyim?

Sık oluyorsa kaba bir kayıt buna değer. Tadımlar, artıklar ve pişirme yağı, günlüklerin alımı olduğundan düşük göstermesinin yaygın nedenlerindendir.

Alkolü nasıl kaydederim?

Her kadehi içtiğiniz anda türü ve miktarıyla kaydedin. Alkol gram başına 7 kcal verir; karıştırılan içecekler ve tatlı içkiler üstüne ekler.

Kaynaklar

• CDC, Losing weight
• NHS, Water, drinks and your health
• WHO, Healthy diet fact sheet
• National Academies, DRI for Energy and Macronutrients

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.