Barkod okutma, paketli ürünün besin değerlerini etiketinden alır; bu yüzden yiyecek kaydetmenin en güvenilir yollarından biridir. Zayıf nokta porsiyondur: Eşleşen ürünün ve çeşidin doğru olduğunu kontrol edin, gerçekte yediğiniz miktarı gram ya da porsiyon olarak girin, süt veya yağ gibi eklediklerinizi de ayrıca kaydedin.
Öne çıkanlar
- Barkod etiketteki değerleri verir; gerçekte yediğiniz porsiyonu yine sizin girmeniz gerekir.
- Etiketler 100 g veya porsiyon başına bir referans miktarı anlatır; bu çoğu zaman sizin porsiyonunuz değildir.
- Süt, yağ, tereyağı ve sos gibi ekstraları ayrı kaydedin: Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir.
- Kaydetmeden önce kuru ve pişmiş ağırlığı, süzülmüş ağırlığı ve ürünün tam çeşidini kontrol edin.
- Düzenli ve kabaca doğru kayıt, yarıda bırakılan kusursuz kayıttan daha değerlidir.
Barkod okutma yemek günlüğünde nasıl çalışır?
Paketin üzerindeki barkod bir ürün kodudur. Okuttuğunuzda uygulama o ürünü bulur ve etiketinden gelen besin bilgilerini getirir: enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve bu değerlerin hangi miktara ait olduğu. Barkodun bilemeyeceği kısım ise size kalır: Üründen gerçekte ne kadar yediğiniz.
Sporty'de barkod okutma; fotoğraf, sesli kayıt ve yazarak kayıt seçeneklerinin yanında yer alır. Pratik bir kural: Barkod varsa okutun, tabakların fotoğrafını çekin, iki yöntemin de göremediği kalorisi yoğun ekstraları ise yazın ya da tartın. Her kayıtta olduğu gibi, okuttuğunuz ürünü kaydetmeden önce porsiyona kısaca göz atmak iyi bir alışkanlıktır.
Barkodla kayıt neden çoğu zaman fotoğraftan daha güvenilirdir?
Fotoğraf tahmini önce yiyeceği tanımak, sonra porsiyonu kameranın gördüğüne bakarak kestirmek zorundadır. Barkod tanıma adımını atlar ve üreticinin beyan ettiği değerleri kullanır. Bu fark en çok birbirine benzeyen ama besin değeri farklı ürünlerde önem taşır: tam yağlı ve az yağlı yoğurt, normal ve şekersiz içecek, beyaz ve tam buğday ekmeği gibi. Fotoğrafla kalori hesaplama rehberimiz, görsel tahminin nerede zorlandığını ve yöntemlerin neden birlikte daha iyi çalıştığını anlatıyor.
Etiket değerleri de kusursuz değildir. Tipik bir ürün için beyan edilmiş değerlerdir ve gerçek ürün partiden partiye biraz değişebilir. Yine de günlük kayıt için elinizdeki en iyi bilgi budur; barkodlu bir kayıttaki hatanın neredeyse tamamı okutmadan değil, porsiyondan ve eklediklerinizden gelir.
Barkodla kayıtta en sık yapılan hatalar neler?
Kendi porsiyonunuz yerine etiketteki porsiyonu girmek
Etiketler belirli bir referans miktarı anlatır. AB ve Birleşik Krallık etiketleri değerleri her zaman 100 g veya 100 ml için, bazen de porsiyon başına verir; ABD etiketleri ise porsiyon üzerine kuruludur. NHS'in uyardığı gibi, üreticinin porsiyon anlayışı sizinkinden farklı olabilir.
Diyelim ki bir gevrek paketinde porsiyon 40 g ve 150 kcal yazıyor, siz kaseye 80 g döktünüz. Bir porsiyon girerseniz 150 kcal kaydedersiniz; oysa kasede süt eklenmeden önce 300 kcal vardır. Her zamanki kasenizi bir iki kez tartmak en hızlı çözümdür. Besin etiketi nasıl okunur yazımız 100 g ile porsiyon farkını ayrıntılı anlatıyor.
Eklediklerinizi unutmak
Barkod, ürünü paketten çıktığı haliyle tanır. Gevreğe eklediğiniz süt, tavadaki tereyağı ya da paket salatanın sosu hakkında hiçbir şey bilmez. En büyük fark yağdan gelir: Yağın gramı 9 kcal'dir ve bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal ve 14 g yağ ekler (USDA FoodData Central). Bu ekstraları ayrı kayıt olarak girin.
Kuru ve pişmiş ağırlığı karıştırmak
Makarna, pirinç, yulaf, mercimek ve kuskus genellikle kuru haliyle etiketlenir. Pişince su çekip çok daha ağır hale gelirler; yani 100 g pişmiş makarna, kuru makarna etiketindeki 100 g ile aynı şey değildir. Ya pişirmeden önce kuru halini tartın ya da paketin ne kadarını pişirdiğinizi ve tencerenin ne kadarını yediğinizi kaydedin.
Süzülmüş ağırlığı atlamak
Konserve ton balığı, fasulye, nohut ve sebzelerde çoğu zaman hem net ağırlık hem de süzülmüş ağırlık yazar. Besin değerlerinin hangisine ait olduğuna bakın. Yağlı ton balığının iyi süzülmezse yağın bir kısmını taşıdığını da unutmayın.
Ürünün yanlış çeşidini onaylamak
Aynı marka normal, light, aromalı ve yüksek proteinli çeşitleri birbirine çok benzeyen paketlerle satabilir; tarifler ülkeden ülkeye de değişebilir. Kaydetmeden önce ekrandaki ürün adının, aromanın ve paket boyutunun elinizdeki paketle aynı olduğunu kontrol edin.
Paylaşılan paketleri gözle bölmek
Dondurulmuş pizza, aile boyu hazır yemek ya da büyük boy cips paketinde tahmin yürütmek yerine paketin bir kesrini kaydedin. Paket 400 g ise ve yarısını yediyseniz bu 200 g'dır. Adını koyabildiğiniz bir kesir, gözle seçilmiş bir dilimden çok daha doğrudur.
Paketli bir ürün adım adım nasıl doğru kaydedilir?
- Açmadan ya da pişirmeden önce okutun. Paket, barkodu ve etiketiyle hâlâ elinizdedir.
- Eşleşmeyi kontrol edin. Ürün adı, aroma, çeşit ve paket boyutu aldığınız ürünle aynı olmalı.
- Mümkünse gram seçin. En hassas birim ağırlıktır. Tartınız yoksa tam birim (bir bar, bir kase) ya da paketin net bir kesrini kullanın.
- Gerçek porsiyonunuzu girin. Tam olarak o kadar yemediyseniz etiketteki porsiyonu değil.
- Ekstraları ekleyin. Süt, yağ, tereyağı, soslar, üst malzemeler ve içecekler; her biri ayrı kayıt olarak.
- Kaydedin ve öğrendiğinizi kullanın. Her zamanki gevrek kasenizi ya da yoğurt porsiyonunuzu bir kez öğrendiğinizde sonraki okutma saniyeler sürer.
Paketli ve taze yiyeceklerin karıştığı öğünler nasıl kaydedilir?
Gerçek öğünlerin çoğu karışıktır. Yoğurt, kuruyemiş ve meyveyle hazırlanan ev yapımı granola kasesini düşünün. Sporty'nin bu yemek için porsiyon başına tahmini 420 kcal, 14 g protein, 52 g karbonhidrat ve 18 g yağdır; 150 g yoğurt ve 50 g granola esas alınmıştır, gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir. Aynı kaseyi paketli ürünlerle hazırlıyorsanız parça parça daha hassas kaydedebilirsiniz:
| Malzeme | En iyi kayıt yöntemi | Dikkat edilecek nokta |
|---|---|---|
| Yoğurt | Barkod | Tam yağlı mı az yağlı mı; kasenin değil, kaşıkladığınız gramın kaydı |
| Granola | Barkod | Bir kez tartın: Dökülen miktar çoğu zaman etiketteki porsiyondan fazladır |
| Taze meyve | Yazarak veya fotoğrafla | Adet ya da avuç |
| Kuruyemiş | Barkod veya yazarak | Kalorisi yoğun: Tahmin yerine sayın ya da tartın |
| Bal | Yazarak | "Biraz" değil, tatlı kaşığı sayısı |
Her kaydı makrolarından sağlamasını yaparak kontrol edebilirsiniz: Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal'dir. Granola kasesi için 14 × 4 + 52 × 4 + 18 × 9 = 426 kcal eder; bu da 420 kcal tahminine çok yakındır. Makro nedir rehberimiz bu üç sayının güne nasıl yerleştiğini gösteriyor.
Yemek günlüğünüz ne kadar doğru olmalı?
Kusursuz değil, eğilimi gösterecek kadar doğru. Kilonuz haftalar boyunca aldığınız enerjiye tepki verir; bu yüzden tek bir öğündeki küçük ve rastgele bir hata, her gün tekrarladığınız bir hatadan çok daha az önemlidir. Her gün kaydedilmeyen bir yemek kaşığı yağ, haftada yaklaşık 840 kcal eder (120 × 7). Okutmanın kendisinden çok porsiyonun ve ekstraların özen istemesinin nedeni budur.
Tartınız yoksa çoğu yiyecek için el ölçüleri iş görür; tartısız porsiyon ölçmek rehberimize göz atabilirsiniz. Kayıt tutmak sizi kaygılandırıyorsa ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız, bir adım geri çekilip size uygun yaklaşımı bir hekim veya diyetisyenle konuşmanız en doğrusudur.
Sık sorulan sorular
Barkodla kayıt, fotoğrafla kayıttan daha mı doğrudur?
Paketli ürünlerde genellikle evet, çünkü görsel tahmin yerine üreticinin etiketini kullanır. Yine de doğruluk, gerçekte yediğiniz porsiyonu girmenize ve eklediklerinizi kaydetmenize bağlıdır.
Etikette yazan porsiyonu mu kaydetmeliyim?
Yalnızca tam olarak o kadar yediyseniz. Etiketteki porsiyon bir referans miktarıdır; porsiyonunuzu tartın ya da paketin net bir kesrini kaydedin.
Makarna veya pirinci barkodla nasıl kaydederim?
Etiket genellikle kuru ürünü anlatır. Pişirmeden önce kuru halini tartın ya da paketin ne kadarını pişirdiğinizi ve tencerenin ne kadarını yediğinizi kaydedin.
Okutulan ürün elimdeki paketle eşleşmezse ne yapmalıyım?
Benzer ama yanlış bir eşleşmeyi kaydetmeyin; light, aromalı ve farklı ülke çeşitleri birbirinden ayrılabilir. Bunun yerine ürünün adını ve miktarını yazarak, etiketindeki değerlerle kaydedin.
Kaynaklar
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.