Dinlenme Günlerinde Ne Yemeli? Kalori, Protein, Karb

Öne çıkanlar

1. Aktivite katsayınız tipik haftanızı anlatır; dinlenme günleri kalori hedefinize zaten dahildir.
2. Dinlenme günlerinde proteini aynı tutun: ISSN egzersiz yapanlara günde 1,4–2,0 g/kg öneriyor.
3. Bir şey değiştirecekseniz karbonhidratı kesmek yerine bir nişastalı porsiyonu küçültün.
4. Katalogdan dört öğünlük örnek bir dinlenme günü yaklaşık 1.640 kcal ve 111 g protein veriyor.
5. 30 dakikalık rahat bir yürüyüş gibi hafif hareket dinlenme gününe uyar; 70 kg'da kabaca 130 kcal ekler.

Dinlenme günlerinde farklı mı beslenmek gerekir?

Dinlenme günleri antrenmanın bir parçasıdır, ondan bir mola değil. Kaslar, antrenmanlar arasındaki saatlerde ve günlerde uyum sağlar ve toparlanır; bu süreç de yediklerinizle işler. Yine de pek çok kişi izin günlerinde kaloriyi sert biçimde kısmalı mı, karbonhidratı tamamen mi bırakmalı, yoksa antrenman günlerindeki gibi mi yemeli diye düşünür. Kısa cevap: Çoğu kişi için küçük ayarlamalar yeterli. Proteini sabit tutun, sebze, meyve ve tam tahıl yemeye devam edin; antrenman gününüzde fazladan ara öğün ya da toparlanma öğünü varsa nişastalı besinlerin porsiyonunu biraz azaltın.

Dinlenme gününde kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Günlük kalori ihtiyacı genellikle dinlenme halindeki enerji harcamasının (örneğin Mifflin-St Jeor denklemiyle) 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ya da 1,9'luk bir aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla tahmin edilir. Bu katsayı tek bir günü değil, tipik haftanızı anlatır. Haftada dört gün antrenman yapıp 1,55'i seçtiyseniz, hedefiniz zaten yoğun ve sakin günlerinizin ortalamasıdır.

30 yaşında, 65 kg ve 165 cm boyunda bir kadın için örnek hesap:

Antrenman günlerinde 2.124 kcal, dinlenme günlerinde 1.644 kcal arasında gidip gelmek dinlenme günlerini iki kez hesaba katmak olur; çünkü 1,55 katsayısı onları zaten içeriyor. Çoğu kişi için daha basit bir yol işe yarar: Her gün kabaca aynı miktarda yiyin ya da haftalık toplamı koruyarak birkaç yüz kalorilik karbonhidratı dinlenme günlerinden antrenman günlerine kaydırın. TDEE ve koruma kalorisi yazımız aktivite katsayılarını ayrıntılı anlatıyor.

Dinlenme günlerinde protein yemeye devam etmeli misiniz?

Evet. Protein hedefleri günlük hedeflerdir ve kasların onarımı ile gelişimi antrenmanlar arasındaki günlerde de sürer. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), egzersiz yapanlara günde kilogram başına 1,4–2,0 g protein öneriyor ve bunun birkaç saatte bir yaklaşık 20–40 g'lık öğünlere yayılmasını tavsiye ediyor. Yetişkinler için alt sınır (RDA) 0,8 g/kg.

ISSN, günlük toplam proteinin tam zamanlamadan daha önemli olduğunu da belirtiyor; yani dinlenme günü öğünlerinizi saate göre planlamanız gerekmez. Ayrıntılar için protein zamanlaması önemli mi? yazımıza bakabilirsiniz.

Dinlenme gününde daha az karbonhidrat mı gerekir?

Karbonhidrat yoğun antrenmanın ana yakıtıdır; bu yüzden bazı kişilerin antrenman günlerinde biraz daha fazla, dinlenme günlerinde biraz daha az yemesi mantıklıdır. Ama bu, karbonhidratı tamamen kesmek demek değil. ABD Ulusal Akademileri yetişkinler için enerjinin %45–65'inin karbonhidrattan gelmesini kabul edilebilir aralık olarak belirliyor; tam tahıllar, meyve, sebze ve baklagiller ayrıca lif ve vitamin sağlıyor. Dinlenme gününde pratik bir değişiklik: Bir öğünde pilav, makarna ya da ekmek porsiyonunu küçültüp tabağa daha fazla sebze veya salata koymak. Örneğin balığı ya da tavuğu ve sebzeleri aynen bırakıp yalnızca patates veya pilav porsiyonunu küçültebilirsiniz. Tabağın büyük kısmını protein ve sebze oluşturduğu için öğün yine doyurucu olur; bir sonraki antrenman gününde de her zamanki porsiyonunuza dönebilirsiniz. Böylece ayrı bir menü hazırlamanız gerekmez.

Dinlenme gününde örnek bir menü nasıl görünür?

Aşağıda kataloğumuzdaki yemeklerle hazırlanmış bir örnek var; yanında toparlanma ara öğünü eklenmiş bir antrenman günüyle karşılaştırılıyor. Rakamlar porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir. Bu bir diyet listesi değil, yalnızca bir örnek.

70 kg'lık bir yetişkin için 111 g protein yaklaşık 1,6 g/kg eder ve ISSN aralığının içindedir. Aynı kişi antrenman gününde seanstan sonra bir kase yoğurt ve meyve (230 kcal, 16 g protein) ekleyerek toplamda yaklaşık 1.870 kcal ve 127 g proteine çıkabilir. İki gün arasındaki fark küçük; asıl mesaj da bu: Dinlenme günleri ayrı bir diyet gerektirmez.

Nohutlu Akdeniz salatası öğle yemeğine lif ve bitkisel protein katıyor; fırında somon ve tatlı patates ise akşama omega-3 yağları ve ölçülü miktarda karbonhidrat ekliyor.

Dinlenme günlerinde fazla yemekten nasıl kaçınılır?

Bazı kişiler zorlu bir antrenmanın ertesi günü daha aç hisseder; boş zaman da artınca atıştırma kolayca çoğalır. Şu alışkanlıklar yardımcı olur:

• Normal öğün düzeninizi koruyun. Her birinde protein olan düzenli öğünler açlığı daha dengeli tutar.
• Tabağın yarısını sebzeyle doldurun. Dünya Sağlık Örgütü günde en az 400 g meyve ve sebze öneriyor; bunlar az kaloriyle hacim katar.
• Gün boyu atıştırmak yerine doyurucu bir ara öğün planlayın; örneğin yoğurt ve meyve ya da çiğ sebzeyle humus.
• İçeceklere dikkat edin. Meyve suları, şekerli kahveler ve alkol pek doyurmadan kalori ekler.
• Güne değil haftaya bakın. Bir gün biraz fazla yemek haftayı bozmaz; haftalık ortalamayı korumak yazımız dengenin nasıl kurulduğunu gösteriyor.

Dinlenme günü tamamen hareketsiz mi geçmeli?

Antrenmandan dinlenmek bütün gün oturmak anlamına gelmek zorunda değil. Rahat bir yürüyüş gibi hafif hareketler tutukluğu azaltabilir ve enerji harcamanıza biraz ekleme yapar. Kabaca bir fikir vermesi için: Fiziksel Aktiviteler Compendium'unda yaklaşık 3,5 MET olan rahat tempolu yürüyüş, 70 kg'lık bir yetişkinde dakikada yaklaşık 4,3 kcal harcatır; yani 30 dakikalık bir yürüyüş kabaca 130 kcal ekler. Bu değer vücut ölçülerine ve tempoya göre değişir; yemeği yürüyüşle "hak etmeniz" de gerekmez.

Yediklerinizi kaydediyorsanız dinlenme günleri de diğer günler gibi kaydedilir. Sporty'de tabağınızın fotoğrafını çekebilir ya da bir cümleyle anlatabilir ve gün için kalan kaloriyi görebilirsiniz; böylece sakin bir günde de yeterli protein alıp almadığınızı kolayca kontrol edersiniz.

Kimler kişisel destek almalı?

Bunlar sağlıklı yetişkinler için genel bilgilerdir. Hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz, böbrek hastalığınız, diyabetiniz ya da başka bir sağlık sorununuz varsa veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, antrenmana göre beslenmenizi değiştirmeden önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun. Doktor gözetimi olmadan kadınlarda günde 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

Sık sorulan sorular

Dinlenme günlerinde daha az mı yemeliyim?

Gerekirse yalnızca biraz. Kalori hedefiniz genellikle tüm haftanıza göre hesaplanır; bu yüzden çoğu kişi her gün kabaca aynı miktarda yer ya da birkaç yüz kaloriyi dinlenme günlerinden antrenman günlerine kaydırır.

Dinlenme günlerinde proteine ihtiyacım var mı?

Evet. Protein ihtiyacı günlüktür ve kasların onarımı antrenmanlar arasında da sürer. Her zamanki günlük hedefinizi öğünlerinize yayın.

Dinlenme günlerinde karbonhidratı kesmeli miyim?

Tamamen kesmeye gerek yok. İsterseniz bir öğünde pilav, makarna ya da ekmek porsiyonunu küçültüp daha fazla sebze eklemek basit bir ayarlamadır.

Dinlenme gününde daha aç hissetmek normal mi?

Bazı kişiler zorlu bir antrenmanın ertesi günü daha aç olur. Proteinli düzenli öğünler, bol sebze ve planlı bir ara öğün genellikle yardımcı olur.

Kaynaklar

• ISSN tutum bildirisi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)
• ABD Ulusal Akademileri, enerji ve makro besinler için DRI
• Mifflin ve ark. 1990, dinlenme enerji harcaması için yeni tahmin denklemi
• Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Sağlıklı beslenme bilgi notu
• Fiziksel Aktiviteler Compendium'u

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.