Açlık mı İştah mı? Vücudun Sinyallerini Okumak

Öne çıkanlar

1. Açlık yavaş artar ve her yiyecek iyi gelir; iştah çoğu zaman anidir ve belirli bir yiyecek ister.
2. Bir NIH çalışmasında katılımcılar ultra işlenmiş beslenmede daha aç hissetmeden günde yaklaşık 508 kcal fazla yedi.
3. Atlanan öğünler, kısa uyku ve çok büyük kalori açığı açlığı güçlendirir.
4. Göz önündeki atıştırmalıklar, dikkat dağınıklığı, stres ve alışkanlıklar iştahı artırır.
5. 1-10 açlık ölçeği yemeye ne zaman başlayıp ne zaman duracağınıza karar vermenize yardım eder.

Açlık ile iştah arasındaki fark ne?

Açlık, vücudunuzun fiziksel enerji ihtiyacıdır; iştah ise yemeğe duyulan istektir ve yemeye ihtiyacınız olsun olmasın ortaya çıkabilir. Açlık, öğünden sonraki saatlerde yavaş yavaş artar ve neredeyse her yiyecekle yatışır. İştahı ise gördükleriniz, kokladıklarınız, hatırladıklarınız ve hissettikleriniz şekillendirir: önünden geçtiğiniz fırın, saatin kaç olduğu, stresli bir öğleden sonra ya da masadaki bir tabak bisküvi.

İkisi de normaldir. İştah, yemeği keyifli yapan şeyin bir parçasıdır ve kimsenin yalnızca midesi guruldadığında yemesi gerekmez. Ama biraz daha az yemeye çalışırken hangi sinyale yanıt verdiğinizi bilmek, otomatik değil bilinçli bir seçim yapmanıza yardım eder.

İkisini nasıl ayırt edersiniz?

Bunlar kural değil, genel örüntüler. Uzun süre yemek yemediyseniz gerçek açlık acil hissettirebilir; gerçekten açken de bir şeye aşerebilirsiniz.

İştah neden bazen tokluğu bastırır?

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde yapılan sıkı kontrollü bir çalışma, besin ortamının ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Yirmi yetişkin dört hafta boyunca bir metabolizma servisinde kaldı ve ikişer hafta boyunca ya ultra işlenmiş ya da işlenmemiş bir beslenme düzeniyle, istedikleri kadar yediler. Sunulan öğünler birkaç besin öğesi açısından eşleştirilmişti. Ultra işlenmiş beslenmede katılımcılar günde yaklaşık 508 kcal daha fazla yedi, daha hızlı yedi ve yaklaşık 0,9 kg aldı; işlenmemiş beslenmede ise yaklaşık 0,9 kg verdi.

Çarpıcı olan şu: açlık ve tokluk puanları iki beslenme arasında farklı değildi. İnsanlar daha aç hissetmeden daha fazla yediler. Çalışma küçük ve kısaydı ve nedenini açıklamak için tasarlanmamıştı; ama alımın daha güçlü bir açlıkla değil, iştah ve yeme hızıyla artabileceğini gösteriyor. Neyin işe yaradığını en uzun tok tutan yiyecekler rehberi ele alıyor.

Açlığı ne güçlendirir?

• Uzun aralar ve atlanan öğünler. NHS öğün atlamamayı öneriyor; çünkü sonrasında daha fazla atıştırabilirsiniz.
• Proteini ve lifi düşük öğünler. Yalnızca rafine karbonhidrattan oluşan bir tabak, protein, sebze ve tam tahıl içeren bir tabaktan genellikle daha çabuk etkisini yitirir.
• Kısa uyku. CDC 18-60 yaş arası yetişkinlere gecede en az 7 saat uyumayı öneriyor ve yeterli uykunun faydaları arasında sağlıklı kiloda kalmayı sayıyor. Araştırmaları uyku ve kilo verme yazısı anlatıyor.
• Çok büyük bir kalori açığı. İhtiyacınızdan çok daha az yemek açlığı yükseltir ve yönetmeyi zorlaştırır. CDC'ye göre haftada yaklaşık 0,5-1 kg'lık kademeli bir hız daha sürdürülebilir.

İştahı ne artırır?

• Göz önünde ve elinizin altında duran yiyecekler. Tezgâhta ya da masada duran atıştırmalıklar yemeye davet eder. NHS, direnmekte zorlandığınız yiyecekleri evde bulundurmamayı ve onların yerine meyve gibi seçenekleri hazır tutmayı öneriyor.
• Dikkati dağınık yemek. Ekran karşısında ya da ayaküstü yemek tokluğu fark etmeyi zorlaştırır. Yavaşlamanın neden işe yaradığını farkındalıkla yemek yazısı açıklıyor.
• Stres, can sıkıntısı ve yorgunluk. Yemek hızlı bir rahatlama ve ödül kaynağıdır. Bu çok insani; ama sık oluyorsa başka başa çıkma yolları işe yarar. Bakınız: duygusal yemeye karşı pratik yollar.
• Alışkanlıklar ve işaretler. Her kahvenin yanında bir bisküvi ya da her akşam aynı saatte atıştırma zamanla otomatikleşebilir.

Açlık ölçeği nasıl kullanılır?

1'den 10'a basit bir ölçek, öğün öncesinde, sırasında ve sonrasında sinyallerinizi fark etmenize yardım eder:

Öğün saatleri dışında yemeden önce kendinize sorun: ölçekte neredeyim? 3 ya da 4'teyseniz doyurucu bir şey yiyin. 5 ya da üzerindeyseniz ve belirli bir yiyeceği istiyorsanız bu iştahtır. Yine de onu farkındalıkla ve hedefinize uyan bir porsiyonda yemeyi seçebilir ya da 15 dakika bekleyip bir şey içerek veya başka bir işle uğraşarak isteğin geçip geçmediğine bakabilirsiniz. NHS ayrıca tokken tabağı bitirmemeyi öneriyor; artanlar ertesi güne saklanabilir.

Gerçekten açken ne yemeli?

Protein, lif ve hacim içeren öğünler genellikle daha uzun tok tutar. Sporty kataloğundan bazı seçenekler, Sporty'nin porsiyon başına tahminleriyle (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir):

Mevcut planınızda sık sık acıkıyorsanız bu kişisel bir başarısızlık değil, faydalı bir bilgidir: öğünlerinizin daha fazla protein ya da hacme ihtiyacı olabilir, aralar çok uzun olabilir ya da kalori hedefiniz fazla düşük olabilir. Daha fazla fikir daha az kaloriyle tok kalmak rehberinde. Öğünlerinizi Sporty'ye kaydedip ne kadar aç hissettiğinize dair kısa bir not eklemek, örneğin hafif bir öğle yemeğinden sonra hep atıştırmayla biten öğleden sonraları gibi örüntüleri ortaya çıkarabilir.

Ne zaman destek almalı?

Yemek karşısında kontrolü kaybetmiş hissetmek, duramıyormuş gibi hissederek çok miktarda yemek, gizlice yemek ya da yedikten sonra yoğun suçluluk duymak bir doktorla konuşmak için nedenlerdir. Açlığı uzun süre görmezden geliyorsanız ya da yemek yemek konusunda kaygı duyuyorsanız da aynısı geçerli. Kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına doktor gözetimi olmadan inmeyin.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabetiniz varsa, iştahı etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Gerçekten aç olduğumu nasıl anlarım?

Fiziksel açlık yavaş yavaş artar, yemekten birkaç saat sonra gelir ve çoğu yiyeceği iştah açıcı kılar. İstek ani ve belirli bir yiyeceğe yönelikse ya da 15 dakika sonra geçiyorsa büyük olasılıkla iştahtır.

Aç değilken yemek kötü mü?

Hayır. Keyif için yemek normaldir. Bunun ne zaman olduğunu fark etmek, bilinçli seçmek ve porsiyonu hedeflerinize uygun tutmak yardımcı olur.

Diyetteyken neden hep açım?

Sık görülen nedenler öğünler arası uzun aralar, proteini ve lifi düşük öğünler, kısa uyku ya da fazla düşük bir kalori hedefidir. Bunları düzeltmek genellikle iradeden daha çok işe yarar.

Açlık ölçeği nedir?

Ne kadar aç ya da tok hissettiğinizi 1'den 10'a puanlamaktır. Öğüne 3-4 civarında başlayıp 5-6 civarında durmak pek çok kişinin ihtiyacına uygun yemesine yardım eder.

Kaynaklar

• Hall ve ark. 2019, Ultra işlenmiş beslenme fazla kalori alımına ve kilo artışına yol açıyor: yatarak yapılan randomize kontrollü çalışma (Cell Metab, n=20)
• NHS, Kilo vermeye yardımcı ipuçları
• CDC, Uyku hakkında
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.