Verilen Kiloyu Geri Almak: Neden Olur, Nasıl Önlenir?

Öne çıkanlar

1. MacLean ve arkadaşlarının derlemesine göre verilen kilonun üçte birinden fazlası genellikle ilk yıl içinde geri gelir.
2. Kilo verdikten sonra enerji ihtiyacı düşer, açlık çoğu zaman artar; bir “enerji açığı” oluşur.
3. Daha hafif bir vücut daha az kaloriye ihtiyaç duyar: 10 kg eksik, tahmini ihtiyacı günde yaklaşık 150 kcal azaltır.
4. Koruma kalorisini yeniden hesaplayın, gevşek de olsa takibi sürdürün ve 10 kg'ı değil 1–2 kg'lık artışı fark edip harekete geçin.
5. Protein, düzenli hareket, uyku ve oturmuş bir rutin kiloyu korumayı destekler.

Kiloyu geri almak ne kadar yaygın?

Çok yaygın; kendinizi suçlamadan önce bunu bilmek iyi olur. MacLean ve arkadaşlarının 2011'de American Journal of Physiology dergisinde yayımlanan derlemesi araştırmaları şöyle özetler: kilo vermeye çalışanların 5'te 1'inden azı %10'luk kaybı bir yıl boyunca korur, verilen kilonun üçte birinden fazlası genellikle ilk yıl içinde geri gelir ve çoğu üç ila beş yıl içinde geri alınır.

Bu sayılar pek çok çalışmanın ortalamasıdır, değişmez bir kader değildir. Kilosunu koruyan çok sayıda insan var. Ama rakamlar, korumanın hedefe ulaşınca kendiliğinden olan bir şey değil, kendi zorlukları olan ayrı bir dönem olduğunu gösteriyor.

Kilo neden geri gelir?

1. Küçülen vücut daha az kaloriye ihtiyaç duyar

Verdiğiniz her kilogram, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi azaltır. Mifflin-St Jeor denklemine göre her kilogram dinlenme enerjisinde 10 kcal'ye karşılık gelir; yani 10 kg vermek dinlenme ihtiyacını günde yaklaşık 100 kcal düşürür. Orta aktivite katsayısıyla (1,55) çarpınca bu günde kabaca 155 kcal eder. Diyetten önce yediğiniz gibi yemeye dönerseniz, eski kilonuz için yemiş olursunuz.

2. Açlık artma eğilimindedir

MacLean ve arkadaşları kilo kaybından sonra bir “enerji açığı” tarif eder: iştah yükselirken enerji harcaması düşer. Kalori kısıtlamasıyla kilo verdikten sonra açlık artar ve yazarlar açlık ölçümlerinin sonraki kilo alımını öngördüğünü belirtir. Bu bir karakter kusuru değil, biyolojidir.

3. Vücut biraz daha tasarruflu çalışır

Enerji harcaması kısmen taşınacak vücut azaldığı, kısmen de vücut kilo kaybından sonra enerjiyi daha verimli kullandığı için düşer. En çarpıcı örnek, The Biggest Loser adlı televizyon yarışmasının 14 yarışmacısı üzerinde yapılan çalışmadır (Fothergill ve arkadaşları, 2016). Yarışmacılar 30 haftada ortalama 58 kg verdi. Altı yıl sonra ortalama 41 kg'ı geri almışlardı ve dinlenme metabolizmaları, vücut büyüklüklerine göre beklenenden hâlâ günde yaklaşık 500 kcal düşüktü. Bu, çok hızlı kilo verdiren uç bir programdı; sayılar sıradan diyetler için geçerli değildir, ama vücudun tepkisinin gerçek olduğunu gösterir.

4. Alışkanlıklar eski hâline döner

Diyet sırasında insanlar çoğu zaman yediklerini kaydeder, öğün planlar ve tartılır. Hedefe ulaşınca bu alışkanlıklar bırakılır. Porsiyonlar sessizce büyür, içecekler ve atıştırmalıklar geri döner; geri bildirim olmadığı için yavaş bir artış, kıyafetler daralana kadar fark edilmez.

Kiloyu geri almak için ne kadar fazla yemek gerekir?

Çoğu insanın sandığından az. Kevin Hall ve arkadaşları (2011, The Lancet) yetişkinler için bir pratik kural önerdi: alımdaki günde yaklaşık 100 kJ'lik (24 kcal) kalıcı bir değişiklik, sonunda vücut ağırlığında yaklaşık 1 kg'lık bir değişikliğe yol açar ve bu değişikliğin yarısına yaklaşık bir yılda ulaşılır. Bu kurala göre yeni koruma kalorinizin günde 150 kcal üzerinde yemek, yani kabaca büyük bir sütlü kahve ya da küçük bir avuç kuruyemiş, sonunda yaklaşık 6 kg'ı geri getirir.

Aynı kural sizin lehinize de işler: küçük ama tutarlı ayarlamalar sabit bir kiloyu korumaya yeter. Ömür boyu sıkı bir diyete değil, öncekinden biraz farklı bir başlangıç noktasına ihtiyacınız var.

Kilonun geri gelmesi nasıl önlenir?

Koruma kalorinizi yeniden hesaplayın

Eski koruma kaloriniz eski vücudunuza aittir. Şu anki kilonuz ve gerçekçi bir aktivite düzeyiyle yeniden hesaplayın; sonra birkaç hafta boyunca kilo eğiliminizi izleyerek alımı diyet düzeyinden bu sayıya doğru yavaş yavaş artırın. Adımları kilo verdikten sonra koruma kalorisi rehberimizde anlatıyoruz.

Makul bir hızla kilo verin

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada yaklaşık 0,5–1 kg ile yavaş ve istikrarlı kilo verenlerin, hızlı verenlere göre kiloyu korumaya daha yatkın olduğunu belirtir. Şok diyetler yukarıdaki açlık ve alışkanlık sorunlarını yönetmeyi zorlaştırır. Bkz. ne kadar hızlı kilo verilir.

Proteini yüksek tutun

Protein tok hissetmenize yardımcı olur; açlığın eskisinden fazla olduğu bu dönemde bu önemlidir. Her öğüne iyi bir protein kaynağı koymaya çalışın. Sporty'nin porsiyon başı tahminleriyle tavuk şiş (yaklaşık 380 kcal, 46 g protein) ya da sebzeli tavuk haşlama (yaklaşık 340 kcal, 40 g protein) kalorisine göre doyurucu yemeklerdir (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir). Bunun neden işe yaradığını yüksek proteinli beslenme yazımızda açıklıyoruz.

Hareketli kalın

Fiziksel aktivite günlük enerji ihtiyacınızı yükseltir; bu da kilo almadan yemek için size daha fazla alan açar. Yoğun olması gerekmez: düzenli yürüyüş, gün içinde daha fazla adım ve biraz kuvvet antrenmanı da sayılır. Kuvvet antrenmanı kası korumaya da yardımcı olur ve dinlenme enerjinizi biraz daha yüksek tutar.

Bir tür takibi sürdürün

Her lokmayı sonsuza kadar kaydetmeniz gerekmez, ama bir miktar geri bildirim işe yarar. Seçenekler: düzenli tartılıp haftalık ortalamaya bakmak, haftada birkaç gün yediklerinizi kaydetmek ya da yalnızca tatillerde ve yoğun dönemlerde kayıt tutmak. Bel ölçüsü gibi tartı dışı ölçüler de faydalıdır; bkz. tartı dışında ilerleme takibi.

Bir erken uyarı aralığı belirleyin

Haftalık ortalamanız hedef kilonuzun 1–2 kg üzerine çıkarsa ne yapacağınıza önceden karar verin: örneğin iki hafta boyunca yeniden kayıt tutmak ve ekstraları azaltmak. Küçük bir artışa müdahale etmek, büyük bir artışı geri almaktan çok daha kolaydır. Günlük 1 kg ve üzeri dalgalanmaların çoğu zaman yağ değil su olduğunu unutmayın; bir iki haftalık eğilime bakın.

Uykuyu ve rutini koruyun

CDC iyi beslenme, düzenli fiziksel aktivite, stres yönetimi ve yeterli uykuyu birlikte sağlıklı bir kiloyu destekleyen yaşam tarzı olarak sayar. Kısa uyku açlığı yönetmeyi zorlaştırabilir (bkz. uyku ve kilo verme); hafta sonları için de planı olan oturmuş bir haftalık rutin, fazla yemenin çığ gibi büyümesini önler.

Kiloyu zaten geri aldıysanız?

Bir miktar kilo geri almak başarısızlık değildir ve öğrendiklerinizi silmez. Olduğunuz yerden yeniden başlayın: hedefinizi şu anki kilonuza göre yeniden hesaplayın, işe yarayan alışkanlıklara dönün ve ılımlı bir hız hedefleyin. CDC'ye göre vücut ağırlığının yaklaşık %5'i kadar mütevazı bir kayıp bile kan basıncını, kolesterolü ve kan şekerini iyileştirebilir. Sporty geri bildirim kısmında yardımcı olabilir: öğünleri kaydetmek ve haftalık özetinizi görmek, küçük kaymaları büyümeden görünür kılar.

Defalarca büyük miktarda kilo verip geri aldıysanız, tıkınırcasına yeme ile mücadele ediyorsanız ya da diyabet gibi bir sağlık sorununuz varsa bir doktora veya diyetisyene danışın. Bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir, bazı durumlarda tıbbi tedavi seçeneklerini de konuşabilirler.

Sık sorulan sorular

Diyetten sonra neden kilo geri geliyor?

Kilo verdikten sonra vücudunuz daha az kaloriye ihtiyaç duyar, açlık çoğu zaman artar ve eski alışkanlıklar geri döner. Bunlar birlikte, fark etmeden yeni koruma düzeyinizin üzerinde yemeyi kolaylaştırır.

Diyetten sonra kiloyu nasıl korurum?

Yeni kilonuza göre koruma kalorinizi yeniden hesaplayın, proteini ve hareketi yüksek tutun, bir tür takibi sürdürün ve haftalık ortalamanız 1–2 kg artarsa erken harekete geçin.

Diyet metabolizmayı bozar mı?

Kilo verdikten sonra enerji ihtiyacı düşer; bunun çoğu vücudun küçülmesinden, bir kısmı daha verimli çalışmasından kaynaklanır. Çoğu insanda bu etki sınırlıdır; The Biggest Loser yarışmacılarında incelenen gibi çok uç diyetlerde daha büyük etkiler görülmüştür.

Yavaş verilen kilo daha kolay mı korunur?

CDC, haftada yaklaşık 0,5–1 kg verenlerin hızlı kilo verenlere göre kiloyu korumaya daha yatkın olduğunu belirtir.

Kaynaklar

• MacLean et al. 2011, Biology's response to dieting: the impetus for weight regain (Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, review)
• Fothergill et al. 2016, Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition (Obesity, 14 participants)
• Hall et al. 2011, Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (The Lancet)
• CDC, Losing weight

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.