Sezgisel Yeme mi, Kalori Saymak mı? Hangisi İşe Yarar

Öne çıkanlar

1. Kalori saymak bir kendini izleme aracıdır; derlemeler kayıt tutmayı tutarlı biçimde kilo kaybıyla ilişkilendiriyor.
2. Sezgisel yeme çalışmaları çoğunlukla kilonun korunmasını, daha iyi beden algısını ve iyi oluşu gösteriyor.
3. Her iki yöntemin kanıtı da sanıldığından zayıf; bunun başlıca nedeni çalışma tasarımları.
4. Birçok kişiye karma yol uyar: birkaç hafta kayıt, ardından açlık sinyalleri ve ara sıra kontrol.
5. Yeme bozukluğu öykünüz varsa sayılarla takipten önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sezgisel yeme nedir?

Sezgisel yeme, dış kurallar yerine vücudun iç sinyallerine dayanan, diyet dışı bir yaklaşımdır. Araştırmalarda genellikle üç temel alışkanlıkla tanımlanır: acıktığınızda yemek, artık aç olmadığınızda ya da rahatça doyduğunuzda bırakmak ve tıbbi bir neden yoksa hiçbir yiyeceği yasaklamamak. Daha geniş çerçevede yemekle barışmak, bedene saygı duymak, duygularla yemeğe yaslanmadan baş etmek ve kendinizi iyi hissettiren yiyecekleri seçmek de yer alır.

Kulağa basit gelse de bu, "ne zaman ne istersen ye" demek değildir. Açlığa, tokluğa ve tatmin duygusuna dikkatle kulak vermeyi gerektirir. Özellikle yıllarca ne zaman ve ne kadar yiyeceğinizi söyleyen diyetler uyguladıysanız, bu pratikle gelişen bir beceridir.

Kalori saymak neyi kapsar?

Kalori saymak; günlük enerji ihtiyacınızı tahmin etmek, bir hedef belirlemek (kilo vermek istiyorsanız genellikle ılımlı bir açık) ve yiyip içtiklerinizi kaydederek bu hedefle karşılaştırmaktır. Bu, beslenmeyi kendi kendine izlemenin bir biçimidir ve davranışsal kilo verme programlarının çoğunun merkezinde yer alır. Örneğin ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), mevcut alışkanlıklarınızı ve küçük değişikliklerin nerede işe yarayacağını görmek için birkaç gün boyunca yiyip içtiğiniz her şeyi yazmanızı öneriyor.

Saymak bir diyet değil, bir araçtır. Ne yemeniz gerektiğini söylemez; zaten yediklerinizin enerji karşılığını gösterir. Zayıf yanları ise harcanan emek, her tahminde bulunan hata payı ve sayıların zamanla "sürekli çiğnediğiniz kurallara" dönüşme riskidir.

Araştırmalar iki yaklaşım hakkında ne diyor?

İki yaklaşım çoğunlukla farklı hedeflerle incelendiği için doğrudan bir yarıştırma zor. İncelediğimiz derlemelerin gerçekte bulduğu şunlar:

İki uyarı yapalım. Birincisi, sezgisel yeme ile düşük BKİ arasındaki bağ çoğunlukla anketlerden geliyor; yani hangisinin önce geldiğini göstermiyor. Daha düşük kilodaki kişiler sezgisel yemeyi zaten daha kolay uyguluyor olabilir. İkincisi, kayıt tutma çalışmaları büyük ölçüde katılımcıların kendi beyanına dayanıyor ve oldukça benzer gruplarla yapılmış. Kısacası iki tarafın kanıtı da sosyal medyadaki tartışmalarda sanıldığı kadar güçlü değil.

Adil bir özet: Asıl hedefiniz kilo vermekse, alımı izlemenin arkasında daha doğrudan kanıt var. Asıl hedefiniz yemekle daha huzurlu bir ilişki, yo-yo diyetlerden kurtulmak ve kilonuzu sabit tutmaksa, sezgisel yemenin makul bir desteği var.

Hangi yaklaşım kime daha uygun?

Sezgisel yeme ile kalori saymak birlikte yapılabilir mi?

Evet; hatta pek çok kişi için taraf seçmekten daha iyi sonuç verir. İki yaklaşım farklı sorulara cevap verir: Saymak bir öğünün ne kadar enerji verdiğini, açlık sinyalleri ise ona gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını söyler. Birlikte kullanıldığında biri diğerinin kör noktasını kapatır.

• Saymayı bir öğrenme dönemi olarak kullanın. İki ila dört hafta boyunca her şeyi kaydedin. Çoğu kişi birkaç sürprizle karşılaşır: yemeğe giren yağ, içecekler ya da ayakta atıştırılanlar gibi. Kalori saymanın ilk haftası yazımız neler bekleyeceğinizi anlatıyor.
• Öğünden önce ve sonra açlığınızı puanlayın. Her kaydın yanına 1–10 arası basit bir puan, sayıları nasıl hissettiğinizle bağlar. Proteinli bir tabağın, benzer kalorideki bir hamur işinden çok daha uzun tok tuttuğunu fark edebilirsiniz.
• Yavaşlayın. Tokluk sinyalleri zamanla gelir. Yavaş yemek ve tokluğu fark etmek iki yaklaşımın da temel becerisidir.
• Zamanla ara sıra kontrole geçin. Alışkanlıklarınız oturduğunda haftada bir iki tipik günü ya da yalnızca yeni ve dışarıda yenen öğünleri kaydedin; geri kalan zamanda açlık sinyallerine güvenin.
• Duygusal açlığı fiziksel açlıktan ayırın. Yemek stresle baş etmenin ana yolu olduğunda ne sayı ne de sezgi iyi çalışır; duygusal yemeye karşı pratik yollar yazımıza göz atın.

Karma bir yaklaşımla bir gün nasıl görünür?

Aşağıda öğünlerin kaydedildiği ama porsiyonların açlığa göre ayarlandığı örnek bir gün var. Rakamlar Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir; gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir.

Bu toplam daha ufak tefek ve az hareketli bir yetişkine uyar; daha uzun boylu ya da aktif kişilerin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Akşam hâlâ gerçekten açsanız bunu bir bilgi olarak görün: Belki gün fazla düşük kaldı ya da protein ve lif öğünlere dengesiz dağıldı. Tıbbi gözetim olmadan günlük alım kadınlarda yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına düzenli olarak inmemelidir.

Kimler kalori sayarken dikkatli olmalı?

Kalori saymak herkes için doğru değildir. Şu an ya da geçmişte bir yeme bozukluğu yaşadıysanız, kayıt tutmak sizi kaygılı veya suçlu hissettiriyorsa ya da sırf bir sayının altında kalmak için giderek daha az yediğinizi fark ediyorsanız, durun ve bir doktor veya diyetisyenle konuşun. Aynı durum hamilelikte, 18 yaş altındakiler için ve böbrek hastalığı ya da ilaçla tedavi edilen diyabet gibi beslenmeyi etkileyen bir rahatsızlığı olan herkes için geçerlidir.

Sezgisel yemenin de sınırları var. Düzensiz uyku, vardiyalı çalışma, bazı ilaçlar ve yıllarca süren katı diyetler açlık sinyallerini körleştirebilir; bu sinyallerin yeniden güvenilir hâle gelmesi zaman ve destek isteyebilir. Ayrıca sezgisel yeme bir kilo verme yöntemi olarak tasarlanmamıştır; yukarıdaki derlemeler daha çok kilonun sabit kalmasına yardım ettiğini gösteriyor.

Önce hangisini denemeli?

Önümüzdeki üç ayda ne istediğinizi kendinize sorun. Net bir kilo hedefiniz varsa ılımlı bir kalori hedefiyle başlayın ve birkaç hafta düzenli kayıt tutun; CDC kilonun yavaş yavaş, haftada yaklaşık 0,5–1 kg verilmesini öneriyor. Sporty bir öğünü fotoğraftan tahmin edebildiği için kayıt dakikalar yerine saniyeler sürer. Hedefiniz diyet döngüsünü kırmak ve yemek karşısında daha sakin hissetmekse açlık ve tokluk farkındalığıyla başlayın; her kaloriyi saymadan kilo vermek yazımız da size fikir verebilir.

Hangisini seçerseniz seçin, onu sürdürüp sürdüremediğinize göre değerlendirin. En iyi yaklaşım birkaç hafta değil, yıllarca yaşayabileceğiniz yaklaşımdır.

Sık sorulan sorular

Sezgisel yeme kilo verdirir mi?

Sezgisel yeme çalışmalarının derlemeleri çoğunlukla kilo kaybı yerine kilonun korunmasını, buna ek olarak daha iyi beden algısı ve psikolojik iyi oluşu buldu. Bu yaklaşım bir kilo verme diyeti olarak değil, yemekle ilişkiyi iyileştirmek için tasarlanmıştır.

Kalori saymak uzun vadede işe yarar mı?

Derlemelerde kayıt tutmak tutarlı biçimde kilo kaybıyla ilişkili bulunuyor, ancak pek çok kişi her gün kayıt tutmayı sürdürmekte zorlanıyor. Bir öğrenme döneminden sonra ara sıra kontrole geçmek devam etmeyi kolaylaştırabilir.

Sezgisel yeme ve kalori saymayı aynı anda yapabilir miyim?

Evet. Yaygın bir yol, porsiyonları öğrenmek için birkaç hafta kayıt tutmak, öğün öncesi ve sonrası açlığı puanlamak, ardından açlık ve tokluk sinyallerine güvenerek ara sıra kontrole geçmektir.

Kimler kalori saymamalı?

Şu an ya da geçmişte yeme bozukluğu yaşayanlar veya takip ederken kaygı ya da suçluluk hissedenler önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmalı. Aynı durum hamilelikte ve 18 yaş altındakiler için de geçerlidir.

Kaynaklar

• Van Dyke & Drinkwater 2014, Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review (Public Health Nutrition)
• Schaefer & Magnuson 2014, A review of interventions that promote eating by internal cues (J Acad Nutr Diet)
• Burke, Wang & Sevick 2011, Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature (J Am Diet Assoc)
• CDC, Losing weight

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.