Ne Sıklıkla Tartılmalısınız?

Öne çıkanlar

1. Haftalık ortalama olarak okunan günlük ya da sık tartılmak, eğilimi en net gösteren yöntemdir.
2. Araştırma derlemeleri daha sık tartılmayı verilen kiloyu korumakla ilişkilendirir; ancak kanıtların çoğu gözlemseldir.
3. Tek ölçümler su, tuz, sindirilmekte olan yemek ve adet döngüsüyle iner çıkar; günlük yağ kaybını göstermez.
4. Hep aynı koşullarda tartılın: uyandıktan ve tuvaletten sonra, bir şey yiyip içmeden, benzer kıyafetle.
5. Tartı kaygıya ya da kısıtlayıcı yemeye yol açıyorsa başka ölçütler kullanın ve bir uzmanla konuşun.

Her gün mü tartılmak daha iyi, haftada bir mi?

İkisi de işe yarayabilir; önemli olan sayıları nasıl okuduğunuz. Her gün tartılmak size daha çok veri noktası verir; böylece normal iniş çıkışların ortalamasını alıp gerçek yönü daha erken görebilirsiniz. Haftada bir tartılmak daha basit ve daha az zahmetlidir, ama tek bir ölçüm tesadüfen yüksek ya da düşük bir güne denk gelip sizi bütün hafta yanıltabilir.

Pacanowski ve arkadaşlarının kendini tartma araştırmalarını inceleyen eleştirel derlemesi (2014), tartılma sıklığının verilen kiloyu korumakla tutarlı biçimde ilişkili olduğunu ve günlük tartılmanın kilo verdikten sonra geri almayı önlemeye yardımcı göründüğünü bildirir. Bu bulgular büyük ölçüde ilişkiseldir ve pek çok çalışmada tartılma başka desteklerle birlikte uygulanmıştır. Yani tartı tek başına bir zayıflama yöntemi değil, bir geri bildirim aracıdır.

Kilonuz neden günden güne değişir?

Vücut ağırlığınız su, hâlâ sindirilmekte olan yemek, depolanmış karbonhidrat (su tutar) ve çok daha yavaş değişen yağ ile kastan oluşur. Tuzlu bir restoran yemeği, karbonhidratı bol bir gün, zorlu bir antrenman, kötü bir uyku ya da adet döngüsü, vücut yağında hiçbir değişiklik olmadan tartıyı bir iki gün yukarı itebilir. Bu etkiler su kaybı mı yağ kaybı mı yazısında ayrıntılı anlatılıyor.

Yağ kaybı ise yavaştır. Güvenli kabul edilen tipik hız haftada yaklaşık 0,5–1 kg'dır ve bu, tek bir günün su dalgalanmasının içinde kolayca kaybolur. Bu yüzden tek bir ölçüm size çok az şey söyler, bir dizi ölçüm ise çok şey.

Günlük tartımlar işe yarar bir sayıya nasıl dönüşür?

Haftanın ölçümlerini toplayın ve tartıldığınız gün sayısına bölün. Sonra bu haftanın ortalamasını geçen haftanınkiyle karşılaştırın. Uydurma ama gerçekçi sayılarla bir örnek:

İkinci haftanın çarşambasına bakın: 80,5 kg, ilk haftanın yedi ölçümünden dördünden daha yüksek. Tek başına bakıldığında bu ölçüm başarısızlık gibi hissettirebilir. Oysa haftalık ortalama yaklaşık 0,3 kg düşmüş; bu istikrarlı ve makul bir hız. Yalnızca çarşambaları tartılsaydınız, aynı iki haftada 0,3 kg almış gibi görünecektiniz.

Tutarlı sonuç için nasıl tartılmalı?

• Aynı saat: uyanıp tuvalete gittikten sonra, bir şey yiyip içmeden önce.
• Aynı koşullar: benzer kıyafet ya da kıyafetsiz, aynı tartı, sert ve düz bir zemin.
• Hemen not alın: bir not uygulaması ya da basit bir tablo yeterli.
• Tekrar tekrar tartılmayın: beğendiğiniz sayıyı görene kadar üç kez tartıya çıkmak bilgi değil, gürültü ekler.
• Benzeri benzerle karşılaştırın: haftalık ortalamayı haftalık ortalamayla ya da adet döngüsünün aynı gününü aydan aya.

Hangi tartılma düzeni size uyar?

Beklenmedik derecede yüksek bir ölçümden sonra ne yapmalı?

Telaşa gerek yok. Bir gecede yarım kilo ya da daha fazla artış neredeyse her zaman su, tuz ya da henüz sindirilmemiş yemektir; çünkü bir günde bu kadar yağ almak için harcadığınızdan binlerce kalori fazla yemeniz gerekirdi. Tepki vermek yerine basit bir düzen izleyin:

1. Sayıyı not edin ve ortalamada tutun. Yüksek günleri dışarıda bırakmak eğilimi olduğundan iyi gösterir.
2. Bir gün geriye düşünün. Akşam yemeği tuzlu, geç ya da her zamankinden büyük müydü? Kötü mü uyudunuz, ağır mı antrenman yaptınız? Genellikle açık bir neden vardır.
3. Normal yemeye devam edin. Sayıyı "düzeltmek" için öğün atlamak, günün ilerleyen saatlerinde genellikle ters teper.
4. Birkaç gün sonra yeniden bakın. Haftalık ortalama hâlâ yolundaysa o yüksek ölçümün bir önemi yoktu.

Koruma döneminde tartılmak daha mı önemli?

Olabilir. Yukarıdaki derlemede en net ilişkiler kilo vermekle değil, verilen kiloyu korumakla ilgiliydi. Hedefinize ulaştığınızda haftalık ortalama, kilo yavaş yavaş geri gelmeye başlarsa size erken bir sinyal verir; bu noktada porsiyonda ya da hareketteki küçük bir değişiklik düzeltmek için yeterlidir. Pek çok kişi bu aşamada kısa bir haftalık kontrolün yettiğini görür.

Akıllı tartıların yağ oranı ölçümlerine güvenmeli misiniz?

Vücut yağı yüzdesi gösteren ev tipi tartılar da su dengesinden etkilenir; aynı gün içinde bile farklı sonuçlar verebilirler. Bu ölçümleri kesin bir değer olarak değil, aynı koşullarda alındığında uzun vadeli bir eğilim olarak okuyun. Bel ölçüsü çoğu zaman daha basit ve tutarlı bir tamamlayıcıdır.

Sayı haftalardır kıpırdamıyorsa ne yapmalı?

Dürüstçe kayıt tuttuğunuz hâlde haftalık ortalamanız üç dört haftadır yerinde sayıyorsa porsiyonlara, içeceklere, hafta sonlarına ve hareket düzeyinize bakmanın zamanı gelmiştir. Kilo verdikçe kalori ihtiyacınız da azalır; NIH'in Vücut Ağırlığı Planlayıcısı kilo vermek ve hedef kiloyu korumak için ayrı hedefler gösterir. Neleri kontrol etmeniz gerektiği kilo vermede plato yazısında. Sporty her günün kalorisini ve proteinini gösterdiği için beslenme tarafında bir şeyin değişip değişmediğini görmek kolaylaşır.

Başka sayıları da takip etmeli misiniz?

Evet. Tartı yağı sudan ya da kastan ayıramaz. Bel çevresi, ilerleme fotoğrafları, kıyafetlerin oturuşu, spor salonundaki gücünüz, enerjiniz ve uykunuz, özellikle direnç antrenmanı da yapıyorsanız, tabloya bağlam katar. Pratik seçenekler için tartı dışında ilerleme takibi ve BMI mi bel ölçüsü mü yazılarına göz atın.

Sık tartılmak ne zaman iyi bir fikir değildir?

Aynı derleme, depresyon ve beden memnuniyetsizliğiyle ilgili kaygıların deneysel çalışmalarda tutarlı biçimde doğrulanmadığını; ancak ergenler ve yemesini kısıtlayan kişiler gibi bazı gruplarda zararın daha olası olduğunu ve kanıtların karışık olduğunu belirtir. Tartılmak sizi kaygılandırıyorsa, öğün atlamanıza yol açıyorsa ya da günün geri kalanında modunuzu bozuyorsa daha seyrek tartılın veya tartıyı bir kenara bırakıp alışkanlıklarınıza odaklanın.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, hamileyseniz ya da 18 yaşından küçükseniz kilonuzu yakından takip etmeden önce bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Her gün tartılmak zararlı mı?

Tek tek günlere değil haftalık ortalamaya baktığınız sürece yetişkinlerin çoğu için zararlı değildir. Kaygıya ya da kısıtlayıcı yemeye yol açıyorsa daha seyrek tartılın.

Tartılmak için en iyi zaman ne?

Sabah tuvaletten sonra, bir şey yiyip içmeden önce; benzer kıyafetle ve hep aynı tartıda.

Restoran yemeğinin ertesi günü neden daha ağırım?

Tuz, karbonhidrat ve yemeğin kendisi geçici olarak su ve ağırlık ekler. Bu yağ artışı değildir ve genellikle birkaç gün içinde geçer.

Haftada ne kadar kilo değişimi normaldir?

Güvenli kabul edilen tipik kayıp hızı haftada yaklaşık 0,5–1 kg'dır; bunu tek ölçümlerle değil, haftalık ortalamalardaki değişimle ölçün.

Kaynaklar

• Pacanowski, Bertz & Levitsky 2014, Daily self-weighing to control body weight in adults: a critical review (SAGE Open)
• CDC, Kilo vermek
• NIH NIDDK, Vücut Ağırlığı Planlayıcısı (Body Weight Planner)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.