BMI mi Bel Ölçüsü mü? Neyi Takip Etmeli?

Öne çıkanlar

1. BMI, kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölümüdür; yetişkinlerde 25 ve üzeri fazla kilo, 30 ve üzeri obezitedir.
2. BMI kası yağdan ayıramaz ve yağın nerede depolandığını göstermez.
3. NHS, bel çevrenizi boyunuzun yarısından az tutmanızı önerir.
4. NHLBI, kadınlarda yaklaşık 89 cm, erkeklerde 102 cm üzerindeki beli daha yüksek riskle ilişkilendirir.
5. Kiloyu haftalık ortalama olarak, beli iki ila dört haftada bir izleyin.

BMI aslında neyi ölçer?

Beden kitle indeksi (BMI, Türkçede VKİ olarak da bilinir), kilogram cinsinden ağırlığınızın metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle bulunur. 80 kg ağırlığında ve 1,70 m boyunda birinin BMI'ı 80 ÷ (1,70 × 1,70) = 80 ÷ 2,89 ≈ 27,7'dir. Hesap makinesiyle on saniye sürer, tartıdan başka bir şey gerektirmez ve dünyanın her yerinde kullanılır; doktorların ve sağlık kurumlarının tarama için ona güvenmesinin nedeni de budur.

Yetişkinler için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) aynı sınırları kullanır:

İngiltere'nin ulusal sağlık hizmeti NHS, Güney Asya, Çin, diğer Asya, Orta Doğu, Siyahi Afrika veya Afro-Karayip kökenli kişilerin biraz daha düşük BMI değerlerinde sağlık sorunları açısından risk altında olduğunu belirtir. Bu gruplar için 23–27,4 arası fazla kilolu, 27,5 ve üzeri obezite kabul edilir. CDC, BMI'ı tek başına bir tanı değil, başka etkenlerle birlikte değerlendirilmesi gereken bir "tarama ölçüsü" olarak tanımlar.

BMI neyi gözden kaçırır?

BMI yalnızca kilonuzu ve boyunuzu bilir. O kilonun neden oluştuğunu ya da vücudunuzun neresinde durduğunu göremez. NHS bunu açıkça söyler: BMI hesaplayıcısı kas ile yağı birbirinden ayıramaz; bu yüzden kaslı biri fazla vücut yağı taşımadan fazla kilolu, hatta obez aralığına düşebilir.

Tersi de mümkündür. Bir kişinin BMI'ı sağlıklı aralıkta olabilirken karın çevresinde azımsanmayacak kadar yağ depolanmış olabilir. Bu önemlidir, çünkü yağın nerede depolandığı riski etkiler. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), yağınızın çoğu kalçanızdan çok belinizin çevresindeyse kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizin daha yüksek olduğunu açıklar.

Bel ölçüsü neden önemli?

Belinizin çevresine sarılan bir mezura, karın bölgesinde depolanan yağ hakkında BMI'ın gösteremediği kaba bir fikir verir. Bu ölçüyü yorumlamanın iki yaygın yolu var:

• Bel-boy oranı. NHS'in önerisi bel çevrenizi boyunuzun yarısından az tutmaktır. 170 cm boy için bu, 85 cm'nin altında bir bel demek; 180 cm için 90 cm'nin altı. Her boy ve cinsiyet için işe yaradığından akılda tutmak kolaydır.
• Sabit bel sınırları. NHLBI'a göre kadınlarda 35 inçten (yaklaşık 89 cm), erkeklerde 40 inçten (yaklaşık 102 cm) büyük bir bel çevresi sağlık riskini artırır.

Dünya Sağlık Örgütü de bel çevresini, BMI'ın yanında fazla kilo ve obeziteyi belirlemek için kullanılabilecek ölçülerden biri olarak sayar.

İkisi nasıl karşılaştırılır?

Üç kişi, aynı hikâye mi?

Hepsi 170 cm boyunda olan üç kişide rakamlar şöyle ayrışabilir:

• A kişisi: 80 kg, BMI 27,7, bel 80 cm. Bel-boy oranı 0,47. BMI fazla kilolu diyor; bel ise bu kilonun önemli bir kısmının kas olabileceğini düşündürüyor.
• B kişisi: 80 kg, BMI 27,7, bel 96 cm. Oran 0,56. İki ölçü de aynı yönü gösteriyor.
• C kişisi: 65 kg, BMI 22,5, bel 90 cm. Oran 0,53. BMI normal görünüyor ama bel, boyun yarısının üzerinde.

Bu rakamların hiçbiri sağlığınız ya da değeriniz hakkında bir hüküm değildir. Bunlar birer işarettir ve iki işaret, tek bir işaretten daha çok şey anlatır. Birbirini tutmuyorlarsa bu, endişelenmek için değil, bir doktorla konuşmak için iyi bir nedendir.

Peki hangisini takip etmeli?

Yağ kaybetmek isteyen çoğu yetişkin için en kullanışlı cevap, ikisini de farklı aralıklarla izlemektir:

1. Kilo, haftalık ortalama olarak. Hep aynı koşullarda tartılın; örneğin sabah tuvaletten sonra. Ardından haftanın ortalamasına bakın. Günlük sıçramalar çoğunlukla sudur; nedenini su kaybı mı yağ kaybı mı yazımızda anlattık.
2. Bel, iki ila dört haftada bir. Nefes verdikten hemen sonra, kalça kemiklerinizin hemen üstünden ölçün. Mezura yere paralel ve sıkı olsun ama cilde batmasın. Her seferinde aynı noktayı kullanın.
3. BMI, ara sıra. Haftalık bir puan gibi değil, birkaç ayda bir genel bir tarama rakamı olarak bakın.

Birkaç alışkanlık bel ölçümlerini daha güvenilir kılar. Her seferinde günün aynı saatinde, tercihen sabah bir şey yemeden ölçün; çünkü bir önceki akşamki bol ya da tuzlu bir yemek sizi daha şişkin hissettirebilir. Her ölçümü tarihiyle birlikte not edin ve haftadan haftaya değil, aydan aya karşılaştırın; çok küçük farklar genellikle yalnızca ölçüm hatasıdır. Mümkünse mezuranın arkada da yere paralel durduğunu birine kontrol ettirin. Rakamları bir defterde ya da telefonunuzdaki notlarda tutmak, birkaç ay sonra gidişatı görmeyi çok kolaylaştırır.

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız tartı neredeyse kıpırdamazken beliniz incelebilir. Bu genellikle bir duraklama değil, ilerleme işaretidir. Vücudunuza uygun bir hedef belirlemek için gerçekçi bir hedef kilo nasıl belirlenir yazımıza göz atın.

Bel ölçüsünü ne düşürür?

Yağın nereden gideceğini seçemezsiniz; göbek yağı yazımızda anlattığımız gibi bel, genel yağ kaybını izler. Yani ılımlı bir kalori açığı, düzenli hareket, kuvvet antrenmanı ve yeterli protein. Genellikle güvenli kabul edilen hız haftada yaklaşık 0,5–1 kg'dır. Kadınlar günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkekler 1.500 kcal'nin altına doktor gözetimi olmadan inmemelidir.

Proteinli öğünler, kalori açığındayken tok kalmanıza yardımcı olur. Yemek kataloğumuzdan birkaç seçenek, Sporty'nin porsiyon başına tahminleri olarak (gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir): rokalı ızgara somon 460 kcal ve 40 g protein, tavuk fajita 460 kcal ve 38 g, chili con carne 480 kcal ve 34 g, ceviche ise 220 kcal ve 26 g. Birkaç hafta boyunca öğünlerinizi kaydetmek, örneğin Sporty'de fotoğrafını çekmek, günlerinizin gerçekte nasıl toplandığını gösterir.

Ne zaman doktora danışmalı?

Bu yazı genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. NHS, BMI'ınız fazla kilolu ya da obez aralığındaysa ve beliniz boyunuzun yarısından fazlaysa ya da prediyabet, diyabet veya yüksek tansiyon gibi bir durumunuz varsa bir hekime görünmenizi önerir. Yetişkin BMI sınırları çocuklar ve ergenler için geçerli değildir; hamilelikte de iki ölçü pek uygun değildir. Rakamları takip etmek sizi kaygılandırıyorsa ya da yeme bozukluğunuz varsa veya olabileceğini düşünüyorsanız, ölçmeye başlamadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Bel ölçüsü BMI'dan daha mı iyi?

Her durumda biri diğerinden üstün değildir. BMI, boya göre ağırlığı gösteren basit bir tarama aracıdır; bel ölçüsü ise BMI'ın kaçırabileceği karın çevresindeki yağı gösterir. Birlikte kullanıldıklarında daha net bir tablo çıkar.

Sağlıklı bel ölçüsü kaç cm?

NHS, bel çevresini boyun yarısından az tutmayı önerir; örneğin 170 cm boy için 85 cm'nin altı. NHLBI'a göre kadınlarda 35 inçten (yaklaşık 89 cm), erkeklerde 40 inçten (yaklaşık 102 cm) büyük bel riski artırır.

Bel ölçüsü doğru nasıl alınır?

Ayakta durun, normal şekilde nefes verin ve mezurayı kalça kemiklerinizin hemen üstünden belinize sarın. Mezura yere paralel ve sıkı olsun ama cilde batmasın; her seferinde aynı noktadan ölçün.

BMI'a göre fazla kilolu ama sağlıklı olabilir miyim?

BMI kası yağdan ayıramadığı için kaslı kişiler fazla kilolu aralığına düşebilir. Boyunuzun yarısından az bir bel güven verir, ama tansiyon ve kan tahlilleri dahil bütün tabloyu bir doktor değerlendirebilir.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü, Obezite ve fazla kilo bilgi notu (Obesity and overweight)
• CDC, Yetişkin BMI kategorileri (Adult BMI categories)
• NHS, Obezite (Obesity)
• NIH NHLBI, Kilonuzu ve sağlık riskinizi değerlendirmek (Assessing your weight and health risk)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.