Mutfak Tartısı Kilo Vermede İşe Yarar mı?

Öne çıkanlar

1. Tahmin hataları en çok yağ, kuruyemiş, fıstık ezmesi, peynir, pilav, makarna, gevrek ve ette büyür.
2. Tahmin ettiğiniz 150 g yerine 200 g fırında tavuk göğsü yemek yaklaşık 80 kcal ekler (USDA değerleri).
3. Yağın gramı 9 kcal'dir; göz kararı dökülen yağ en yaygın gizli kalori kaynağıdır.
4. Gözü kalibre etmek için genellikle iki ila dört hafta tartmak yeterlidir; sonra ara ara kontrol edin.
5. Tartmak sizi kaygılandırıyorsa bırakın ve el ölçüsüyle porsiyon kullanın.

Kilo vermek için gerçekten mutfak tartısı gerekir mi?

Hayır, ama özellikle başlangıçta pek çok kişinin daha doğru saymasına yardım eder. Kilo kaybı, zaman içinde harcadığınızdan daha az enerji almaya bağlıdır ve bunu hiçbir şey tartmadan da başarabilirsiniz. Ancak kalori takip edenler, küçük hacme çok enerji sığdıran besinlerin porsiyonunu sıklıkla olduğundan az tahmin eder. Dijital bir mutfak tartısı, tam da bu besinlerde tahmini ortadan kaldırır.

Asıl soru tartının şart olup olmadığı değil, sayıları nerede anlamlı ölçüde değiştirdiği. Bir kase yeşillikte yüzde 30'luk hata birkaç kaloridir. Bir tur zeytinyağında ya da bir kaşık fıstık ezmesinde aynı hata, bir günün kalori açığının büyük kısmını silebilir.

Tahmin hataları ne kadar büyük olabilir?

Porsiyon sandığınızdan büyük olduğunda ne olduğuna USDA FoodData Central değerleriyle bakalım: derisiz fırında tavuk göğsü 100 g'da yaklaşık 165 kcal, haşlanmış mercimek 100 g'da yaklaşık 116 kcal. Pişirme yağı dahil her türlü yağın gramı 9 kcal'dir.

Bu hataların hiçbiri tek başına büyük görünmez. Ama bir arada güne yaklaşık 250 kcal ekler; bu, tipik 500 kcal'lik günlük açığın neredeyse yarısıdır. Bir haftada yaklaşık 1.750 kcal eder. Kabaca 7.700 kcal'nin 1 kg vücut yağına karşılık geldiği kuralıyla (kesin bir dönüşüm değil, yaklaşık bir hesap), her hafta beklenen ilerlemenin çeyrek kiloya yakını tartıya hiç yansımaz.

"Günde 1.500 kalori yiyorum ama vermiyorum" hissinin bir nedeni budur. Etiket ve uygulamalardaki kalorilerin doğruluğu yazısı, etiketlerden restoran yemeklerine diğer hata kaynaklarını anlatıyor.

Hangi besinleri tartmaya değer?

Tartı en çok kalorisi yoğun, fazla konmaya müsait ve gözle tahmini zor besinlerde işe yarar. Düşük kalorili besinler için zahmete değmez.

Tek porsiyonluk paketli ürünler için tartıya gerek yok; ağırlık zaten etikette yazıyor. Bunlarda barkod okutmak tartmaktan hızlıdır. Tahıl ya da et tartarken çiğ mi pişmiş mi tarttığınız konusunda tutarlı olun, çünkü pişirme ağırlığı çok değiştirir. Çiğ ve pişmiş ağırlık yazısı farkın ne kadar olduğunu gösteriyor.

Takip etmek kilo vermeye gerçekten yardım ediyor mu?

Kendini izleme üzerine kanıtlar umut verici ama kusursuz değil. Burke ve arkadaşlarının 2011 tarihli sistematik derlemesi 22 çalışmayı inceledi ve beslenmeyi kayıt altına almakla kilo kaybı arasında tutarlı bir ilişki buldu. Yazarlar aynı zamanda yöntemsel sınırlılıklar nedeniyle kanıtı zayıf olarak değerlendirdi ve takibin ideal "dozunun" bilinmediğini belirtti. Yani kayıt tutmak işe yarıyor gibi görünüyor; ama her gramı tartmanın makul tahminlerden daha iyi olduğunu kimse göstermiş değil.

CDC daha basit bir başlangıç öneriyor: birkaç gün boyunca yiyip içtiğiniz her şeyi yazın ve nerede olduğunuzu görün. Tartı bu kaydı daha doğru yapar; alışkanlığın kendisinin yerini tutmaz.

Tartıyı angaryaya çevirmeden nasıl kullanmalı?

1. Dara tuşunu kullanın. Tabağı ya da kaseyi tartıya koyun, dara ile sıfırlayın, sonra yiyeceği ekleyin. Her eklemeden önce yeniden sıfırlayarak aynı tabağa birkaç besin koyabilirsiniz.
2. Yalnızca yoğun besinleri tartın. Yağ, tahıllar, kuruyemiş, peynir ve et. Sebzeleri tahmin edin.
3. Yağı tavaya tartarak koyun. Tavayı tartıya koyup dökün ya da ölçü kaşığı kullanın. Bu tek alışkanlık, ev yemeklerindeki en büyük gizli kalori kaynağını ortadan kaldırır.
4. Aile yemeklerini bir kez tartın. Boş tencereyi, sonra dolu tencereyi tartın ve kendi tabağınıza aldığınız miktarı bu toplama oranlayın. Hızlı görsel karşılıklar için tartısız porsiyon ölçme rehberine bakın.
5. İki ila dört hafta kalibre edin, sonra ara ara kontrol edin. Kendi kaselerinizde 150 g pilavın ya da 30 g kuruyemişin neye benzediğini öğrendikten sonra yalnızca arada bir tartın; örneğin haftada bir ya da ilerleme durduğunda.

Nasıl bir mutfak tartısı yeterli olur?

Pahalı ya da akıllı bir modele ihtiyacınız yok. Basit bir dijital tartı işinizi görür; dikkat etmeniz gereken birkaç özellik var:

• 1 gramlık hassasiyet. Yağ, kuruyemiş ve peynir gibi küçük ama kalorisi yüksek porsiyonlarda birkaç gram fark eder.
• Dara (sıfırlama) tuşu. Kase ya da tencere ağırlığını düşmek için şarttır.
• Yeterli kapasite. Aile tenceresini tartmak istiyorsanız birkaç kilogramı kaldırabilen bir model seçin.
• Kolay temizlenen düz yüzey. Tartıyı tezgâhta görünür bir yerde tutmak, kullanmayı da kolaylaştırır.

Tartıyı ilk birkaç gün yalnızca merak için kullanmak bile öğreticidir: çoğu kişi bir yemek kaşığı fıstık ezmesinin ya da "bir avuç" kuruyemişin sandığından ağır geldiğini görünce şaşırır. Bu farkı bir kez görmek, sonraki aylarda göz kararı tahminlerinizi de daha gerçekçi yapar.

Pek çok öğünü fotoğrafla kaydetmek daha kolaydır: Sporty porsiyonu fotoğraftan tahmin eder; bir şeyi tarttıysanız gramajı sonradan düzeltebilirsiniz. Hız için fotoğraf, gerçekten gereken birkaç besin için tartı; bu ikili kaydı hızlı tutar.

Tartıyı ne zaman bırakmalı?

Tartı bir araçtır, zorunluluk değil. Şu durumlarda muhtemelen gerek yoktur:

• Kalori saymıyorsanız ve daha basit alışkanlıklarla düzenli kilo veriyorsanız.
• Öğünlerinizin çoğunu dışarıda yiyorsanız; orada zaten hiçbir şey tartamazsınız.
• Yemeği tartmak sizi kaygılı, katı ya da suçlu hissettiriyorsa veya tartmadan yiyemez hale geldiyseniz.

Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa hassas tartım işe yaramayabilir; size uygun yaklaşım için bir doktor ya da diyetisyenle konuşun. 18 yaş altındaki gençler tıbbi yönlendirme olmadan kilo vermek amacıyla yemek saymamalı ya da tartmamalıdır. Tartı temel güvenlik kurallarını da değiştirmez: sürdürülebilir hız haftada yaklaşık 0,5–1 kg'dır; kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmek tıbbi gözetim gerektirir.

Kısacası

Mutfak tartısı ucuz ve kısa vadeli bir öğrenme aracıdır. Birkaç hafta yağ, tahıl, kuruyemiş, peynir ve ette kullanın, alıştığınız porsiyonların gerçekte ne kadar geldiğini öğrenin, sonra çoğunlukla eğitilmiş gözünüze güvenin. Kilonuz durursa bir hafta yeniden tartmak, yapabileceğiniz en basit kontrollerden biridir. Diğer sık hatalar için kalori sayarken yeni başlayanların 10 hatası yazısına göz atın.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Sebzeleri tartmam gerekir mi?

Genellikle hayır. Yeşillikler ve nişastasız sebzelerin çoğu o kadar düşük kalorilidir ki tahmin hataları pek fark yaratmaz. Bunun yerine nişastalı besinleri, yağları ve proteinleri tartın.

Yemeği çiğ mi pişmiş mi tartmalıyım?

Tutarlı olduğunuz ve eşleşen kaydı seçtiğiniz sürece ikisi de olur. Et ve tahıllarda çiğ ağırlık daha güvenilirdir, çünkü pişirme su miktarını değiştirir.

Mutfak tartısını ne kadar süre kullanmalıyım?

Sık yediğiniz porsiyonların neye benzediğini öğrenmek için genellikle iki ila dört hafta yeterlidir. Sonrasında ara ara ya da ilerleme durduğunda kontrol edin.

Yeme bozukluğu geçmişi olanlar için tartı zararlı mı?

Olabilir. Tartmak sizi kaygılı ya da katı hale getiriyorsa bırakın ve size uygun bir yaklaşım için doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central
• Burke LE ve ark. (2011), Kilo kaybında kendini izleme: sistematik derleme
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.