Kalori Sayarken Yeni Başlayanların 10 Hatası

Öne çıkanlar

1. Kayıtta en sık unutulanlar yağ, tereyağı, salata sosu ve içeceklerdir.
2. Bir yemek kaşığı yağda yaklaşık 13–14 g yağ, yani 100 kcal'den fazla enerji vardır.
3. Gözünüzü ayarlamak için yiyecekleri bir iki hafta tartın, sonra tahmin edin.
4. Doktor gözetimi olmadan hedefi kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına çekmeyin.
5. İlerlemeyi tek bir tartıya göre değil, 2–4 haftalık eğilime göre değerlendirin.

Kalori sayarken yeni başlayanlar neden yanılır?

Kalori saymanın mantığı basittir: ne yediğinizi kaydeder, vücudunuzun harcadığıyla karşılaştırırsınız. Uygulamada ise küçük ama tekrarlanan birkaç hata, planladığınız açığı tamamen silebilir ya da gerçekte olduğundan çok daha az yediğinizi düşünmenize yol açabilir. İyi haber şu: hataların çoğu aynı birkaç alışkanlıktan doğar ve her birinin kolay bir çözümü vardır.

İşe makul bir hedefle başlayın. Enerji ihtiyacınız yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve hareket düzeyinize bağlıdır. Aşağıdaki hesaplayıcı Mifflin-St Jeor denklemini ve bir aktivite katsayısını kullanarak koruma kalorinizi ve ölçülü bir açığı tahmin eder:

En sık yapılan 10 hata neler?

1. Pişirme yağını ve tereyağını unutmak

En büyük hata budur. Yağın gramı 9 kcal, protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal'dir. Bir yemek kaşığı yağda kabaca 13–14 g yağ vardır, yani tavadaki sebzeye ya da yumurtaya 100 kcal'nin epey üzerinde enerji ekler. Pek çok yemeğin kalorisi de zaten yağdan gelir: katalogumuzda Yunan salatası yaklaşık 290 kcal ve içindeki 23 g yağ bunun yaklaşık 207 kcal'sini oluşturuyor. Yağı şişeden dökmek yerine kaşıkla ölçün.

2. Sosları, salata soslarını ve üst malzemeleri atlamak

Mayonez, salata sosu, peynir, ekmeğe sürülen tereyağı ya da bol malzemeli bir patates; hepsi sayılır. Sporty'nin tahminlerine göre bir kumpir yaklaşık 620 kcal ve bunun önemli kısmı patatesin kendisinden değil, tereyağı, kaşar ve malzemelerden geliyor.

3. İçecekleri saymamak

Meyve suyu, gazlı içecekler, sütlü kahveler, smoothie'ler ve alkol yiyecek gibi hissettirmediği için kolayca unutulur. Yalnızca alkolün gramı 7 kcal'dir. Tipik miktarlar için sıvı kaloriler yazısına bakın.

4. Porsiyonu göz kararı tahmin etmek

Çoğu kişi büyük porsiyonları olduğundan küçük, küçük porsiyonları olduğundan büyük tahmin eder. Sık yediğiniz yiyecekleri bir iki hafta tartmak gözünüzü ayarlar; sonrasında tahminleriniz çok daha isabetli olur. Tartı yokken el ve bardak yöntemleri için tartısız porsiyon ölçme rehberine göz atın.

5. Çiğ ve pişmiş ağırlığı karıştırmak

Pirinç, makarna ve tahıllar pişerken su çeker, et ise su kaybeder. Pişmiş pilavı tartıp kuru pirinç kaydıyla girerseniz yediğinizden çok daha fazlasını, tersini yaparsanız çok daha azını kaydedersiniz. Tek bir yöntem seçin ve ona uygun veritabanı kaydını kullanın.

6. Lokmaları, tadımlıkları ve hafta sonlarını atlamak

Yemek yaparken bir avuç kuruyemiş, çocukların tabağında kalanlar ya da toplantıdaki birkaç bisküvi birikir. Kaydedilmeyen hafta sonları da öyle. Değişimi belirleyen haftalık ortalamanızdır; kayıtsız iki gün, özenli beş günün sonucunu gizleyebilir.

7. Egzersizde yakılan her kaloriyi geri yemek

Akıllı saatler ve spor aletleri egzersiz enerjisini çoğu zaman kabaca tahmin eder. Bunun tamamını fazladan yiyecek olarak geri eklerseniz açığınızı silebilirsiniz. Daha güvenli yol, hedefinizi olağan haftanıza uyan bir aktivite düzeyiyle belirlemek ve ek antrenmanları bonus saymak ya da yalnızca bir kısmını geri yemektir.

8. Kaloriyi aşırı kısmak

Çok düşük hedeflere uymak zordur, açlığı artırır ve kas kaybına yol açabilir. CDC, haftada yaklaşık 0,5–1 kg'lık kademeli kaybın daha kalıcı olduğunu belirtiyor. Doktor gözetimi olmadan kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

9. Yanlış veritabanı kaydına güvenmek

"Köri soslu tavuk" için iki kayıt birbirinden epey farklı olabilir, çünkü tarifler ve porsiyonlar farklıdır. Yemeğin nasıl yapıldığına uyan kaydı seçin, paketli ürünlerde etiketi kullanın ve porsiyon büyüklüğünün yediğinizle aynı olduğunu kontrol edin. Etiket ve uygulamalardaki kalorilerin doğruluğu yazısı kusursuz sayıların neden olmadığını anlatıyor.

10. Her tartıya tepki vermek

Günlük kilo; su, tuz, karbonhidrat ve sindirimle oynar. Tuzlu bir akşam yemeği ertesi sabah yağ olmayan bir kilo olarak görünebilir. Hedefinizi değiştirmeden önce iki ila dört haftalık haftalık ortalamaya bakın.

Bu hatalar bir günde nasıl birikir?

Tek başına hiçbiri büyük görünmez. Birlikte ise planladığınız açığa kolayca eşit olabilirler. Günlük 500 kcal açık planlanan bir günün nasıl sessizce küçüldüğüne dair bir örnek:

Hepsi birlikte kabaca 580 kcal ya da daha fazla ediyor; yani planlanan açığın tamamı. Yağ değerleri gramı 9 kcal kuralından çıkıyor; smoothie ise Sporty'nin porsiyon başına tahmini ve gerçek değer tarife göre değişir. Bu yüzden çözüm her yerde daha sıkı kayıt tutmak değil, hatanın çoğunu taşıyan birkaç kaleme dikkat etmektir.

Hata yapmak başarısızlık anlamına gelmez. Yemek kaydı tutan herkes bir şeyleri atlar; amaç kusursuz değil, işe yarayan bir kayıttır. Haftalık ortalama kilonuz istediğiniz yönde ve makul bir hızla ilerliyorsa kaydınız yeterince doğrudur. İlerlemiyorsa, daha fazla yiyecek kesmeden önce ilk bakacağınız yer yukarıdaki listedir. Çoğu zaman sorun daha az yemekte değil, unutulan bir kaşık yağda ya da kaydedilmeyen bir hafta sonunda saklıdır.

Ters yöndeki hataya da dikkat edin: bazı kişiler her şeyi en kötü senaryoya göre kaydedip gerçekte ihtiyaç duyduklarından çok daha az yer. Bu da uzun vadede yorgunluğa, açlığa ve planı bırakmaya yol açabilir. Dürüst ama makul tahminler en sürdürülebilir olanıdır.

Daha doğru bir düzen neye benzer?

1. Yerken kaydedin, akşam hafızadan değil.
2. En sık yediklerinizi bir iki hafta tartın, sonra tahmin edin.
3. Yağları kaşıkla ölçün ve ayrı kalem olarak kaydedin.
4. Her içeceği ekleyin, arabada ya da masada içilenler dahil.
5. Tekrarlanan öğünleri kaydedin; kahvaltı ya da her zamanki öğle yemeği tek dokunuşla girilsin.
6. Haftalık değerlendirin. Ortalama alımınızı ve ortalama kilonuzu karşılaştırın; birkaç haftadır değişiklik yoksa hedefi 100–200 kcal ayarlayın.

Sporty işin sıkıcı kısmında yardımcı olabilir: öğünün fotoğrafını çekin ya da barkodu okutun, sonra porsiyonu düzeltip kullandığınız yağı ekleyin. Yeni başlıyorsanız kalori saymanın ilk haftası neler bekleyebileceğinizi anlatıyor.

Kalori saymak herkese uygun mu?

Hayır. Kalori saymak bir araçtır ve özellikle yeme bozukluğu geçmişi olan bazı kişilerde ayrıntılı takip yarardan çok zarar getirebilir. Düzenli öğün planları ya da porsiyon rehberleri gibi başka yaklaşımlar da işe yarayabilir. Diyabetiniz ya da böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bir kalori hedefi belirlemeden önce bir doktor ya da diyetisyenle konuşun. Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Kayıtta en sık neler unutuluyor?

Pişirme yağı, tereyağı, salata sosları, soslar, içecekler ve yemek yaparken alınan lokmalar. En önemlisi yağlardır, çünkü gramı 9 kcal'dir ve bir yemek kaşığı yağ 100 kcal'yi aşar.

Yiyecekleri tartmalı mıyım, tahmin mi etmeliyim?

Gözünüzü ayarlamak için sık yediklerinizi bir iki hafta tartın. Sonrasında dikkatli tahminler ve ara sıra yapılan kontroller genellikle yeterlidir.

Egzersizde yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?

Egzersiz tahminleri kaba olduğu için hepsini geri yemek açığınızı silebilir. Hedefinizi gerçekçi bir aktivite düzeyiyle belirleyin ya da fazladan kalorinin yalnızca bir kısmını geri yiyin.

Kalori hedefimin işe yarayıp yaramadığını ne zaman anlarım?

İki ila dört haftalık haftalık ortalama kilonuza bakın. Su ve tuzdan kaynaklanan günlük dalgalanmalar normaldir ve yağ değişimini yansıtmaz.

Kaynaklar

• CDC, Kilo vermek
• NIH NIDDK, Vücut Ağırlığı Planlayıcı
• NHS, Kaloriyi anlamak
• National Academies, Enerji ve Makrobesinler için DRI

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.