Kreatin Ne İşe Yarar, Kimlere Faydalı?

Öne çıkanlar

1. Kreatin ağırlık ve sprint gibi kısa, zorlu eforları destekler; yağ yakıcı değildir.
2. En iyi çalışılmış form kreatin monohidrattır; günde 3-5 g yaygın bir idame dozudur.
3. 22 çalışmalık bir meta-analizde direnç antrenmanı yapan ileri yaştakiler kreatinle yaklaşık 1,4 kg daha fazla yağsız kütle kazandı.
4. Yükleme dönemi tartıya genellikle kabaca 0,5-1 kg su ekler; bu yağ artışı değildir.
5. Böbrek hastalığı olanlar, hamileler ve 18 yaş altındakiler önce doktora danışmalı.

Kreatin nedir?

Kreatin, kasların kısa ve yoğun eforlarda hızlıca enerji üretmek için kullandığı doğal bir bileşiktir. Hormon, steroid ya da uyarıcı değildir. Vücut bir kısmını karaciğer ve böbreklerde kendisi üretir, geri kalanı ise başta kırmızı et ve deniz ürünleri olmak üzere besinlerden gelir. Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95'i iskelet kaslarında bulunur; küçük bir kısmı beyin ve diğer dokulardadır.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) kreatin üzerine yayımladığı tutum bildirgesine göre vücudun, parçalanan kreatini yerine koymak için günde kabaca 1-3 g kreatine ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yarısı genellikle beslenmeden gelir, kalanını vücut üretir. Bir fikir vermesi için: yaklaşık 450 g çiğ sığır eti ya da somon 1-2 g civarında kreatin içerir.

Kreatin vücutta tam olarak ne işe yarar?

Kreatin kasta büyük ölçüde fosfokreatin olarak depolanır. Bir sprint, ağır bir kaldırış ya da sıçrama sırasında kaslar anlık enerji stoğunu birkaç saniyede tüketir; fosfokreatin bu stoğun hızla yenilenmesine yardım eder. Takviye almak kastaki depoyu artırır ve tekrarlanan kısa eforlarda biraz daha fazla iş çıkarmanızı sağlar: bir tekrar daha ya da son sprintte biraz daha hız gibi.

Haftalar süren antrenman boyunca bu küçük fark birikir. ISSN değerlendirmesi, kreatin takviyesinin yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve antrenmana uyumu iyileştirdiği sonucuna varıyor; kaslar doldurulduktan sonra tekrarlanan yoğun eforlardaki performans çoğu zaman yaklaşık %10-20 artıyor. Fayda en net biçimde kısa, yoğun ve tekrarlanan eforlarda görülür. Kreatin bir yağ yakıcı değildir; antrenmanın, uykunun ya da yeterli proteinin yerini tutmaz.

Kreatin en çok kimlere fayda sağlar?

İleri yaşla ilgili bulgunun altını çizmek gerekiyor: kreatin, haftada iki-üç kez yapılan direnç antrenmanıyla birlikte incelendi. Antrenman olmadan kas üzerinde aynı etki beklenmez. Yaşınız ilerlediyse ve kasınızı korumak istiyorsanız temel taşlar düzenli kuvvet çalışması ve öğünlere yayılmış yeterli proteindir; bu konuyu ileri yaşta protein ihtiyacı yazısı ele alıyor.

Kreatin ne kadar alınıyor?

Açık ara en çok çalışılan form kreatin monohidrattır. Diğer formlar çoğunlukla daha pahalıdır ve daha iyi işe yaradıklarına dair güçlü bir kanıt yoktur. ISSN iki yaygın yaklaşımı tarif ediyor:

İki yol da aynı noktaya varır; yükleme yalnızca oraya daha hızlı götürür. İri yapılı sporcular idame için günde 5-10 g kullanabilir. Zamanlama, düzenli almaktan daha az önemlidir; bu yüzden pek çok kişi kreatini zaten yediği bir öğüne ya da içtiği bir içeceğe ekler. Kreatinin kendisi neredeyse hiç kalori içermez, yani kalori hedefinizi değiştirmez.

Kreatin tartıdaki sayıyı artırır mı?

Çoğu zaman evet, en azından başta. ISSN değerlendirmesinin tutarlı biçimde bildirilen tek yan etki olarak tanımladığı şey budur. Kaslar daha fazla kreatin aldıkça daha fazla su da tutar. Yükleme döneminde vücut genellikle kabaca 0,5-1 litre fazladan sıvı tutar; bu da birkaç gün içinde tartıda yaklaşık 0,5-1 kg'lık bir artış olarak görünebilir.

Bu yağ değil, kastaki sudur. Yağ artışı için zaman içinde harcadığınızdan fazla enerji almanız gerekir; 5 g'lık bir ölçek kreatin kayda değer kalori eklemez. Kalori açığındayken kreatine başlarsanız tartının bir-iki hafta dalgalı olmasını bekleyin; ilerlemeyi tek bir sabah tartısına değil, haftalık ortalamaya ve bel ölçünüze bakarak değerlendirin. Bu dalgalanmaları nasıl okuyacağınızı su kaybı mı yağ kaybı mı yazısı anlatıyor. Öğünlerinizi Sporty'ye kaydediyorsanız ve aldığınız kalori değişmediyse, kreatine başladıktan sonraki küçük ve ani artış büyük olasılıkla sudur.

Kreatin güvenli mi?

Kreatin, hakkında en çok araştırma yapılmış spor takviyelerinden biridir. ISSN tutum bildirgesi, kısa ve uzun süreli çalışmalarda önerilen dozlardaki kreatin monohidratın sağlıklı kişilerde sağlık açısından olumsuz bir risk göstermediği sonucuna varıyor. Bazı vaka bildirimleri böbreklerle ilgili soru işaretleri doğurmuş; ancak değerlendirme, sağlıklı ya da hasta gruplarda böbrek fonksiyonuna zarar verdiğine dair ikna edici bir kanıt bulmamış.

Yine de bazı makul önlemler geçerli:

• Böbrek hastalığı ya da azalmış böbrek fonksiyonu. Kreatin kullanmadan önce doktorunuzla konuşun. ISSN de bu grupta dikkatli olunmasını öneriyor.
• Hamilelik, emzirme ve 18 yaş altı. Çalışmaların çoğu sağlıklı yetişkinlerde yapıldığı için önce doktor ya da diyetisyene danışın.
• İlaçlar ve hastalıklar. Düzenli ilaç kullanıyorsanız doktorunuza ya da eczacınıza sorun.
• Ürün kalitesi. Takviyeler ilaçlar kadar sıkı denetlenmez. Güvenilir bir markadan, mümkünse bağımsız kuruluşlarca test edilmiş sade kreatin monohidrat seçin.

Kreatin araştırmalarının önemli bir kısmının takviye sektörünce desteklendiğini ve ISSN değerlendirmesinin bazı yazarlarının bu tür bağlarını beyan ettiğini de not edelim. Kanıt birikimi yine de geniş ve tutarlı; ama beklentileri ölçülü tutmak için iyi bir neden.

Yağ yakmak ya da kas yapmak için kreatin şart mı?

Hayır. Kreatin, zaten düzenli antrenman yapanlar için isteğe bağlı bir ektir. Sonuçlarınızın büyük kısmı temellerden gelir: makul bir kalori hedefi, düzenli direnç antrenmanı, yeterli protein ve yeterli uyku. ISSN egzersiz yapan kişiler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4-2,0 g protein öneriyor. Yağ kaybederken kası korumanın neden önemli olduğunu kuvvet antrenmanı ve kilo verme rehberi anlatıyor; sık merak edilen bir diğer takviye için protein tozu yazısına bakabilirsiniz.

Kreatini denemeye karar verirseniz, değerlendirmeden önce düzenli antrenmanla birlikte en az dört hafta tanıyın ve etkinin gerçek ama mütevazı olduğunu aklınızda tutun. Kaçırılan antrenmanları ya da çok düşük protein alımını telafi etmez.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Böbrek hastalığınız ya da başka bir sağlık sorununuz varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız, hamile ya da emziriyorsanız veya 18 yaşından küçükseniz herhangi bir takviyeye başlamadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Kreatin yağlandırır mı?

Hayır. Kreatin neredeyse hiç kalori içermez. Başlangıçtaki genellikle 0,5-1 kg'lık artış, büyük ölçüde kasta depolanan fazladan sudur.

Yükleme dönemi yapmak şart mı?

Hayır. Yükleme kas depolarını yaklaşık bir haftada doldurur; günde 3 g ise aynı seviyeye yaklaşık dört haftada ulaşır. İki yöntem de işe yarar.

Kreatin böbreklere zarar verir mi?

Sağlıklı kişilerde, önerilen dozlarda böbrek fonksiyonuna zarar gösterilmemiştir. Böbrek hastalığınız ya da azalmış böbrek fonksiyonunuz varsa kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.

Kreatin kadınlar ve ileri yaştakiler için faydalı mı?

Fayda iki cinsiyette de bildirilmiştir, ancak çalışmaların çoğu erkeklerde yapılmıştır. İleri yaştakilerde direnç antrenmanıyla birlikte alınan kreatin, yağsız kütleyi ve gücü yalnızca antrenmana göre biraz daha fazla artırmıştır.

Kaynaklar

• Kreider ve ark. 2017, ISSN tutum bildirgesi: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği
• Chilibeck ve ark. 2017, İleri yaşta direnç antrenmanı sırasında kreatin: 22 RKÇ'nin meta-analizi (721 katılımcı)
• ISSN tutum bildirgesi: protein ve egzersiz (Jäger ve ark. 2017)

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.