Egzersiz ve İştah: Antrenman Neden Acıktırır?

Öne çıkanlar

1. Orta ile yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz iştahı kısa süre baskılar; 30–60 dakikada normale döner.
2. Bu tür egzersizde açlık hormonu grelin düşer, tokluk hormonları PYY ve GLP-1 yükselir.
3. İncelenen çalışmalarda tek seferlik antrenman aynı gün yenen miktarı artırmadı.
4. Düzenli antrenmanda bazı kişiler kısmen telafi ediyor; bazı çalışmalarda harcanan enerjinin yaklaşık %30'u.
5. 70 kg'lık biri için 45 dakikalık rahat yürüyüş yaklaşık 190 kcal; bir atıştırmalık bunu kolayca sıfırlar.

Egzersiz acıktırır mı?

Bazen; ama çoğu kişinin sandığından daha az ve beklenenden farklı bir şekilde. Zorlu bir aerobik antrenmanın hemen ardından iştah genellikle kısa bir süre baskılanır. Sonraki saatlerde ise çalışmaların çoğu, insanların yaktıkları enerjiyi geri yemediğini gösteriyor. Haftalarca düzenli antrenman yapıldığında bazı kişiler daha fazla yiyebiliyor ve tepki kişiden kişiye çok değişiyor.

Dorling ve arkadaşlarının 2018'de Nutrients dergisinde yayımlanan derlemesi, egzersiz, iştah ve iştah hormonları üzerine yapılan araştırmaları bir araya getirdi. Temel bulguları neler olup bittiğini anlamak için iyi bir harita sunuyor.

Antrenman sırasında ve hemen sonrasında iştaha ne olur?

• Kısa süreli baskılanma. Orta ile yüksek yoğunluktaki aerobik egzersiz sırasında (maksimal aerobik kapasitenin yaklaşık %60'ı ve üzeri) açlık hissi azalma eğilimindedir. Araştırmacılar buna “egzersize bağlı anoreksi” diyor; bu yeme bozukluğu değil, geçici bir etkidir. İştah genellikle 30–60 dakika içinde normale döner.
• Hormon değişimleri. Bu tür egzersiz sırasında açlığı uyaran hormonun aktif biçimi olan açillenmiş grelin düşer; PYY ve GLP-1 gibi toklukla ilişkili hormonlar ise yükselir. Bu değişiklikler kuvvet antrenmanında daha küçüktür ve birkaç saat içinde kaybolur.
• Aynı gün yenen miktar. Derlemenin incelediği çalışmalarda tek seferlik egzersiz, o gün yenen miktarı değiştirmedi. Yani antrenman gerçek bir enerji açığı yarattı ve bu açık hemen kapatılmadı.

Bazı insanlar antrenmandan sonra neden kurt gibi acıkıyor?

Tek seferlik egzersiz genellikle iştahı artırmıyorsa, antrenman sonrası açlık neden bu kadar sık dile getiriliyor? Bunu gündelik birkaç etken açıklıyor:

• Öğün zamanlaması. Son öğünden saatler sonra antrenman yapmak ya da antrenmana yetişmek için öğün atlamak, bir sonraki öğüne gerçekten aç gelmek demektir.
• Uzun ya da çok sık antrenmanlar. Uzun bir koşu ya da günde iki ağır antrenman gerçek enerji ihtiyacını artırır.
• Kişisel farklılıklar. Derleme tepkilerin çok farklı olduğunu vurguluyor: bazıları yeme düzenini neredeyse hiç değiştirmezken bazıları daha fazla telafi ediyor. Bazı çalışmalar, başlangıçta daha az hareketli olan kişilerde telafinin daha fazla olduğunu buldu.
• Ödül etkisi. “Antrenman yaptım, hak ettim” düşüncesi güçlüdür. Çoğu zaman antrenmanın harcadığından daha fazla enerji içeren bir ödüle dönüşür.
• Haftalar boyunca antrenman. Düzenli antrenmanda kanıtlar karışık. Bazı çalışmalar öğün öncesi açlığın arttığını, bazıları yemek sonrası tokluğun iyileştiğini buldu. Derlemede ele alınan iki çalışmada katılımcılar, harcadıkları enerjinin kabaca %30'unu sonraki günlerde fazladan yiyerek telafi etti.

Bir antrenman gerçekte kaç kalori yakar?

Egzersiz çoğu kişinin beklediğinden daha az enerji harcar; antrenman sonrası bir atıştırmalığın onu kolayca sıfırlayabilmesinin nedeni budur. Kaba bir tahmin için, Fiziksel Aktiviteler Kompendiyumu'nda yaklaşık 3,5 MET olan rahat tempolu yürüyüş, 70 kg'lık bir yetişkin için dakikada yaklaşık 4,3 kcal harcatır:

Bunu, Sporty'nin yaklaşık 220 kcal olarak tahmin ettiği ev yapımı bir protein bar ya da yaklaşık 300 kcal'lik bir protein shake ile karşılaştırın. Bu sayılar yalnızca kaba bir bakış açısı sunar: ihtiyaç vücut büyüklüğüne, kondisyona ve yoğunluğa göre değişir; yemek de “hak edilmesi” ya da “yakılması” gereken bir şey değildir. Buradaki amaç, bir antrenmanın harcadığından fazlasını fark etmeden geri yemenin ne kadar kolay olduğunu göstermek.

Egzersizin getirdiği açlık nasıl kontrol altında tutulur?

1. Antrenman sonrası öğünü planlayın. Bir sonraki öğünde ne yiyeceğinizi bilin ki çok açken seçim yapmak zorunda kalmayın. Protein, sebze ve bir karbonhidrat içeren bir öğün idealdir; örnekler için antrenmandan sonra ne yemeli yazısına bakın.
2. Aç karnına antrenman sizi çok acıktırıyorsa bundan kaçının. Bir iki saat önce yenen küçük bir ara öğün sonraki geri tepmeyi önleyebilir; fikirler antrenmandan önce ne yemeli yazısında.
3. Proteine öncelik verin. Egzersiz yapanlar için günde kilogram başına yaklaşık 1,4–2,0 g yaygın bir hedeftir; toparlanmayı ve tokluğu destekler.
4. Doyurucu besinler seçin. Sebzeler, baklagiller, meyve ve çorbalar az kaloriyle hacim katar; daha az kaloriyle tok kalmak rehberi bunu anlatıyor.
5. Su için. İkinci bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğuna karar vermeden önce antrenmandan sonra sıvı kaybınızı yerine koyun.
6. Tahmini egzersiz kalorilerini tamamen geri yemeyin. Saat ve cihaz tahminleri cömert olabilir. Haftalık kilo eğiliminiz değişmiyorsa, her antrenmandan sonra kalori eklemek yerine egzersizi günlük hedefinizin içine dahil edin.
7. Gündelik hareketinizi yüksek tutun. Yürüyüş ve adımlar, bazı kişilerin ağır antrenmanlardan sonra yaşadığı büyük iştah dalgalanmaları olmadan enerji harcamasını artırır; kilo vermek için günde kaç adım yazısına göz atın.

Dinlenme günlerinde farklı mı beslenmeli?

Bazı kişiler zorlu bir antrenmanın olduğu gün değil, ertesi gün daha aç hissettiğini söyler. Antrenman ve dinlenme günlerinde öğünleri birbirine benzer tutmak ve her öğünde protein bulundurmak, dinlenme günlerinde çok daha az yemeye çalışmaktan genellikle daha iyi sonuç verir. Böylece hafta boyunca daha dengeli bir iştah ve daha öngörülebilir bir kalori ortalaması elde edersiniz. Örneğin antrenman günü akşam yemeğinde bir kase pilav, dinlenme günü ise yerine bir kase mercimek çorbası ya da daha bol salata tercih edebilirsiniz. Bu konu dinlenme günlerinde ne yemeli rehberinde daha ayrıntılı ele alınıyor.

Egzersiz kilo vermek için yine de değer mi?

Evet. Bazı kişiler kısmen telafi etse bile egzersiz çoğu gün yine de bir açık yaratır ve tartıyla hiç ilgisi olmayan faydalar getirir: kalp ve metabolizma sağlığı, ruh hali, uyku ve daha az yerken kasın korunması. WHO yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite ve buna ek olarak kas güçlendirici hareketler öneriyor; CDC de düzenli aktiviteyi kiloyu korumaya yardım eden alışkanlıklar arasında sayıyor.

Yapabileceğiniz en faydalı şey, birkaç hafta boyunca kendi tepkinizi izlemektir. Antrenman ve dinlenme günlerinde ne yediğinizi kaydedip karşılaştırın. Sporty her gün alımınızı hedefinizle birlikte gösterir; akşam antrenmanlarından sonra akşam yemeğinin büyümesi gibi örüntüleri fark etmek böylece kolaylaşır.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Diyabetiniz varsa, kan şekerini ya da iştahı etkileyen bir ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa egzersiz sırasında nasıl beslenmeniz gerektiğini bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Antrenmandan sonra neden bu kadar acıkıyorum?

Sık görülen nedenler son öğünden uzun süre sonra antrenman yapmak, uzun ya da sık antrenmanlar ve iştahtaki kişisel farklılıklardır. Antrenman sonrası proteinli bir öğün planlamak genellikle işe yarar.

Egzersiz iştahı artırır mı?

Tek seferlik aerobik antrenman genellikle iştahı kısa süre baskılar ve aynı gün yenen miktarı artırmaz. Haftalar süren antrenmanda bazı kişiler biraz daha fazla yer, ama tepki kişiden kişiye çok değişir.

Egzersizle yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?

Tamamını değil. Cihaz tahminleri yüksek olabilir ve hepsini geri yemek açığınızı silebilir. Hedefinizin ayarlanması gerekip gerekmediğine haftalık kilo eğiliminize bakarak karar verin.

Kilo vermek için yemekten önce mi sonra mı egzersiz yapmalı?

İkisi de işe yarayabilir. Aç karnına antrenman sizi sonrasında çok acıktırıyorsa, bir iki saat önce yenen küçük bir ara öğün çoğu zaman daha iyi bir seçimdir.

Kaynaklar

• Dorling ve ark. 2018, Egzersizin iştah, enerji alımı ve iştah hormonları üzerindeki akut ve kronik etkileri (Nutrients, derleme)
• WHO, Fiziksel aktivite bilgi notu
• Fiziksel Aktiviteler Kompendiyumu
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.