Bir Ayda Kaç Kilo Verilir?

Öne çıkanlar

1. Haftada 0,5–1 kg'lık güvenli hız, ayda kabaca 2–4 kg eder.
2. Günde 500 kcal açık, yaklaşık 7.700 kcal kuralına göre 30 günde yaklaşık 1,9 kg yağ demek.
3. İlk haftalardaki ek kayıp çoğunlukla sudur ve her ay tekrarlanmaz.
4. Koruma kalorisi düştükçe kayıp yavaşlar; her birkaç kiloda hedefinizi yeniden hesaplayın.
5. Doktor gözetimi olmadan kadınlarda günde yaklaşık 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

Bir ayda gerçekçi olarak kaç kilo verilir?

Çoğu yetişkin için güvenli ve gerçekçi hız haftada yaklaşık 0,5–1 kg'dır; bu da ayda kabaca 2–4 kg eder. NHS haftada 0,5–1 kg hedeflemeyi öneriyor; CDC de haftada yaklaşık 0,5–1 kg'a (1–2 libre) denk gelen kademeli ve istikrarlı bir hız tavsiye ediyor ve bu şekilde kilo verenlerin kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor. CDC ayrıca iki haftada 9 kg (20 libre) gibi gerçekçi olmayan hedeflerin insanları çoğu zaman yılgınlığa sürüklediği konusunda uyarıyor.

Sizin rakamınız başlangıç kilonuza, kalori açığınıza, ayın ne kadar istikrarlı geçtiğine ve tartıdaki değişimin ne kadarının su olduğuna bağlı. Rehberin devamı bunu adım adım nasıl tahmin edeceğinizi ve hangi rakamların gerçekçi olduğunu gösteriyor.

Kalori açığı aylık kilo kaybına nasıl dönüşür?

Yaygın bir kaba kurala göre yaklaşık 7.700 kcal'lik açık, 1 kg vücut yağına karşılık gelir. Bu bir yaklaşık değer, ama tek bir ay için makul bir tahmin verir. Farklı günlük açıkların 30 günde neye ulaştığı:

Açık, koruma kalorinize, yani kilonuzu sabit tutacak miktara göre hesaplanır. Kendi değerinizi burada tahmin edebilirsiniz:

Gerçek kişilerde bu nasıl görünür?

Hesaplayıcı Mifflin-St Jeor denklemini ve bir aktivite katsayısını kullanır. İki örnek:

• 35 yaşında, 165 cm ve 80 kg, hafif aktif bir kadın. Dinlenme tahmini 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 ≈ 1.495 kcal. Hafif aktivite için 1,375 ile çarpıldığında koruma kalorisi yaklaşık 2.060 kcal. Günde yaklaşık 1.560 kcal yemek 500 kcal'lik açık, yani ayda kabaca 1,9 kg demek.
• 40 yaşında, 180 cm ve 95 kg, orta düzeyde aktif bir erkek. Dinlenme tahmini 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 ≈ 1.880 kcal. 1,55 ile çarpıldığında koruma kalorisi yaklaşık 2.910 kcal. Günde yaklaşık 2.160 kcal yemek 750 kcal'lik açık, yani ayda kabaca 2,9 kg demek.

İki hedef de doktor gözetimi olmadan inilmemesi gereken alt sınırların, yani kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal ve erkeklerde 1.500 kcal'nin rahatça üzerinde. Yöntemin tamamı için kilo vermek için kaç kalori yazısına bakın.

İlk ay neden genellikle daha hızlı geçer?

Pek çok kişi ilk birkaç haftada tablonun öngördüğünden daha büyük bir düşüş görür. Bu erken değişimin bir kısmı sudur: tuzlu ve karbonhidratlı yiyecekleri azaltmak ve genel olarak daha az yemek, depolanan karbonhidratı ve onunla tutulan suyu, ayrıca sindirim sisteminizdeki yiyecek miktarını azaltır. Bu kayıp tartıda gerçektir ama yağ değildir ve her ay tekrarlanmaz. Tersi de olur: tuzlu bir yemek ya da zorlu bir antrenman, bir haftalık yağ kaybını geçici bir artışın arkasına saklayabilir. Bu dalgalanmaları nasıl okuyacağınızı su kaybı mı yağ kaybı mı rehberi anlatıyor.

Sonraki aylarda kilo kaybı neden yavaşlar?

7.700 kcal kuralı koruma kalorinizin aynı kaldığını varsayar, ama öyle olmaz. Kilo verdikçe vücudunuzun çalışmak ve hareket etmek için ihtiyaç duyduğu enerji azalır; böylece aynı yemek miktarı daha küçük bir açık yaratır. Hall ve arkadaşlarının The Lancet'te yayımlanan modelleme çalışması (2011), basit kuralın bu uyumları göz ardı ettiğini ve bir yıl içinde kilo kaybını yaklaşık iki kat fazla tahmin edebildiğini gösterdi. Yazarlar ayrıca alımdaki kalıcı bir değişikliğe vücudun yanıtının yavaş olduğunu, yarılanma süresinin yaklaşık bir yıl olduğunu belirtiyor.

Pratikte birinci ve ikinci ay çoğu zaman benzer görünür, ama dördüncü ya da altıncı ayda aynı plan daha az sonuç verebilir. Her birkaç kiloda bir hedefinizi yeniden hesaplamak tahmini gerçekçi tutar. NIDDK'nin Body Weight Planner aracı da bir hedef kilo ve süre girmenize, bu hedefe ulaşmak ve sonra korumak için gereken kaloriyi görmenize olanak tanır. İlerleme birkaç haftadır duruyorsa kilo vermede plato yazısına göz atın.

Ay sonunda başka neye bakmalı?

Tartı yalnızca bir ölçüdür. Bel çevreniz, kıyafetlerinizin üzerinize nasıl oturduğu, enerjiniz, uykunuz ve gündelik işlerdeki gücünüz, özellikle kuvvet antrenmanına başladıysanız, tartının kaçırabileceği ilerlemeyi gösterir. Ayın ilk haftasının ortalamasını son haftasının ortalamasıyla karşılaştırmak, iki tekil tartılmayı karşılaştırmaktan çok daha net bir aylık sonuç verir. Bu karşılaştırmayı her ay aynı koşullarda, örneğin sabah aç karnına ve tuvaletten sonra yaptığınızda rakamlar daha tutarlı olur.

Ayda 4 kilodan fazla vermek güvenli mi?

Özellikle verecek çok kilosu olanlar için daha hızlı kayıp mümkün, ama bu genellikle sürdürülmesi zor, büyük bir açık gerektirir ve sizi aç, yorgun bırakabilir; protein ve diğer besin öğelerinin eksik kalmasına yol açabilir. NHS'e göre çok düşük kalorili diyetler herkes için uygun ya da güvenli değil ve normalde yalnızca tıbbi destekle uygulanıyor. Haftada yaklaşık 1 kg'dan hızlı vermek istiyorsanız önce bir doktorla konuşun.

Bu ayı nasıl verimli geçirirsiniz?

1. Tek bir rakam değil, bir aralık belirleyin. İki-dört kilo iyi bir aydır; yoğun ya da davetlerle dolu bir ayda bir kilo da ilerlemedir.
2. Haftalık ortalamayı izleyin. Günlük kilo iner çıkar; yedi günlük ortalama gerçek eğilimi gösterir. NHS ilerlemeyi düzenli tartılarak kontrol etmeyi öneriyor.
3. Proteini yüksek tutun. Protein tok hissetmenize yardımcı olur ve yağ verirken kasları korumayı destekler.
4. Hafta sonlarını planlayın. Hafta içi oluşturulan açık, plansız iki günle silinebilir. Haftanın tamamına bakın.
5. Düzenli kaydedin. Küçük ve sık kayıtlar, bütün bir günü hatırlamaya çalışmaktan daha doğrudur. Sporty öğünü fotoğraftan kaydedebilir ve günlük toplamınızı hedefinizle karşılaştırır.

Genel hedefi belirlemek aylık hız kadar önemli; gerçekçi bir hedef kilo nasıl belirlenir ve ne kadar hızlı kilo verilir yazılarına bakın.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Gebeyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa kilo vermek uygun olmayabilir. Diyabet, böbrek ya da kalp hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa ya da iştahı veya kiloyu etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız, beslenmenizi değiştirmeden önce bir doktor veya diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Bir ayda 5 kilo vermek gerçekçi mi?

Çoğu kişi için önerilen haftada 0,5–1 kg'dan hızlıdır ve günde 1.200 kcal'nin üzerinde bir açık gerektirir. Erken düşüşün bir kısmı su olabilir. Bu hıza yönelmeden önce bir doktorla konuşun.

Ayda 2 kilo vermek için kaç kalori azaltmalıyım?

Koruma kalorisinin günde yaklaşık 500 kcal altında yemek, yaklaşık kilo başına 7.700 kcal kuralına göre 30 günde kabaca 1,9 kg yağ kaybı sağlar. Gerçek sonuçlar kişiden kişiye değişir.

Neden ilk ayda ikinci aydan daha fazla verdim?

İlk haftalarda genellikle su ve depolanmış karbonhidratta bir düşüş olur. Sonrasında tartı yağ kaybını daha yakından izler ve kilo verdikçe koruma kalorisi biraz düşer.

Egzersiz yapmadan bir ayda kilo verilir mi?

Evet, yalnızca beslenmeyle oluşturulan kalori açığı da kilo kaybettirir. Fiziksel aktivite sağlık, kondisyon ve kiloyu korumak için yararlıdır ve açığı oluşturmayı kolaylaştırır.

Kaynaklar

• CDC, Kilo vermek
• NHS, Obezite: tedavi
• Hall ve ark. 2011, Enerji dengesizliğinin vücut ağırlığına etkisinin hesaplanması (modelleme çalışması, The Lancet)
• NIH NIDDK, Body Weight Planner

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.