Stres ve Kilo Alma: Kanıtlar Ne Diyor?

Öne çıkanlar

1. 14 uzun süreli kohortu birleştiren bir meta-analizde stres kilo alımıyla ilişkili bulundu, ama ortalama etki çok küçüktü.
2. Bazı insanlar stresliyken daha çok, bazıları daha az yer; kronik stres şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelimle ilişkili.
3. Asıl yollar davranışsal: atıştırma, kötü uyku, az hareket ve daha fazla alkol.
4. Hareket, sosyal bağ ve planlı bir ara öğün gibi baş etme yolları tek başına iradeden daha çok işe yarar.
5. Süren stres, çökkün ruh hali ya da kaygı için bir doktordan veya ruh sağlığı uzmanından destek alın.

Stres gerçekten kilo aldırır mı?

Aldırabilir, ama pek çok başlığın ima ettiğinden daha dolaylı ve daha sınırlı biçimde. Stres kendi başına kalori eklemez. Değiştirdiği şey davranıştır: ne ve ne kadar yediğiniz, ne kadar iyi uyuduğunuz ve ne kadar hareket ettiğiniz. Bazı insanlarda bu değişiklikler aylar ve yıllar içinde kilo alımına yol açar; bazılarında ise stresin kilo üzerinde pek etkisi olmaz, hatta iştahı azaltır.

Anlaşılması gereken en önemli nokta bu çeşitliliktir. Yoğun ya da zor dönemlerin tartıya yansıdığını fark ediyorsanız, bu bir yanılsama değil. Ama çözüm nadiren özel bir diyettir. Genellikle stresli hâlinizin de sakin hâlinize daha yakın yemesini ve yaşamasını sağlayan küçük rutinlerden oluşur.

Araştırmalar ne gösteriyor?

En net genel bakış, Wardle ve arkadaşlarının 2011'de Obesity dergisinde yayımladığı meta-analizden geliyor. Bu çalışma, psikososyal stresi (genel yaşam stresi, bakım verme ve iş stresi) ölçen ve ardından BMI, vücut yağı, kilo ya da bel çevresindeki değişimleri izleyen 14 kohorttan uzun süreli, ileriye dönük çalışmaları bir araya getirdi.

• Tek tek analizlerin çoğu (%69) stres ile kilo arasında anlamlı bir bağ bulmadı.
• Bağ bulanlar arasında stresi kilo almayla ilişkilendirenler (%25), kilo vermeyle ilişkilendirenlerden (%6) daha fazlaydı.
• Birleştirildiğinde stres, artan yağlanmayla ilişkili çıktı; ancak yazarlar etkiyi çok küçük olarak tanımladı.
• İlişki erkeklerde kadınlardan, uzun izlem sürelerinde kısa olanlardan ve daha kaliteli çalışmalarda daha güçlüydü.

Torres ve Nowson'un 2007 tarihli daha eski derlemesi de farklı bir açıdan benzer bir tabloya ulaştı. Stres toplam besin alımını iki yönde değiştiriyor gibi görünüyor: bazı insanlar daha çok, bazıları daha az yiyor ve bu belki de stres kaynağının şiddetine bağlı. Kronik yaşam stresi, şeker ve yağ oranı yüksek, enerji yoğun yiyeceklere daha fazla yönelimle ilişkiliydi; uzun süreli çalışmalar da kronik stresin kilo alımına katkıda bulunabileceğini düşündürüyordu.

Dolayısıyla dürüst özet şu: stres pek çok risk etkeninden biri, ortalama etkisi ılımlı ve bazı insanlar için diğerlerine göre çok daha önemli.

Stres yemeyi nasıl etkiler?

Teselli yiyecekleri ve atıştırma

Baskı altındayken pek çok kişi hızlı, tatlı, tuzlu ya da ağır yiyeceklere uzanır. Bu yiyecekler çoğunlukla enerji yoğundur; günde birkaç ekstra atıştırmalık, öğün gibi hissettirmeden birkaç yüz kalori ekleyebilir. Stresle yemek, duygusal yemeyle yakından ilişkilidir; pratik stratejiler için duygusal yeme yazısına bakabilirsiniz.

Uyku

Stres çoğu zaman uykuyu bozar; kısa ya da kalitesiz uyku da ertesi gün daha fazla açlık ve atıştırmayla ilişkilidir. CDC, yeterli uykuyu ve stres yönetimini sağlıklı kilo yaşam tarzının parçaları olarak sayıyor. Araştırmaların ne gösterdiği için uyku ve kilo verme yazısına göz atın.

Daha az hareket, daha fazla alkol

Uzun mesailer ve bakım sorumlulukları yürüyüşlere ve antrenmanlara yer bırakmaz. Alkol rahatlamanın yaygın bir yoludur ve yanında yenenlerin üzerine gram başına 7 kcal ekler. NHS, stresle baş etmek için alkole, sigaraya ya da kafeine güvenmemeyi öneriyor; çünkü bunlar yalnızca kısa süreli rahatlama sağlar.

Hormonlar

Araştırmacılar, kortizol gibi stres hormonlarının iştahı ve yiyecek tercihlerini etkilediğini öne sürüyor. İnsanlardaki ayrıntılar hâlâ netleşiyor ve hormonal etki enerji dengesini ortadan kaldırmıyor. Pratikte insanların fark ettiklerinin çoğunu yukarıdaki davranış değişiklikleri açıklıyor.

Stres yemenizi etkilediğinde ne yapabilirsiniz?

NHS, stresi yönetmek için birkaç genel yol öneriyor: hareketli olmak, insanlarla bağ kurmak, kontrol edebildiklerinizi ele almak, kendinize zaman ayırmak ve sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmak. Bunları yemeğe uyarlayınca şöyle bir tablo çıkıyor:

1. Öğünleri düzenli tutun. Yoğun bir günde öğle yemeğini atlamak çoğu zaman büyük ve hızlı bir akşam yemeğine ve gece atıştırmasına yol açar. Proteinli bir öğle yemeği öğleden sonrayı kolaylaştırır.
2. Bir stres atıştırmalığı planlayın. Saat 16.00'da bisküviye uzandığınızı biliyorsanız, hazırda planlı bir seçenek bulundurun. Sporty'nin porsiyon başına tahminlerine göre yoğurt ve meyve yaklaşık 230 kcal ve 16 g protein, sebzeli humus ise yaklaşık 260 kcal ve 11 g protein içerir.
3. Yemeden önce bir an durun. Aç mısınız, yorgun mu, gergin mi? Gerginlikse kısa bir yürüyüş, bir bardak su ya da bir arkadaşı aramak daha çok işe yarayabilir.
4. Her gün biraz hareket edin. Egzersiz stresi yok etmez ama hafifletebilir. Kısa yürüyüşler bile sayılır; bkz. kilo vermek için günde kaç adım.
5. Uykuyu koruyun. Düzenli yatış ve kalkış saatleri ve yatmadan önce daha az ekran, hem ruh hâlini hem iştahı destekler.
6. Teselli yemeklerini yasaklamayın, hafifletin. Bir kase tavuk çorbası (Sporty tahminlerine göre yaklaşık 260 kcal ve 22 g protein) ya da mercimek çorbası, ağır olmadan sıcak ve rahatlatıcıdır.

Yoğun bir haftada az çaba isteyen bir gün neye benzer?

Stres yüksekken karar yorgunluğu gerçektir. Hazır bir varsayılan gün, pek çok küçük seçimi ortadan kaldırır. Sporty'nin porsiyon başına tahminlerine göre bu basit plan yaklaşık 1.500 kcal ve 98 g protein eder:

Sizin ihtiyacınız daha yüksek ya da düşük olabilir; buradaki amaç, düşünmeden tekrarlayabileceğiniz birkaç güvenilir öğüne sahip olmak. Yoğun haftalarda bu öğünlerin malzemelerini evde bulundurmak, son dakika paket servis siparişlerini de azaltır.

Stresli dönemlerde diyeti sıkılaştırmalı mı?

Genellikle hayır. Katı diyet kendi başına bir stres kaynağıdır; iş yerinde ya da evde zorlu bir dönemin üstüne agresif bir kalori açığı eklemek sürdürülmesi güç bir yüktür. Çok stresli dönemlerde kiloyu korumayı hedeflemek son derece makul bir amaçtır. Hayat sakinleştiğinde yeniden açığa dönebilirsiniz.

Takip, nazikçe kullanıldığında burada yardımcı olabilir. Birkaç gün boyunca öğünleri Sporty'ye kaydetmek, stresin gece atıştırması, atlanan öğünler ya da büyüyen porsiyonlar olarak mı ortaya çıktığını gösterir; böylece her şeyi baştan değiştirmek yerine en çok önem taşıyan tek alışkanlığa odaklanabilirsiniz.

Ne zaman yardım almalı?

Haftalarca süren, uykuyu, ruh hâlini ya da ilişkileri etkileyen veya kaygı ya da çökkünlükle birlikte gelen stres gerçek bir desteği hak eder. Bir doktorla ya da ruh sağlığı uzmanıyla konuşun. Bazı hastalıklar ve ilaçlar da kiloyu veya iştahı değiştirebilir; açıklanamayan kilo alımı ya da kaybı doktora danışmaya değer.

Yemek kontrolden çıkmış gibi geliyorsa, gizlice büyük miktarlar yiyorsanız ya da stresli günlerin ardından yemeği ciddi biçimde kısıtlıyorsanız, bunlar yeme bozukluğunun işaretleri olabilir. Bir doktor, diyetisyen ya da yeme bozuklukları konusunda uzman bir ekip yardımcı olabilir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Sık sorulan sorular

Stres göbek yağı yapar mı?

Stres hormonlarının iştahı ve belki yağ depolanmasını etkilediği düşünülüyor, ama insanlarda kanıtlar hâlâ gelişiyor. Stresle ilişkili kilo alımının çoğunu daha fazla yemek, daha az uyumak ve daha az hareket etmek açıklıyor.

Stresliyken neden daha çok yiyorum?

Pek çok kişi teselli için hızlı, tatlı ya da tuzlu yiyeceklere yönelir; kronik stres de şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelimle ilişkilidir. Bazı insanların ise stres altında iştahı kaçar; iki tepki de yaygındır.

Stres kilo vermeyi engeller mi?

Doğrudan değil, ama atıştırmayı artırıp uykuyu bozarak ve hareketi azaltarak açığı zorlaştırabilir. Çok stresli dönemlerde kiloyu korumak makul bir hedeftir.

Stresliyken ne atıştırmak iyi olur?

Planlı ve doyurucu bir şey: meyveli yoğurt, sebzeli humus ya da bir avuç kuruyemiş gibi. Hazırda olması, eldeki ilk şeye uzanmaktan daha kolay hale getirir.

Kaynaklar

• Wardle ve ark. 2011, Stres ve yağlanma: uzun süreli çalışmaların meta-analizi (Obesity)
• Torres ve Nowson 2007, Stres, yeme davranışı ve obezite ilişkisi (Nutrition)
• NHS, Stresi azaltmak için ipuçları
• CDC, Kilo vermek

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.