Pizza mı, Makarna mı, Burrito mu? Kalori Kapışması

Öne çıkanlar

1. Burrito yaklaşık 650 kcal, bolonez soslu spagetti 620 kcal, margarita pizza 560 kcal (porsiyon başına tahminler).
2. En yüksekle en düşük arasındaki fark yalnızca 90 kcal; bir yemek kaşığı zeytinyağından bile az.
3. 100 kcal başına burrito ve bolonezde yaklaşık 5,2 g, pizzada 4,1 g protein var.
4. Üçünde de 72–74 g karbonhidrat var ve üçü de kalorisinin kabaca üçte birini yağdan alıyor.
5. Tavuk fajita (460 kcal, 38 g protein), burritoyla aynı mutfaktan daha hafif bir seçenek.

Pizza, makarna ve burrito yan yana nasıl görünüyor?

Dünyada en çok sipariş edilen üç doyurucu yemek ve tek bir soru: Hangisinin kalorisi en yüksek? Kataloğumuzdan bir margarita pizza, bir tabak bolonez soslu spagetti ve dana etli bir burritoyu yan yana koyduk. Aşağıdaki tüm rakamlar porsiyon başına tahminlerimizdir; gerçek değerler tarife, porsiyonun büyüklüğüne ve tabağa ne kadar peynir, yağ ya da sos girdiğine göre değişir.

Bu rakamların arkasındaki porsiyonlar şöyle:

• Margarita pizza: 150 g hamur, 80 g mozzarella, domates sosu, fesleğen ve zeytinyağı. 560 kcal, 23 g protein.
• Bolonez soslu spagetti: 100 g spagetti (kuru ağırlık), soğan, havuç ve kereviz içeren domates sosunda 120 g yağsız kıyma. 620 kcal, 32 g protein.
• Burrito: büyük bir buğday tortillası; içinde 110 g baharatlı dana eti, 60 g pişmiş pirinç, siyah fasulye, peynir, salsa ve marul. 650 kcal, 34 g protein.

Kalorisi en yüksek olan hangisi?

Yaklaşık 650 kcal ile burrito. Onu 620 kcal ile bolonez soslu spagetti izliyor; margarita pizza ise 560 kcal ile üçünün en hafifi. En yüksekle en düşük arasında yalnızca 90 kcal fark var; burrito ile makarna arasındaki fark ise sadece 30 kcal.

Günlük tabloda düşünelim: 2.000 kcal'lik bir günde pizza enerjinizin %28'ini, makarna %31'ini, burrito ise yaklaşık %33'ünü karşılar. Pratikte bu fark, tek bir tarif tercihinin yaratabileceği farktan bile küçüktür. USDA FoodData Central verilerine göre bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir; yani pizzanın üstüne fazladan gezdirilen yağ ya da burritoya cömertçe eklenen peynir sıralamayı kolayca değiştirebilir. Bu rakamları kesin bir hüküm olarak değil, tipik porsiyonların adil bir karşılaştırması olarak görün.

Kaloriler nereden geliyor?

Protein ve karbonhidratın gramı yaklaşık 4 kcal, yağın gramı ise yaklaşık 9 kcal enerji verir. Böylece her yemeği kaynaklarına ayırabiliriz:

(Yüzdeler katalogdaki gram değerlerinden hesaplanıp yuvarlandığı için toplamları her zaman tam 100 etmez.) Asıl şaşırtıcı olan, üçünün birbirine ne kadar benzediği. Üçünde de hamurdan, spagettiden ya da tortilla ve pirinçten gelen 72–74 g karbonhidrat var ve üçü de kalorisinin kabaca üçte birini yağdan alıyor. Hepsi, National Academies'in bütün günlük beslenme için verdiği aralıkların ortasına yakın duruyor: enerjinin %45–65'i karbonhidrattan, %20–35'i yağdan. Gerçek fark proteinde.

Protein yarışını kim kazanıyor?

Kıl payı burrito, hemen arkasında makarna. Burritoda 34 g, bolonezde 32 g protein var; ikisi de 100 kcal başına yaklaşık 5,2 g. Pizzada ise 23 g, yani 100 kcal başına 4,1 g protein bulunuyor. Kısacası üçünün en hafifi aynı zamanda en az proteinli olanı: 60–90 kcal fazlasına karşılık makarna ve burrito size 9–11 g daha fazla protein veriyor.

Bu neden önemli? American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 2015'te yayımlanan bir derleme (Leidy ve arkadaşları), yaklaşık 25–30 g protein içeren öğünleri daha iyi iştah kontrolü ve kilo yönetimiyle ilişkilendirdi. Yazarlar proteinin tokluk üzerindeki etkisini ılımlı olarak tanımlıyor; bu yüzden onu bir garanti değil, yardımcı bir itki olarak düşünün. Bu aralığa tek başına yalnızca bolonez ve burrito ulaşıyor; pizza yaklaşıyor ama tam ulaşamıyor.

Lif ve tuz açısından durum ne?

Kataloğumuzda yemek başına lif değeri yok, ama malzemeler bir ipucu veriyor. Burritoda siyah fasulye var; bolonez sosu ise domates, soğan, havuç ve kereviz üzerine kurulu. Margaritada domates sosu bulunsa da hacminin büyük kısmı beyaz hamur ve peynirden oluşuyor. WHO bol sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl tüketmeyi önerdiği için fasulye ve sebzeli sos, burrito ile makarnanın hanesine artı olarak yazılıyor.

Tuz ise üçünün ortak zayıf noktası. Peynir, baharatlı iç harç, salsa, tortilla, pizza hamuru ve iyi tuzlanmış bir sos sodyumu artırır; WHO yetişkinler için günde 5 g'dan az, yani yaklaşık bir çay kaşığı tuz öneriyor. Yemek başına tuz değerlerimiz yok, ama pratik bir kural işe yarar: Masada fazladan tuz ve parmesan eklemeyin, tuzlu yan ürünlerde ölçülü olun.

Aynı mutfaklarda daha hafif seçenekler var mı?

Bu lezzetleri seviyor ama daha hafif bir tabak istiyorsanız, aynı mutfaklarda pek çok seçenek var. Aşağıdakiler porsiyon başına tahminlerimizdir:

Öne çıkan seçenek tavuk fajita: burritodan 190 kcal daha az ve 4 g daha fazla protein. Ancak her makarna daha hafif değil. Lazanya ve mac and cheese de bolonez gibi yaklaşık 620 kcal; pesto soslu makarna ise 560 kcal ama yalnızca 17 g protein içeriyor. Daha fazla fikir için daha hafif makarna tabakları rehberimize göz atabilirsiniz.

Her birini nasıl hafifletebilirsiniz?

• Pizza: ikinci dilim yerine yanına bir salata ya da yoğurt gibi proteinli bir eşlikçi ekleyin; ekstra peynir ve yağlı malzemelerde ölçülü olun.
• Makarna: kıymalı sosu bol, spagetti porsiyonunu ölçülü tutun; sosa ekstra sebze katın, rendelenmiş peyniri gözle dökmek yerine ölçün.
• Burrito: ekstra fasulye ve salata, daha az peynir isteyin, ekşi kremayı atlayın ya da kase olarak sipariş edip tortillayı yalnızca hâlâ açsanız ekleyin.
• Üçü için de: kaloriler çoğu zaman yan ürünlerde ve içeceklerde sessizce birikir. Sarımsaklı ekmek, cips ve şekerli içecekler yukarıdaki rakamların hiçbirine dahil değil. Daha fazla sipariş ipucu için restoran rehberimize bakabilirsiniz.

Bunlardan biriyle bütün bir gün nasıl görünür?

Katalog rakamlarıyla bir örnek: Günlük hedefiniz yaklaşık 1.800 kcal ve öğle yemeğinde burrito yemek istiyorsunuz.

Burrito yerine bolonez soslu spagetti seçerseniz gün 1.690 kcal ve 118 g proteinle kapanır. Margarita pizzayı seçerseniz 1.630 kcal'ye ve 109 g proteine iner. Üç versiyon da aynı hedefin altında kalıyor ve asıl mesele de bu: Tek bir öğün bir haftayı ne kurtarır ne de bozar. Sizin hedefiniz vücudunuza ve hareket düzeyinize bağlıdır.

Peki hangisini sipariş etmeli?

Gerçekten canınızın çektiğini. Burada "iyi" ya da "kötü" bir seçenek yok; üçü de dengeli bir haftaya sığar. Kalori takip ediyorsanız rakamlar şunu söylüyor: Burrito yaklaşık 650 kcal ile en yüksek, pizza 560 kcal ile en düşük ama proteini de en az olan, bolonez ise arada duruyor ve neredeyse burrito kadar protein veriyor. Diğer paket servis favorileriyle benzer bir karşılaştırma için döner mi, hamburger mi, pizza mı yazımıza bakın. Hiçbir şeye bakmakla uğraşmak istemiyorsanız Sporty bir pizzayı, makarna tabağını ya da burritoyu fotoğraftan tahmin edebilir ve gün için kaç kaloriniz kaldığını gösterir.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Yüksek tansiyonunuz, böbrek hastalığınız ya da beslenmenizi etkileyen başka bir sağlık sorununuz varsa bir hekime veya diyetisyene danışın.

Sık sorulan sorular

Pizza mı makarna mı daha kalorili?

Kataloğumuzda bir tabak bolonez soslu spagetti yaklaşık 620 kcal, bir margarita pizza ise yaklaşık 560 kcal. Makarnanın proteini de daha yüksek (32 g'a karşı 23 g).

Bir burrito kaç kalori?

Büyük buğday tortillasında pirinç, siyah fasulye, peynir ve salsa ile hazırlanan dana etli bir burrito için porsiyon başına tahminimiz yaklaşık 650 kcal ve 34 g protein. Boyut, peynir ve ekşi krema gibi eklemeler bunu çok değiştirir.

Üçünden hangisi daha çok tok tutar?

Tokluk kişiden kişiye değişir, ama protein ılımlı ölçüde yardımcı olur. Burrito (34 g) ve bolonez (32 g), daha iyi iştah kontrolüyle ilişkilendirilen öğün başına yaklaşık 25–30 g aralığına ulaşıyor; pizzada 23 g var.

Kilo verirken pizza, makarna ya da burrito yiyebilir miyim?

Evet. Kilo değişimi tek tek öğünlere değil, zaman içindeki toplam alımınıza bağlıdır. Öğünü kaydetmek ve günün geri kalanını dengelemek çoğu zaman yeterlidir.

Kaynaklar

• Leidy ve ark. 2015, The role of protein in weight loss and maintenance (Am J Clin Nutr)
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• National Academies, Enerji ve makro besinler için DRI
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.