Masa Başı İşte Kilo Vermek: Ne İşe Yarar?

Öne çıkanlar

1. Tamamen oturarak geçen bir gün, hafif hareketli bir güne göre koruma kalorisini 250–300 kcal düşürebilir.
2. 70 kg'lık bir yetişkinde üç tane 10 dakikalık yürüyüş günde yaklaşık 120–130 kcal ekler.
3. DSÖ haftada en az 150 dakika orta şiddette hareket ve daha az oturma öneriyor.
4. Planlı öğle yemeği, ara öğün ve içecekler iş günündeki büyük kalori dalgalanmalarını önler.
5. Haftada yaklaşık 0,5–1 kg hedefleyin; doktor gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inmeyin.

Masa başı iş kilo vermeyi neden zorlaştırır?

Masa başı çalışmak kilo vermenin temel kuralını değiştirmez: zaman içinde harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Değişen şey, harcama tarafının büyüklüğüdür. Günde sekiz dokuz saat oturuyor, işe oturarak gidip geliyor ve akşamı kanepede geçiriyorsanız, günlük enerji harcamanız normal aralığın alt ucuna yaklaşır. Bu da koruma kalorisine ulaşmadan önce yemeğe ayırabileceğiniz payı küçültür.

Bunu dinlenme hâlindeki enerji ihtiyacını tahmin eden Mifflin-St Jeor denklemi ve bir aktivite katsayısıyla görmek kolay. 35 yaşında, 165 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında bir kadını düşünelim:

Aynı kişi için iki yaşam tarzı arasındaki fark günde yaklaşık 245 kcal. 40 yaşında, 180 cm boyunda ve 85 kg ağırlığındaki bir erkekte aynı karşılaştırma yaklaşık 2.135 kcal'ye karşı 2.450 kcal veriyor; fark 300 kcal'nin üzerinde. Bunlar ölçüm değil tahmin, ama tamamen oturarak geçen bir günün kalori açığını neden dar hissettirdiğini gösteriyor. Kendi rakamlarınızı aşağıdan hesaplayabilirsiniz.

İş gününe hareket eklemek gerçekte ne kadar fark eder?

Enerji harcaması çoğu zaman MET ile ifade edilir. Fiziksel Aktiviteler Kompendiyumu'na göre 1 MET kabaca sessizce oturmanın enerji maliyetidir; saatte vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kcal. Rahat tempolu yürüyüş yaklaşık 3,5 MET'tir. 70 kg'lık bir yetişkin için bu şöyle hesaplanır:

• Oturmak: saatte yaklaşık 70 kcal.
• Rahat ve düzenli tempoda yürümek: saatte yaklaşık 245 kcal, yani dakikada kabaca 4 kcal.

Yani güne yayılmış üç tane 10 dakikalık yürüyüş, oturmaya kıyasla yaklaşık 120–130 kcal ekler. Beş günlük bir iş haftasında bu, spor salonuna hiç gitmeden yaklaşık 600–650 kcal demektir. Daha kilolu kişiler aynı yürüyüşte biraz daha fazla, daha hafif kişiler biraz daha az enerji harcar. Adım hedefleri için kilo vermek için günde kaç adım yazımıza bakabilirsiniz.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette hareket etmesini ve oturarak geçen süreyi sınırlamasını öneriyor; ayrıca her miktarda hareketin hiç hareket etmemekten iyi olduğunu vurguluyor. Masa başında çalışanlar için asıl işe yarayan nokta bu: kısa hareket molaları da sayılır.

Masa başı işte daha fazla hareket etmenin pratik yolları neler?

• Yolun bir kısmını yürüyün. Bir durak önce inin ya da arabayı biraz uzağa park edin; gidiş ve dönüşte 10'ar dakika, günde 20 dakika eder.
• Telefon görüşmelerini ayakta yapın. Kamerasız toplantılar ve telefonlar ofiste ya da dışarıda yürürken rahatça yapılabilir.
• Hareket hatırlatıcısı kurun. Her saat başı kalkıp birkaç dakika yürümek uzun oturma sürelerini böler.
• Öğle arasını değerlendirin. Yemeğinizi yedikten sonra 15 dakika yürüyün; aynı zamanda zihninizi de dinlendirir.
• Kısa mesafelerde merdiveni seçin. Başlangıç için bir iki kat yeterli.

Bunların hiçbiri masa başı bir işi hareketli bir işe çevirmez, ama hepsi birlikte sizi yukarıdaki tablonun "hafif hareketli" satırına yaklaştırabilir.

İş günlerinde beslenmeyi nasıl düzenlemeli?

Kalori bütçesi daha küçük olduğu için iş günündeki yeme düzeni tek tek yiyeceklerden daha önemli hâle gelir. Üç alışkanlık çoğu kişiye yardımcı olur.

Öğle yemeğini son dakikaya bırakmayın

Aceleyle alınan öğle yemeği, günün en büyük kalori dalgalanmasının kaynağı olabilir. Evden yemek getirmek ya da ofis çevresinde güvendiğiniz seçenekleri bilmek işi öngörülebilir kılar. Örnekler için ofiste öğle yemeği rehberimize göz atabilirsiniz. Fikir vermesi için bazı örnek öğle yemekleri aşağıda; rakamlar Sporty'nin porsiyon başı tahminleridir, gerçek değerler tarife ve porsiyona göre değişir:

30–50 g protein içeren bir öğle yemeği, benzer kalorideki ama ağırlıklı olarak rafine karbonhidrattan oluşan bir yemeğe göre genellikle öğleden sonra boyunca daha uzun tok tutar.

Ara öğünü önceden belirleyin

Ofiste atıştırmak çoğu zaman açlıktan değil; kurabiye kutusundan, doğum günü pastasından ve saat dört yorgunluğundan kaynaklanır. Çantanızda planlı bir ara öğün bulundurun: yoğurt ve meyve (porsiyonu yaklaşık 230 kcal) ya da humus ve çiğ sebzeler (yaklaşık 260 kcal) gibi. Daha fazla fikir için 200 kalori altı sağlıklı ara öğünler listemize bakın.

İçeceklere dikkat edin

Şekerli kahve içecekleri, meyve suları ve gazlı içecekler, tok hissettirmeden bir iş günü boyunca birkaç yüz kalori ekleyebilir. Su, sade çay ve sütsüz ya da az sütlü kahve düşük kalorili varsayılan seçeneklerdir. Ayrıntılar fark etmeden içilen sıvı kaloriler yazımızda.

Ne kadar hızlı kilo vermeyi beklemeli?

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada yaklaşık 0,5–1 kg hedeflemeyi öneriyor; çünkü yavaş ve düzenli kilo verenlerin verdikleri kiloyu koruma olasılığı daha yüksek. Biraz daha az yemek ve biraz daha fazla hareket etmenin birleşiminden gelen, günde birkaç yüz kalorilik bir açık buna ulaşmanın gerçekçi bir yolu. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Body Weight Planner aracı, beslenme ve hareketteki değişikliklerin takvime etkisini modellemenizi sağlıyor.

Alt sınırları unutmayın: kadınlarda günde yaklaşık 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına yalnızca doktor gözetiminde inilmelidir. Bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa başlamadan önce doktorunuza veya bir diyetisyene danışın. Sporty sizin için bir hedef tahmin edebilir ve haftalık ortalamanızın doğru yöne gidip gitmediğini takip etmenize yardımcı olur.

Masa başı çalışan biri için gerçekçi bir gün nasıl görünür?

Günde yaklaşık 1.600–1.800 kcal hedefleyen biri için parçalar şöyle bir araya gelebilir:

• İşten önce: proteinli bir kahvaltı ve durağa 10 dakikalık bir yürüyüş.
• Sabah: masada su ya da çay, doğal bir arada kısa bir yürüyüş.
• Öğle: iyi bir protein kaynağı içeren, planlı 450–550 kcal'lik bir yemek ve ardından 15 dakika yürüyüş.
• Öğleden sonra: tek bir planlı ara öğün, ayakta yapılan bir görüşme, asansör yerine merdiven.
• Akşam: dengeli bir akşam yemeği ve canınız isterse daha uzun bir yürüyüş ya da haftada iki kez antrenman.

Amaç kusursuzluk değil. Gerçek iş gününüze uyan küçük ve tekrarlanabilir değişiklikler, ilk yoğun haftada dağılan iddialı bir plandan genellikle çok daha uzun süre dayanır.

Sık sorulan sorular

Bütün gün oturarak kilo verilir mi?

Evet. Kilo vermek kalori açığına bağlıdır ve bu her işte mümkündür. Bütün gün oturmak koruma kalorinizi düşürür; hafif hareket eklemek açığı sürdürmeyi kolaylaştırır.

Masa başı iş kaç kalori yaktırır?

Oturmak saatte vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca 1 kcal harcatır; 70 kg'lık biri için saatte yaklaşık 70 kcal. Günlük toplam ihtiyaç; boy, kilo, yaş ve iş dışındaki hareketinize bağlıdır.

Ayakta çalışma masası kilo verdirir mi?

Sadece ayakta durmak enerji harcamasına az bir katkı yapar. Yürüyüş molaları, yürüyerek ulaşım ve düzenli egzersiz, mantıklı bir kalori hedefiyle birlikte daha büyük fark yaratır.

İşte kilo verirken öğle yemeğinde ne yenmeli?

Tavuklu ya da ton balıklı salata, protein wrap veya tahıl kâsesi gibi iyi bir protein kaynağı içeren, 450–550 kcal civarında planlı bir öğün çoğu kişiyi öğleden sonra boyunca tok tutar.

Kaynaklar

• CDC, Losing weight
• WHO, Physical activity fact sheet
• NIH NIDDK, Body Weight Planner
• Compendium of Physical Activities

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.