Kilo Verirken Gerçekten Kalıcı Olan Küçük Alışkanlıklar

Öne çıkanlar

1. Alışkanlıklar, basit bir eylemi yemekten sonra ya da eve gelince gibi tutarlı bir durumda tekrarlayarak oluşur.
2. Bir çalışmada alışkanlıkların otomatikleşmesi ortalama 66 gün sürdü; kişiler ve davranışlar arasında büyük farklar vardı.
3. Tek bir günü kaçırmak alışkanlık oluşumunu ciddi biçimde bozmadı; tek bir aksaklık bırakmak için neden değil.
4. Yemekle birlikte su içmek gibi basit alışkanlıklar, karmaşık rutinlerden daha hızlı otomatikleşir.
5. Aynı anda iki üç somut alışkanlık seçin; kolaylaştıklarında yenilerini ekleyin.

Küçük alışkanlıklar neden büyük kararlardan daha iyi işler?

Büyük kararlar motivasyona dayanır; alışkanlıklar ise otomatik pilotta çalışır. Alışkanlık, tanıdık bir durum ortaya çıktığında neredeyse düşünmeden yaptığınız bir eylemdir; arabaya oturunca emniyet kemerine uzanmak gibi. Sağlıklı bir eylem bu kadar otomatik hâle geldiğinde artık irade gücüne ihtiyaç duymaz. Diyetin birkaç haftasından sonra genellikle tükenen şey de tam olarak iradedir.

Küçük alışkanlıklar birikir de. Kilo kaybı aylar boyunca sürdürülen bir kalori açığına bağlıdır; her gün tekrarlanan bir avuç kolay değişiklik, iki hafta dayanabildiğiniz iddialı bir plandan çoğu zaman daha fazlasını sağlar. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), aynı anda iki üç somut ve gerçekçi hedef belirleyip oradan ilerlemeyi önerir. Bu yazıda alışkanlıkların nasıl oluştuğunu, hangi küçük adımların kilo vermeye yardım ettiğini ve onları nasıl kalıcı hâle getirebileceğinizi bulacaksınız.

Alışkanlıklar nasıl oluşur?

Sağlık psikologları Gardner, Lally ve Wardle'ın derlemesi (2012), alışkanlık oluşumunu basit bir eylemin tutarlı bir bağlamda tekrarlanması olarak tanımlar. Zamanla kahvaltıyı bitirmek ya da eve gelmek gibi bağlam, eylemi kendiliğinden tetiklemeye başlar. Derlemenin özetlediği başlıca bulgular:

• Günler değil, haftalar sürer. Bir çalışmada otomatiklik hissi ortalama 66 günde dengeye ulaştı; kişiler ve davranışlar arasında önemli farklar vardı. On hafta civarı beklemek gerçekçidir.
• Bir kez kaçırmak sorun değil. Ara sıra bir fırsatı atlamak alışkanlık oluşumunu ciddi biçimde bozmadı.
• Basit olan kazanır. Bir bardak su içmek gibi basit eylemler, bir dizi egzersiz gibi daha karmaşık rutinlerden daha hızlı otomatikleşti.
• İşaretin tutarlılığı önemli. Aynı şeyi aynı durumda yapmak, rastgele zamanlarda yapmaktan daha iyi sonuç verir.

Aynı makale, alışkanlık temelli bir broşürün kullanıldığı küçük bir kilo verme çalışmasından da söz eder: katılımcılar 8 haftada 2 kg verirken karşılaştırma grubu 0,4 kg vermişti. Küçük bir çalışma olduğu için bunu bir vaat değil, cesaret verici bir işaret olarak görün.

Kilo vermeye hangi küçük alışkanlıklar yardım eder?

En iyi alışkanlıklar minik, somut ve zaten sahip olduğunuz bir işarete bağlıdır. Onları "[işaret] olunca [eylem] yaparım" diye yazın:

Son ikisi için farkındalıkla yemek ve uyku ve kilo verme yazılarına göz atın.

Hangi alışkanlıklarla başlayacağınızı nasıl seçersiniz?

Mevcut düzeninizdeki en büyük ve en kolay kazanımı arayın. CDC'nin de önerdiği gibi birkaç gün yiyip içtiğiniz her şeyi kaydetmek bunu genellikle hızla gösterir. Sık görülen örüntüler:

• İçecekler birikir. Günde iki şekerli kahve ya da gazlı içecek içiyorsanız ilk alışkanlık su olmalı. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) serbest şekerin günlük enerjinin %10'unun altında kalmasını önerir; 2.000 kcal'lik bir günde bu yaklaşık 50 g eder. Nerelerde saklandıklarını sıvı kaloriler yazısında bulabilirsiniz.
• Akşam atıştırmaları. Fazla kalorilerin çoğu akşam yemeğinden sonra geliyorsa doyurucu bir atıştırmalık planlayın ve tabağa koyun. Fikirler 200 kalori altı ara öğünler yazısında.
• Az sebze. WHO günde en az 400 g meyve ve sebze önerir. İki öğünde tabağın yarısı sizi hedefin büyük kısmına taşır.

Sporty bu ilk bakışta işinizi kolaylaştırabilir: bir hafta boyunca fotoğraf, ses ya da yazıyla kayıt tutmak, kalorinizin çoğunu hangi öğünlerin ve içeceklerin taşıdığını gösterir.

Bir alışkanlığı nasıl sürdürürsünüz?

1. Düşündüğünüzden de küçük tutun. "10 dakika yürü", "her gün spor yap"tan çok daha kolay tekrarlanır.
2. Her seferinde aynı işareti kullanın. Aynı öğün, aynı yer, aynı sıra.
3. Ortamı hazırlayın. Masada bir su şişesi, kapının yanında yürüyüş ayakkabıları, yıkanıp hazırlanmış sebzeler.
4. Basitçe takip edin. Takvime atılan bir tik yeter. Gardner ve arkadaşları da tam bu amaçla basit bir işaretleme çizelgesi önerir.
5. Kendinizi yiyecek dışı bir şeyle ödüllendirin. CDC, hedeflere ulaşınca yiyecek dışı ödüller önerir.
6. Bir sonraki işarette yola dönün. Kaçırılan bir gün sürecin olağan bir parçasıdır, başarısızlık değildir.

İlk iki ay nasıl görünebilir?

Bu tempo yavaş görünebilir, ama alışkanlıkların yerleşmesi için genellikle gereken süreyle uyumludur. İki ayın sonunda beş altı küçük değişiklik sıradan gününüzün parçası olur ve hiçbiri motivasyona bağlı değildir. Bir alışkanlık sürekli aksıyorsa onu bırakmak yerine küçültün ya da başka bir işarete bağlayın. Örneğin akşam yürüyüşü hep yağmura ya da yorgunluğa takılıyorsa, öğle arasında kısa bir yürüyüşü ya da asansör yerine merdiveni deneyin. Hedef, mükemmel bir gün değil; çoğu gün kendiliğinden tekrarlanan küçük bir eylemdir.

Bir sonraki alışkanlığı ne zaman eklemeli?

Mevcut alışkanlıklar kolay gelmeye başladığında ve çoğu gün düşünmeden yaptığınızda; bu genellikle birkaç haftayı bulur. Aynı anda çok şey eklemek hepsini sürdürmeyi zorlaştırır. Bir yıl içinde, birkaçar birkaçar eklenen bir düzine küçük alışkanlık, katı bir diyete gerek kalmadan nasıl yediğinizi yeniden şekillendirebilir. Genel olarak daha esnek bir yaklaşımı tercih ediyorsanız her kaloriyi saymadan kilo vermek yazısına bakın.

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa beslenmenizi değiştirmeden önce bir doktor ya da diyetisyenle konuşun.

Sık sorulan sorular

Sağlıklı bir alışkanlık edinmek ne kadar sürer?

Bir çalışmada alışkanlıkların otomatik hissettirmesi ortalama 66 gün sürdü; kişiler ve davranışlar arasında büyük farklar vardı. On hafta civarı gerçekçi bir beklentidir.

Bir günü kaçırmak yeni alışkanlığı bozar mı?

Hayır. Gardner ve arkadaşlarının özetlediği araştırmada ara sıra bir günü kaçırmak alışkanlık oluşumunu ciddi biçimde bozmadı.

Kilo vermek için başlanacak en kolay alışkanlık ne?

Bir öğüne bağlı basit bir şey: şekerli içecek yerine su içmek ya da tabağın yarısını sebzeyle doldurmak gibi.

Aynı anda kaç alışkanlığı değiştirmeliyim?

İki üç tane. İlkler kolay ve otomatik gelmeye başlayınca yenilerini ekleyin.

Kaynaklar

• Gardner, Lally & Wardle 2012, Making health habitual (Br J Gen Pract)
• CDC, Kilo vermek
• WHO, Sağlıklı beslenme bilgi notu
• USDA FoodData Central

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da 18 yaşından küçüksen beslenmeni değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danış.